Orqa tarafdagi mushakni tortish og'riqli va asabiylashishi mumkin va siz muammoni hal qilish uchun cho'zishingiz mumkinmi yoki yo'qmi, sizni vasvasaga solishi mumkin. Cho'zishni boshlashdan oldin, orqaga tortilgan mushakni dam olish, og'riqni yo'qotish va mashg'ulotlarni asta -sekin tiklash bilan davolash uchun bir necha kun vaqt bering. Og'riq to'liq yo'qolganidan so'ng, siz davolanishni yaxshilash uchun bel cho'zish mashqlarini boshlashingiz va umid qilamanki, kelajakda boshqa tortilgan mushakni oldini olishingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: Davolash rejangizga cho'zish qo'shish
Qadam 1. Birinchi 24-48 soat davomida dam olish, muz va og'riqni kamaytirishga e'tibor qarating
Zudlik bilan orqaga tortilgan mushakni cho'zish vaziyatni yanada yomonlashtiradi-jarohatni davolash uchun biroz vaqt beradi! Hech bo'lmaganda dastlabki 24 soat ichida va ehtimol 48 soatgacha faollik darajasini pasaytiring va og'riq va noqulaylikni boshqarishga e'tibor qarating. Quyidagi kabi strategiyalardan foydalaning:
- Sochiq bilan o'ralgan muz to'plamini bir vaqtning o'zida 15 daqiqagacha va kuniga 10 martagacha qo'llang.
- Yallig'lanish va og'riqni kamaytirish uchun og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang. NSAID og'riq qoldiruvchi vositasi, masalan, ibuprofen yoki naproksen ishlaydi.
- Iloji boricha karavotga yoki divanga qulay joyga qo'ying va agar yengillik bo'lsa, oyoqlaringizni yostiq bilan ko'taring.
Qadam 2. Faoliyatni taxminan 1-2 kundan keyin ehtiyotkorlik bilan davom ettiring
Mushakni tortgandan so'ng, dam olish juda muhim, lekin keyin asta -sekin harakat qilish vaqti keldi. Agar siz hali ham ko'p azob chekmasangiz, qisqa yurishni boshlang va uy vazifalarini bajaring va jarohatingizdan keyin 48 soatdan oshmasin.
- Haqiqiy og'irlikdagi narsalarni ko'tarish yoki orqangizni burish bilan shug'ullanishni boshlamang. Og'riqingiz to'liq yoki to'liq yo'qolguncha kutib turing, asta -sekin bu harakatlarni davom ettiring.
- Agar piyoda yurish yoki boshqa kam ta'sirli harakatlar sizga noqulaylik tug'dirsa, o'zingizni tinchlantiring va asta-sekin mashg'ulotlaringizni davom ettiring.
Qadam 3. Og'riq davom etsa yoki yomonlashsa, shifokorni jalb qiling
Kamdan -kam hollarda, agar sizda kuchli qorin og'rig'i, 4 soat davom etadigan isitma yoki ichak yoki siydik pufagi nazoratida yangi muammolar paydo bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling yoki tez tibbiy yordamga murojaat qiling. Shu bilan bir qatorda, agar siz bir haftadan keyin bel og'rig'i va bezovtalikni yaxshilamasangiz, uchrashuv uchun shifokorni chaqiring.
Shikastlanish xususiyatiga qarab, shifokor orqaga tortilgan mushaklaringizni davolash uchun mushak gevşetici, kuchli og'riq qoldiruvchi va/yoki fizioterapiya buyurishi mumkin
Qadam 4. Og'riq yo'qolguncha belingizni cho'zishni boshlamang
Cho'zishni orqaga tortilgan mushakni davolashning oxirgi bosqichlaridan biri sifatida, va yana bir orqaga tortilgan mushakni oldini olish bo'yicha birinchi qadamlardan biri sifatida ko'ring. Agar sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz boshqacha maslahat bermagan bo'lsa, cho'zish dasturini boshlashdan oldin, belingiz umuman normal holatga kelguncha kuting.
Yana bir bor eslatib o'tishga arziydi: orqaga tortilgan mushakni cho'zish orqali tuzatishga urinmang
5 -qadam. Statik dinamik cho'zish kerakmi, deb so'rang
Bu erda mutaxassislarning fikri turlicha, shuning uchun sizning shaxsiy sharoitingizga qarab parvarishlash guruhidan maslahat so'rang. Statik cho'zish cho'zishni uzoq vaqt ushlab turishni o'z ichiga oladi, ko'pincha 10-30 soniya (va ba'zan uzoqroq). Dinamik cho'zish faqat 2-3 soniya ushlab turish va bir necha marta takrorlashni o'z ichiga oladi.
