Siz uxlay olmaysiz, ehtimol tashvishli fikrlar yoki uxlayotganingizda nima bo'lishi mumkinligidan qo'rqasiz. Siz qanchalik charchagan bo'lsangiz ham, yotish qo'rquv manbaiga aylandi. Yoki bolangiz tungi qo'rquv bilan kurashishda qiynalmoqda. Uyqusizlik bilan bog'liq qo'rquvni yo'q qilishning katta qismi noqulaylik manbasini aniqlashdir. Qulay muhitni ta'minlash va yotish tartibini o'rnatish, qo'rquv paytida uxlab qolishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: tungi qo'rquvni engish
Qadam 1. Kabuslar bilan kurash
Bolalikda qo'rqinchli tushlar tez -tez uchrab tursa, kattalar ham ularni boshidan kechiradi. Agar siz o'zingizni dahshatli tushlardan xalos qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni zavqlantiradigan narsalar bilan chalg'iting.
- Siz uxlayotganingizda qo'rquv sizning fikrlaringizga kirib ketish ehtimolini kamaytirish uchun o'zingizni ijobiy his -tuyg'ular manbalari bilan ta'minlang.
- Kechki soat 18:00 dan keyin faqat o'zingizni baxtli va qulay qiladigan narsalarga ta'sir qiling.
2 -qadam. "Aql -idrok" mashqini bajaring
Eski stendlardan biri yuzdan orqaga hisoblanmoqda. Ko'zlaringizni yuming. Qanchalik past darajaga tushishingiz mumkinligini ko'ring.
- Siz ko'rgan yoki qachondir ko'rishni xohlagan tashqi ko'rinishning go'zal manzarasini tasavvur qiling. Tegishli tovushlar va hidlarni tasavvur qiling. Shamolni teri ustida his eting.
- O'zingizni sevimli fantaziya sohasida xotirjam o'tirganingizni tasavvur qiling.
- Siz tasavvur qilayotgan sozlamaning ovozini sekin ijro etishga harakat qiling. So'zlar yoki boshqa chalg'ituvchi elementlar bilan audiodan saqlaning. Sohilda to'lqinlar yoki yomg'ir yog'ayotgani kabi, tinchlantiruvchi ovozni qidiring.
- Yumshoq, zen musiqasi ham ajoyib. Shovqinning qo'shimcha foydasi - bu qo'rqinchli fikrlardan chalg'itish.
- Yotishdan oldin jurnalga yozing. Yozish sizning fikrlaringizni tartibga solish va tashqi his -tuyg'ularingizni ifoda etish orqali ongingizni tozalashga yordam beradi.
3 -qadam. To'shakda yotganingizda ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Agar siz hayotingizda doimiy tashvish manbai bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ongingiz dam ololmaslikni yotish yoki uxlab qolish qo'rquvi deb tarjima qilishi mumkin. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling.
- Chuqur nafas olish qo'rquv va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, noaniqlik, hatto vaqti -vaqti bilan qo'rqish va boshqalar kabi uxlay olmaydigan kechalarni o'tkazish odatiy holdir.
- Agar siz tunda buzilish haqida kutayotgan bo'lsangiz yoki xavotirda bo'lsangiz, uning sodir bo'lishini hisoblab, o'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlang.
- Siz uxlab yotganingizda, o'zingizni tasavvur qiling, uyg'onganingizda, ag'darilib, yana uxlab qolasiz.
Qadam 4. Yotishdan oldin qo'rqinchli yoki kuchli filmlar, hikoyalar yoki teledasturlardan qoching
Siz ularni sevasizmi yoki yomon ko'rasizmi, yotishdan oldin dahshatli video o'yinlarni ko'rmang. Bu, ayniqsa, qo'rquv bilan, umuman qo'zg'aluvchanlik bilan bog'liq.
- Kuchli filmlar yurak urish tezligini, qon bosimini va nafasingizni ko'taradi, ular sizni qo'rqitganmi yoki yo'qmi. Bu qisman tajribaning yangiligi bilan bog'liq; bizning ongimiz biz ko'rmagan narsalarni qiziqtiradi (va davom ettiradi).
- Hatto kino tomosha qilish stoiklari uchun ham, miyangizda psixologik qo'zg'alish kuzatiladi va kuchli film.
- Agar siz qo'rquvni his qilmasangiz ham, sizning hissiy va energiya darajangiz kuchli o'yin -kulgi bilan ta'minlanadi. Va, albatta, agar siz qo'rqsangiz, uxlab qolish yanada qiyin bo'ladi!
