IBS yoki irritabiy ichak sindromi - bu ichak tutilishi, shishirishi va boshqa qorin bezovtalanishiga olib keladigan GI muammosi. Har kun bilan shug'ullanish juda asabiylashishi mumkin va boshqalar bilan gaplashishdan uyalishim mumkin. Siz yolg'iz emassiz-ko'p odamlar bu kasallikdan aziyat chekishadi va uni muntazam ravishda boshqarish va davolashda qiynalishadi. Siz shifokor bilan isitma, ko'ngil aynishi, anemiya yoki to'g'ri ichakdan qon ketish kabi jiddiy og'riqlar va alomatlar haqida gaplashishingiz kerak bo'lsa-da, siz tez, tabiiy vositalar va turmush tarzini o'zgartirish orqali kundalik alomatlaringizni kamaytira olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam: Ovqatlaringizni kichikroq bo'laklarga bo'ling
An'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qilishning o'rniga, kundalik menyuingizni 5-6 ta kichikroq, tez -tez ovqatlarga bo'lish haqida o'ylab ko'ring. Ushbu sozlamani bir necha hafta davomida bajaring va IBS alomatlaringizda ijobiy farqni ko'rasizmi?
- Kichikroq ovqatlanish bo'yicha aniq tavsiyalar haqida shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing.
- Masalan, siz ertalabki soat 8:00 da yengil nonushta, soat 11:00 da yana bir kichik ovqat, 13:00 da boshqa engil taom va h.k.
2 -qadam. Ratsioningizga asta -sekin ko'proq tola qo'shing
Bir vaqtning o'zida bir tonna tolaga boy ovqatlar iste'mol qilmang, ko'proq tolaga boy bo'lgan odatdagi ovqatlar va atir-upalarni asta-sekin o'chiring. Agar siz bir vaqtning o'zida juda ko'p tola iste'mol qilsangiz, tizimingizda qo'shimcha siqilish va gaz paydo bo'lishi mumkin. Fasol, yangi meva va sabzavotlar, donli non, guruch va boshqa asosiy mahsulotlarni tanlang.
- Bir necha hafta davomida dietangizni to'g'rilang. Masalan, agar siz odatda ko'p donli don iste'mol qilmasangiz, har 4 bo'lak oq non uchun 1 bo'lak donli nondan boshlang.
- Meva va sabzavotlar tolaning ajoyib manbai bo'lishi mumkin! Armud, olma va malina kabi teriga ega mevalar sizga ko'p tolalarni berishi mumkin, shuningdek qaynatilgan brokkoli, sholg'om ko'katlari, yashil no'xat va Bryussel novdalari kabi sabzavotlar.
- Doktoringizdan tolali qo'shimchalar sizga mos keladimi, deb so'rang. Bu tanangizni tolaning ko'payishiga yaxshiroq moslashishiga yordam beradi.
Qadam 3. IBSni qo'zg'atadigan ovqatlardan saqlaning
E'tibor bering, ba'zi ovqatlar kleykovina yoki ayniqsa gazli variantlarga qaraganda boshqalarga qaraganda alangalanishni keltirib chiqaradi. Gazlangan ichimliklar, karam, gulkaram, brokkoli, alkogol va boshqa gaz yoki ichimliklarni kamaytiring. Bundan tashqari, siz muntazam iste'mol qiladigan arpa, javdar yoki bug'doy mahsulotlari miqdorini cheklang, hatto kleykovina intoleransiz bo'lsa ham, bu ovqatlar IBS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
Uglevodlarning maxsus toifasi FODMAPlar ham sizning alomatlaringizni qo'zg'atishi mumkin. Doktoringiz bilan bu ovqatni dietangizdan qanday cheklash haqida gapiring, shunda siz og'riq sezmaysiz
4 -qadam. Sut mahsulotlarini kamaytiring
Muntazam ravishda qancha sut, pishloq, qatiq va boshqa sut mahsulotlarini iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Bu ovqatlar qanchalik mazali bo'lsa ham, IBSni yomonlashtirishi mumkin. Maxsus ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar uchun, maxsus ovqatlanish rejasini tuzishda shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing.