Deyarli barcha orqa chiziqlar, shu jumladan ushbu maqolada keltirilganlar ham statik, ham dinamik tarzda bajarilishi mumkin
3 -usul 2: Belning orqa qismiga yordam berish
Qadam 1. Pastki orqa mushaklaringizni nishonlash uchun tizzadan ko'kragiga qadar asosiy mashqlarni bajaring
Qo'llaringizni yonboshlab, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, chalqancha yoting. Tizzalaringizni ko'kragingizga qaratib, pastga tushirish uchun qo'llaringizni yuqori biqinlaringizni ushlang. Yengil cho'zish hissi paydo bo'lganda, pozani to'xtating va ushlab turing. Yuqori tanangizni erga tekis qilib qo'ying.
Statik cho'zish uchun pozani 10-30 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va yana 1-2 marta takrorlang. Dinamik cho'zish uchun pozani 2-3 soniya ushlab turing va 10-12 marta takrorlang. Ushbu bo'limda tasvirlangan har bir mashq uchun bir xil ko'rsatmalarga amal qiling va har bir alohida mashqni kuniga bir marta bajaring
Qadam 2. Pastki orqa qismini bo'shatishga yordam berish uchun lomber rulonlarni bajaring
Erga yotib, qo'llaringizni elkangiz balandligida, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Yuqori tanangizni qimirlatmasdan, ikkala tizzangizni va oyog'ingizni bir tomonga, polga aylantiring. Yengil qarshilik sezganingizda burilishni to'xtating va ushlab turing.
- Agar xohlasangiz, boshingizni oyoqlaringizning teskari tomoniga aylantiring-masalan, tizzangizni chapga, boshingizni o'ngga.
- Butun vujudingizni burish bilan emas, kestirib, orqa tomondan aylantiring. Ikki qo'lingizni polga tegib turing.
- Takrorlashni bir tomondan yakunlang, so'ngra almashtiring yoki ikki tomonga almashtiring.
3 -qadam. Kestirib, yuqoridagi muskullarni jalb qilish uchun "dum quyruq" strelkasidan foydalaning
Qo'llaringizni erga tekkizib, qo'llaringizni tekis va elkangiz kengligida, orqaingizni tekis, tizzalaringiz va pastki oyoqlaringizni kestirib, eni bir -biridan erga tekis qilib turing. Boshingizni va sonlaringizni bir tomonga burang, shunda siz dumingizga qarab turasiz-agar sizda bo'lsa!
Har bir takrorlash bilan tomonlarni almashtiring yoki bir tomondan to'plamni to'ldiring va keyin almashtiring
Qadam 4. Pastki orqa mushaklaringizni yaxshiroq qo'llab -quvvatlash uchun hamstringsingizni cho'zing
Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun bir tizzangizni bukib yoting. Boshqa oyog'ingizga o'rab olingan plyaj sochig'ini yoki mashq tasmasini (elastik mashqlar tasmasi emas) bog'lang. Sochiq yoki belbog'ning ikkinchi uchini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, oyog'ingizni tekis cho'zing va engil cho'zish sezilmasdan oldin iloji boricha yuqoriga torting. Bu vaqtda pozani ushlab turing.
- Agar tizzangizda ozgina cho'zilish sezilsa, kamarni haddan tashqari tortmang. Siz yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirasiz!
- Hamstringlaringizni cho'zish sizga yukni ko'tarish yoki burish paytida ko'proq yukni yuklashga imkon beradi, bu esa pastki orqa mushaklaringizni shikastlanishdan himoya qiladi.
- Takrorlashni bir oyog'ingizda bajaring, so'ngra almashtiring yoki oyoqlar orasiga almashtiring.
Qadam 5. Pastki orqa mushaklaringizga ham foyda keltirishi uchun quadlaringizni bo'shating
Mashg'ulot kamarini yoki o'ralgan sochiqni yana bir oyog'ingizga iling, lekin bu safar ikkinchi oyog'ingizni erga cho'zilgan holda oshqozoningizda yoting. Bir qo'lingiz bilan tasma yoki sochiqning ikkinchi uchini ushlang (agar qo'lingiz yoki sochiqingiz chap oyog'ingizda bo'lsa yoki chap qo'lingizda) va ozgina qarshilik sezmaguningizcha tovoningizni orqa tomoningizga torting. Pastki yarmini tortayotganda yuqori oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying.
