Qo'lingizni ingichka qilib olish uchun hech qanday oddiy parhezga yoki aqldan ozgan mashqlar rejimiga rioya qilishingiz shart emas. Bu, albatta, sog'lom ovqatlanish va qo'llar mushaklarini ohanglantiradigan va kaloriyalarni yoqadigan mashqlarni bajarishga bog'liq. Bu wikiHow sizga hamma narsani ko'rsatib beradi-qaysi mashqlar eng foydali, qancha mashq qilish kerak, qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak va boshqalar. Shunda siz o'zingizga mos va uzoq muddatda barqaror bo'lgan tartibni ishlab chiqishingiz mumkin. Axir, barqaror hayot tarzini o'zgartirish - natijalarga erishishning eng yaxshi usuli!
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Qo'lingizda mushaklarni qurish
Qadam 1. Bicepsingizni ishlang
Bu sizning yuqori qo'lingizning yuqori qismida, elkangizni tirsak qo'shma bilan bog'laydigan 2 qismli mushak. Sizning bicepsingiz ustozingizni tanangizga va yuqoriga burishingizga yordam beradi, bu mushakni chayqash qo'lning old tomoniga ohangli ko'rinish beradi. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Bicep buruqlari. Har bir qo'lda dumbbell bilan tekis turing. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va kaftlaringizni oldinga qarating. Qo'llarning yuqori qismini harakatsiz ushlab turing, bitsepsni tortayotganda og'irlikni tanangiz tomon ko'taring. Dumbbelllar yelka darajasida bo'lguncha og'irlikni ko'tarishda davom eting. Qo'llaringiz yoningizda bo'lmaguncha qo'llaringizni sekin pastga tushiring.
- Hammer buruqlari. Har bir qo'lida dumbbell bilan tekis turing. Sizning kaftlaringiz tanangizga qaragan bo'lishi kerak. Og'irlik yelka darajasida bo'lguncha oldinga ko'taring. Sekin -asta qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
Qadam 2. Tricepsni kuchaytiring
Yuqori qo'lning orqa qismidagi bu 3 qismli mushak elkaning orqa qismini tirsak bo'g'imi bilan bog'laydi. Tricep sizning qo'lingizni tepaga yoki orqaga harakat qilishda yordam beradi. Tricepsni ohanglash "silliq qo'llar" ko'rinishini oldini olishga yordam beradi. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Tricep mashqlari. Bu mashq, tirsaklarning holatidan tashqari, oddiy yuqoriga ko'tarishga o'xshaydi. Qo'llaringizni elkangiz ostiga to'g'rilab, taxta holatiga tushishni boshlang. Ko'kragingiz poldan bir necha dyuym bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz va qo'llaringiz tananing yon tomoniga to'g'ri kelishi kerak. Tez harakat bilan tanangizni orqaga qaytaring. Jismoniy mashqlar davomida qorin va bel muskullarini qattiq ushlab turing.
- Otjimaniye "mashqi. Qo'llaringizni elkangiz ostiga to'g'rilab, taxta holatiga tushing. Ko'kragingiz poldan bir necha dyuym bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz tanadan tashqariga qarab turishi kerak. Vujudingizni tez harakat bilan orqaga qaytaring. Jismoniy mashqlar davomida qorin va bel muskullarini qattiq ushlab turing.
- Tricep tushadi. Orqa tarafingiz skameykaga yoki stulga qaragan holda, qo'llaringizni stul/skameykaning chetiga, barmoqlaringizni stul/skameykaga qaratib qo'ying. Qo'llar to'g'ri va qulflangan bo'lishi kerak. Yuqori qo'lingiz erga parallel bo'lguncha asta -sekin pastga tushing. Tirsaklaringiz tanangizga yaqin bo'lishi kerak. Triceps yordamida tanangizni orqaga suring, qo'llaringizni boshlang'ich holatida to'g'rilang.