- Qanday qilib qo'rqinchli filmni xayolingizdan olib tashlash haqida wikiHow ga qarang.
5 -qadam. Uyqu bilan bog'liq barcha tashvishlaringizni hal qiling
Sizni tunda uyg'otadigan qo'rquvga aylantirishi mumkin bo'lgan tashvish manbalaridan biri - siz qanchalik uxlayotganingiz haqida doimiy fikrlar.
- Ishoning yoki ishonmang, uyqu bilan bog'liq tashvish va qo'rquv - bu ishlash tashvishining bir shakli.
- O'zingizni soat necha, uyg'onish kerak yoki qolgan narsalarning sifati bilan bog'liq bo'lgan narsalar haqida o'ylashni davom ettirishga yo'l qo'ymang.
- Bu fikrlar paydo bo'lganda, kimdir yoki sizga yoqadigan narsa haqida o'ylab, ularni chetga surib qo'ying.
- E'tibor bering, uyqu qo'rquvi, ko'p tashvishlar kabi, sizning nuqtai nazaringizga asoslanadi.
6 -qadam. Tez -tez tush ko'rishdan aziyat chekadigan bolalarni tinchlantiring
Maktabgacha yoshdagi bolalar tasavvurining kuchayishi, shuningdek, ba'zida odamlarning boshiga yomon narsalar tushishi ko'p bolalar uchun tungi qiyinchiliklarga olib keladi. Bolani tinchroq uyquga tayyorlash uchun bir qancha foydali qadamlar qo'yishingiz mumkin.
- Bolaga tasalli beradigan narsalarni bering, masalan, to'ldirilgan hayvon yoki adyol.
- Yotishdan oldin bolaga ijobiy va quvnoq kitob o'qing, ehtimol siz bilgan kitob ham bolaga yoqadi.
- Farzandingiz dahshatli tushdan uyg'onganida, darhol ularning xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bolaning xonasida soyalar ko'rinadigan qiziqarli narsalar haqida gapiring. Bu ular uxlagan joy bilan ularning farovonligini oshiradi.
- Agar bola dahshatli tushdan keyin bezovta qiluvchi fikrlarni keltirsa, ular haqida kunduzi gapiring.
- Farzandingizni to'shagingizda uxlashga ruxsat berishdan saqlaning, chunki bu unga qaramlikka olib kelishi mumkin.
- Aniqroq maslahatlar uchun, tez -tez dahshatli tushlardan aziyat chekayotgan bolalarga qanday yordam berish haqida wikiHow ga qarang.
7 -qadam. Professional yordam so'rang
Agar qo'rquv tufayli uxlab qolish qiyin bo'lmasa, bolalar ham, kattalar ham sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishi kerak. Uyquga ixtisoslashgan shifokorlar bor va ko'plab shifoxonalarda hatto uyqu muammolarini davolashga mo'ljallangan laboratoriyalar ham bor!
- Ayniqsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rejani tuzishda yordam berishi mumkin.
- Xafagarchilik va qo'rquv o'xshash. Biror kishi bilan ikkalasi haqida gaplashish nafaqat yaxshi uxlashga, balki kun davomida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi!
- Bu sizni noqulay his qilishingizga olib keladigan jismoniy kasallik bo'lishi mumkin (va, ehtimol, o'zingizni his qilishdan qo'rqasiz). Bunday holda, shifokor sizni tezda uxlab qolishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: Tinch muhitni ta'minlash
Qadam 1. Yotishdan oldin marosim o'rnatish
To'shakka yotishdan oldin, odatdagidek, bo'shashtiradigan tartibni bajaring. Bu tanangizga dam olish vaqti kelganligi to'g'risida signal yuboradi.
- Masalan, avval dush qabul qiling, keyin yotishdan oldin chiroqlarni o'chiring, keyin 20 daqiqa o'qing. Sizga yoqadigan operatsiyalar tartibini tanlang; bu izchillik muhim.
- Yotoqxonangizdagi haroratni pasaytiring. Bu, ayniqsa, yotishdan oldin iliq dush qabul qilsangiz, tanangizni uxlashga ishontirishda yordam beradi.
Qadam 2. Qulay uxlash muhitini ta'minlang
Bunga yordam berish uchun harorat va yorug'likni sozlang. Kechqurun chiroqlarni xira tuting va yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin qiling.
- Xira chiroqni yoqing. Agar qorong'ulik sizni bezovta qilsa, chiroqni yoqib, bu bezovtalikni yo'q qiling. Uning juda yorqin emasligiga va yuzingizdan uzoqda joylashganligiga ishonch hosil qiling.
