Testosteron - erkak jinsiy gormoni, libido, mushak massasi, sperma soni, yog 'taqsimlanishi va suyak salomatligini tartibga solish uchun javobgardir. Agar sizda testosteron darajasi past bo'lsa, sizda erektil disfunktsiya, ruhiy tushkunlik, past jinsiy aloqa, charchoq, asabiylashish va mushak massasi kamayishi mumkin, shuning uchun agar siz ushbu alomatlarni ko'rsangiz, tabiiy ravishda testosteronni oshirishni xohlaysiz. Oddiy tibbiy davolanish sizning darajangizni tiklash uchun dori -darmonlar va gormon terapiyasini o'z ichiga oladi, lekin siz avval ba'zi tabiiy vositalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yaxshiyamki, testosteron darajasini ko'tarish uchun siz qila oladigan ba'zi narsalar bor, chunki sog'liq muammolari muammo tug'dirmaydi. Qanday bo'lmasin, tabiiy choralar ishlamasa, shifokoringiz bilan aloqada bo'ling va an'anaviy davolanishni boshlang.
Qadamlar
3 -usul 1: dietadagi o'zgarishlar
Sizning dietangiz tanangiz kimyosiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, va noto'g'ri ovqatlanish testosteron darajasini pasaytirishi mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirish, ehtimol, testosteronni me'yordan yuqori darajaga olib chiqmaydi, lekin bu tanqislikni tuzatishi mumkin. Agar ular yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu o'zgartirishlarni kiritishga harakat qiling va agar bir necha hafta ichida hech qanday yaxshilanish sezilmasa, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadam 1. Sog'lom, muvozanatli dietaga rioya qiling
Umuman olganda, muvozanatli dietaga rioya qilish reproduktiv salomatlik va testosteron darajasi uchun eng yaxshisidir.
- Sog'lom ovqatlanish uchun har kuni kamida 5 ta porsiya meva va sabzavotni o'z dietangizga kiriting. Har ovqatdan 1 yoki 2 marta oling va kun davomida bir nechta gazak qo'shing.
- Sog'lom uglevodlar uchun oq navlar o'rniga to'liq bug'doy yoki don mahsulotlariga o'ting.
- Shuni yodda tutingki, namlikni saqlab qolish uchun etarli miqdorda suv ichish kerak. Ko'p odamlar uchun kuniga 6-8 stakan etarli.
2 -qadam. Har kuni ko'p miqdorda D vitamini va sink oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ozuqa moddalarining birortasi etishmasligi testosteron darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni har kuni dietangizga qo'shing. Agar sizda etishmovchilik bo'lmasa, bu yordam bermaydi, lekin agar siz muntazam ovqatlanishingizdan etarli darajada foydalanmasangiz, testosteron darajasini oshirishingiz mumkin.
- Kattalar uchun har kuni 15 mkg D vitamini kerak. Yaxshi manbalarga tuxum, sut, baliq, jigar, qizil go'sht va boyitilgan ovqatlar kiradi. Bundan tashqari, kun davomida quyoshda bir necha daqiqa vaqt o'tkazib, D vitamini olishingiz mumkin.
- Kattalar uchun dietada kuniga 8-11 mg sink kerak. Siz uni qisqichbaqasimonlar, parranda go'shti, qizil go'sht, loviya, yong'oq, to'liq donalar va boyitilgan ovqatlardan olishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, ushbu 2 ta ozuqa moddasini olish uchun siz qo'shimchalar qabul qilishingiz mumkin. Doktoringizdan so'rang, bu siz uchun xavfsiz tanlovmi?
Qadam 3. Testosteronni kuchaytirish uchun magniy qo'shimchalarini sinab ko'ring
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, magniy qo'shimchalari sportchilarda testosteron darajasini muvaffaqiyatli oshirdi, shuning uchun bu siz uchun foydali bo'lishi mumkin. Bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni magniy qo'shimchasini olishga yoki dietangizga ko'proq qo'shishga harakat qiling.
- Siz uchun maqbul magniy dozasi haqida doktoringizdan so'rang. Tadqiqotda har bir kilogramm vazn uchun 10 mg ishlatilgan, ya'ni vazni 68 kg bo'lgan odam 680 mg magniy oladi. Bu odatdagi kundalik dozadan ancha yuqori, shuning uchun uni sinab ko'rishdan oldin, bu xavfsizmi yoki yo'qligini doktoringizdan so'rang.
- Magniy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar baklagiller, yong'oqlar, urug'lar, qobiq, bargli yashil sabzavotlar, sut mahsulotlari va boyitilgan ovqatlardir.
