Etarli darajada uxlash juda muhimdir. Qisqa vaqt ichida etarli darajada uxlamaslik ruhiy funktsiyalarning pasayishi va kayfiyat o'zgarishi kabi ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo, ba'zida, ishni tugatish uchun kechayu kunduzni jalb qilish kerak bo'ladi. Bu qiyin, lekin imkonsiz emas. Oldindan rejalashtirish, o'zingizni kuch -quvvat bilan ushlab turish va hushyor turish orqali muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshirishingiz mumkin. Shundan so'ng, siz uyqusizligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri muhitni sozlash
Qadam 1. Juda qulay bo'lmang
Agar siz odatdagidan ko'proq uyg'oq tursangiz, uxlash vasvasasiga qarshi turishingiz kerak bo'ladi. Yotoqda turmang, pijama kiymang va uxlash tartibiga kiradigan boshqa narsalardan qoching. Haroratni etarlicha iliq yoki salqin tuting, shunda ozgina noqulay bo'lasiz va hushyor turishingiz ehtimoli ko'proq.
2-qadam. Atrofingizni yaxshi yoritib turing
Sizning tanangizning asosiy uyqu tsikli kunduzi yorug'lik va kechasi qorong'i bilan bog'liq. Bu shuni anglatadiki, xira chiroqlar sizni uyquga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz odatdagidek uxlamasangiz. Yorqin chiroqlar esa hushyorlikni kuchaytirishi mumkin. Uyg'onishga harakat qilayotganingizda lampalar va boshqa yorug'lik manbalarini yoqing.
3 -qadam. Hamkorlikni saqlang
Kompaniyada hushyor turish, yolg'iz harakat qilishdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Boshqalar bilan gaplashish, o'qish, musiqa tinglash va tanaffuslar rag'batlantirishi va vaqt o'tishiga yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Signallarni o'rnating
Uyg'onishga harakat qilayotganingizda, ayniqsa, yolg'iz qolsangiz, budilnik yaxshi zaxira bo'lishi mumkin. Har yarim soatda bo'lgani kabi, vaqti-vaqti bilan signalni (yoki bir nechta) o'rnatishga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz tasodifan uxlab qolsangiz, bu juda uzoq bo'lmaydi.
5 -qadam. Faoliyatingizni aralashtiring
Agar siz ish yoki uy ishlarini bajarayotganda hushyor tursangiz, vaqti -vaqti bilan vazifalarni almashtirishga harakat qiling. O'zgarish, ayniqsa, agar siz joylarni ko'chirsangiz (masalan, xonadan xonaga yoki yopiq xonadan tashqariga), ruhiy stimul beradi. Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Agar siz hushyor turishga harakat qilsangiz, qanchalik tez -tez signal berishingiz kerak?
Har 10 daqiqada
Aniq emas! Har 10 daqiqada bu juda tez -tez sodir bo'ladi (va tezda asabiylashishi mumkin!). Bir oz ko'proq signalni o'rnatishga harakat qiling. Qayta urinib ko'ring…
Har 30 daqiqada
To'g'ri! Agar siz uxlab qolishidan xavotirda bo'lsangiz, signallarni yarim soatlik interval bilan o'rnatib qo'ying. Shunday qilib, agar siz uxlab qolsangiz, bu uzoq davom etmaydi! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Har soatda
Aniq emas! Har bir soat uchun signalni o'rnatish juda uzoq bo'lishi mumkin. Agar siz uxlab qolsangiz, bir muncha vaqt tashqarida bo'lishingiz mumkin va uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Har 2 soatda
Albatta yo'q! 2 soat - siz hushyor bo'lishga harakat qilayotgan vaqt. Qisqa vaqtga signalni o'rnatishga harakat qiling. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -qismning 2 -qismi: Energiyani saqlab qolish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Yaxshi gazak qiling
Ba'zi ovqatlar, masalan, oqsillarga boy atirlar va sabzavotlar, siz hushyor turishga harakat qilayotganingizda ajoyib tanlov bo'lishi mumkin. Biroq, shirinliklar va shirinliklardan voz keching. Bular sizga qisqa vaqt ichida kuch -quvvat bag'ishlashiga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ular sizni charchatadigan "halokat" ga olib kelishi mumkin. Yaxshilab tanlanganlar oqsillar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi, ular asta -sekin hazm qilinadi, bu sizga energiyani barqaror chiqarib yuboradi. Yaxshi tanlov quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yong'oq yog'i kraker yoki seldereyda
- Yogurt
- Yong'oqlar
- Yangi meva
- Selderey va sabzi tayoqchalari
- To'liq donalar
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Agar siz suvsizlansangiz, bu sizni charchashga olib kelishi mumkin. Hushyor turishingiz kerakligini bilganingizdan oldin va vaqtida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Kofeinni ortiqcha ishlatmang
Kofein o'z ichiga olgan ichimliklar (masalan, qahva, choy va gazlangan ichimliklar) sizga qisqa vaqt ichida kuch va hushyorlik baxsh etishi mumkin, shuning uchun siz charchaganingizda, bu qayta quvvat olish uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Biroq, kofeinning ta'siri bir necha soat davom etishi mumkin va keyin sizni yanada charchatadi.
