Intervalli mashg'ulotlar (ba'zan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar yoki HIIT deb ataladi) past intensivlikdagi mashqlar (yurish kabi) bilan yuqori intensivlikdagi mashqlar (yugurish kabi) davrlarini (yoki intervallarini) almashtirishni o'z ichiga oladi. Qisqa vaqt ichida yurak urish tezligi va yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirib, kardio mashg'ulotlarining intensivligini normal holatga qaytarib, siz umumiy aerobik ishlash darajasini keskin yaxshilaysiz. Kardiyo mashg'ulotlarining har qanday turini intervalli mashg'ulotlarda ishlatish mumkin, lekin o'z chegaralaringizni bilish va oqilona mashg'ulotlar jadvalini belgilash muhimdir. Mashg'ulotlarga intervalli mashg'ulotlarni kiritishni o'rganish turg'unlikdan chiqishga, vazn yo'qotishga, mushaklarni mustahkamlashga va metabolizmni oshirishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Intervalli mashg'ulot qobiliyatingizni baholash
Qadam 1. Xatarlarni bilib oling
Mashg'ulotlarning har qanday tartibi ma'lum xavflarni o'z ichiga oladi, lekin mashg'ulotlarning intensivligini hisobga olgan holda intervalli mashg'ulotlar ayniqsa xavflidir. Kardiyak epizod xavfidan tashqari, agar siz o'zingizni juda tez surib qo'ysangiz, mushaklaringiz, tendonlaringiz yoki suyaklaringizga ortiqcha shikast etkazishingiz mumkin.
- O'zingizga shikast etkazmasdan intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishning kaliti - asta -sekin boshlash va o'zingizni qulaylik darajasiga qarab o'zingizni qiyinchiliklarga duchor qilish.
- Agar siz ilgari jarohat olgan bo'lsangiz va siz to'g'ri reabilitatsiya qilinmagan bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlar aslida yomonroq shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Har qanday mashg'ulotni boshlashdan yoki kuchaytirishdan oldin, shifokor bilan gaplashish tavsiya etiladi. Intervalli mashg'ulotlarda, agar sizda yurak xastaligi, bo'g'im/mushaklar muammosi yoki homilador bo'lsangiz, shifokor bunga qarshi maslahat berishi mumkin.
- Sigaret chekadigan yoki oilasida yurak muammolari bo'lgan odamlar allaqachon koronar kasallikka duchor bo'lish xavfi ostida. Intervalli mashg'ulotlar ba'zi odamlarda bu xavfni oshirishi mumkin.
- Gipertenziya, qandli diabet/prediabet, anormal xolesterin va/yoki semirib ketish tarixi bo'lganlar ham koronar kasallik xavfi yuqori va ular shifokor ruxsatisiz intervalli mashg'ulot o'tkazmasligi kerak.
- Intervalli mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz fizik -terapevt yoki harakat mutaxassisini ko'rishni xohlashingiz mumkin. Ular har qanday xavfni aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Bu sizga mos keladimi -yo'qligini hal qiling
Shuni esda tutish kerakki, intervalli mashg'ulotlar hamma uchun emas. Bu sizga to'g'ri yoki yo'qligi sizning tibbiy, ijtimoiy va oilaviy tarixingizga bog'liq bo'ladi. Ammo, agar siz mashg'ulotlaringizni samarali o'tkazishga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki platoga etib kelgan bo'lsangiz, bu sizga foydali bo'lishi mumkin. Intervalli mashg'ulotlarni boshlashning eng keng tarqalgan sabablari quyidagilardan iborat:
- Charchagan, talabchan mashg'ulotlardan so'ng tiklanish vaqti yaxshilandi
- Vazn yo'qotish platosidan o'tish (siz juda ko'p vazn yo'qotdingiz, keyin bir xil ovqatlanish va mashqlar bilan vazn yo'qotishni to'xtatdingiz)
- Zerikarli, uzoq davom etadigan mashqlar tartibini silkitish
3dan 2 qism: Intervalli mashg'ulotlarning boshlanishi
Qadam 1. O'z chegaralaringizni tan oling
O'rtacha va yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar odatda ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz hisoblanadi. Biroq, har bir insonning o'z chegaralari, o'z tanasi va jismoniy mashqlar tarixi bor. Intervalli mashg'ulotning maqsadi - o'zingizni qisqa vaqt ichida kuch bilan bosib turish, lekin shikastlanmaslik uchun buni o'z vaqtida saqlaganingizga ishonch hosil qiling.