4-qadam. Ko'proq omega-3 iste'mol qiling
Sog'lom yog 'kislotalari, ayniqsa omega-3, moyak hajmini oshirishi mumkin. Moyak miqdori va testosteron darajasi o'rtasida bog'liqlik borligi sababli, bu testosteron miqdorini oshirishga yordam beradi. Baliq, o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar va dukkakli o'simliklar kabi dietangizga ko'proq omega-3 manbalarini kiriting, shunda bu testosteron miqdorini oshiradi.
Oddiy dietadan har kuni 1,1-1,6 g omega-3 oling
5 -qadam. Ratsiondan trans yog'larni chiqarib tashlang
Sog'lom yog'lar testosteron darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatsa -da, trans yog'lar moyak funktsiyasi va testosteron darajasini pasaytiradi. Garchi ular mazali ovqatlarda bo'lsa -da, trans yog'lar umuman sog'liq uchun zararli, shuning uchun ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling.
Trans yog'ning asosiy xavfi shundaki, u sizni yurak xastaligi xavfiga olib keladi. Qovurilgan ovqatlardan, sun'iy tatlandırıcılar va margarinlardan voz kechishga harakat qiling
6 -qadam Qandli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
Shakarga qarshilik ko'rsatish juda qiyin, ammo sodali suv kabi oziq -ovqat va ichimliklar testosteron darajasining pasayishi bilan bog'liq. Iloji boricha ko'proq shakar qo'shmaslikka harakat qiling, ayniqsa sodali suv va boshqa shirin ichimliklar.
Siz sotib olgan barcha oziq -ovqat mahsulotlarining oziqlanish belgilarini tekshirishni odat qiling. Ba'zi mahsulotlarda qancha shakar borligiga hayron bo'lishingiz mumkin
Qadam 7. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Haddan tashqari ichish ham testosteron darajasini pasaytirishi mumkin.
3 -usul 2: turmush tarzi bo'yicha maslahatlar
Shuningdek, testosteron darajasini qo'llab -quvvatlash uchun kundalik hayotingizda ba'zi qadamlar qo'yishingiz mumkin. Oziq -ovqat tarkibidagi o'zgarishlar singari, bu maslahatlar testosteronni me'yordan oshirib yubormaydi, lekin ular tanqislikni oldini oladi va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Tabiiy testosteron darajasini oshirish uchun ushbu o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling.
Qadam 1. Testosteron ishlab chiqarishni kuchaytirish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Aerobik va kuch-quvvat mashqlari testosteron darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'proq testosteronni chiqarish uchun har kuni jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling.
- Umumiy tavsiya - haftasiga 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish. Siz buni haftasiga 5-7 kun 30 daqiqaga ajratishingiz mumkin.
- Kuchli mashqlar testosteron darajasining oshishi bilan bog'liq emas, shuning uchun ko'proq ishlashga urinishdan xavotir olmang.
Qadam 2. Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qoting
Ortiqcha vaznli erkaklarda testosteron darajasi past bo'ladi, shuning uchun siz ozishingizga to'g'ri keladi. O'zingiz uchun ideal vazn haqida doktoringiz bilan gaplashing, so'ngra bu vaznga erishish va uni ushlab turish uchun parhez va mashqlar rejimini tuzing.
Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish va muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirish sog'lom vaznni qo'llab -quvvatlaydi
3 -qadam. Kundalik hayotingizda stressni kamaytiring
Hammamiz stressni his qilsak -da, doimiy stress sizning tanangiz kimyosiga xalaqit berishi va testosteron darajasini pasaytirishi mumkin. Agar siz doimo stressga tushib qolsangiz yoki haddan tashqari charchab qolsangiz, dam olish uchun qadamlar qo'yish katta farq qilishi mumkin. Agar siz stressni kamaytirishda muammolarga duch kelsangiz, professional terapevt bilan gaplashish juda foydali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi dam olish mashqlari meditatsiya va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi. Har kuni ushbu mashg'ulotlarga 15-20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
- O'zingizdan zavqlanish - stressni kamaytirishning yana bir yaxshi usuli. Har kuni sevimli mashg'ulotlaringizga va sizga yoqadigan narsalarga vaqt ajrating.
4 -qadam. Har kecha ko'p uxlang
Uyqu, shuningdek, gormonlar ishlab chiqarishni tartibga solishga yordam beradi, shuning uchun uyquning tartibsizligi testosteron darajasini pasaytirishi mumkin. Tana kimyosini qo'llab-quvvatlash va testosteron ishlab chiqarishni ushlab turish uchun har kecha normal 7-8 soat bo'lishga harakat qiling.
- Agar sizda doimiy uyqusizlik bo'lsa, yotishdan oldin dam olishga harakat qiling. Telefonni, televizorni va kompyuterni o'chiring. Yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun meditatsiya, o'qish, yumshoq musiqa tinglash yoki cho'milish kabi dam olish harakatlarini bajaring.
