Og'irlikni yo'qotish nafaqat dietaga bog'liq-siz ham tanangizni harakatga keltirishingiz kerak. Har qanday mashq kaloriyalarni yoqib yuboradi va metabolizmni kuchaytiradi, ammo agar siz vazn yo'qotish maqsadlariga iloji boricha tezroq va sog'lom tarzda erishmoqchi bo'lsangiz, kardio va kuch mashqlari o'rtasida to'g'ri muvozanatni topish juda muhimdir. Biz sizning eng dolzarb savollaringizga javob topdik, bu sizni baxtli va sog'lom tana yo'liga qo'yishga yordam beradi.
Qadamlar
7 -savol 1: Haftada necha kun mashq qilishim kerak?
Qadam 1. Haftada 5 kun kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing
Sog'liqni saqlash mutaxassilari, jismoniy tayyorgarlikni saqlab qolish uchun, haftaning ko'p kunlarida kardio mashqlar bilan shug'ullanish kerak, degan fikrga qo'shiladilar. Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang va uni o'zgartiring! Xilma -xillik sizni zerikishdan saqlaydi. Mana bir nechta kardio mashg'ulotlari:
- Yurish yoki yurish
- Suzish
- Futbol, basketbol yoki tennis kabi sport turlari bilan shug'ullanish
- Raqs
Qadam 2. Kuchli poezd haftasiga kamida 2 kun 20-30 daqiqa
Kardio mashqlari kabi tez -tez mashq qilishning hojati yo'q. Mushaklaringiz kuch-quvvat mashg'ulotlari orasida, ayniqsa, intensiv mashg'ulotlar o'rtasida tiklanish uchun kamida 1 kun kerak bo'ladi.
- Masalan, siz dushanba va chorshanba kunlari mashq qilishingiz va haftaning boshqa kunlarida kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
- O'zingizning tanangizdan kerakli javobni olish uchun qancha mashq qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar siz o'zingizni juda qattiq bossangiz, kuyib ketasiz.
7dan 2 -savol: Agar men yangi mashq qilsam, qanday boshlashim kerak?
1 -qadam: Agar siz jismoniy mashqlar qilganingizga biroz vaqt bo'lgan bo'lsa, yurishdan boshlang
Siz kuniga 20-30 daqiqa mashq qilishingiz kerak bo'lsa-da, buni birdaniga bajarish shart emas. Agar siz 5 daqiqa tez yurishingiz mumkin bo'lsa, buni qiling! Agar siz buni kun davomida yana 3 marta qilsangiz, sizga 20 daqiqa vaqt beriladi.
- Asta -sekin o'zingizni mashq qiling va uzoq davom etadigan mashqlarni bajaring. Yarim soat davomida hech qanday qiyinchiliksiz piyoda yura olsangiz, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi ilg'or narsalarga o'tishni xohlaysiz. Yurish bilan shug'ullaning, lekin bu sizga yoqadigan narsadir.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish testosteron darajasini oshiradi, gormonlar muvozanatini tiklaydi va tanada xavfsizdir.
7dan 3 -savol: Xuddi shu kuni kardio va kuch mashqlarini qila olamanmi?
Qadam 1. Ikkalasini ham bir kunda qilish yaxshi
Agar siz o'z vaqtida etishmayotgan bo'lsangiz va ikki baravar ko'payishingiz kerak bo'lsa, avval kuch mashqlarini bajaring, shunda siz undan maksimal foyda olasiz va yaxshi formada bo'lishingiz mumkin. Isitishdan boshlang, kuch-quvvat mashqlari va kardio mashqlarini bajaring, so'ngra salqinlash bilan tugating.
Masalan, siz isinish sifatida 10 daqiqa piyoda yurishingiz mumkin, keyin kuch-quvvat poyezdi 20 minut, keyin yana 20 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajaring, so'ngra 10 daqiqa piyoda yuring
Qadam 2. Yaxshi kardio bazaga ega bo'lgandan so'ng intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Intervalli mashg'ulotlar bilan siz atigi 15 dan 20 minutgacha davom etadigan yuqori intensiv mashg'ulot uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtirasiz.
- To'g'ri shakl intervalli mashg'ulotlarda juda muhimdir. Agar siz bunday mashqni boshlamoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda dastlabki mashg'ulotlaringizni murabbiy bilan o'tkazing, shunda ular sizning shaklingizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Intervalli mashg'ulotlar yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bo'lgani uchun, agar siz nisbatan sog'lom bo'lsangiz ham, ushbu dasturni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
7dan 4 -savol: Kardio bilan har kuni shug'ullanish mumkinmi?
Qadam 1. Yo'q, dam olish uchun haftasiga 1-2 kun kerak
Dam olish kunlari bo'lmasa, mushaklaringiz yaxshi tiklanmaydi va shikastlanish ehtimoli ko'proq. Haftada 1 yoki 2 kun rejalashtiring, bu erda siz hech qanday maxsus mashq qilmaysiz.
Qadam 2. Dam olish kunlarida ham kam ta'sirli faoliyatni o'z ichiga oling
Dam olish kuni siz divanda yotib, hech narsa qilmaysiz degani emas! Garchi siz sport zalida yarim soat vaqt o'tkazmasangiz ham, metabolizmni saqlab turish uchun faol bo'lishga harakat qiling. Bu erda sinab ko'rish kerak bo'lgan ba'zi harakatlar:
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan bog'da sayr qiling.
