Qo'rqish hissi ma'lum vaziyatlarda, masalan, kechasi qorong'ida bo'lishning tabiiy javobidir. Qo'rqish qo'rquvdan kelib chiqadi, bu bizning tanamizning "jang yoki parvoz" javobining bir qismi bo'lib, bizga xavf tug'dirayotganimizni bilishimizga yordam beradi. Qabul qilingan xavf jismoniy yoki psixologik bo'lishi mumkin va ko'pincha bizni chetga surib qo'yadi va xavotirga sabab bo'ladi. Muammo shundaki, qo'rqishning tabiiy javobi sizning kundalik ishingizga, shu jumladan uxlashga ham ta'sir qila boshlaydi. Kechasi qo'rqish bolalar uchun ham, kattalar uchun ham uyqu rejimiga va umuman hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: tungi tashvish bilan kurashish
Qadam 1. Kunduzgi uyqudan saqlaning
Kech yotganda, siz charchagan holda uyg'onasiz, tetiklanmaysiz va kunning yarmida uxlashni xohlaysiz. Biroq, kunning yarmida uzoq vaqt uxlash sizni kechasi uyquga ketganda, uxlab qolishingizni kamaytiradi. Bundan tashqari, siz tunda charchaganingizda va uxlashga tayyor bo'lsangiz, qo'rqish haqida o'ylashga vaqtingiz va kuchingiz kam bo'ladi.
Agar siz kunning yarmida uxlashingiz kerak deb o'ylasangiz, harakatni davom ettira olmaysiz, tushlikdan oldin "kuch bilan uxlashga" harakat qilib ko'ring. 15-20 daqiqalik bu qisqa uyqu sizga katta foyda keltirishi mumkin, jumladan, kuch va hushyorlik va motor ishining kuchayishi. Qisqa uyquni ko'pchilik odamlar uyqusizlikdan qutqarishi va kunini davom ettirish uchun kerakli energiyani olishi kerak
2 -qadam. Chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'ring
Nafasingizni chuqurlashtirishga e'tibor qaratish - stressga yengillik reaksiyasini chaqirishning bir usuli. O'pka va qorin bo'shlig'ini kengaytiradigan chuqur nafas olish kislorod almashinuvini rag'batlantiradi, chiqayotgan karbonat angidrid uchun yangi kislorod almashinuvini rag'batlantiradi. Chuqur nafas olish yurak urishini sekinlashtiradi va qon bosimini barqarorlashtiradi.
Qulay holatda o'tiring va ko'zingizni yuming. O'zingizni tinchlantirish uchun bir yoki ikkita oddiy nafas oling. Nafas oling yoki chuqur nafas oling, 5 ta hisobda. 5 ta hisobni ushlab turing. Keyin nafasni chiqaring, 5 ta havoni chiqaring. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha bir necha tsiklni takrorlang
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - o'zingizni erkin his qilish uchun yordamchi vosita. Ba'zi odamlar, ayniqsa, kunning oxirida fikrni jamlash va tinimsiz kundan keyin ongni tinchlantirish uchun meditatsiya qilishni foydali deb bilishadi. Meditatsiya - bu sizning atrofingiz haqida ko'proq xabardor bo'lishning bir usuli va ichki xotirjamlik va xabardorlikka erishishning bir usuli. Yotishdan bir soat oldin meditatsiya qilish tavsiya etiladi.
- Siz xohlagan joyda va xohlagan vaqtingizda meditatsiya qilishingiz mumkin. Bu, asosan, atrofingizda nima bo'layotganidan qat'i nazar, tinchlik va osoyishtalik tuyg'usiga erishishga imkon beradi.
- Qulay holatda o'tiring. Nafas olishga e'tibor qarating. Vujudingizda bo'shashib qolishga e'tibor bering va har bir nafasingizni sezing. Fikringizni har qanday salbiy yoki stressli fikrlardan tozalash ustida ishlang; bu eng qiyin qismi bo'lishi mumkin. Agar siz aqldan ozgan bo'lsangiz, nafasingizni va nafasingizni hisoblashga e'tibor bering.
