Atkins dietasi tezda vazn yo'qotishga yordam beradi. Ratsionning indüksiyon bosqichi odatda kamida 2 hafta davom etadi va uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga 20 g gacha kamaytirishni o'z ichiga oladi. Bu sizning tanangizni uglevodlarni yoqishdan, birinchi navbatda, yog'ni yoqishga yo'naltirishga qaratilgan keskin o'zgarish. Sizning dietangizni yaxshi boshlash uchun indüksiyon bosqichida qanday ovqatlanish kerakligi haqidagi qat'iy ko'rsatmalarga rioya qilish muhimdir. Aperatif ovqatlanish paytida charchoq, ishtaha va ortiqcha ovqatlanish bilan kurashishga yordam beradi.
Qadamlar
3-usul 1: Atkinsga mos keladigan snack ovqatlar
1 -qadam. Yog ', oqsil va tolaga boy gazaklarga o'ting
Birinchi narsa, Atkins dietasining indüksiyon fazasi uchun qaysi ovqatlar mos keladigan snacking materiali ekanligini aniqlashdir. Bu bosqich siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini keskin kamaytirishdan iborat, shuning uchun kam uglevodli gazaklarni aniqlash kerak. Ovqatlar orasida ishtahangizni boshqarishga yordam beradigan bu atirlar yog ', oqsil va tolani o'z ichiga olishi kerak. Internetda juda ko'p miqdordagi atıştırmalık retseptlarini topishingiz mumkin.
"Atkinsga qulay atıştırmalıklar", "Atkins dietasi uchun atıştırmalık retseptlari" yoki "Kam uglevodli atıştırmalıklar" kabi qidiruv so'zlaridan foydalaning
Qadam 2. To'ldirish uchun yuqori proteinli variant uchun pishloqga asoslangan gazaklarni iste'mol qiling
Atkins dietasining diqqatga sazovor joylaridan biri shundaki, siz barcha yog'li ovqatlarni kesib tashlamasligingiz kerak, lekin siz hali ham pishloq kabi taomlardan zavqlanasiz (uglevodlar tarkibida boshqa pishloqlarga qaraganda yuqori bo'lgan tvorog va rikotta bundan mustasno). Pishloq sizning ochligingizni cheklaydigan va asosiy ovqatlar uchun xizmat qilish hajmini saqlashga yordam beradigan taomlar orasidagi kichik atıştırmalık uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Bir untsiya qattiq yoki tor pishloq - indüksiyon fazasi uchun ajoyib atıştırmalık.
- Biroz mozzarellani 2 ta bo'lak pomidor ustiga mayda rayhon bilan maydalab, mazali taom tayyorlang.
- Bir oz maydalangan pishloqni salat bargiga o'rash - bu pishloqni o'zi yeyishga yaxshi alternativ.
3 -qadam. Tuxum oqsil va sog'lom yog'lar uchun atıştırmalık
Tuxum, Atkins dietasining indüksiyon bosqichida bo'lganingizda, atıştırmalıklar uchun ham yaxshi tanlovdir. Ular oqsillar, vitaminlar va sog'lom yog'larga to'la va ovqatlanish oralig'ida uzoqroq bo'lishga yordam beradi. Siz qovurilgan, qovurilgan yoki yumshoq qaynatilgan tuxum tayyorlashingiz yoki hatto kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (ismaloq yoki brokkoli) va pishloqli o'zingizni mayda omlet qilishingiz mumkin.
Ovqatlar orasida yengil ovqatlanish uchun muzlatgichda bir nechta qattiq tuxumni saqlashga harakat qiling
4-qadam. Vitaminlar, tola va yog'larni olish uchun sabzavotli gazaklarni iste'mol qiling
Sabzavotlar indüksiyon bosqichida yaxshi atıştırmalık tanlashadi. Yarim avokado - bu sizning rotatsiyangizga qo'shiladigan ajoyib taom. Shu bilan bir qatorda, ozgina limon sharbati quyilgan artishokni sinab ko'ring. Qaynatilgan tuxumli oddiy yon salat ham kam uglevodli atıştırmalık uchun yaxshi tanlovdir.
- Sabzavotlarni pishloq bilan birlashtirishingiz mumkin, ular tarkibida uglevodlar kam, lekin sizni juda och qolishingizga to'sqinlik qiladi. Masalan, bir chashka dilimlangan bodring va 2 tilim cheddar pishloqiga ega bo'ling.
- Bundan tashqari, 5 ta yashil yoki qora zaytunni pishloq bilan to'ldirish yoki o'z -o'zidan olish mumkin.
5-qadam. Protein olish uchun go'sht va baliq asosidagi gazaklarni tanlang
Induktsiya bosqichi uchun go'shtga asoslangan atıştırmalıklar ko'p. Misol uchun, pishirilgan dilimlenmiş jambonni bir nechta xom yoki pishirilgan ko'katlarga aylantirib, mazali jambon tayyorlang. Yoki pishloq va jambon variantini tayyorlash uchun sabzavotlarni pishloqga almashtiring. 2 bo'lak jambon oling va har biriga bir osh qoshiq qaymoqli pishloq surting. A'lo darajadagi atıştırmalık uchun uni to'plang!
