Bipolyar buzuqlikni davolash faqat dori -darmonlarni qabul qilish emas. Davolash sizning tanangiz, ongingiz va his -tuyg'ularingizga g'amxo'rlik qilishni o'z ichiga oladi va jismoniy mashqlar sizning umumiy sog'ligingizni yaxshilashda va yaxshilashda katta rol o'ynashi mumkin. Ayniqsa, past paytida mashqlar kayfiyatingizni yaxshilash va barqarorlashtirishga yordam beradi. Muntazam ravishda mashq qilish uchun vaqt ajrating va uni jadvalingizga kiriting. Motivatsiyani saqlang va charchagan, charchagan va tushkunlikka tushganingizda ham davom eting.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Jismoniy mashqlar dasturini boshlash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Sizning shifokoringiz sizning vazningiz va qobiliyatingizga qarab qaysi mashqlarda qatnashishingiz mumkinligi haqida tavsiyalar berishga yordam berishi mumkin. Doktoringizdan qancha vaqt mashq qilishingiz va vaqt o'tishi bilan nimalarni to'plashingiz mumkinligini so'rang. Jismoniy mashqlar bilan bog'liq har qanday xavf haqida so'rang va ularning tavsiyalariga amal qiling.
Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan uchrashib, mashg'ulot o'tkazish xavfsizligiga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Jismoniy mashqlar uchun kayfiyat jadvalidan foydalaning
Kayfiyat xaritasi - bu bipolyar buzuqlik belgilarini yaxshiroq tushunish uchun ajoyib vosita. Muntazam ravishda kayfiyat jadvalini tuzishga odatlaning va undan mashqlar rejangizni baholashda foydalaning. Kayfiyat xaritasi simptomlar rivojlana boshlaganda ularni aniqlashga yordam beradi va bu sizga qachon mashq qilish eng foydali ekanligini bilishga yordam beradi.
Masalan, siz kun davomida o'zingizni yomon his qilayotganingizni sezishingiz mumkin va shu vaqt ichida mashq qilish foydali bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, o'zingizni yaxshi his qilayotganingizda, kunduzi mashqlar tartibini saqlash oson bo'lishi mumkin
3 -qadam. Aerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Bipolyar davolash uchun maxsus mashqlar bajarayotganda, og'irlik mashqlariga qaraganda, aerobik faollikka ko'proq e'tibor qarating. Og'irlik mashqlari mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, aerobik faollik bipolyar buzuqlikni davolashda eng foydali ekan. Raqs, yugurish, velosiped, suzish yoki chang'ida yurish kabi mashqlarni bajaring.
Agar siz tez va oson mashq qilish usulini izlayotgan bo'lsangiz, har kuni tez piyoda yuring
4 -qadam. Sizga yoqadigan mashqni toping
Agar siz mashg'ulotlardan zavqlanmagani uchun ikkilanayotgan bo'lsangiz, bilingki, siz sport zaliga borishdan yoki trek bo'ylab yugurishdan tashqari mashq qilishingiz mumkin. Sizni zerikarli yoki monoton mashqlar bilan ovora qilmang, aksincha, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni toping va har kuni bajarishni orziqib kuting. Va sport zaliga borishga majbur bo'lmang: yoga mashg'ulotlarini, konkida uchishni, salsa darslarini, suzishni yoki piyoda yurishni o'rganing. Faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud va siz o'zingiz yoqtirgan birini topishingiz mumkin.
- Agar siz og'irlikni ko'tarish yoki yugurishni yoqtirmasangiz ham, ko'plab sport zallari sizga mushaklarni, moslashuvchanlikni va chidamlilikni oshirishga yordam beradigan darslarni taklif qiladi.
- O'zingizga mos keladigan muhitni topishingiz kerak. Masalan, agar siz odamlar atrofida mashq qilishni yoqtirmasangiz, siz uyda video qilishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, agar siz ko'proq tuzilish va yo'l -yo'riqni afzal ko'rsangiz, siz sport zalida mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
5 -qadam. Do'stingiz bilan mashq qiling
Ruhiy kasallikka chalinganingizda, o'zingizni boshqalar bilan yolg'iz qolishingiz yoki bo'lmasligingiz mumkin. Agar siz tushkunlikka tushganingizda yolg'iz qolsangiz, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling. Bu sizning mashqlar tartibingizga ham taalluqli bo'lishi mumkin. Siz bilan yoga yoki yigiruv mashg'ulotlariga qatnashish uchun do'st toping. Bu ikkalangizga ham g'ayratli bo'lishga yordam beradi va bir -biringizni mashg'ulotlar uchun javobgar tutadi.
- Ayniqsa, agar sizning ruhiy tushkunligingiz yolg'izlikni keltirib chiqarsa, muntazam mashg'ulot yoki mashg'ulot o'tkazadigan do'stingiz, hatto o'zingizni eng yomon his qilsangiz ham, ijtimoiy aloqada bo'lishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin. Ular sizni javobgarlikka tortishi va mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin. Bu hatto ba'zi odamlar boshdan kechirishi mumkin bo'lgan mashg'ulot tashvishlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
6 -qadam. Sekin boshlang va mustahkamlang
Ba'zi odamlar mashqni juda qattiq bosish bilan boshlaydilar, so'ng yonib ketadilar. Boshlash uchun baland chiziq o'rnatish o'rniga, sekin boshlang va o'z yo'lingizni yarating. Bu sizga o'zingizni muvaffaqiyatga erishganingizni his qilishingizga yordam beradi va siz mashg'ulotlarda oldinga intilayotgandek bo'lasiz va unga sodiq qolishga yordam berasiz.