- Uyqu apnesi past testosteronning mumkin bo'lgan sababidir, chunki u tinchlantiruvchi uyquni keltirib chiqaradi. Odatda siz charchaganingizda yoki haddan tashqari xo'rlashda uyg'onasiz, uyqu apnesi uchun testdan o'ting.
3 -usul 3: Testosteronni almashtirish terapiyasi
Testosteronni almashtirish terapiyasi past testosteron uchun qabul qilingan davolanishdir, shuning uchun agar sizning turmush tarzingiz testosteron miqdorini oshirmasa, shifokor sizga quyidagi davolash usullaridan birini taklif qiladi. Testosteron terapiyasining bir necha usullari mavjud, shuning uchun siz qaysi usulni tanlashingiz shifokoringiz siz uchun yaxshiroq deb hisoblaydi. Ushbu muolajalarning har biri testosteron darajasini kerakli joyga qaytarishi kerak.
Qadam 1. Har 2 haftada o'zingizga testosteron in'ektsiyasini bering
Buning uchun har 10-14 kunda mushak ichiga in'ektsiya qilish kerak. Ehtimol, siz bu in'ektsiya uchun shifokorning huzuriga qaytishingiz kerak bo'ladi, lekin siz o'zingizni uyga in'ektsiya qilish uchun shprits olishingiz mumkin. Bu samarali davolanish, lekin agar siz in'ektsiya yoki ignalarni yoqtirmasangiz, eng yaxshisi emas.
- Agar siz testosteronni o'zingiz in'ektsiya qilsangiz, uni ishlatishdan oldin har doim ukolga qarang. Agar suyuqlik loyqa ko'rinsa yoki unda zarrachalarni ko'rsangiz, ukoldan foydalanmang.
- Agar boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, ukollarni xona haroratida saqlang.
Qadam 2. Testosteron yamoqlari yoki jelini qo'llang, shunda tanangiz uni o'zlashtiradi
Bu gormon terapiyasining kamroq invaziv turi. Jel yoki yamoq yordamida testosteron teridan o'tadi va tanangizga kiradi. Dori -darmonlarni shifokor ko'rsatmasiga binoan qo'llang, shunda siz haddan ziyod qabul qilmaysiz.
Agar siz jeldan foydalansangiz, boshqa odam yoki sherigingiz uni silamasligiga ishonch hosil qiling. Agar ular teriga tushsa, tasodifan gormon dozasini olishlari mumkin
Qadam 3. Kamroq davolanish uchun testosteron granulalarini teri ostiga qo'ying
Pellet bilan ishlov berilganda, shifokor sizning kestirib, orqa yoki dumba terisiga testosteron bo'lgan kichik pellet qo'yadi. Bu pellet asta -sekin eriydi va bir necha oy davomida gormonlarni chiqaradi. Bu kam parvarish qilinadigan davolanish, chunki siz har 3-6 oyda bir marta pelletni almashtirishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun agar siz davolanish jadvaliga rioya qilmasangiz foydali bo'ladi.
Tibbiy paketlar
Albatta, testosteron darajasini oshirish uchun dietada va turmush tarzida ba'zi o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Hech biri sizning darajangizni odatdagidan yuqori ko'tarmaydi, lekin sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, ular kamchiliklarni oldini olishi mumkin. Agar siz testosteron darajasining pasayishi alomatlarini sezsangiz, shifokorni ko'rishingiz va kerak bo'lganda dori -darmonlarni qabul qilishingiz kerak. Professional muolajalar har qanday muammoni hal qilishi mumkin.
Maslahatlar
- Qisqa muddatda jinsiy aloqa testosteron darajasini oshiradi, bu sizning umumiy testosteron darajangizga ta'sir qilmaydi. Bu past testosteron uchun to'g'ri davolash emas.
- Gormonlarni almashtirish usullari ham mavjud, ammo ular AQShda tasdiqlanmagan.
Ogohlantirishlar
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nikotin va tamaki mahsulotlari testosteron darajasini oshiradi. Ammo, bu mahsulotlar bilan bog'liq boshqa ko'plab sog'liq uchun xavflar, shuning uchun hech qachon chekishni testosteronni kuchaytirish uchun ishlatmang.
- Haqiqatan ham testosteron darajasini oshiradigan tasdiqlangan o'tlar yo'q, shuning uchun avval shifokor bilan gaplashmasdan ularni sinab ko'rmang.
Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar va mashq qilish
Testosteron darajasini oshirish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Testosteron darajasini oshirmaslik kerak bo'lgan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Testosteron darajasini oshirishga yordam beradigan mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
