Kortizol-bu buyrak usti bezi chiqaradigan stressdan kelib chiqqan kimyoviy modda. Ba'zi kortizol omon qolish uchun foydali bo'lsa, ba'zi odamlar kortizolni ortiqcha ishlab chiqaradi. Bu sodir bo'lganda, siz tashvishlanayotganingizni, stressga tushib qolganingizni va ortiqcha vaznga moyilligingizni sezishingiz mumkin. Agar siz ushbu alomatlarning birortasini yoki barchasini sezsangiz, chora ko'rish zarur. Vujudingizda ishlab chiqariladigan kortizol miqdorining kamayishi umumiy salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va o'zingizni xotirjam va muvozanatli his qilishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: dietangizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Kofein ko'p bo'lgan barcha ichimliklarni kesib tashlang yoki yo'q qiling
Bunga barcha gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar va qahva kiradi. Kofein ichish kortizol darajasining oshishiga olib keladi. Yaxshi xabar, agar mavjud bo'lsa, muntazam ravishda kofein ichadigan odamlarda kortizol reaktsiyalari kamayadi, lekin yo'q qilinmaydi.
Agar siz kofeinli ichimliklar ichishni yoqtirsangiz va ulardan voz kechishni istamasangiz, buning o'rniga ularni eng yaxshi vaqtda ichishingiz mumkin. Ko'p odamlar kortizolning eng yuqori darajasini 8:00 dan 9:00, 12:00 gacha boshdan kechirishadi. soat 13:00 va 17:30 gacha. soat 18:30 gacha Siz qahva tanaffuslarini shu vaqtda rejalashtirishingiz mumkin, masalan, ertalab soat 7:00, 10:00 va istalgan vaqtda soat 13:30. soat 17:00 gacha Shunday qilib, siz kortizol miqdorini haddan tashqari oshirmasdan energiya darajasini saqlab qolishingiz mumkin
2 -qadam. Ratsiondagi qayta ishlangan ovqatlar va shakarni kamaytiring yoki chiqarib tashlang
Qayta ishlangan ovqatlar, ayniqsa oddiy uglevodlar va shakar kortizolning ko'payishiga olib keladi. Juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa sizni tashvishga soladi. Bu reaktsiyani yo'q qilishning eng yaxshi usuli - qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlash, lekin ularni kamaytirish ham yordam berishi mumkin. Quyidagi qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling:
- Oq non
- "Oddiy" makaron (bug'doy emas)
- Oq guruch
- Shakar, kek, shokolad va boshqalar.
3 -qadam. Sizda etarli miqdorda suv borligiga ishonch hosil qiling
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi yarim litr suvsizlanish kortizol darajasini oshirishi mumkin. Suvsizlanish yomon, chunki bu ayanchli davr: stress suvsizlanishga, suvsizlanish esa stressga olib kelishi mumkin. Kortizol darajasining yomonlashish ehtimolini kamaytirish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siyish paytida siydik quyuqroq bo'lsa, bu, ehtimol, siz etarli suv ichmasligingizning belgisidir. Etarli darajada gidratlangan odamlarda siydiki engil, deyarli suvga o'xshash ko'rinishga ega
Qadam 4. Kortizol darajasini boshqarishga yordam beradigan ashwagandha qo'shimchasini oling
Ashwagandha - kortizol darajasini muvozanatlashga yordam beradigan o't. Agar sizning kortizolingiz yuqori bo'lsa, ashwagandha uni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu sizga stress yoki xavotirni kamaytirishga yordam beradi.
- Ammo, har qanday dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, ayniqsa, boshqa dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Siz ashwaganda -ni Internetda yoki oziq -ovqat do'konining qo'shimcha bo'limida topishingiz mumkin.
- Ushbu qo'shimchaning nojo'ya ta'siri qayd etilmagan.
Qadam 5. Kortizolingiz yuqori bo'lganida rhodiolani sinab ko'ring
Rhodiola - bu ginseng bilan bog'liq o'simlik qo'shimchasi va kortizolni kamaytirish uchun mashhur xalq vositasi. Bu sizning energiyangizni oshiradi, yog 'yoqilishiga yordam beradi va kortizol darajasini pasaytiradi.
Qadam 6. Ratsioningizga ko'proq baliq yog'ini kiriting
Shifokorlarning fikriga ko'ra, kuniga atigi 2000 mg baliq yog'i kortizol darajasini pasaytiradi. Agar siz qo'shimchalarni chaynashni xohlamasangiz, sog'lom baliq yog'i uchun quyidagi baliqlarni eyishingiz mumkin.
- Go'shti Qizil baliq
- Sardalya
- Skumbriya
- Dengiz okuni
2 -usul 2: turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Stress darajasini boshqaring
Stress yuqori darajadagi kortizolni keltirib chiqaradi, chunki tanangiz stressga ko'proq kortizolni chiqarib yuboradi. Agar siz stressni yuqori darajada boshdan kechirsangiz, kortizol darajasi tezda nazoratdan chiqib ketishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz stressni boshqarishni o'rgansangiz, o'z darajangizni pasaytira olasiz.
- Stressni kamaytirishga yordam berish uchun ehtiyotkorlikdan foydalaning. Bir vaqtning o'zida bo'lish stressni oldini olishga yordam beradi.
- Nafas olish mashqlari, vizualizatsiya yoki jurnal yozish kabi gevşeme usullarini sinab ko'ring.