- Kattalar uchun xavfsiz kofein miqdori kuniga 400 mg (taxminan to'rt chashka qaynatilgan qahva); bolalar va o'smirlar uchun kuniga 100 mg (taxminan bir stakan qaynatilgan qahva). Hushyor bo'lishga urinayotganda, asabiylashmaslik va og'ir "halokat" dan azob chekmaslik uchun bundan ortiq narsani olmang.
- Sizga kofein kerak bo'lguncha kutib turing va kun davomida undan voz keching. Bu uning ta'sirini maksimal darajada oshirishga va "halokatni" kamaytirishga yordam beradi.
- Yashil choy qahvaga qaraganda yaxshiroq variant bo'lishi mumkin, chunki uning tarkibida kofein kamroq va umumiy sog'ligingiz uchun yaxshi bo'lgan antioksidantlar ko'p.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka olib keladi va sizni uyquga olib keladi. Bu, shuningdek, hukm chiqarish qobiliyatiga putur etkazishi mumkin. Agar siz hushyor turmoqchi bo'lsangiz, iloji boricha hushyor bo'lishingiz uchun spirtli ichimliklardan voz keching. Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Agar siz hushyor turishga harakat qilsangiz, qahvaga qanday yaxshi alternativa bor?
Soda
Yoq! Soda hali ham ko'p miqdorda kofeinni o'z ichiga oladi, ayniqsa, agar sizda bir nechta porsiya bo'lsa. Qahva va soda tarkibidagi kofein sizga qisqa muddatli energiya beradi, lekin u atigi bir necha soat davom etadi va sizni charchatadi. Boshqa javobni tanlang!
Energiya ichimliklar
Albatta yo'q! Energiya ichimliklar kofeinni bir xil miqdorda va ko'pincha qahva kabi o'z ichiga oladi. Bu ichimliklar sizni asabiylashtirishi, aqliy e'tiboringizni, jismoniy qobiliyatingizni yomonlashtirishi mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Espresso
Qayta urinib ko'ring! Espresso odatda kofeinga qaraganda ko'proq kofeinga ega, shuning uchun u yaxshi o'rnini bosa olmaydi. Kattalar kuniga 400 mg kofeindan ko'p bo'lmasligi kerak, shuning uchun kofeinli ichimliklarni tanlashda buni yodda saqlang. Boshqa javobni tanlang!
Yashil choy
Ha! Yashil choyda kofein kofeinga qaraganda kamroq, shuning uchun siz hali ham ozgina kuchlanasiz. Bundan tashqari, antioksidantlar ko'p, ular sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yuqoridagilardan hech qaysi biri
Aniq emas! Sizni hushyor turish uchun qahva ichish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin, lekin kofein qisqa muddatli foyda keltiradi, natijada ta'sirlar tugashi bilan qattiq halokatga olib kelishi mumkin. Bu erda bitta javob - hushyor turishga yordam beradigan yaxshiroq variant. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -qismning 3 -qismi: Energiya va ogohlik uchun mashq qilish
Qadam 1. Vaqtidan oldin mashq qiling
Jismoniy mashqlar rag'batlantiruvchi ta'sirga ega va hushyor turishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar ta'siri ham bir necha soat davom etishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt hushyor turishingiz kerakligini bilsangiz, charchoqni his qila boshlaysiz deb o'ylamasdan oldin jismoniy faollikni oshirishga harakat qiling.
Siz ham hushyor holatda qisqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. Vaqti -vaqti bilan bir nechta sakrash yoki push -uplar sizni kuchlantirishga yordam beradi
2 -qadam. Yurish
Qisqa yurish miya va mushaklarga kislorod iste'molini oshiradi, sizga energiya beradi va hushyor turishga yordam beradi. Yurishning ta'siri bir necha soat davom etishi mumkin, shuning uchun hushyor bo'lishni xohlaganingizda har ikki soatda 10 daqiqalik piyoda yurishga harakat qiling.
Siz uyda yoki ochiq havoda yursangiz ham, bu foyda olishingiz mumkin
3 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Ko'p miqdorda kislorod olish jismoniy energiya va aqliy hushyorlikni oshiradi. Agar siz hushyor bo'lishga harakat qilsangiz, vaqti -vaqti bilan nafas olish mashqlaridan birini bajaring:
- To'g'ri o'tiring. Bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Burundan chuqur nafas oling. Qorinni ko'tarayotganingizni his qilishingiz kerak, lekin ko'kragingizdagi qo'l qimirlamasligi kerak. Sekin nafas oling, og'zingiz zo'rg'a ochiladi. Agar xohlasangiz, havoni chiqarib olish uchun qo'lingizni qoringa qo'llang. Ushbu mashqni o'n marta takrorlang.