- Baliqlardan biri - jambonni 85 gramm kesilgan dudlangan lososga almashtirish. Pishloqni losos ustiga surting. Qizil ikra va pishloqni ingichka bo'lak bodringga aylantiring.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, go'shtni tofu bilan almashtiring. Yoki bodring bo'laklarini gumusga botirib oling.
3 -usul 2: Tayyorgarlik va vaqt
Qadam 1. Ertalab va kechqurun gazak qilishni maqsad qilib qo'ying
Atkinsning indüksiyon bosqichida siz ertalab va kechqurun 1 ta gazak yeyishingiz kerak. Agar siz 3 ta asosiy taomni emas, balki kun davomida 4 yoki 5 marta kichik ovqatlanishni tanlagan bo'lsangiz, siz atirga ehtiyoj sezmaysiz. Biroq, uyg'onish vaqtida hech narsa yemasdan 4-6 soatdan oshmasligingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz ko'p ovqatlanishni xohlamasangiz, qattiq gazakka alternativa sifatida issiq ichimlik yoki bulon ichishingiz mumkin
2 -qadam. Agar siz yo'lda bo'lsangiz, gazaklaringizni oldindan tayyorlang
Aperatif variantlarining ko'pchiligi tez va oson tayyorlanadi. Masalan, pishloq va jambon tayyorlash yoki avakadoni bo'shatish ko'p vaqtni talab qilmaydi. Siz, ehtimol, ertalab ishga yoki maktabga borishdan oldin, bu gazaklarni tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Buni har doim siz yeygan kuni yoki kechasi bajarishga harakat qiling, shunda ular iloji boricha yangi bo'ladi.
- Vaqtni tejash uchun, masalan, salatlar kabi, bir necha kun davomida ko'p miqdorda ovqat tayyorlashingiz mumkin. Tuzlangan bodring (shakarsiz) ham tez atıştırmalık variantidir.
- Sovutgichda tayyor bo'ladigan atirlar, tegishli qismlarga ajratilgan holda, nima yeyayotganingizni diqqat bilan nazorat qilishingizga va iste'molingizni kuzatib borishingizga yordam beradi.
3 -qadam. Hatto ovqatlanayotganda ham dasturga rioya qiling
Atıştırmalık ko'pincha har qanday parhez bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin, shuning uchun nima yeyayotganingizni diqqat bilan kuzatib borish va ko'rsatilgan dasturga rioya qilish juda muhimdir. Taomlaringizni xilma -xil qilishga harakat qiling, shunda u juda zerikarli va takrorlanmaydi. Ufqni kengaytirish uchun turli kombinatsiyalar va turli ingredientlar bilan tajriba o'tkazing.
- Atkins markali oqsilli barlar va kokteyllar bor, ular tarkibida uglevodlar kam va yaxshi gazaklar tayyorlanadi, lekin har doim uglevodlarning aniq tarkibini tekshiring. Ba'zi barlar atıştırmalık sifatida, boshqalari ovqatlanish uchun mo'ljallangan.
- Protein barlari va kokteyllarga yopishib qolmang, iloji boricha dietangizda muvozanatni saqlashga harakat qiling.
- O'zingizga eslatib turingki, indüksiyon fazasi qisqa muddatli va siz keyingi bosqichda ko'proq turlarni qo'shasiz.
Qadam 4. Suv iste'molini davom ettiring
Ratsionning indüksiyon bosqichida etarli miqdorda suv ichish ayniqsa muhimdir. Atkins dietasi kuchli diuretik ta'sirga ega, shuning uchun siz suvsizlanmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kuniga 8 stakan suv ichishga intiling. Har bir stakanda 8 suyuqlik untsiya (240 ml) suv bo'lishi kerak.
Agar sizga oddiy suv ta'mi yoqmasa, qo'shimcha lazzat olish uchun limon yoki ohak sharbati qo'shing
3 -usul 3: muvaffaqiyat strategiyalari
1 -qadam. Maqsadlaringizni rejalashtiring
Siz buni barqaror vazn yo'qotish va sog'lom turmush tarziga bo'lgan birinchi qadam sifatida ko'rishingiz kerak. Kengroq rejangizda indüksiyon fazasini ko'rish sizni shu birinchi haftalarda davom ettirishga undashi mumkin. Muntazam bosqichlar va muntazam maqsadlarga ega bo'lish sizga o'z majburiyatingizni saqlashga va uzoq muddatli vazn yo'qotish rejangizda yordam berishga yordam beradi.
- Maqsadlarga erishish mumkin, aniq va maqsadga muvofiq bo'lish sizning muvaffaqiyatlaringizni aniqlashning eng samarali usuli bo'ladi.