- Ba'zi odamlar sham kabi xonadagi narsaga e'tibor qaratish yoki o'z kuchlarini sarflab, "um" kabi eshitiladigan tovushga e'tibor qaratish foydali bo'ladi.
4 -qadam. Jurnalni saqlang
Jurnalga yozish sizga tunda paydo bo'ladigan his -tuyg'ular va qo'rquvlarni yaxshiroq tushunishga va engishga yordam beradi. Jurnalni yozishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q; Siz ro'yxatlar tuzishingiz yoki ma'lum bir vaqtda o'z his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingizni tasvirlab beradigan ko'proq hikoyalar yozishingiz mumkin. Umuman olganda, sizning fikrlaringizni qog'ozda aks ettirish sizga ba'zi muhim naqshlarni aniqlashga yordam beradi, shundan so'ng siz ularni engish yoki yengillashtirishni o'rganasiz.
- Xayolingizga kelgan har bir narsa haqida kuniga 10-20 daqiqa jurnal yozishga harakat qiling. Imlo yoki grammatika haqida qayg'urmang. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani qog'ozda qayta ishlashga ruxsat bering.
- O'zingizni nima qo'rqitayotganini aniqlash uchun o'zingizga bir nechta asosiy savollarni bering: kechasi haqida qanday qo'rquvlar paydo bo'ladi? Kechasi yoki uxlashga harakat qilayotganingizda qanday tuyg'ular paydo bo'ladi? Kechasi biron bir joy yoki mashg'ulotdan qochasizmi?
- Ro'yxatga olish, shuningdek, jurnalning foydali qismi bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz uxlay olmasligingiz sababini tashvishga solsangiz. Ertaga "qilinadigan ishlar" ro'yxatini tuzing, bir kunlik barcha ijobiy narsalar ro'yxatini tuzing yoki ertaga kutayotgan narsalar ro'yxatini tuzing.
5 -qadam. Issiq hammomni qabul qiling
Hammom uyquga yordam berishining sababi shundaki, siz hammomda bo'lganingizda tana harorati ko'tariladi va keyin hammomdan keyin tushadi. Tana haroratining pasayishi uxlashga yordam beradi.
- Siz uxlashni rejalashtirishdan taxminan 2 soat oldin hammom qabul qilishingiz kerak, chunki uxlashni osonlashtirish uchun tana haroratini ko'tarish va pasaytirish kerak.
- Issiq vannaning tinchlantiruvchi ta'sirini kuchaytirish uchun dam olish bilan bog'liq bo'lgan efir moylari yoki hidlarni qo'shishga harakat qiling. Lavanda xushbo'y hidli ko'pikli hammom yoki sovundan foydalanishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavanta o'tining hidi nafas olganda tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadam 6. Yotishdan oldin nima yeyayotganingizni yoki nima ichayotganingizni kuzatib boring
Yotishdan oldin og'ir ovqat eyishdan saqlaning. Bundan tashqari, siz yotishni rejalashtirganingizdan keyin 4 soat ichida qahva, nikotin, alkogol, kofein va/yoki shakar kabi barcha stimulyatorlardan voz keching. Stimulyatorlar miyangizni hushyor ushlab turadi, bu esa tashvishlanishni to'xtatish va yotishdan oldin tinchlanishni qiyinlashtiradi.
Biroq, yotishdan ikki soat oldin kichik gazak iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin. Yaxshi tanlov banan va kam yog'li sut yoki kichik hovuch bodom bo'ladi
Qadam 7. Chiroqlarni yoqing
Tungi chiroqlar nafaqat bolalar uchun. Yotoqxonangizda emas, balki koridorda yoki hammomda tungi yorug'lik bo'lishi tavsiya etiladi, bu sizni chalg'itishi mumkin. Yorug'lik tabiiy uyqu rejimiga ta'sir qilishi mumkin, bu sizning ichki soatingizni yotishga tayyorlashni va siz tinch uxlashni qiyinlashtiradi.