- Kichkina tungi yorug'likdagi ko'k yoki yashil rangdagi qopqog'ini harakatlantirib, uxlab yotgan joyingizdan xona bo'ylab devorga ulang.
- Qorong'i joyda qanchalik qulay bo'lsa, shunday saqlang. Yorug'lik - bu sizning tanangizning uyg'oq bo'lishining tabiiy signalidir, shuning uchun siz qo'rquvni oldini olish uchun faqat minimal yorug'lik miqdoriga ega bo'lishni xohlaysiz.
- Chiroqni yoqishning o'rniga, chiroqni karavot yonida ushlab turing va bilingki, agar kerak bo'lsa, uni tezda ushlay olasiz.
Qadam 3. Yotishdan oldin ekranlardan saqlaning
Xonangizdagi barcha ekranlarni o'chiring. Televizorlarni, video o'yinlarni, kompyuterlarni va hatto uyali telefonlarni uxlashdan bir soat oldin o'chiring.
Ekrandagi yorug'likdan tashqari, ekranning ishlashi sizni yotoqxonangiz tashqarisidagi dunyo bilan ongsiz ravishda shug'ullanishga majbur qiladi
Qadam 4. Erta yotib oling
Erta yotish, uxlashni qiyinlashtirgandek tuyuladi, lekin siz qo'rquvni boshdan kechirolmaysiz. Birinchidan, qancha uxlayotganingizdan qo'rqing.
- Bundan tashqari, agar siz hali ham har kuni tashqaridan shovqin eshitayotgan bo'lsangiz, yolg'iz uxlashdan qo'rqish ehtimoli kamroq.
- Siz ham erta turishga harakat qiling. Quyosh chiqishidan oldin turish juda foydali va siz hatto tasalli topishingiz mumkin, chunki tong otguncha qorong'ulik quyosh nurini beradi.
- Kun davomida uxlamang. Kunduzi uxlash uyqu davriga yordam berishi mumkin, bu esa kechasi uxlashni qiyinlashtiradi, bu esa o'z navbatida to'g'ri uyqu haqida tashvish tug'diradi.
5 -qadam. Yotishdan oldin engil mashq qiling
Yumshoq, tiklovchi yoga yoki cho'zish sizni tinchlantirishi va tanangizni dam olishga tayyorlashi mumkin.
- Haftalik yoga mashg'ulotlariga yoziling yoki ba'zi pozalarni o'rganish uchun yoga videolarini ko'ring.
- Siz tik turgan holda ham, erga cho'zilgan pozitsiyalar ham sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Maqsad bilan nafas oling. Pozitsiya nima bo'lishidan qat'i nazar, nafas olish - yoganing muhim jihati. 1: 2 sxemasi dam olish uchun ajoyib; Nafas olish sonini 2 barobarga oshiring, har qanday qadam tabiiyroq tuyuladi. Masalan, agar siz tabiiy nafas olayotganingizda 3 marta hisoblasangiz, olti marta nafas oling. Dam olayotganingizda bu raqamlarni ko'paytiring. Pozitsiya qilmasangiz ham, bu oddiy nafas mashqlari sizni tinchlantiradi.
- Oldinga burilishni harakat qilib ko'ring. Tik, tik turgan joydan, umurtqa pog'onangizni ekshalatsiyalash va cho'zish uchun qulay bo'lganicha oldinga buking. Qo'llaringizni pastga va oyoqlarning orqa tomoniga siljiting. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tizzangizning orqa tomoniga siljitib, gorizontal holatga belingizni to'g'rilang. Ko'kragingizni qo'llaringiz orasidan sekin pastga tushiring. Nafas oling va orqaga buking, qo'llaringizni oyoqlaringiz orqasida ushlab turing. Mashg'ulot davomida tizzalaringizni bir oz egib turing va oldinga egilganda boshingizni erkin osilishiga imkon bering. Olti marta egilgandan so'ng, o'n marta nafas olish uchun oldinga burilish pozitsiyasini ushlab turing.
- Kunduzi yugurish, sport bilan shug'ullanish yoki sport zaliga tashrif buyuring - mashg'ulotlar keyinchalik uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Yotishdan bir necha soat oldin, og'ir harakatlardan saqlaning.
6 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni va nima ichayotganingizni kuzatib boring
To'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzining, shuningdek sog'lom uyquning muhim shartidir. Yotishdan ikki soat oldin katta ovqat yemang, chunki bu sizning farovonligingizni pasaytiradi va uyquni buzadi.
