Qo'rquv - bu umumiy tuyg'u, lekin yoqimsiz bo'lishi mumkin. Ba'zi hollarda qo'rquv hatto hayotingizga xalaqit berishi mumkin. Yumshoq va mo''tadil qo'rquvlar uchun siz qo'rquvingizni engishga va uni engishga asta -sekin yondashishingiz mumkin. Biroq, og'ir holatlarda, masalan, qo'rquvdan uydan chiqishdan qo'rqish, qo'rquvni engish uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rash kerak bo'lishi mumkin. Qo'rquvga asoslangan fikrlashni yengish va birinchi navbatda qo'rquvni his qilish ehtimolini kamaytirish uchun qila oladigan ba'zi narsalar ham bor.
Qadamlar
3 -chi usul: asta -sekin qo'rquvingizga qarshi turish
Qadam 1. Sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring
Qo'rquv har xil bo'lishi mumkin. Siz biror narsadan engil qo'rqishingiz yoki uyingizdan chiqmaydigan darajada qo'rqishingiz mumkin. O'z qo'rquvingiz bilan o'z -o'zidan kurashishga urinishdan oldin, qo'rquvingiz darajasini hisobga olganingiz ma'qul.
- Masalan, agar sizda ommaviy nutq so'zlashdan engil qo'rquv bo'lsa va siz guruh oldida gapirishdan oldin biroz asabiylashsangiz, unda siz chuqur nafas olish yoki gevşeme texnikasi yordamida bu qo'rquvni engishingiz mumkin. mushaklarning progressiv gevşemesi.
- Ammo, agar siz ommaviy nutq so'zlashdan juda qo'rqsangiz, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz yoki taqdimot qilishdan uzr so'rasangiz, demak, bu qattiq qo'rquv va siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak bo'ladi. sizning qo'rquvingiz.
2 -qadam. Ba'zi gevşeme texnikalarini o'rganing
Qo'rquv bilan yuzma -yuz kelishdan oldin, qo'rquvdan o'zingizni tinchlantirish uchun dam olish usullarini o'rganish foydali bo'ladi. Bu usullar qo'rquv bilan bog'liq noxush tuyg'ularni, masalan, tashvishlarni boshqarishga yordam beradi. O'rganish uchun yaxshi dam olish texnikasi quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Chuqur nafas olish.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi.
- Meditatsiya qiling
3 -qadam. Nimadan qo'rqayotganingizni o'ylab ko'ring
Nimadan qo'rqayotganingizni o'ylab ko'ring. Siz hatto qo'rqqan narsalarning ro'yxatini tuzishni xohlashingiz mumkin, shunda siz bu narsalardan kamroq qo'rqasiz.
- Siz qo'rqqan hamma narsani ushbu ro'yxatga qo'shing va iloji boricha aniqroq bo'lishga harakat qiling.
- Masalan, siz odamlardan qo'rqasiz, deb aytishning o'rniga, qanday turdagi odamlar sizni qo'rqitayotganini aniqlashga harakat qiling. Erkaklar? Ayollar? Keksa odamlarmi? Sizdan farq qiladigan odamlar? Qo'rqadigan odamlar haqida iloji boricha aniqroq gapiring.
4 -qadam. Qo'rquv darajasini baholang
Qo'rqishingizni eng qo'rqinchli narsadan yoki vaziyatdan boshlash va ro'yxatingizni yuqoriga ko'tarish, bu past darajadagi narsalar sizga qulay bo'lganda, juda muhim. Barcha qo'rquvlaringizni yozib bo'lgach, siz birinchi navbatda bitta qo'rquv toifasini tanlab, nima qilishni xohlayotganingizni toraytira olasiz va keyin bu qo'rquvlarni 1 (eng qo'rqinchli) dan 10 gacha (eng qo'rqinchli) shkalasi bo'yicha saralashga harakat qilishingiz mumkin.