Uyingizda yorug'lik bo'lishi sizni atrofingiz haqida ko'proq xabardor qiladi va qorong'ilikdan qo'rqishingizga yordam beradi
Qadam 8. Bir oz oq shovqin yarating
Oq shovqin, masalan, fanat yoki statik tovush, tabiat va okean tovushlari yoki boshqa instrumental musiqa turlari tinchlantirishi va qo'rquvni qo'zg'atadigan boshqa shovqinlarni to'xtatishga yordam beradi.
Siz uyquni tinchlantirishga yordam beradigan turli xil tovushlar bilan yaratilgan oq shovqinli mashinalarni sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, odamlarga uyquga yordam beradigan, bo'shashtiruvchi va/yoki oq shovqinli smartfonlar uchun ko'plab ilovalar mavjud
Qadam 9. Uyingizni xavfsiz qiling
Qachonki sizning uyqusizlik sizning uyingizga bostirib kirishi kabi xavfsizlik muammolaridan kelib chiqsa, uyingizni xavfsizroq qilish uchun choralar ko'ring.
- Qulflar bilan xavfsiz oynalar.
- Maxfiylikni ta'minlash uchun pardalar qo'ying.
- Agar bu sizga o'zingizni xavfsiz his qilsa, o'zingizni himoya qilish uchun to'shagingizda saqlang. Biroq, siz yoki uyingizda tasodifan o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazish uchun qurol yoki pichoq ishlatishingiz mumkin bo'lgan narsalarni yoningizda saqlamang. Buning o'rniga kitob yoki qog'oz kabi og'ir narsalarni tanlang. Bu ob'ektni yaqin atrofda joylashtirish sizga o'zingizni xavfsizroq his qilishingizga yordam beradi, lekin sizning uyingizda xavf va xavfni oshirmaydi.
10 -qadam. Xonangizdagi haroratni hisobga oling
Harorat qanchalik yaxshi va qancha uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Siz uxlayotganingizda tana harorati pasayadi va juda sovuq emas, balki xona bu jarayonga yordam beradi va sizga sog'lom va osonroq uxlashga yordam beradi. Ammo agar xona juda sovuq (yoki juda issiq) bo'lsa, siz uyquga ketishda qiynalasiz va tez -tez uyg'onasiz. Tadqiqotchilar ideal harorat nima ekanligini aniq ayta olmasalar ham, chunki bir kishi uchun qulay bo'lgan narsa har doim ham boshqasiga to'g'ri kelavermaydi, lekin odatda sizning xonangiz 18–22,2 ° S oralig'ida bo'lishi tavsiya qilinadi.).
11 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Chalg'itishning sog'lom miqdori - bu qo'rquvni engishning eng yaxshi usuli. "Sog'lom miqdor" sizning e'tiboringizni va his -tuyg'ularingizni jalb qilish uchun etarlicha chalg'itishni anglatadi, lekin siz haddan tashqari hayajonlanishingiz yoki yotishdan oldin yotolmaysiz.
- Kitob o'qimoq. Juda hayajonli yoki qo'rqinchli narsalardan qoching. Sizni qiziqtirgan va sizni chalg'itadigan narsani o'qing. Bu sizni diqqatingizni qo'rquvingizga emas, balki syujet va/yoki mavzuga qaratadi.
- Televizor tomosha qiling yoki kompyuter, planshet yoki smartfonga o'ting. Yotishdan oldin texnologiyadan foydalanish sizning uyqu rejimingizga qanday ta'sir qilishi haqidagi dalillar bir xil emas. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin televizor ko'rish yoki texnologiyadan foydalanish sog'lom uyquga to'sqinlik qiladi. Ammo, agar siz yotishdan bir necha soat oldin o'zingizni chalg'itish uchun texnologiyadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, bu sizning ongingizni qo'rquvdan uzoqlashtirishda foydali bo'lishi mumkin. Siz uxlashni rejalashtirganingizdan bir -ikki soat oldin "rozetkani" uzib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Musiqa sizni tinchlantiradigan, o'zingizni qulay va baxtli his qiladigan narsa bo'lishi kerak.