- Tricep kengaytmalari. Ikkita dumbbellni to'g'ridan -to'g'ri oldingizda ushlab, skameykada yoki polga yoting. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgan va erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Sizning kaftlaringiz elkangizga qaragan bo'lishi kerak va tirsaklar tanangizga yaqin joylashgan bo'lishi kerak. Dumbbelllar qulog'ingizga yaqin bo'lmaguncha vaznni asta -sekin kamaytiring. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha og'irlikni qaytaring.
3 -qadam. Sizning deltoidlaringizni ohanglang
Bu mushak elkangizning yuqori qismiga va qo'l suyagining o'rtasiga (humerus) birikadi. Qo'lingizni oldinga, orqaga va yon tomonga ko'tarishga yordam beradi. Bu mushakni ohanglantirish qo'lning yuqori qismiga aniq ko'rinishga ega bo'lishga yordam beradi. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Yanal ko'tariladi. Har birida dumbbellni ushlab turing, kaftlaringizni tanangizga qarating. Dumbbelllarni yon tomonga ko'taring, tirsaklaringizda engil burilish borligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz erga parallel bo'lmaguncha, qo'llaringizni hizalaganingizga ishonch hosil qilib, og'irlikni ko'taring. Sekin -asta dumbbelllarni yon tomonlaringizga tushiring.
- Old qatorlar. Kaftlaringiz tanangizga qaragan holda, har bir qo'lingizda dumbbellni oling. Dumbbelllarni iyagingizga ko'tarish - tirsaklar oxirigacha tanangizdan uzoqlashishi kerak. Harakat paytida dumbbelllarni tanangizga yaqin tuting. Sekin -asta qo'yib yuboring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Otjimaniye "mashqi.
Qadam 4. Ko'krak mashqlarini o'z ichiga oladi
Ko'p ko'tarish va taxtalarni bajarish qo'ltiq ostingizdagi ko'kragingiz yonidagi maydonni ajoyib tarzda yaratishi mumkin. Qo'l atrofidagi barcha muskullarni ohanglashtirib, sizga yanada puxta mashg'ulot va aniq ko'rinishga ega bo'lasiz. Quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Ko'krak qafasi. Chalqancha yotib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni elkangiz uzunligida ko'taring va qo'llaringizni tekis va qulflang. Sekin -asta og'irlikni ko'kragingizga tushiring, kaftlaringizni oyoqqa qaratib, tirsaklaringizni tanangizdan uzoqroqqa qaratib qo'ying. Keyin qo'llar to'liq tekis bo'lguncha og'irlikni ko'taring.
- Ko'krak uchadi. Chalqancha yotib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekis qilib, kaftlaringizni shiftga qarating. Qo'llaringizni asosan tekis holatda ushlab turganda (tirsakda ozgina bukilgan holda), qo'llaringizni oldinga cho'zilgancha qo'llaringizni bir joyga to'plang. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga sekin pastga tushiring.
- Bosish mashqlarini bajaring
4 -qismning 2 -qismi: Mashqlar rejasini tuzish
Qadam 1. Yengil vazn bilan ko'p takrorlashni bajaring
Maqsadingiz - qo'llarning mushaklarini ko'paytirmasdan, yog'ni yo'qotish, shuning uchun engil vazndan boshlash yaxshidir. Siz kamida 15-20 marotaba mashq qilishingiz kerak, siz nafas olmaysiz yoki mushaklaringiz yonib ketishini sezmaysiz. Bu sizning chidamliligingizni o'rgatadi, shuning uchun siz sog'lom bo'lasiz, lekin katta mushaklarni rivojlantirmaysiz.
Qadam 2. To'plamlar o'rtasida 30-60 soniya dam oling
Sizning maqsadingiz kuchli, ammo oriq, shuning uchun siz o'z chegaralaringizni oshib ketmasligingiz kerak. Agar siz bir daqiqadan ko'proq dam olish kerakligini his qilsangiz, engil vaznga o'ting.