Bilasizmi?
Achchiq ovqatlar va kofeinli ichimliklar ham IBS alomatlarini o'chirib qo'yishi mumkin.
5 -qadam Qo'shimcha fruktoza shakar bilan oziq -ovqat mahsulotlarini cheklang
Soda, konfet yoki boshqa sun'iy xushbo'y shirinliklarni qanchalik tez -tez ichishingiz haqida o'ylab ko'ring. Agar oziq -ovqat tarkibida fruktoza yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bo'lsa, sizning IBS alomatlaringiz alangalanishi mumkin. Apelsin, greyfurt, banan yoki aralash rezavorlar kabi shirin ishtiyoqingizni jilovlash uchun sog'lom o'rnini qidiring.
Olma va nok kabi mevalarda ko'p fruktoza bor va ular sizning alomatlaringizni yo'qotishi mumkin
3 -usul 2: Alomatlarni yengillashtirish
Qadam 1. Kasallik belgilarini yaxshilash uchun mulohaza yuritishga harakat qiling
Chuqur nafas olish va o'z-o'zini aks ettirish uchun kuningizning 15-20 daqiqasini ajrating. Aqlingiz va tanangizga dam olish uchun vaqt bering, shunda siz IBS alomatlariga e'tibor qaratmaysiz. Keyingi bir necha oy mobaynida meditatsiyaning bu turini davom ettiring va agar siz ijobiy farqni ko'rsangiz, ko'ring!
Meditatsiya va dam olish bo'yicha aniq takliflar uchun shifokor bilan gaplashing. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan maxsus takliflar va mashqlarni taklif qilishlari mumkin
2 -qadam. To'g'ri uyqu jadvalini saqlang
Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, har kecha kamida 7 soat uxlashga harakat qiling. Agar siz yaxshi dam olmasangiz, o'zingizni asabiylashish va stressni his qilishingiz mumkin, bu IBSga hissa qo'shishi mumkin. Hafta davomida uyqusizlik va asabiylashish bo'lmasligi uchun uyquning aniq jadvalini tuzishga harakat qiling.
Har kuni shunga o'xshash vaqtda yotishga va uyg'onishga harakat qiling
3 -qadam. Hayotingizda stressni cheklang
Kundalik rejangiz haqida o'ylab ko'ring va bir hafta ichida nimadan ko'proq qo'rqqaningizni tushunishga harakat qiling. O'zingizdan so'rangki, bu stress omillaridan butunlay qutulish mumkinmi yoki yo'qmi va kundalik hayotingizga kerakli o'zgartirishlarni kiritishga harakat qiling. O'tgan haftalar mobaynida kayfiyatingizni va jadvalingizni baholang va umuman o'zingizni baxtli yoki stressli his qilasiz.
Stress IBS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin
Qadam 4. Gevşeme yoki hipnoterapi foydalaning
Internetda tekshiring va sizning yoningizda gipoterapiya yoki yengillik terapiyasi bo'yicha mutaxassislar bor yoki yo'qligini bilib oling. Klinika bilan uchrashuvni belgilang, keyin seansga borganingizdan so'ng, sizning alomatlaringiz yaxshi bo'ladimi yoki yo'qligini bilib oling. Siz avval oddiy shifokoringiz bilan gaplashib, nima tavsiya qilganini ko'rishni xohlashingiz mumkin.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) sizning IBS alomatlaringizni engillashtirishga yordam beradigan yaxshi variant bo'lishi mumkin
Bosqich 5. Stressingizni pasaytirish uchun nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling
4 soniya davomida nafas oling, nafas olayotganda hisoblang. Nafas oling, xuddi shunday nafas oling, ketayotganda 4gacha. Agar siz o'zingizni stressda his qilsangiz yoki sizning alomatlaringiz paydo bo'lishi mumkin bo'lsa, boshingizni biroz tozalash uchun nafas olish jarayonini 5-10 marta takrorlang.
- Agar buni qilganingizdan keyin boshingiz aylansa yoki boshingiz yorishsa, tanaffus qiling.