- Hisoblash. O'zingizni tushkunlikka tushmaguningizcha, qo'rquvdan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratish uchun iloji boricha oldinga yoki orqaga hisoblang.
- Boshingizga ertak aytib bering. O'zingizning xavotirlaringizdan chalg'itadigan xayoliy stsenariyni o'ylab ko'ring.
12 -qadam. Ibodat qiling
Ba'zi odamlar, yotishdan oldin ibodat qilish, tasalli berib, tashvish va qo'rquvni yengillashtirishga yordam beradi.
13 -qadam. Ijobiy va mantiqiy fikrlarni o'ylab ko'ring
Yotishdan oldin "baxtli fikrlar" ni o'ylab ko'ring - oilangiz, do'stlaringiz, sevimli mashg'ulotlaringiz va boshqalar haqida. Hayotingizdagi barcha yaxshi narsalarni va sizni sevadigan va sizni sevadigan odamlarni eslang; siz muhabbat va himoya bilan o'ralgansiz.
To'xtab turish va logistik fikrlashdan foydalanish ham foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz kvartirada yashasangiz, sizni qo'rqitadigan tovushlarning aksariyati, ehtimol, sizning uyingizdagi boshqa odamlarning ovozidir. Zilzilaning qichqiriq tovushlari, bo'g'iq ovozlar, eshiklarning vaqti -vaqti bilan urilishi va hokazo, siz bilan hech qanday yomonlik yuz berishini emas, balki siz boshqa odamlar yonida yashayotganingizni va siz yolg'iz emassiz
14 -qadam. Yordam so'rang
Qo'llab -quvvatlash so'rashdan qo'rqmang. Ba'zida tunda dunyoning qolgan qismidan ajralib qolish hissi qo'rqinchli tuyg'ularni kuchaytiradi.
- Agar siz o'z xonangizga, yotoqxonaga yoki yangi kvartiraga yangi ko'chganingiz uchun yolg'iz qolishni boshlagan bo'lsangiz, ehtimol qo'llab -quvvatlash - do'stingiz yoki qarindoshingizdan birinchi kechangizni siz bilan birga o'tkazishni so'rash.
- Do'stingizning telefon raqamiga ega bo'lishingiz mumkin, agar siz dahshatli tushdan uyg'ongan bo'lsangiz yoki uxlay olmasangiz va kimdir bilan gaplashishga to'g'ri kelsa, kech qolmaydi.
2 -usul 2: bolalarga tungi qo'rquv bilan yordam berish
Qadam 1. Farzandingiz bilan uning qo'rquvlari haqida gaplashing
Farzandingizga kechasi nimadan qo'rqishini aytib bering. Ammo bolangizni tayyor emasligini aytishga majburlamang. Shuni ham yodda tutingki, bolaning qo'rquvi uning rivojlanish bosqichiga qarab farq qilishi mumkin. Masalan, yosh bolalarga haqiqiy va xayoliy narsani farqlash qiyinroq.
- Hech qachon farzandingizning qo'rquvini "kulgili" yoki "ahmoq" deb javob bermang. Buning o'rniga, bolangizning qo'rquvini qabul qiling va uni engishga harakat qiling. Yodingizda bo'lsin, siz bir paytlar bolaligingiz va, ehtimol, juda ko'p ahmoqona qo'rquvlaringiz bo'lgan!