- Masalan, haftada uch marta o'n daqiqa mashq qilishdan boshlang. Haftada besh marta 30 minutgacha mashq qiling.
- Ba'zilar, tez -tez mashq qilishdan ko'ra, qisqa vaqt davomida tez -tez mashq qilish foydali, deb hisoblaydilar. Masalan, siz haftasiga ikki marta bir soatlik mashg'ulotni emas, balki kuniga yigirma daqiqa mashq qilishga qaror qilishingiz mumkin.
Qadam 7. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Jismoniy mashqlar rejimini tuzayotganda, qanchalik uzoqqa borganingizni ko'rsatish uchun jurnal, daftarcha, mashqlar kuzatuvchisi yoki boshqa yozuvlarni saqlang. Bu sizni yangi tartibda qolishingiz uchun javobgarlikka tortishi mumkin, shu bilan birga sizni davom ettirishga turtki beradi. Bu qanchalik uzoqqa borganingizni ko'rishning ajoyib usuli!
- Agar do'stlaringiz va oilangiz sizni sayohatingizda kuzatib borishini xohlasangiz, blog ochishga harakat qiling yoki ijtimoiy tarmoqlarda yangiliklarni joylashtiring. Hatto ba'zi ilovalar sizning yutuqlaringizni e'lon qiladi. Bu sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi.
- Jurnalga kiritmoqchi bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar - bu siz qaysi mashqni, qachon, qancha vaqt davomida qilganingizni va qanday his qilganingizni.
2 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish uchun motivatsiyani saqlab qolish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing
Haftaning besh kuni har kuni 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Mashq qilish uchun yaxshi vaqtni aniqlang. Misol uchun, agar sizda ertalab ko'proq energiya bo'lsa, ertalabki mashqni bajaring. Agar siz kunduzi yoki ishdan yoki maktabdan keyin mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rsangiz, kun tugagandan so'ng mashq qilishni rejalashtiring. Siz o'z jadvalingizga moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Siz uchun eng maqbulini ko'rish uchun siz har xil vaqtni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar sport zaliga borish juda ko'p harakat bo'lsa, tashqarida yoki uyda mashq qiling. Itingizni sayrga olib boring, piyoda yuring yoki sevimli qo'shiqlaringizga raqs tushing.
- Mashg'ulotni dushanba kuni boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga haftaning yaxshi boshlanishini beradi.
2 -qadam. Kundalik ishingizga mashq qo'shing
Bipolyar holatga ega bo'lgan ko'p odamlar, kunlik jadvalga ega bo'lish, ularning kayfiyatini boshqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlarni tuzilgan jadvalingizning bir qismiga aylantiring. Rejimga ega bo'lish, sizning hayotingizni hatto tushish va tushish paytida ham oldindan aytib bo'lishga yordam beradi. Agar siz o'zingizni mashg'ulotlarga rag'batlantirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uni rejalashtirilgan tartibning bir qismi sifatida ham yordam berishi mumkin.
Masalan, mashg'ulotdan oldin yoki keyin vaqt toping. Agar siz ishdan keyin mashq qilsangiz, to'g'ridan -to'g'ri sport zaliga borishni o'ylab ko'ring va avval uyga bormang. Bu sizga g'ayratli bo'lishga va yon tomondan kuzatilmaslikka yordam beradi
Qadam 3. Tushkunlikka tushganingizda mashq qiling
Ba'zilar mashqlar maniyani rag'batlantirishi mumkin deb aytishsa -da, tushkunlikka tushganingizda sport zaliga borishda ko'p qiynalishingiz mumkin. Bu mashg'ulot uchun eng muhim vaqt, shuning uchun harakat qiling! Agar siz tushkunlikka tushayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga, sport zaliga yoki mashg'ulot maydoniga borishga harakat qiling, chunki bu erga borish eng qiyin bo'lishi mumkin. U erda bo'lganingizda, imkon qadar ko'proq vaqt sarflang, hatto 15 daqiqa bo'lsa ham.
- Agar siz jismoniy mashqlar qilish imkonsiz deb hisoblasangiz, esda tutingki, bu shunchaki tuyg'u va aslida imkonsiz emas.
- Agar siz o'zingizni mashg'ulotlarga ishontirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni charchagan yoki charchagan bo'lsangiz ham ketaman deb ayting. U erda bo'lganingizda, mashg'ulotlarga ozgina vaqt ajratish osonroq bo'ladi.
- Mashq qilayotganda, "yuqori jismoniy mashqlar" ni his qilganingizda, to'xtashga harakat qiling. Biroz vaqt o'tgach, siz mashqlarni yaxshi his -tuyg'ular bilan bog'lay boshlaysiz va bu sizni davom ettirishga undaydi.
4 -qadam. Mashq qilishda maqsadlar qo'ying
Mashg'ulotda maqsadlar qo'yib, g'ayratli bo'ling. Siz 5K yoki 10K yugurishni yoki 50 funtni bosishni yoki ko'tarishni xohlashingiz mumkin. Maqsadga erishish va unga erishish orqali mashg'ulotlarda g'ayratli bo'lish yo'llarini toping. Umumiy maqsadlarga erishishga yordam beradigan aniq va aniq maqsadlar qo'ying. Masalan, agar siz uch oy ichida 50 kilogrammni ko'tarishni maqsad qilgan bo'lsangiz, har hafta o'z vazningizni besh kilogrammga oshirishni va har haftada uch marta ko'tarishni maqsad qilib qo'ying.