Qadam 3. Har bir mushak guruhi uchun ikki yoki uchta to'plamni bajaring
Chidamsiz mashq qilish uchun siz 20 ta bicepli 2 ta burmali 2 ta to'plamni bajarishingiz mumkin, so'ngra 20 ta tricepli dipning 2 to'plamiga o'ting. Agar siz ozgina qo'l mushaklarini qurishni xohlamasangiz, biroz og'irroq bo'lgan 2 ta 15 yoki 3 ta 12 to'plamni sinab ko'ring.
Qadam 4. Vaqtingizni har bir mushak guruhiga bo'ling
Yaxshi natijaga erishish uchun har bir mushak guruhini haftasiga ikki xil mashg'ulotda mashq qiling. Misol uchun, diceps va tricepsni dushanba kuni mashq qiling; chorshanba kuni sizning triceps va deltoidlaringiz; va juma kuni sizning deltoidlaringiz va bisepslaringiz.
4 -qismning 3 -qismi: Qo'llarni ohanglash uchun boshqa mashqlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Yangi boshlanuvchilar uchun og'ir atletika mashg'ulotlariga yoki shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlarga yoziling
Og'irlikni ko'tarish uchun to'g'ri shaklni o'rganish juda muhimdir. Agar siz mushaklarning shakllanishi va ohangini yaxshilash uchun to'g'ri shakl yoki mashqlardan amin bo'lmasangiz, mutaxassisdan o'rganish foydali bo'lishi mumkin.
- Ko'p sport zallari a'zolarga bepul darslar taklif qiladi. Og'ir atletika mashg'ulotlariga kirishga harakat qiling. Bu darslar yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va u erda murabbiylik bo'yicha yordam beradigan fitnes bo'yicha mutaxassis bo'ladi.
- Sizning sport zalingiz shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlarni taklif qilishi mumkin. Siz hatto sport zaliga a'zo bo'lishni birinchi marta ro'yxatdan o'tkazganingizda ham bir nechta bepul olishingiz mumkin. Biroq, maslahatchi sifatida ishlaydigan va mahalliy sport zalida, sizning uyingizda yoki boshqa muassasada individual yordam ko'rsatadigan ko'plab shaxsiy murabbiylar bor.
2 -qadam. Har hafta etarlicha kardio mashqlarini qo'shing
Tananing ma'lum bir joyida nuqta-mashq qilish yoki vazn yo'qotish mumkin emas. Shu bilan birga, muntazam kardio mashg'ulotlari vazn yo'qotishga, tana yog'ini kamaytirishga va qo'llarning ingichka yoki kichikroq bo'lishiga yordam beradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa yoki 2,5 soat yurak -qon tomir faolligini qo'shish tavsiya etiladi.
- Ko'proq yog 'yoqish yoki ko'proq vazn yo'qotish uchun ko'proq mashq qilish yoki intensivlikni oshirish kiradi.
- Mashqlarni o'z ichiga oling: yurish, yugurish/yugurish, elliptik, suzish yoki aerobika mashg'ulotlari.
- Yurish, suzish, velosipedda yurish yoki uyingizda HIIT mashqlarini bajarish kabi o'zingizga yoqadigan kardio mashqlarni toping. Rag'batlantiruvchi va sog'lom bo'lishning eng yaxshi usuli - bu o'zingiz xohlagan mashqlarni tanlash.
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida yog'ni yoqadigan va yoqadigan tana vaznini oshiruvchi mashqlarni bajarishni o'ylab ko'ring
Butun vujudingiz bilan ishlaydigan dinamik mashqlar bilan tanaffuslar qo'l, bel, kestirib, oyoq va boshqalarda dyuymni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, intervallar kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, bu tana yog'ini kamaytiradi va qo'llar ko'rinishini qo'llab -quvvatlaydi. Quyidagi mashqlar 1-2 daqiqa oralig'ida, 15-30 soniya oromgohda bajarilishi kerak:
- Arqon bilan sakrash. O'tish va qo'llaringizni sakrash arqonini aylantirish kabi yuqori ta'sirli mashqlar shuni anglatadiki, bu mashq ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi. 20 soniyadan boshlang va 1 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida harakat qiling. Dam oling va 3 marta takrorlang.