Uzoq muddatli harakatsiz hayot tarzini o'tkazgan yoki uzoq vaqt davomida jismoniy harakatsiz bo'lgan har bir kishi, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishdan oldin, asta-sekin faol hayot tarziga ko'nikishi kerak
2 -qadam. Qabul qilingan zo'riqish tezligini (RPE) tushunish
Bu sizning mashqlar intensivligini o'lchash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan o'lchov, hech qanday asbob -uskunalar kerak emas. O'zingizning intervallaringiz davomida to'g'ri intensivlikka erishayotganingizni aniqlash uchun quyidagi usullardan foydalaning.
- 0 = Harakat qilinmaydi - yotish yoki o'tirish
- 1-2 = Juda yorug'lik intensivligi - sekin yurish
- 3-4 = Yengil va o'rtacha intensivlik - tez yurish
- 4-5 = O'rta va biroz og'ir intensivlik - yugurish
- 6-8 = Juda kuchli intensivlik - yugurish yoki yugurish
- 9-10 = Juda og'ir intensivlik - siz bir necha soniyadan ko'proq ushlab tura olmaysiz.
Qadam 3. Yurak urish tezligi monitorini sotib olishni o'ylab ko'ring
HIITni amalga oshirish uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olishning hojati bo'lmasa -da, bu qiziqarli va siz o'z harakatlaringizdan aniqroq o'qishni olishingiz mumkin. Siz qaysi intervalda ekanligingizga qarab, yurak urish tezligiga qarab, intensivligingizni oshirasiz va kamaytirasiz. Shu sababli, agar siz intervalli mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin. Aks holda, siz RPE -dan foydalanishingiz mumkin.
- Maksimal yurak urish tezligi - bu mashqlar paytida yurak va o'pkangiz (yurak tizimingiz) xavfsiz bajaradigan yuqori chegaradir.
- Siz maksimal yurak urish tezligingizni 220 yoshdan chiqarib hisoblashingiz mumkin. Masalan, agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 200 zarba bo'ladi. Bu taxmin va odamdan odamga biroz farq qiladi, lekin ko'pchilik odamlar uchun yaxshi taxmin.
- Mashg'ulotlarning qizg'in davrida siz maksimal yurak urish tezligining 80 dan 95 foizigacha urishingiz kerak.
- Yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib boring. 100%urishga urinmang, chunki bu shikastlanish yoki yurak asoratlariga olib kelishi mumkin.
- Ko'pgina kardio mashinalarda yurak urish tezligi monitorlari o'rnatilgan.
Qadam 4. Mashg'ulot tartibini tanlang
Aerobik mashg'ulotlarning har qanday turi intervalli mashg'ulotlar sxemasini tuzishda ishlaydi. Ko'p odamlar odatdagi aerobik mashqlarni bajaradilar: yurish, yugurish, velosiped, zinapoyaga chiqish va suzish; ammo, yurak urish tezligini oshiradigan va undan keyin tiklanish davri keladigan har qanday jismoniy mashqlar (keyingi yuqori intensivlik oralig'idan oldin yurak urish tezligi pasayadi) intervalli mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin. Bunga dumbbelllar bilan mashqlar yoki qorin bo'shlig'i kabi qarshilik mashqlari kiradi.
5 -qadam. Intervalli mashg'ulotni loyihalash
O'zingiz uchun intervalli o'quv dasturini ishlab chiqishda eng katta omillar - mashg'ulotlarning davomiyligi, intensivligi va chastotasi, shuningdek, tiklanish oralig'ining davomiyligi.
- Intervalli mashg'ulotlar yuqori darajada shaxsiylashtirilgan. Faqat siz o'zingizni etarlicha qattiq bosayotganingizni (juda qattiq bosmasdan) ayta olasiz. Bu yurak monitorining qimmatli bo'lishining yana bir sababidir.
- Ideal intervalli mashg'ulot, sizning qobiliyatingizga va qiyinchilikning sub'ektiv ta'rifiga qarab, siz o'zingizni "qattiq" dan "juda qiyin" ga qadar mashq qilayotganingizni his qilishga majbur qilishi kerak.