- Nonushta qilmoq. Meva va to'liq don - ajoyib variant. Kuningizni energiya bilan boshlang va kechqurun ortiqcha ovqatlanish istagini oldini oling.
- Kechki kofeinni kesib tashlang. 16:00 dan keyin kofein manbalarini (qahva, choy yoki shokoladni ham) ichmang va yemang.
- Kunduzi soat 3:00 dan keyin bolalarga kofein (shu jumladan sodali suv) bermang.
Qadam 7. Yotishdan oldin gazak oling
Yengil turing, lekin yotishdan oldin gazak uxlab qolishingizga yordam beradi. Bir stakan sut, kichkina donli don yoki guruch yoki bir hovuch yong'oqni sinab ko'ring.
Kofeinsiz choy, ayniqsa, yotishdan oldin qo'shimcha kaloriyalarsiz, ongingiz va tanangizni dam olishga tayyorlashda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin
Qadam 8. Uy hayvonini ko'rib chiqing
Agar siz uy hayvoningiz uxlab yotganingizda qo'rquvni kamaytiradi deb o'ylasangiz, uni olishga harakat qiling. Boshqa tomondan, agar siz allaqachon uy hayvonlari bilan uxlasangiz, lekin kechasi tez -tez uyg'onib qolsangiz, ularni o'z dam olish joyiga tushiring.
- Agar siz uy hayvoningiz sizni kechasi uyg'otadi deb o'ylamasangiz ham, ular qolgan narsalarning sifatini pasaytirishi mumkin. Bir necha kecha yolg'iz uxlashga harakat qiling va bu yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- Itlar nafaqat o'z egalariga tasalli beribgina qolmay, balki sizning uyingizga ozgina xavfsizlik qo'shadilar. Siz itni siz uchun qulay bo'lgan joyda, masalan, yotog'ingizning tagida uxlashga o'rgatishingiz mumkin.
Qadam 9. Uyingizga signal o'rnatishni o'ylab ko'ring
Bu nafaqat sizning uyingizga xavfsizlikni qo'shadi, balki bu xavfsizlik haqidagi bilim siz yoki oila a'zolaringiz uchun tungi qo'rquvni kamaytiradi.
3 -usul 3: Favqulodda vaziyatlarda xavfsiz uxlash
Qadam 1. Yangiliklarni tinglang
Agar sizning hududingizda biror narsa ro'y bersa va siz o'z xavfsizligingizni ta'minlash uchun hech qayerga borolmasangiz, xabardor bo'lish uchun yangiliklarni kuzatib boring. Tabiiy ofatlar ham, mojarolar ham tez rivojlanishi mumkin va xabardor bo'lish sizning xavfsizligingizni oshiradi.
- Bo'ron o'tganini yoki fuqarolik ssenariysi hal qilinganini eshitish sizni tunda ham xavfsizligingizga ishontirishi mumkin.
- Agar xavfli stsenariy davom etayotgan bo'lsa, tunda o'zingizni xavfsiz saqlash uchun qanday qo'shimcha ehtiyot choralarini bilishingiz kerak.
- Agar siz noqulay ob -havo paytida siz uxlayotgan binoning xavfsizligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, boshqa joyga boring yoki o'zingizni ayniqsa, podval kabi mustahkam xonaga joylashtiring.
- Uxlayotganingizda yoningizda chiroq yoki boshqa yorug'lik manbasini qoldiring.
Qadam 2. Xonaga yoki binoga barcha kirish nuqtalarini tekshiring
Eshiklar qulflangan va derazalar iloji boricha mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari ob -havo sharoitida siz atrofingizdagi oynani yopishingiz yoki olib tashlashingiz mumkin.
Kimdir hushyor tursin. O'z navbatida, uxlang va vaziyatni kuzatib boring. Agar biror narsa tinchlikni buzsa va unga g'amxo'rlik qilish kerak bo'lsa, kuzatuvchi hammani uyg'otishi mumkin
3 -qadam. Hamma xavfsiz va qulay uxlayotganini tekshiring
Hamma uxlab yotganini bilish ishonch manbai bo'lishi mumkin, chunki siz bilasizki, ertasi kuni hamma nima qila oladi.
- Agar odamlar hali ham uyg'oq bo'lsa, bir -biringizni tinchlantiring. Hikoyalar aytib bering va eslang. Gapirish asabni tinchlantirishga va qo'rquvni kamaytirishga yordam beradi.
- Yoping. Issiq bo'ling, birga turing va boshqalarga yaqin bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
