Xavotir - bu hammamiz bir darajadagi tashvish, stress va zo'riqishning umumiy tuyg'usi. Har qanday yoshda xavotir bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, lekin o'smirlarning maktab, do'st va oiladagi muammolari ham bor, bu tashvish katta yuk bo'lishi mumkin. Hayotingizdagi tashvishlarni engishga yordam beradigan ko'plab strategiyalar bilan tanishing. Agar sizning tashvishlaringiz shunchalik kuchli bo'ladiki, bu sizning normal hayot kechirishingizga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: faol dam olish
Qadam 1. Gevşeme mashq qiling
Haqiqatan ham, qurilma yoki ekran oldida emas, balki dam oling. Masalan, tay-chi-bu ruhiy-tana aloqasi bilan mashg'ulot bo'lib, u sizga dam olishga va tashvishingizni engishga yordam beradi.
Bo'shashish sizning tashvishingizni butunlay olib tashlay olmaydi, lekin u bilan yaxshiroq kurashishga yordam beradi
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Bu ko'chma vosita, siz uni istalgan vaqtda, istalgan joyda ishlatishingiz mumkin va buni hech kim ko'rmaydi. Chuqur nafas olish, miyangizga yugurib kelayotgan katta asabga yordam beradi, ya'ni bo'shashish va bo'shashish uchun xabar yuboradi, shuning uchun keyingi imtihon yoki sanadan oldin bu chuqur nafas mashqini bajaring.
- Qo'lingizni qoringa sekin qo'ying.
- Buruningiz bilan asta -sekin nafas oling, 4 ga qadar, havoning qorni shishib ketayotganini his qilib, qorinni qo'lingizga bir oz bosib turing.
- Nafasingizni 4 ga ushlab turing, so'ngra qoriningiz orqaga qaytayotganini sezib, sekin 4 ga chiqaring. 3 marta yoki o'zingizni tinchlanmaguningizcha takrorlang.
- Mashinada qizil chiroq yonib turganda, darslar o'rtasida, xohlagan vaqtda, televizion reklamalarda mashq qiling. Qancha ko'p mashq qilsangiz, shunchalik foydali va tabiiy javob bo'ladi.
3 -qadam. Mushaklaringizni tarang va bo'shating
Ba'zida biz his qilayotgan stress va tashvish mushaklarimizda kuchayadi va biz buni sezmaymiz. Mutaxassislar mushaklarning gevşemesi deb ataladigan mashqlarni bajarib, biz bu kuchlanishni ketkazamiz va o'zimizni engishga tayyorroq his qilamiz.
- Bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i va charchoqqa keskinlik va bo'shashish mashqlarini bajarish orqali yordam berish mumkin.
- Bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhiga e'tibor qarating. Odamlar ko'pincha yuzlaridan boshlaydilar va oyoq barmoqlariga qadar ishlaydilar.
- Sekin, chuqur nafas oling, so'ngra yuzingizdagi muskullarni 5 soniya davomida siqib qo'ying (o'zingizga zarar keltiradigan darajada qattiq emas).
- Siqilgan muskullaringizni asta -sekin bo'shating, 5 soniya dam oling, so'ngra boshqa mushak guruhiga o'ting, har bir mashqni asta -sekin va butun vujudingiz bo'shashguncha bajaring.
- Bu mashg'ulot tinch xonada eng yaxshi ishlaydi, u erda siz shaxsiy hayotga ega bo'lasiz va to'liq dam olishingiz mumkin, lekin siz uni jamoat oldida tashvishli vaziyatni hal qilish uchun ham ishlatishingiz mumkin. Sizning darsda yuguruvchilaringizda barmoqlaringizni qisayotganingizni hech kim ko'ra olmaydi! Siz buni xonangizda uyda o'tkazishga harakat qiling, shunda u omma oldida bo'lganingizda tabiiyroq bo'ladi.
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga amaliyotchilari yuz yillar davomida bilganki, yoga bilan shug'ullanish sizni xotirjam qiladi va kunning qiyinchiliklariga dosh berishga tayyor. Yoga tanadagi stress reaktsiyasini boshqarishga yordam beradi.
- Yoga bilan shug'ullanish sizga nafas olishni boshqarishga yordam beradi.