- Og'zingizni yopiq holda, burun orqali tez nafas oling va nafas oling (sekundiga taxminan 3 marta nafas oling). Keyin odatdagidek nafas oling. Bu jarayonni o'n besh soniya yoki undan ko'p takrorlang.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: Qisqa yurish hushyor turishga yordam beradi.
To'g'ri
To'g'ri! Agar siz hushyor bo'lishga harakat qilsangiz, charchashni o'ylamasdan bir necha soat oldin yugurish yoki velosipedda yurish kabi kuchli mashqlarni bajarishingiz kerak. Ammo, agar vaqtingiz bo'lmasa, qisqa yurish (har 2 soatda taxminan 10 daqiqa) miyangiz va mushaklaringizga kislorod oqimini kuchaytirib, sizga energiya berib, hushyor turishingizga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yolg'on
Aniq emas! Jismoniy mashqlar qon oqimini oshiradi, ong va tanaga ko'proq kislorod olib keladi, bu esa hushyor bo'lishga yordam beradi. Hushyor turish uchun har 2 soatda 10 daqiqa qisqa yurishga harakat qiling. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4dan 4 qism: Dam olish
Qadam 1. Oldindan rejalashtiring
Agar siz uzoq vaqt hushyor turishingiz kerakligini bilsangiz, oldindan ko'p dam oling. Eng yaxshi reja - kechasi juda yaxshi uxlash, lekin hushyor turishdan oldin qisqa uxlash ham yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Ko'zlaringizni dam oling
Agar siz uzoq vaqt davomida biror narsaga e'tiboringizni qaratsangiz, kompyuterda yoki boshqa sharoitda ishlashingiz uchun tursangiz, ko'zingizga dam berishga ishonch hosil qiling. Har yigirma daqiqada, ko'zingizni orom olish uchun bir daqiqa vaqt ajrating. Bu sizga diqqatni jamlashga va charchoqqa qarshi turishga yordam beradi.
3 -qadam. Qisqa dam oling
Qisqa uyqu, hushyor turishga harakat qilganda, kuch va hushyorlikni oshirishi mumkin. Biroq, siz faqat 5-25 daqiqa uxlashingiz kerak, va siz kuniga bir martadan ko'proq uxlamasligingiz kerak.
- Uyqudan uyg'onish uchun budilnik yoki bir nechta qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz birinchi marta uyqudan uyg'onganingizda o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin, shuning uchun o'zingizga normal holatga qaytish uchun biroz vaqt bering.
- Agar siz uxlay olmasangiz, hatto ko'zingizni yumib, 10 daqiqa dam olish ham sizga kuch bag'ishlaydi.
4 -qadam. Uyqudan keyin qarzingizni to'lang
Agar siz oldindan rejalashtirgan bo'lsangiz ham, 24 soat yoki undan ko'proq vaqt hushyor tursangiz, charchagan bo'lasiz. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz uyqusizlikni keyinroq uxlash orqali to'ldirishingiz mumkin. Uzoq vaqt hushyor turgandan keyin kechayu kunduz o'zingizga odatdagidan ko'ra ko'proq uxlash imkoniyatini bering.
Ko'pchilik kattalarga 7-8 soat uxlash kerak
Hisob
0 / 0
4 -qism viktorina
Kechki mashg'ulotdan keyin qanday dam olish kerak?
Kun davomida bir necha marta uxlang.
Yoq! Agar siz bir oz uxlasangiz, u maksimal 25 daqiqa bo'lishi kerak va siz faqat bittasini olishingiz kerak. Qisqa vaqtli uyqu sizning uyqudan keyin kuchingizni va hushyorligingizni oshirishi mumkin, lekin endi siz tunda uxlay olmasligingiz mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Uyquga keting va odatdagi vaqtda uyg'oning.
Majburiy emas! 24 soatdan ko'proq vaqt uyqusiz qolish tanangizni charchatadi. Kompensatsiyani olish uchun siz jadvalingizni biroz o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Yana taxmin qiling!
Odatdagidan kechroq uxlang.
Aynan! 24 soatdan ko'proq uyg'onish sizni juda charchatadi, shuning uchun siz uxlab qolishingiz kerak. Uyqusizlik o'rnini to'ldirish uchun uxlash yaxshi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Darhol uxlab qolish uchun uyqu tabletkalarini oling.
Albatta yo'q! Siz 24 soatdan ko'proq uyg'onganingizdan keyin juda charchaysiz, shuning uchun sizga hech qanday uyqu yordami kerak bo'lmaydi. Uyquga ketadigan dori -darmonlarni faqat kerak bo'lganda qabul qilishga harakat qiling. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