- Bog'ingizda ishlang.
- Ba'zi uy ishlarini hal qiling.
- Bolalar bilan faol o'yin o'ynang.
7 -savol 5: Og'irlikni yo'qotish uchun qancha vaqt mashq qilishim kerak?
Qadam 1. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajaring
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, kunning qolgan yarmida faol bo'lishingiz sharti bilan, kuniga yarim soat shug'ullanishingiz kerak. Ammo siz haddan tashqari kuchliroq bo'lgan belgilarga e'tibor bering! Agar siz doimo charchagan yoki tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki tanangiz har doim og'ir va og'riqli bo'lsa, bu sizning mashg'ulotlaringizni engillashtiradigan belgi bo'lishi mumkin.
Har kuni o'rtacha miqdordagi kardio mashg'ulotlari yaxshi, lekin haddan oshmang! Har kuni 3 soatlik kardio mashg'ulotlarini bajarish, sog'ligingizga zarar etkazadi va gormon darajasini yomon joyga tushiradi
2 -qadam. Mashg'ulotlardan maksimal foyda olish uchun kun bo'yi faol bo'ling
Metabolizmni yaxshilash uchun kundalik hayotingizga muntazam mashg'ulotlarni qo'shing. Kun bo'yi harakat qilib, siz ham o'tirganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Masalan, siz hayotingizga ozgina harakat qilish uchun lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz yoki do'kondan uzoqroq joyda to'xtab, qolgan yo'lni bosib o'tishingiz mumkin. Agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, o'rnidan turing va tijorat tanaffuslarida sakrash yoki yugurish bilan shug'ullaning.
- Qadam hisoblagichlari faol bo'lishga yordam beradi. Aksariyat smartfonlar allaqachon qadam hisoblagichni o'z ichiga olgan ilovaga ega (garchi u sizning telefoningiz yoningizda bo'lsa ham, sizning qadamlaringizni hisobga oladi).
7dan 6 -savol: Qaysi menga tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi, kardio yoki kuch mashqlari?
Qadam 1. Kardio vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir, lekin siz shunchaki yog'ni yo'qotmaysiz
Agar siz faqat vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va boshqa hech narsaga ahamiyat bermasangiz, kardio, albatta, sizni maqsadingizga tezroq olib boradi. Biroq, siz mushaklarni yog 'bilan birga yo'qotasiz va siz hali ham kuchliroq va sog'lom bo'lmaysiz.
2 -qadam. Tanangizni o'zgartirish uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtiring
Na kardio mashg'ulot, na kuch mashqlari sizni maqsadingizga olib kelmaydi. Agar siz kardiyosiz mashq qilsangiz, siz qurgan mushaklar yog 'qatlami ostiga ko'miladi, siz yo'qotmaysiz. Boshqa tomondan, kuch -quvvat mashqlarisiz kardio mashg'ulotlarini o'tkazish, siz mushaklarni mustahkamlashning afzalliklaridan mahrum bo'lasiz.
7 -savol 7: Yog 'yo'qotish uchun qanday kuch -quvvat mashqlari yaxshiroq?
Qadam 1. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun og'ir yuklarni ko'taring
Mushaklaringizni charchashga harakat qilib, ko'proq mushaklar hosil qilib, kuchliroq bo'lasiz. Yalang'och mushak ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu sizga metabolik tezlikni oshiradi. Bu shuni anglatadiki, siz hech narsa qilmasangiz ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
- Har qanday mashqni 12-15 marta bajarishni rejalashtiring va oxirgi 2-3 marta bajarish juda qiyin bo'lgan og'irlikni tanlang. Mushaklaringizni shunday charchatishi o'sishni rag'batlantiradi.
- Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, og'ir yuklarni ko'tarish sizni katta qilmaydi, shuning uchun bu haqda tashvishlanmang.
2 -qadam. Zo'ravonlikni oshirish uchun supersets va elektron treningdan foydalaning
Supersets bir xil mushaklar guruhida ishlaydigan 2 yoki undan ko'p mashqlarni birlashtiradi, shuning uchun siz ularni tezroq charchash uchun ishlatishingiz mumkin. Murabbiy sizga butun jismoniy mashqlar uchun har bir mushak guruhiga mo'ljallangan yaxshi mashqlar tartibini tuzishga yordam beradi.
O'chirish mashg'ulotlarini o'tkazayotganda, iloji boricha kamroq tanaffus bilan bir mashqdan ikkinchisiga tezda o'ting. Bu butun mashqlar davomida sizning mushaklaringizni faol va band qiladi
Maslahatlar
- Ovqatlanish, agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, jismoniy mashqlar bilan birga bo'ladi. Mushaklaringizni oziqlantirish uchun kerakli miqdorda oqsil, uglevod, yog 'va kaloriyalarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Diyetisyen yoki ovqatlanish ilovasi muvozanatni to'g'ri tuzishga yordam beradi.
- Kilo yo'qotish uchun sayohatni boshlash, shuningdek, hayot tarzingizni o'zgartirish bilan bog'liq. Sog'lom va sog'lom bo'lish uchun vazn yo'qotish maqsadlariga erishganingizdan keyin ham mashqlar dasturini saqlang.
Ogohlantirishlar
- Mashq qilish uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Dam olish kunlarini rejalashtiring. Mushaklaringizni haddan tashqari yuklash shikastlanish va kasalliklarga olib kelishi mumkin.