- Kulgi yoga - bu stressni engillashtiradigan chindan ham qiziqarli usul. Do'stlaringizni samolyotga oling va mashg'ulotlarga yoziling - mashg'ulotlar uchun mahalliy hamjamiyat markazini tekshiring.
3 -usul 2: Xulq -atvor bilan kurashish
1 -qadam. Tabiiy turing
Spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar va tamaki bezovtalikni engishga yordam bermaydi. Ular psixologik qisqa muddatli yordamchi vositalar bo'lishi mumkin, lekin sizni tashvishga soladigan vaziyatda sizga yordam bermaydi. Ular sizni haqiqatan ham chetga surib qo'yishi mumkin, shuning uchun tashvishlanayotganda bu tayoqchalardan qoching.
- Do'stlar bilan suhbatlashayotganda ijtimoiy tashvishlarni engish uchun suyuq jasoratdan yiroq bo'ling yoki spirtli ichimlik iching. O'zingizning shaxsiy tabiatingiz bo'lish - bu eng yaxshi usul. Do'stlarning ichishga bo'lgan bosimi qiyin bo'lishi mumkin. Agar litsenziyangiz bo'lsa, belgilangan haydovchi bo'lishni taklif qilib ko'ring.
- Chekish uchun idish, sizni xavotirga solishi mumkin. Kimdir muammoga duch kelsa, kimdir yordam so'rashi uchun, boshqa do'stlar ko'tarilib ketganda, bitta do'stingiz toza bo'lishi har doim yaxshi fikr, shuning uchun siz unga do'st bo'lishni taklif qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Kofeindan voz keching
Pop, qahva va energetik ichimliklar tarkibidagi kofein sizni avvalgidan ko'ra ko'proq hayajon va tashvishga solishi mumkin. Amerika Pediatriya Akademiyasi kuniga 200 milligrammdan ortiq kofein iste'mol qilishni va energetik ichimliklardan butunlay voz kechishni tavsiya qiladi.
Kofein, shuningdek, o'smirlarning miya rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatadi, masalan, miyani giyohvandlikka osonroq moyil bo'lishga tayyorlash
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqu - bu tananing dam olish va tiklanish vaqti, shuning uchun siz o'z kuningizga yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. O'smirlik davrida sizga 9 soat uxlash kerak. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, sizda asabiylashish, xotira muammolari, fikrlash qiyinligi bo'lishi mumkin.
- Yotishdan bir soat oldin shirin gazaklar, kuchli jismoniy mashqlar va ekran vaqtidan saqlaning va peshindan keyin kofeindan voz keching, chunki bularning barchasi uxlab qolish qobiliyatingizga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz smartfonni o'chira olmasangiz, ekraningiz uchun ko'k chiroq filtrini oling. Ushbu yopishqoq filtrlarni Internet orqali osongina buyurtma qilish mumkin. Moviy yorug'lik filtri sizning normal uyqu-uyg'onish davrini tartibga soluvchi melatonin bilan aralashuvni oldini oladi.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Muntazam jadval miyangizdagi melatonin deb ataladigan uyqu kimyoviy moddasini boshqarishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin dam oling. Musiqa tinglang, meditatsiya qiling yoki yaxshi kitob o'qing. Uy hayvoningizni quchoqlang yoki jurnalingizga yozing. Yotishdan oldin dam olish miyangizga uxlash vaqti kelganligi haqida xabar yuboradi.
4 -qadam. To'rtta oziq -ovqat guruhini iste'mol qiling
"Och qolmang" (och va g'azablangan). Qichishish, yugurish, sarosimaga tushish va hatto uyqusirashni oldini olish uchun tanangizni kun bo'yi yonilg'i bilan ta'minlang. Meva va sabzavotlar, oqsil va kuniga 6-8 stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
To'g'ri ovqatlanish sizni yengil atıştırmalıklardan va shakar tushishidan saqlaydi
5 -qadam. Jismoniy mashqlar
Sizning miyangiz bilan kurashish uchun kislorod kerak va unga erishishning eng yaxshi usuli - bu mashqlar. Agar miyangizga kislorod yetishmasa, siz asabiy, asabiy va asabiy bo'lasiz.