Tizza tizmalari ishida bo'lgani kabi, to'rtburchaklaringizni cho'zish ham pastki orqa mushaklaringizga yuklanishni kamaytirishga yordam beradi
Qadam 6. Bir to'pig'ini boshqa tizzasiga qo'ying va piriformis cho'zishlarini bajaring
Oyog'ingiz erga tekis bo'lishi uchun, bir tizzangizni bukib, orqa tomon yoting. To'pig'ingiz egilgan tizzangizga suyanishi uchun ikkinchi oyog'ingizni kesib o'ting. Oyoqning orqa tomonini erga tekkizib, tizzadan yuqorisiga o'rang va engil mushaklar qarshiligini sezmaguningizcha ko'kragingizga torting. Bu vaqtda pozani ushlab turing.
- Takrorlashni bir oyog'ingizda bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Bu cho'zish sizning dumba yuqori qismida joylashgan piriformis mushaklaringizga qaratilgan. Bu mushaklar bilan ishlash umurtqa pog'onangizdan yuqori oyoqlaringiz yonidan o'tuvchi siyatik nervlar bilan bog'liq og'riqni kamaytirishi mumkin.
3 -dan 3 -usul: O'rta va yuqori orqa tomoningizni nishonga oling
Qadam 1. Orqa miya bo'ylab cho'zish uchun "mushuk" va "sigir" pozalaridan foydalaning
Pastki oyoqlarini erga tekkizib, tizzalarini kestirib, tizzalarini tizzangizga, qo'llaringizni tekis va elkangiz kengligida to'rt oyoqli tiz cho'ktiring. Yengil cho'zish, ushlab turish va bo'shashishni sezmaguningizcha, boshingizni ozgina botirib, umurtqa pog'onangizni yuqoriga burab qo'ying. To'g'ridan -to'g'ri boshingizni bir oz ko'tarib, umurtqa pog'onangizni xuddi shu tarzda egib oling.
Agar siz statik cho'zish qilsangiz, har bir pozani 10-30 soniya ushlab turing va ikkalasini kuniga 1-2 marta takrorlang. Kutish vaqtini 2-3 soniyagacha qisqartiring va dinamik cho'zish uchun takroriy sonlarni 10-12 gacha oshiring. Ushbu bo'limda tasvirlangan barcha mashqlar uchun ham xuddi shunday qiling
Qadam 2. Burilish shikastlanishidan tiklanishingizni qo'llab -quvvatlash uchun yon chiziqlardan foydalaning
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, bir qo'lingizni beliga qo'yib turing. Boshqa qo'lingizni boshingiz ustiga ko'taring va qo'lingizni qarama -qarshi yelkaga qarating. Bir oz qarshilik sezmaguningizcha, yuqori tanangizni kestirib, yon tomonga eging, so'ngra cho'zishni ushlab turing.
- Pastki tanangizni burama yoki egmang. Faqat yuqori tanangizni yon tomonga egishga e'tibor qarating.
- Takrorlashni birinchi tomondan tugatgandan so'ng, boshqa tomonga o'ting.
- Bu burilish, ayniqsa, agar siz burilish natijasida tortilgan mushakdan tuzalayotgan bo'lsangiz, foydali bo'ladi.
3 -qadam. Yelka pichoqlari orasidagi muskullarni siqib nishonga oling
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratilgan holda turing, qo'llaringizni yon tomonlarga qariyb 45 graduslik burchak ostida, barmoqlaringizni cho'zing va kaftlaringizni oldinga qarating. Bosh barmog'ingizni yelka pichoqlari tomon burang, shu bilan birga elkangizni bir -biriga siqib qo'yishga harakat qiling. Stretchni ushlab turing va qo'yib yuboring.
Siz bu mashqni tizzangizda yoki skameykada tik o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin
4 -qadam. Yuqori belingizdagi yukni engillashtirish uchun bo'yin egilishi mashqlarini bajaring
To'g'ri turing, orqangizni tekis, qo'llaringizni yon tomonga, oyoqlaringizni elkangiz kengligida. Sekin bo'yiningizni oldinga egib, iyagingizni yuqori ko'kragingizga tekkizishga harakat qiling, lekin bo'ynining orqa tomonida qarshilik sezganingizda, cho'zishni to'xtatib turing. Ushbu mashqni bajarib, kerakli takrorlashni bajaring.
Tugatganingizdan so'ng, cho'zishni takrorlang, lekin bu safar cho'milayotganda boshingizni bir tomonga burang, shunda siz qulog'ingizni elkangizning old qismiga tegizishingiz mumkin. Qarshilikni sezganingizda to'xtating, cho'zishni ushlab turing, takrorlang va takrorlang, so'ng boshingizni boshqa tomonga burib, yangi mashqlar to'plamini bajaring
Maslahatlar
- Cho'zishdan tashqari, Epsom tuzli hammomlari og'riqli mushaklarni yengillashtirishga yordam beradi.
- Orqa mushaklaringizni ko'pirtirish og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