- Favqulodda vaziyatlar qutisini yarating va uni yumshoq adyol, ilhomlantiruvchi kitob, tasalli beruvchi mashg'ulot, quyuq shokolad bo'lagi va xushbo'y hidli aromaterapiya yog'i, masalan, lavanta bilan to'ldiring. Siz dam olishga yordam beradigan boshqa narsalarni ham qo'shishingiz mumkin. Masalan, ba'zi odamlar orqa chizish yoki massaj to'pini o'z ichiga olishi mumkin.
2 -qadam. Uyqu jadvalini saqlang
Har kuni bir vaqtning o'zida turish va yotish stress va kortizolga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu nafaqat stress darajasini pasaytirishga, balki tanangizga kortizolni yaxshiroq tartibga solishga yordam beradi. Yaxshi uxlash sizga xotirjam bo'lishga va kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Uyquni osonlashtirish uchun yotishdan oldin uyqu rejimini saqlang. Termostatni o'chirish, qulaylik yaratish va tinchlantiruvchi musiqa o'qish yoki tinglash kabi sizni bo'shashtiradigan mashg'ulot bilan dam oling. Bundan tashqari, lavanta kabi aromaterapiya tasalli beruvchi hidi sepishingiz mumkin
Qadam 3. Bir choynak issiq qora choy tayyorlang
Olimlar aniqladilarki, qora choy ichish stressli vazifalarni bajaradigan odamlarda kortizolning umumiy darajasini pasaytiradi. Keyingi safar siz kortizol puflab ketayotganini va stress to'lqinida o'zini bo'shatish bilan tahdid qilayotganini sezsangiz, bir piyola ingliz nonushta choyini oling va dam oling.
4 -qadam. Meditatsiya texnikasini sinab ko'ring
Meditatsiya Vagus asabini faollashtiradi, bu sizning tanangizda kortizol darajasini pasaytirishga javob beradi. Meditatsiya texnikasi chuqur nafas olishdan tortib, ongingizni tinch joyga ketishiga yo'l qo'yishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga uch -to'rt marta, kuniga 30 daqiqa meditatsiya bilan shug'ullaning. Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz tanangiz qanday his qilayotganini ko'rishingiz kerak.
- Qorong'i, sokin xonada o'tiring. Fikringizni meditatsiya qilishga ruxsat bering. Agar sizga dam olish uchun yordam kerak bo'lsa, tinch va osoyishta joyni tasavvur qiling. Badaningiz bo'shashganda qanday his qilayotganingizni tasavvur qiling. Bu tuyg'uni tanangizda qayta tiklashga harakat qiling. Bu tanadagi mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga yordam beradi.
- Ko'zlarni yumishga ruxsat bering. Yurak urishi sekinlashayotganini sezmaguningizcha, chuqur nafas oling. Bo'shashganingizda yuragingizning urishiga va uning tovushlariga e'tibor bering. Tasavvur qiling -a, barcha kuchlanish barmoqlaringiz va barmoqlaringiz orqali tanangizdan chiqadi. Butun vujudingizda taranglikni ketishini his eting.
Qadam 5. Qiziqarli film tomosha qiling yoki kulgili hikoyani tinglang
FASEB ma'lumotlariga ko'ra, quvnoq kulgi, aslida, tanangizda kortizol ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin, shuning uchun kortizolni tushirish uchun kulgili do'stingizni yoniga oling yoki ajoyib xotirani eslatib qo'ying.
6 -qadam. Kortizol darajasini pasaytirish uchun moslashuvchan mashqlarni bajarishga harakat qiling
Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi, to'g'rimi? Xo'sh, barcha mashqlar kortizolni tushirishda foydali bo'lmaydimi? Aniq emas. Muammo shundaki, yugurish va boshqa kardio mashqlar yurak urish tezligini oshiradi, natijada kortizolni oshiradi.
- Kaloriyalarni yoqadigan, mushaklaringizni ishlaydigan va kortizolni kamaytiradigan moslashuvchan mashqlar uchun yoga yoki Pilatesni sinab ko'ring.
- Wii konsoli yordamida boshqa moslashuvchan mashqlarni bajaring, masalan, kortizolda nosog'lom o'sishsiz yurak urish tezligini oshirish.
- Jismoniy mashqlar qilmang, chunki bu kortizol miqdorini oshirishi mumkin.
Qadam 7. O'yinni hayotingizga qo'shing
Har kuni dam olish kunlarida vaqt ajrating. Tez -tez o'ynash sizga hayotdan ko'proq zavqlanishga, stressdan qochishga va kortizol darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Qattiq kunlarda kuniga kamida 15 daqiqa dam olishga harakat qiling.
- Masalan, siz muzqaymoq uchun sayr qilishingiz, kechki ovqatdan zavqlanishingiz, do'stingiz yoki sevganingiz bilan stol o'yinini o'ynashingiz, kino tomosha qilishingiz, itingizni parkda sayr qilishingiz, jumboq qilishingiz, uy hayvoningiz bilan o'ynashingiz yoki boshqa mashg'ulotlar qilishingiz mumkin. zavqlanasiz.
- Dam olish kunlari plyajga boring, boulingga boring, ko'ngilochar sport bilan shug'ullaning, o'yin kechasini o'tkazing, badiiy ochilishga boring yoki yangi mashg'ulot haqida bilib oling.
Qadam 8. Ba'zi kuylarni tinglang
Musiqiy terapiya skrining kolonoskopiyasidan o'tgan bemorlarda kortizol darajasini kamaytirishi isbotlangan. Keyingi safar stress yoki siqilish paytida, tasalli beruvchi musiqa qo'ying va bu sizning kortizolingizga parda qo'yishiga imkon bering.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