- Ko'proq mashq qilish, shuningdek, charchoqni kamaytiradi, hushyorlik va kontsentratsiyani oshiradi va aniq fikrlashni anglatadi.
- Mashq qilish endorfinlarni, miyangizdagi kimyoviy moddalarni chiqaradi, bu sizni yaxshi his qiladi va shuning uchun shifokorlar tashvish yoki tushkunlikka tushgan har bir kishiga tavsiya qiladi.
- Jismoniy mashqlar, shuningdek, sizni kulgili tarzda engishga va, ehtimol, ko'proq ijtimoiy muloqotga yordam beradi.
- Avtobusda emas, maktabdan uyga piyoda boring. Do'stlar bilan raqsga tushing. Hatto 15 daqiqalik mashqlar ham tashvishlanishingizni yengillashtirishga yordam beradi.
6 -qadam. Tananing tashvishlanish belgilarini bilish
Sizning tanangiz tashvishga qanday munosabatda bo'lishini bilish - tashvish - bu tahdid deb o'ylash - bu oddiy hissiyotlarni engishga yordam beradi.
Umumiy xavotirlik alomatlariga charchoq, bezovtalik, uxlash yoki ovqatlanish qiyinligi, asabiylashish va mushaklarning tarangligi kiradi
Qadam 7. Anksiyete va vahima hujumlari o'rtasidagi farqni aniqlang
Agar siz tez yurakni boshdan kechirgan bo'lsangiz va yurak xurujidan xavotirlanayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga vahima qo'zg'agan bo'lardingiz. Sizning tanangiz sizni himoya qilish uchun qanday ishlashini tushunish bu alomatlarni boshqarishga yordam beradi.
- Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz xiralashadi, chunki qon katta mushaklarni to'ydiradi, chunki sizning tanangiz hujum deb o'ylaydi.
- Sizning o'quvchilaringiz ko'proq yorug'likni ochish uchun kengayadi, shunda siz yaxshiroq ko'rishingiz mumkin, garchi bu narsa xiralashgan ko'rinishga olib kelishi mumkin.
- Siz miyangizga ko'proq kislorod yuborish uchun giperventilyatsiya qilishingiz (tezroq nafas olishingiz) mumkin, shunda u reaktsiyaga tayyor bo'ladi.
- Sizning yuragingiz tanangiz bo'ylab qon yuboradi, shuning uchun mushaklaringiz harakatga tayyor.
- Sizning ongingiz yuguradi va siz o'zingizni o'layotganingizni his qilasiz yoki "aqldan ozishingiz" yoki "boshqaruvni yo'qotishingiz" mumkin.
- Ovqat hazm qilish to'xtaganda, oshqozon bezovtalanadi va tananing qolgan qismi uchun qimmatli energiyani tejaydi.
8 -qadam. Birovga ayting
O'zingizning his -tuyg'ularingiz bilan o'rtoqlashish sizning ongingizdagi yukni ko'tarishi va maxfiy yukni ko'tarish zo'riqishidan xalos bo'lishi mumkin. O'zingiz ishonadigan odamga, eng yaqin do'stingiz yoki ishonchli kattalar kabi ayting.
Bundan tashqari, siz o'zingizning tashvishingiz haqida doktoringiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Shifokor sizni shunday his qilishga majburlaydigan boshqa hech narsa yo'qligiga ishonch hosil qilishi mumkin
Qadam 9. O'zingizni chalg'itadigan narsalar bilan qurollantiring
Agar siz musiqani yaxshi ko'rsangiz, quloqchinlarni yoningizda saqlang. Agar siz geymer bo'lsangiz, biroz o'ynang va o'zingizni tinchlanmaguningizcha chalg'itib qo'ying.
Chalg'itish faqat qisqa vaqt ichida ishlaydi va sizni tashvishga soladigan muammoning ildiziga kirmaydi
10 -qadam. Boshqa odamlar bilan bog'laning
Do'stlaringiz va oilangiz bilan sifatli vaqt o'tkazing. Yaxshi va yomon kunlarni baham ko'ring. Sizda gaplashadigan, bo'shashadigan va dam oladigan odamlar bor.
- Siz yolg'iz emassiz va hech qachon bo'lmasligingiz kerak. Faqat qo'lingizni cho'zing.