Masalan, agar siz itlardan qo'rqsangiz, unda eng qo'rqinchli holat (1) itning rasmiga qarash bo'lishi mumkin, va eng qo'rqinchli holat (10) - katta itni erkalash. Ishlamoqchi bo'lgan har bir qo'rquv uchun reyting ro'yxatini tuzing
Qadam 5. Qo'rquvingizga qarshi turishni boshlang
Reytinglar ro'yxatini tugatganingizdan so'ng, siz ro'yxatlaringizdagi elementlarni eng qo'rqinchli ro'yxatlardan eng qo'rqinchliga o'tkazishni boshlashingiz mumkin. Ob'ektlarni o'zingiz uchun qulay bo'lgan tezlikda ishlang. Masalan, siz har kuni bir narsaga duch kelishni xohlaysiz yoki qo'rquvni engish uchun ro'yxatdagi bir xil elementga bir necha marta duch kelishingiz mumkin.
- Buni qilayotganda o'zingizni xavfsiz saqlashingizga ishonch hosil qiling. Masalan, hayotingizga xavf soladigan ishni qilmang, masalan, yovvoyi yoki zaharli hayvonga yaqinlashing.
- Xavotirni tinchlantirish uchun gevşeme texnikasidan foydalaning. Qo'rquvga duch kelganingizda, sizda noqulaylik va tashvish hissi paydo bo'ladi. Bu normal holat. Bu his -tuyg'ularni tinchlantirish uchun o'zingizni tinchlantirish uchun tanlangan gevşeme texnikasidan foydalaning.
3-usul 2: qo'rquvga asoslangan fikrlar bilan kurashish
Qadam 1. Qo'rquvni engishga yordam berish uchun hazildan foydalaning
Kulgili vaziyat sizning qo'rquvingizni yo'qotadi va dam olishga yordam beradi. Qo'rquvni his qilganingizda, ongingizni qo'rqinchli his -tuyg'ular yoki stsenariylardan chalg'itish juda muhimdir. Agar chalg'itilsa, o'z qo'rquvi haqida to'xtamaysiz.
- Yengil kitob o'qing yoki kulgili filmni ko'ring. Bular sizni qo'rqitadigan narsadan xafa bo'ladi va hatto uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Agar siz boshqa odamlar (ayniqsa do'stlar) atrofida bo'lsangiz, ulardan biridan hazil yoki kulgili hikoya aytib berishini so'rang.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Ko'pincha qo'rquv sizni tanangizni keskinlashtirishga, o'tkir va sayoz nafas olishga olib keladi. Garchi boshqacha nafas olish sizning boshingizdagi fikrlarni o'zgartirmasa ham, tanangizni bo'shashtiradi va qo'rquvni kamaytiradi.
O'pkangizni havo bilan to'ldirishga e'tibor bering va asta -sekin nafas olayotganda tanangizni bo'shashishiga imkon bering
Qadam 3. Baxtli yoki yoqimli narsani tasavvur qiling
Qachondir biror narsadan qo'rqqaningizda, o'z fikrlaringizni ochib yuborish oson. Ko'p odamlar uchun ongida kichik qo'rquv paydo bo'lishi mumkin, ular mantiqiy mantiqqa qaraganda ancha qo'rqib ketguncha.
- Qo'rquv haqida o'ylashning o'rniga, sizni tinchlantiradigan va tinchlantiradigan narsa haqida o'ylang.
- Yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan kechki ovqatni tasavvur qiling.
- Issiq tushdan keyin plyajda dam olayotganingizni tasavvur qiling.
4 -qadam. Siz ishonadigan odam bilan sizni qo'rqitayotgan narsa haqida gaplashing
Qo'rquvingizni tashqariga chiqarib, tashqi nuqtai nazarni eshitishingiz mumkin. Siz gaplashayotgan odamda qo'rquvingiz bilan qanday kurashish mumkinligi haqida takliflar bo'lishi mumkin.