- Farzandingizning qo'rquvlari haqida kun davomida, ular qo'rqmasa ham gapirishga harakat qiling. Uxlash vaqtida qanday qilib kamroq qo'rqish mumkinligi haqidagi strategiyalarni muhokama qiling. Bundan tashqari, kun davomida farzandingizning o'ziga bo'lgan ishonchini oshiring; ularning "jasurligi" va qanday "katta bola" yoki qiz ekanligi haqida izoh bering. Gap shundaki, agar u o'zini kunduzi o'zini xavfsiz va ishonchli his qilsa, bu ularga kechasi yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Farzandingizning qo'rquvini qo'llab -quvvatlamang yoki kuchaytirmang
Farzandingizning qo'rquvining mohiyatini bilganingizdan so'ng, qo'rquvni xohlagan holda, rasman tan olish yoki tan olish orqali qo'llab -quvvatlamang. Misol uchun, agar sizning farzandingiz yirtqich hayvonlardan qo'rqsa, yirtqich hayvonlarga qarshi spreyi chiqayotganini yoki xonani yirtqich hayvonlar borligini tekshirib ko'rmang. Bunday harakatlar bolangizga xuddi siz ham bu yirtqich hayvonlar borligiga ishonganga o'xshaydi.
- Buning o'rniga, bolangiz bilan tasavvur va haqiqat o'rtasidagi farq haqida gapirishni o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar u "Monsters, Inc." filmini ko'rgani uchun to'shak ostidagi yirtqich hayvonlardan qo'rqsa, bolangizga filmlar uydirma va haqiqiy emasligini bildiring. Bola mantiq va fikrlash qobiliyatini rivojlantirar ekan, siz bu suhbatni bir necha bor o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
- Farzandingizga uning xavfsiz ekanligiga doimo ishonch hosil qiling. Xavfsizlik tushunchasini takrorlang.
3 -qadam. Farzandingiz ko'rgan/ko'rgan narsalarini nazorat qiling
Farzandingizga qo'rqinchli teledasturlarni ko'rishga, qo'rqinchli yoki zo'ravon video o'yinlar o'ynashiga yo'l qo'ymang. Bu sizning bolangiz uxlashdan oldin qo'rquvini kuchaytirishi mumkin.
Umuman olganda, siz yotishdan oldin bolangizga televizor va boshqa elektronika ta'sirini cheklashga harakat qilishingiz kerak, chunki bu uning uxlab qolishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Buning o'rniga, unga ertak o'qishga harakat qiling (yana qo'rqinchli narsa yo'q!) Yoki birgalikda o'qing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin hikoyalar bolalarning o'qishi va rivojlanishini yaxshilaydi, shuningdek, bolalar va ota -onalar o'rtasidagi yaqin aloqalarni rivojlantirishga yordam beradi
Qadam 4. Farzandingizga issiq hammom bering
Hammom uyquga yordam berishining sababi shundaki, siz hammomda bo'lganingizda tana harorati ko'tariladi va keyin hammomdan keyin tushadi. Tana haroratining pasayishi odamlarning uxlab qolishiga yordam beradi.
Hammomni yotishdan taxminan 2 soat oldin olish kerak, chunki avval tana haroratini ko'tarish va keyin pasaytirish kerak
Qadam 5. Bolaning xonasini uxlash uchun ideal qilib qo'ying
Farzandingiz uxlashdan oldin xonaning tartibli ekanligiga ishonch hosil qiling. Qorong'i tushganda, bolaning ko'zlari unga hiyla ishlatishi mumkin. Narsalarni o'z joyida saqlash bolangizga hech narsa ko'rinmaydigan narsalarni ko'rishdan qochishga yordam beradi. Toza to'shak - bolangiz yotishdan oldin, ya'ni! - shuningdek, yotish tartibini osonlashtirishga yordam berishi mumkin.
6 -qadam. Xonaga tasalli beruvchi hislarni qo'shing
Bolaning atrofida juda ko'p yostiq bo'lishi kerak, shunda u o'zini xavfsiz va qulay his qiladi. Farzandingiz yonida qimmatbaho narsalarni ko'rpa -to'shakka qo'ying, masalan, ko'rpa -to'shak, to'ldirilgan hayvon yoki oilaviy rasm kabi. Bu kichkina qulayliklar nafaqat uni qulayroq his qiladi, balki ular bolangizga o'zini xavfsiz his qilishiga yordam beradi, chunki u o'zi yoqtirgan narsalar bilan o'ralgan.