- Mashg'ulotingiz etarlicha qizg'inmi yoki juda qizg'inmi, qaror qabul qilishda nutq testidan qo'llanma sifatida foydalaning. Nutq testi ishlayotganda suhbatni davom ettirishga urinishni o'z ichiga oladi, bu mumkin, lekin qiyin.
Qadam 6. Mashq qilishdan oldin isinish
Intervalli mashg'ulotlar sizning yuragingiz va mushaklaringiz uchun juda kuchli bo'lgani uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin o'zingizga etarli darajada qizdirish mashg'ulotini o'tkazganingiz ma'qul. Sizning faol tiklanish intensivligingizdagi yaxshi isinish (odatiy mashg'ulot darajangiz) taxminan 8-10 daqiqa davom etishi mumkin, lekin tanangizni tinglash juda muhimdir. Agar siz 10 daqiqadan so'ng o'zingizni isinishni his qilmasangiz, yuqori intensivlikdagi intervallarni boshlashdan oldin yana besh-etti daqiqa isinish vaqtini qo'shing.
Qadam 7. Intervalli mashg'ulotni boshlang
Siz isinib bo'lgach, siz intervalli mashg'ulotni boshlashga tayyormiz. Boshlanadigan kishi uchun yaxshi intervalli mashg'ulot taxminan 20-30 daqiqa davom etishi mumkin va quyidagicha ko'rinadi:
- Qizdirish; isitish
- Ikki daqiqa davomida qulay yoki o'rtacha tezlikda yuguring. Bu RPEda 10 dan 5 gacha.
- Tezlikni bir daqiqaga sprintga oshiring. Siz RPEda taxminan 7 yoki 8 da bo'lishingiz kerak.
- O'rtacha tezlikni ikki daqiqaga qaytaring.
- Ikki daqiqali yugurish va bir daqiqalik yugurish o'rtasida 7 tsikl davomida almashishni davom eting.
- Beshdan 15 daqiqagacha sovutib oling va cho'zing.
Qadam 8. Mashg'ulotingizni intervalli mashg'ulotlarga moslashtiring
Yugurish - intervalli mashg'ulot rejimining eng oson misoli, lekin siz har qanday aerobik mashg'ulot bilan intervalli mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin. Mashg'ulotni maksimal darajada oshirish uchun kuch va tezlikni qanday va qachon oshirish kerakligini aniqlash kifoya.
- Agar siz suzuvchi bo'lsangiz va sakkiz marta aylanayotgan bo'lsangiz, bir, uch, to'rt, oltinchi va sakkizinchi turlarda eng qattiq suzing. Qutqarish davri sifatida ikki, besh va ettinchi turlardan foydalaning.
- Agar siz velosipedchi bo'lsangiz (statsionar yoki ochiq havoda), mo''tadil harakat bilan qaysi tezlikda 90 dan 110 aylanish tezligiga erishishingiz mumkinligini aniqlang. Keyin, bu vitesda iloji boricha 10 soniya davomida imkon qadar qattiq va tez pedal, so'ngra 20 soniya tiklanish pedaliga o'ting. Tashqi velosipedda intervalli mashg'ulotlar yaxshi emas, lekin agar siz tepaliklarni interval sifatida ishlatmasangiz. Statsionar velosiped, agar sizda uzoq masofalar bo'lmasa, intervallar uchun yaxshiroq variant.
- Velosipedda mashq qilishning namunasi bitta to'plamni bajarish uchun 10 soniya/20 soniya aylanishini 10-15 daqiqa davomida takrorlash bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Sovutish bilan yakunlang
Sovutish, isinish kabi muhim. Tana maksimal yurak urish tezligining 90% dan to'liq dam olish holatiga tushib qolsa, yuragingizga stress yoki hatto zarar etkazishi va valsalva ta'sirini keltirib chiqarishi mumkin, bunda qon tanangizning ba'zi joylarida to'planishi mumkin. Yuqorida sanab o'tilgan namunaviy intervalli rejimdan chiqib ketganda, yaxshi sovuqlashish besh daqiqa sekin va bo'sh tezlikda, keyin yana besh daqiqa yoki odatdagi tezlikda (2 dan 3 milya yoki 3 dan 4 gacha) yurish bo'lishi mumkin. km/soat, o'rtacha).