- Burpees qiling. Qo'llaringizni osmonda ko'tarib turing. Qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan ushlang va taxta holatiga qayting. Cho'kkaga o'ting va qo'llaringizni ko'taring. Buni 30 soniya davomida bajaring, dam oling va 3 marta takrorlang. Qo'shimcha foyda olish uchun, taxta holatiga tushganingizda, yuqoriga ko'taring.
4 -qismning 4 -qismi: Tonlangan qurollar uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kaloriyalarni yoki qismlarni tomosha qiling
Agar siz vazn yo'qotish qo'llaringizni ohangda va kichraytirishda yordam beradi deb o'ylasangiz, maqsadingizga erishish uchun siz kaloriyalarni yoki ovqatlarning bir qismini o'lchashingiz kerak bo'ladi.
- Kilo yo'qotish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz yoki har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatishingiz kerak bo'ladi.
- Xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 1-2 kg deb hisoblanadi. Bu maqsadga erishish uchun siz kuniga taxminan 500 kaloriyani kesib tashlashingiz yoki yoqishingiz kerak bo'ladi.
- Porsiyalarni qisqartirish uchun kichikroq plastinka, piyola yoki xizmat ko'rsatuvchi idishlardan foydalanishga harakat qiling. Sizning qismlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun o'lchash idishlari yoki oziq -ovqat tarozisini sotib olish ham sizga qulay bo'lishi mumkin.
2-qadam. Balansli ovqatlaning
Sog'lom vazn yo'qotish to'g'ri muvozanatli dietaga bog'liq. Hafta davomida ovqatlanishning ko'p qismiga beshta oziq-ovqat guruhini kiritish sog'lom va muvozanatli dietaning asosiy komponentidir.
- Har ovqat va gazakda ozg'in protein iste'mol qiling. Yalang'och oqsilning bir qismi (parranda go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, sut yoki tofu kabi) taxminan 3-4 untsiya yoki 1/2 chashka.
- Har xil meva va sabzavotlarning 5-9 portsiyasini qo'shing. Bir porsiya meva 1/2 chashka yoki 1 ta mayda bo'lak meva va bir parcha sabzavot - 1 stakan yoki 2 stakan bargli yashil sabzavotlar.
- Bundan tashqari, parhezingizda donli taomni tanlayotganda, butun donni iste'mol qilishga harakat qiling. Barcha donalar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, lekin to'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda ko'proq ozuqa beradi. Har kuni 2-3 1 untsiya yoki 1/2 chashka qismini qo'shing.
3 -qadam. Sog'lom gazaklarni tanlang
Aperatiflar sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin, lekin uni kuzatib borish kerak - ayniqsa sizning maqsadingiz - vazn yo'qotish.
- Agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, atıştırmalıklar har bir taom uchun 100-150 kaloriya bo'lishi kerak.
- Nonushta faqat kerak bo'lganda. Masalan, bu mashg'ulot oldidan yoki och qolasiz, keyingi ovqat esa 3 soatgacha bo'lmaydi.
- Sog'lom gazaklarga misollar: 1/4 chashka yong'oq, 1 untsiya butun donli kraker va yong'oq yog'i yoki 1/2 chashka tvorog va meva.
4 -qadam. Tegishli suv iching
Suyuqliklar sog'lom ovqatlanish, vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar uchun muhimdir. Suvsizlanish vazn ortishiga olib kelishi va sport bilan shug'ullanishga xalaqit berishi mumkin.
Har bir insonning suyuqlikka bo'lgan ehtiyojlari turlicha, lekin har kuni 64 oz yoki 8 stakan suv ichish kerak. Ideal holda, siz kun bo'yi chanqab qolmasligingiz kerak va siydingiz tushdan keyin yoki kechqurun toza bo'lishi kerak
Maslahatlar
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing, bu siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, darhol to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.
- Qo'llaringizni qabul qiling. Go'zal bo'lish uchun oriq qo'llar kerak deb o'ylamang. Siz go'zalsiz, xuddi shunday.