- Biror kishi bilan qo'rquvingiz haqida gaplashgandan so'ng, siz bir paytlar qo'rqinchli bo'lib tuyulganini, hozir ahmoqona yoki ahamiyatsiz bo'lib tuyulishini tushunishingiz mumkin.
- Biror kishi bilan gaplashayotganda shunday so'zlarni ayting: "So'nggi paytlarda men sizni qo'rqitadigan narsa tufayli juda ko'p qo'rquvni boshdan kechirdim. Sizningcha, bu oqilona qo'rquvmi yoki men bu vaziyatda qo'rqmasligim kerakmi?”
3 -usul 3: Qo'rquvni engishning boshqa yo'llarini topish
Qadam 1. Maslahatchi yoki terapevt bilan uchrashing
Agar qo'rquv sizning kundalik hayotingizning bir qismi bo'lsa va ayniqsa hayot sifatini pasaytirsa yoki ongingizdan hech qachon chiqmasa, sizda tashvish yoki psixologik fobiya bo'lishi mumkin.
- Terapevt sizning qo'rquvingizga nima sabab bo'lishi mumkinligi to'g'risida ob'ektiv tushuncha berib, qo'rquv yoki xavotirning umumiy sabablarini tushunishga yordam beradi va amaliy davolash usullarini belgilaydi (bu ba'zida dori -darmonlarni o'z ichiga oladi).
- Agar siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishga tayyor bo'lmasangiz, hech bo'lmaganda qo'rquvingizni ishonchli odam bilan baham ko'ring.
Qadam 2. O'zingizni qo'rquvingizga duch kelishga tayyorlang
Siz qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatga tushib qolsangiz, o'zingizni oldindan tayyorlashdan foyda ko'rishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni ruhiy jihatdan tashvishga soladigan yoki qo'rquvni keltirib chiqaradigan holatga tayyorlasangiz, vaziyat sizni ajablantirmaydi.
- Masalan, agar siz jamoat joylaridan qo'rqsangiz, o'zingizni jamoat joyiga ketayotganingizni tasavvur qilib tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Oldindan qanday harakat qilishingizni va qanday his qilishni rejalashtiring. Siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Odamlar bilan gaplashasizmi?
- Qanday qilib siz olomon orasidan o'tasiz?
- Qanday odamlarni va narsalarni ko'rishingiz mumkin?
3 -qadam. O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qiling
O'zingizga har kuni g'amxo'rlik qilish ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, bu esa kun bo'yi qo'rquv va xavotirlanish ehtimolini kamaytiradi. O'zingizni yaxshi his qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Har kecha kamida 8 soat uxlash.
- Sog'lom ovqatlanish.
- Kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning.
- Doimiy ravishda mashq qilish.
- Har kuni dam olishga vaqt ajrating, masalan har kuni ertalab 15 daqiqa yoga yoki meditatsiya qiling.
Maslahatlar
- Agar siz kechasi qo'rqsangiz, atrofingizga yostiq yoki qo'shimcha adyol qo'ying. Agar qo'rqsangiz, o'zingizni o'rab oling. Ba'zida yumshoq narsa sizni xavfsiz his qiladi.
- Agar siz tez -tez tunda qo'rquvni his qilsangiz (qorong'uda yotsangiz), yotoqxonangizda tungi yorug'likdan foydalaning.
- Agar siz yolg'iz qolishdan qo'rqsangiz, uy hayvoningiz yoki oila a'zolaringiz yoki do'stlaringizga yaqin bo'lishga harakat qiling, shunda o'zingizni xavfsiz his qilasiz.
- Agar qo'rqinchli film, Internetdagi arvoh hikoyalarini o'qish yoki YouTube -da qo'rqinchli videolarni tomosha qilishdan keyin qo'rqsangiz, kompyuterni yoki televizorni o'chiring!