3 -qismning 3 -qismi: mashg'ulot intensivligini oshirish
Qadam 1. Maqsad qo'ying
Agar siz mashg'ulotlarga intervalli mashg'ulotlarni kiritayotgan bo'lsangiz, aniq maqsadni qo'lga kiritishingiz foydali bo'lishi mumkin (va samaraliroq). Sizning maqsadingiz, masalan, to'xtamasdan ma'lum masofani bosib o'tish yoki ma'lum tezlikda yugurish bo'lishi mumkin. Agar siz marafonchi bo'lsangiz, intervalli mashg'ulotlar sizga qisqa vaqt ichida tugash kabi aniq maqsadga erishishga yordam beradi.
- Sizning maqsadlaringiz aniq bo'lishi kerak va sizning aerobik ishlashingizga (tezlik, masofa yoki ikkalasi) ham javob berishi kerak.
- Maqsadlaringiz haqiqiy ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz o'ta harakatsiz hayot tarzini o'tkazgan bo'lsangiz va to'satdan intervalli mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz, siz yarim marafonni bir kechada o'tkaza olmaysiz.
- Haqiqiy bo'lmagan maqsadlarni qo'yish sizni tushkunlikka solishi va shikast etkazishi mumkin. Agar siz maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan gaplashing.
2 -qadam. Mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Siz birinchi boshlayotganingizda, intervalli mashg'ulotlarni boshqariladigan jadval bilan cheklashga harakat qiling. Mashg'ulotlar orasida kamida uch dam olish/tiklanish haftasi bilan haftasiga bir yoki ikki mashg'ulotdan boshlang.
Har olti haftalik mashg'ulotni har haftada bir yoki ikki kun tugatganingizdan so'ng, siz intervalli mashg'ulotlar o'tkazadigan kunlar sonini bosqichma -bosqich oshirishni boshlashingiz mumkin
Qadam 3. Qanchalik tez -tez oshirish kerakligini hal qiling
Agar siz o'zingiz uchun yaxshi intervalli o'quv dasturini ishlab chiqqan bo'lsangiz, bir necha haftadan so'ng konditsionerlik va ishlash natijalarini ko'rishni boshlashingiz kerak. Ish paytida ham, faol tiklanish oralig'ida ham yurak urish tezligi past bo'ladi, bunda siz mashg'ulot intensivligini xavfsiz, o'lchovli bosqichlarda oshirishingiz mumkin.
- Yurak urish tezligi yuqori intensivlik va tiklanish davrlarida doimiy ravishda past bo'lib qolsa, siz yuqori intensivlikdagi mashg'ulot koeffitsientini 30-60 soniyagacha oshirishingiz va shunga mos ravishda tiklanish nisbatini kamaytirishingiz mumkin.
- Misol tariqasida, agar siz ilgari 3: 1 nisbatidan foydalansangiz (past tezlikda uch daqiqalik yuqori tezlikda bir daqiqagacha), siz uni 2,5 daqiqaga past intensivlikka 1,5 daqiqaga o'zgartirishingiz mumkin. yugurish intensivligi.
- O'zingizni intervallarni intensivligini juda qattiq yoki tez oshirishga majburlamang, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Isitishni va sovishni unutmang
Agar siz intervalli mashg'ulotni davom ettirsangiz va intensivlikni va/yoki davomiylikni oshirishni boshlasangiz, har mashqdan oldin va keyin isinish va sovishni davom ettirishni unutmaslik kerak. Esingizda bo'lsin, yaxshi isinish kamida 10 daqiqa davom etishi kerak. Sizning sovishingiz besh dan 15 minutgacha davom etishi kerak. Sizning sovishingiz ham ko'p cho'zishni o'z ichiga olishi kerak.
Maslahatlar
- Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zing.
- Mashg'ulotga isitish va sovutish segmentlarini kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Sekin boshlang. Intervalli mashg'ulotlar juda talabchan va siz o'zingizni yoqib yubormoqchi emassiz.
Ogohlantirishlar
- Intervalli mashg'ulotlar yurak, mushak va suyaklarga katta stress keltiradi. Bu yoki boshqa fitnes dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Intervalli mashg'ulotlar shikastlanishga olib kelishi yoki oldingi jarohatlarni yomonlashtirishi mumkin.