Qadam 7. Tungi chiroqni qo'ying
Farzandingiz uyquga ketayotganda xotirjamlik tuyg'usini berish uchun tungi yorug'likdan foydalanish mumkin, chunki ko'p bolalar qorong'ilikdan qo'rqishadi. Siz tungi chiroqlarni qiziqarli shakl va o'lchamlarda sotib olishingiz mumkin. Farzandingizni o'zingiz bilan olib keling, bittasini tanlab oling va nima uchun kerakligini tushuntiring. Unga o'z qo'rquvini engishda faol rol bering.
- Agar yorug'lik bolangizning uxlab qolishiga to'sqinlik qilsa, uni olib tashlashingiz kerak. Qorong'i yorug'lik faqat uyqu rejimini buzmasa, tavsiya qilinadi.
- Shuningdek, siz bolaning eshigini qisman yoki to'liq ochiq qoldirishingiz mumkin. Eshikni ochiq tutish kechasi ota -onadan ajralish bilan bog'liq qo'rquvni engillashtiradi.
Qadam 8. Uy hayvonini xonaga olib kiring
Uy hayvonlari bilan quchoqlashish odamlarning kayfiyatini yaxshilaydi. Mushuk oyog'ingni o'rab oladi, iti yerda yotadi, hatto baliq filtri yoki hamster g'ildiragining tinchlantiruvchi tovushlari tunda tasalli berishi mumkin.
Qadam 9. Farzandingiz bilan bir muddat turing
Agar bolangiz juda qo'rqib ketgan bo'lsa va dastlab xonada yolg'iz bo'lolmasa, uxlab qolguncha yonida yoki yotog'ida yotish maqbuldir. Biroq, buni faqat vaqti -vaqti bilan qiling. Agar u odatdagidek uxlash vaqtining bir qismiga aylansa (hatto ketma -ket ikki kecha), u tayoqchaga aylanishi mumkin va bolangiz sizning ishtirokisiz uxlay olmaydi.
Agar farzandingiz yolg'iz qolishdan qo'rqsa, uni tekshirib ko'rishingizni ayting. U uxlab qolguncha 5 daqiqadan so'ng, keyin 10 minut, keyin 15 daqiqa va hokazolarni tekshirishdan boshlang. Tez tekshirib ko'ring; kechiktirmang, chunki bolangiz sizning huzuringizga bog'liq bo'lishi mumkin
10 -qadam. Farzandingizni o'z yotog'ida saqlang
Agar farzandingiz yarim tunda uyg'onsa va qo'rqqanidan uyquga qaytishdan qo'rqsa, uni tinchlantirib, sog' -salomatligini ayting. Agar bolangiz kechasi xonangizga kelsa, uni yana yotog'iga olib borib, yana tinchlantiring. Uning to'shagingizga kirishiga yo'l qo'ymaslik muhim. Farzandingiz to'shagi xavfsiz ekanligini va unga hech narsa bo'lmasligini bilishi kerak.
Farzandingizni yotog'ingizga yotqizish qo'rquvni kamaytirmaydi, aksincha uni qo'llab -quvvatlaydi va bolangiz qo'rquvni engishni o'rganmaydi
11 -qadam. Farzandingiz qo'rquvi yo'qolmasa, shifokor bilan maslahatlashing
Agar bolangizning tungi qo'rquvi yuqorida aytilganlarning hammasini sinab ko'rganidan keyin ham davom etsa yoki uning kundalik ishiga ta'sir qila boshlasa, uni rasmiy psixologik baho berish uchun tavsiyanomani olishingiz mumkin bo'lgan shifokorga olib borishni o'ylab ko'ring.