- Hisoblash o'rniga "dam olish" yoki "tinchlantirish" kabi so'zlarni talaffuz qilishingiz mumkin.
- Agar siz kamroq stressga duch kelsangiz, sizda alomatlar kam uchraydi.
Qadam 6. Bo'shashish uchun ijobiy tasvirlarni tasavvur qiling
Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni tinchlantiradigan narsa haqida o'ylang. O'zingizni tinch joyga qo'yganingizda, chuqur nafas oling va bu yangi muhitda sizning his -tuyg'ularingiz nimalarni boshdan kechirayotganini tasavvur qilishga harakat qiling. O'zingizni xavfsiz va xotirjam his qilgandan so'ng, IBS alomatlaringiz qaerdan kelib chiqqanini aniqlang va stressning bu sohasini bo'shatishga harakat qiling.
Garchi bu sizning alomatlaringizdan butunlay qutulolmasa ham, bu mashq dam olishga yordam beradi va o'zingizni his -tuyg'ularingiz va alomatlaringizni nazorat qila olasiz
Qadam 7. Ommabop vositalarni sinab ko'rishdan oldin ehtiyot bo'ling
IBS uchun har qanday o'simlik qo'shimchalarini yoki boshqa o'z-o'zini davolash vositalarini ishlatishdan oldin, shifokor bilan gaplashing. Buning o'rniga, dietangizni o'zgartirish va gevşeme mashqlarini bajarish kabi, tibbiyot tomonidan tasdiqlangan aniq usul va protseduralarga e'tibor qarating. Avval shifokorning roziligiga ega bo'lmaguningizcha, maxsus yoki muqobil davolash usullarini sinab ko'rmang.
Masalan, o'simliklarni davolash yoki efir moylari IBS simptomlarini yengillashtirishi haqida tibbiy dalillar yoki dalillar ko'p emas
3 -usul 3: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar IBS alomatlarini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Agar siz ichak odatlarida biron bir katta o'zgarishlarga duch kelsangiz yoki IBSning boshqa alomatlarini sezsangiz, tashxis qo'yish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz muhim. Sizning alomatlaringizni va ular qancha davom etganini muhokama qiling. Ular IBSni sizning alomatlaringizning sababi sifatida tasdiqlashi yoki rad etishi va semptomlaringiz yo'g'on ichak saratoni kabi jiddiyroq kasallik tufayli kelib chiqmasligiga ishonch hosil qilish uchun testlar o'tkazishi mumkin.
- IBSning umumiy simptomlari orasida qorin og'rig'i yoki kramp, shishiradi, ortiqcha gaz, diareya yoki ich qotishi va najasdagi shilimshiq bor.
- Sizning shifokoringiz sizning alomatlaringizga nima sabab bo'lganini aniqlash uchun fizik tekshiruvni, shuningdek, ko'rish testlarini (kolonoskopiya yoki KT) va laboratoriya testlarini o'tkazishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz, shuningdek, ma'lum ovqatlar sizning IBSni ishga soladimi yoki yo'qmi, yoki biror narsa sizni yaxshi yoki yomon his qiladimi, bilishni xohlaydi.
Qadam 2. Agar sizda og'ir alomatlar bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering
Agar davolanmasa, og'ir IBS jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda tushunarsiz vazn yo'qotish, og'ir diareya yoki qusish, to'g'ri ichakdan qon ketish, kuchli charchash, yutish qiyinligi yoki boshqa og'ir alomatlar bo'lsa, darhol shifokoringizga xabar bering.
3 -qadam. Agar tabiiy vositalar etarli bo'lmasa, tibbiy muolajalarni muhokama qiling
Agar sizda engil IBS bo'lsa, uni turmush tarzini o'zgartirish va uy sharoitida davolanish bilan samarali boshqarishingiz mumkin. Ammo, agar sizning alomatlaringiz jiddiyroq bo'lsa, ularni nazorat ostiga olish uchun sizga qo'shimcha tibbiy muolajalar kerak bo'lishi mumkin.