- Atkins maqsadlaringizni bir necha mashqlar bilan birlashtiring, masalan, haftasiga ikki marta 30 daqiqa yugurish.
2 -qadam. Ortiqcha obsessiya qilmang
Induktsiya bosqichida Atkinsga yopishib olish diqqat va qat'iyatlilikni talab qiladi, lekin siz har daqiqada sizning fikringizga ustunlik berishini xohlamaysiz. Agar siz doimo toza uglevodlar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, bularning barchasi haddan tashqari og'irlashishi yoki hatto hayotingizning boshqa tomonlarini buzishi mumkin. Ovqatlanish vaqtida siz o'ylagan narsaga rioya qilishga harakat qiling va qolgan vaqtda bu haqda unuting.
- Siz parhez paytida o'z hayotingizni odatdagidek davom ettirishingiz, unga rioya qilishingizga yordam beradi va siz parhezni barqaror va buzilmaydigan o'zgartirishlar kiritishingiz mumkinligini ko'rsatadi.
- Bu indüksiyon bosqichida, uglevodlarning kamayishi eng qiyin, shuning uchun do'stlaringiz bilan mashg'ulotlarni rejalashtiring yoki o'zingizni qiziqtirgan narsalardan voz keching.
3 -qadam. Ratsion paytida umumiy salomatligingizni saqlang
Agar siz indüksiyon bosqichida o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilmasangiz, kasal bo'lib qolishingiz va oxir -oqibat dietadan chiqib ketishingiz mumkin. O'zini yomon his qilishning eng ko'p uchraydigan sabablari - suvsizlanish va elektrolitlar muvozanati. Atkinsning birinchi haftalarida iloji boricha sog'lom bo'lib qolishingizga yordam beradigan ba'zi narsalar bor.
- Kuniga 8 marta 8 fl oz (240 ml) stakan suv ichish sizni yaxshi namlantiradi va indüksiyon fazasida suv vaznining yo'qolishi oqibatlarini yo'q qiladi.
- Suv vaznining yo'qolishi bosh aylanishi va energiya yo'qotilishiga olib kelishi mumkin. Bularning oldini olish uchun yaxshi hidratsiyani etarli miqdorda tuz iste'mol qilish bilan birlashtirish kerak.
- Etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling-bu odatda mushak massasini ushlab turish uchun kuniga 3 marta 4-6 untsiya (110-170 g).
Qadam 4. O'zingizning yutuqlaringizni o'lchang
Induksiya paytida motivatsiyani saqlashga va yo'lda bo'lishga yordam berishning bir usuli - bu sizning yutuqlaringiz to'g'risida yaxshi qaydlar yozish. Qanchalik uzoqlashganingizni ko'rsatadigan grafik yoki jadvalga ega bo'lish sizni keyingi kunlarda oldinga siljishga yordam beradi. O'zingizga traektoriya berish uchun indüksiyon bosqichida ham kichik bosqichlarni tuzing.
- Aniq uglevod iste'mol qilish indüksiyon bosqichida muhim ahamiyatga ega, shuning uchun buni hisobga olgan holda reja tuzing
- Har qanday cho'qqilar yoki cho'qqilarga emas, balki tekis va barqaror taraqqiyotga intiling.
Qadam 5. Yo'l davomida erishgan yutuqlaringizni mukofotlang
Induksiya bosqichini tugatgandan so'ng, faxrlaning va o'zingizni mukofotlang. Bu chiplarni yutib yuborishni anglatmaydi-o'zingizni ovqat bo'lmagan narsa bilan mukofotlashga harakat qiling. Masalan, siz o'zingizga sovg'a sotib olishingiz yoki kinoga borishingiz mumkin. Maqsadlaringizga erishganingizda va Atkins dasturida muvaffaqiyat qozonganingizda tez -tez, kichikroq mukofotlarga ega bo'lishingiz, oxir -oqibat bitta katta mukofotdan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin.
- Kichik mukofotlar sizga g'ayratli bo'lishga va vazn yo'qotishdan tashqari sezilarli foyda ko'rishga yordam beradi.
- Moddiy mukofot o'rniga, ishdan yoki o'qishdan tushdan keyin dam olishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Hafta davomida ovqatlanishni oldindan rejalashtiring. Bu sizga yo'lda qolishga yordam beradi.
- Tayyor bo'lmasligingiz uchun oziq -ovqat do'konida atirlar uchun etarlicha ovqat sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
Ogohlantirishlar
- Hech qachon Atkins dietasining biron bir bosqichida ovqatlanmasdan, uyg'onish vaqtida 6 soatdan oshmang.
- Yangi dietani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsa -da, Atkins dietasi ko'pincha to'yingan yog 'va tuzni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, bu esa sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Go'sht tanlovining ko'p qismini yog'siz go'sht qiling va jambon va tushlik kabi qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning.
- Ratsionning dastlabki davridagi nojo'ya ta'sirlar og'izdan yomon hid, charchoq, quruq og'iz, uyqusizlik, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va ich qotishi bo'lishi mumkin.