- Bu tadbirlarni tashkil qilish shart emas, shunchaki vaqt o'tkazing va shirkatga ega bo'ling.
11 -qadam. Tabiatni o'rganing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatda vaqt o'tkazadigan odamlar - xoh chim ustida piknik, xoh futbol, xoh velosipedda yoki o'rmonda sayr qilsalar - o'zlarini yaxshi, xotirjam va aqli zaif his qilishadi.
- Atrofingizni biladigan xavfsiz joyga borishni tanlang. Qayerda bo'lishingizni kimgadir ayting.
- Do'stingizni yoki oila a'zolaringizni boshqa odamlar bilan bog'lanish uchun olib keling.
- Mashq qilishning qo'shimcha foydasini olish uchun faol bo'lgan narsani tanlang.
3 -dan 3 -usul: Aqliy kurash
1 -qadam. Ijobiy fikrlang
Bu har doim ham oson emas, lekin yorqin tomonda qolishga urinish tashvishlarni kuchayishiga yo'l qo'ymaydi. Ushbu uslub "qayta rejalashtirish" deb nomlanadi va siz har qanday salbiy fikrni, aksincha, ijobiy tomonga qaratishni taklif qiladi.
O'smirlar muammolarni avtomatik ravishda shaxsiylashtirishga va xulosa qilishga moyil. O'zingiz haqingizda gapirishning o'rniga, orqaga qadam qo'ying va salbiy hodisaning haqiqatini ko'rib chiqing va uni imkoniyat sifatida ko'rishga harakat qiling. Misol uchun, agar kimdir sanani bekor qilsa, bu sizni yoqtirmaydi deb avtomatik ravishda o'ylamang, ya'ni uni shaxsiylashtirmang, chunki uning oilasida biror narsa paydo bo'lgan. Keling, keyingi haftada yoziladigan insho ustida ishlash uchun qo'shimcha vaqtingiz bor deb o'ylashga harakat qiling
Qadam 2. Kulrang zonada qoling
Ishlar noto'g'ri ketganda yana bir avtomatik refleks - bu qora yoki oq nuqtai nazardan qarash, yoki/yoki hamma narsada yoki hech narsa. Agar siz, masalan, maktabda testdan o'ta olmasangiz, bu o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb bilishingizni anglatadi va bu sizning tashvishingizni oshiradi. Unutmangki, hayot faqat oradagi munosabatlar bilan bog'liq va hech kim to'liq muvaffaqiyatsiz yoki mukammal emas.
O'zingizni o'rtada bo'lishga ruxsat bering. Siz mukammal bo'lmasligingiz kerak, lekin sizni muvaffaqiyatsiz deb o'ylash o'rniga, yaxshilikni eslang. Biz murakkab vaziyatlarda murakkab odamlarmiz va hech narsa hech qachon rejaga muvofiq amalga oshmaydi
Qadam 3. Filtr qilmang
Agar siz qilgan xatolaringiz, aytgan ahmoqona so'zlaringiz yoki vaziyatning salbiy tomonlari haqida o'ylashingiz mumkin bo'lsa, siz filtrlay olasiz. Filtrlash sizning tashvishingizni oshiradi.
Yaxshilikni ham eslang! Agar sizga yoqqan qiz bir kuni sizning kiyimingiz qanchalik zo'r ekanligi haqida gapirsa, lekin sizni sochlaringiz tartibsiz deb masxara qilsa, sochlar haqidagi izohni eslab qolish uchun filtrlash sizning tashvishingizni oshiradi. Unutmangki, unga sizning kiyimingiz yoqdi
Qadam 4. Vizualizatsiya qilish
Dam olish va tinchlanish uchun tasvirlarni boshingizga qo'yish vizualizatsiya deyiladi. Bundan tashqari, o'zingizni ishonchliroq bo'lishingiz uchun test yoki taqdimotda muvaffaqiyat qozonayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
- Tush. Hayot qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz xohlagan yaxshi narsalar haqida o'ylashga vaqt kerak. O'zingizga orzu va umid qilishga ruxsat bering.
- Boshingizga dam oling. O'zingizni baxtli joyda yoki tinch joyda tasavvur qiling. Haqiqatan ham tasavvur qiling - bu joy bilan bog'liq bo'lgan diqqatga sazovor joylar, tovushlar va hidlar haqida o'ylang. Agar siz o'rmonni yaxshi ko'rsangiz, qushlar va chigirtkalarning jiringlashiga quloq soling, shabada esayotgan archa daraxtlarining yashil rangini ko'ring, qarag'ay ignalarini hidlang.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Bu erda va hozirga e'tibor bering. Atrofingizdagi voqealarga e'tiborli bo'lish, miyangizni tinchlantiradi.
- Ehtiyot bo'lish sizni kelajak haqida va siz nazorat qila olmaydigan narsalar haqida o'ylashdan to'xtatadi - bu bizni tashvishga soladigan eng katta manbalardan biridir.
- Uch sezgi texnikasini sinab ko'ring. Sekin nafas oling va ko'rgan 3 ta narsani, eshitgan 3 ta va his qilayotgan 3 narsani kuzating. Agar siz maktabda bo'lsangiz, ehtimol siz oldingizda turgan qizni qog'ozga qaraganini ko'rasiz, soatning ishlayotganini eshitasiz va ostingizdagi stulning qattiqligini sezasiz. Bir necha daqiqaga mavjud narsalarga e'tibor qaratish sizni boshqa narsalar haqida qayg'urishdan saqlaydi.
6 -qadam. O'zingizni to'g'ri odamlar bilan o'rab oling
Toksik do'stlar - shikoyat qiladigan, haqorat qiladigan, bahslashadigan va janjallashadigan odamlar sizdan juda ko'p energiya chiqarib, sizni ruhiy va jismoniy charchatishi mumkin. Siz doimo baxtli odamlar yonida bo'lishingiz shart emas, xavotirga tushganingizda, bu zaharli do'stlardan qoching.
7 -qadam. O'zingizni tashvishga solmang yoki o'zingizni aybdor his qilmang
Agar siz o'zingizni "yomon" bola deb o'ylayotgan bo'lsangiz yoki sizni chalkashtirib yuborsangiz, o'zingizga dam bering. O'zingizni markalash yordam bermaydi. Boshqalar ham sizga buni qilishiga yo'l qo'ymang. Bilingki, hamma xavotirga tushadi va xavotirga tushadi va siz hech kimga, shu jumladan o'zingiz uchun ham hayotni qiyinlashtiradigan hech narsa qilmaysiz.
- Bilingki, nomukammal bo'lish yaxshi. Hamma xato qiladi, hamma xijolat tortadi va hamma boshqalarni hayratda qoldirish kerakligini his qiladi.
- O'z-o'zidan ijobiy suhbatlar bilan shug'ullaning. O'zingizga aytingki, siz yaxshi odamsiz va bunga qodirsiz!
Qadam 8. Triggerlaringizni biling
O'zingizni biling, shunda aqliy tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Agar bilsangiz, notiqlik sizni bezovta qilsa, siz ruhiy tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin va shu paytdagi tashvishlarni engish uchun yengingizni ko'tarishingiz mumkin.
Qo'rquv va qo'rquvlar ro'yxatini tuzing, shunda siz ularga qarshi kurashish rejasini tuzishingiz mumkin. Rejani kichik bosqichlarga bo'ling, masalan, yangi birovning oldiga borish va yangi odamlar bilan uchrashishdan qo'rqish uchun salom aytish
9 -qadam. Jasoratli bo'ling
Sizning tashvishingiz haqida gapiring. Qo'rquvingizni engishga harakat qiling. Aqlli tavakkal qiling va ishtirok eting. Sizning ishonchingiz oshadi, xavotirga soladigan vaziyatlarni hal qila olasiz.
- Sizni tashvishga soladigan maktab yoki ijtimoiy vaziyatlardan qochmang. Siz shunchaki muqarrar narsani kechiktiryapsiz. Buning o'rniga, qulaylik zonasini tark eting va o'zingizni biroz bosib turing.
- Sizni bezovta qiladigan narsalarni hal qiling. Agar testdan oldin asabiy bo'lsangiz, etarlicha o'qing yoki maktabdan keyingi qo'shimcha yordam oling.
