Uyqu falaji - bu siz uxlab yotganingizda yoki uyg'onganingizda qimirlay olmaysiz, lekin siz aqlan hushyor bo'lasiz. Uyqu falaji ko'pincha boshqa alomatlar bilan bog'liq, masalan, bo'g'ilish hissi, yurak urish tezligining pasayishi, gallyutsinatsiyalar, xonada yovuzlikni his qilish yoki qo'rquv hissi va bu boshqa sharoitlarning natijasi bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, qo'rqinchli bo'lsa ham, uyqusiz falaj xavfli emas. Uyqusiz falaj bilan kurashish uchun, yaxshiroq uxlash ustida ishlashni boshlang, bu holatlarni kamaytirishga yordam beradi. Bu sodir bo'lganda nima qilish kerakligi haqida ishlashingiz mumkin, shuningdek, shifokoringiz bilan har qanday asosiy sharoit haqida gaplashishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: yaxshiroq uxlash
Qadam 1. etarli uxlash
Uyqu falajini engishning oddiy usuli - bu etarli darajada uxlab yotganingizni ta'minlash. Umuman olganda, siz kuniga kamida olti soat uxlashingiz kerak, lekin odatda sakkiz soat yaxshiroqdir. Bu shuni anglatadiki, siz uyquni birinchi o'ringa qo'yishingiz va qachon yotishingiz kerakligiga e'tibor berishingiz kerak.
2 -qadam. Xonangizni uxlashga tayyorlang
Yaxshi uxlash uchun siz uyquga yo'naltirilgan muhitda uxlashingiz kerak. Masalan, salqin xona, eng yaxshisi, kerak bo'lganda issiq bo'lish uchun qatlamlar bilan birga. Agar sizning hududingiz shovqinli bo'lsa, siz quloqchalarni taqishingiz mumkin.
- Iloji boricha yorug'likni o'chiring. Yorug'lik, hatto ko'cha yoritgichi kabi atrofdagi yorug'lik ham sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Agar siz yiqilib, burilib ketayotgan bo'lsangiz, to'shagingizga e'tibor bering. Ehtimol, uni qulayroq narsaga yangilash vaqti keldi.
3 -qadam. Uyqu jadvalini tuzing
Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va har kuni bir vaqtning o'zida turish, tanangizni nima kutayotganini aytadi. Siz uxlay boshlaganda uxlay boshlaysiz va siz osonroq uxlab qolasiz va yaxshi uxlaysiz. Yaxshi uxlash, ba'zida uyqu falajini yaxshilashi mumkin.
Bu, shuningdek, uxlab yotgan "signal" ga yordam berishi mumkin. Sizni tinchlantiradigan narsani tanlang, masalan, bir chashka (kofeinsiz) choy ichish, o'qish yoki meditatsiya qilish va buni har kecha yotishdan oldin qiling
4 -qadam. Yotoqxonangizdan yomon odatlarni olib tashlang
Uxlashga yordam berish uchun yotishdan oldin ba'zi narsalarni qilish muhim bo'lsa -da, boshqa narsalarni qilmaslik ham muhim. Masalan, kofein va spirtli ichimliklarni tark eting, chunki ular uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, uxlashdan oldin ko'p miqdorda emang va chekmang.
Yotishdan ikki soat oldin, uyquingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan barcha ekranlaringizni (masalan, televizor va smartfon) o'chirib qo'ying. Pastga tushishni va yotoqqa qarab harakat qilishni boshlang. Tushkunlikka tushganingizda, uyquni rag'batlantiradigan va ishni rag'batlantiradigan har qanday ishni to'xtating
Qadam 5. Yoningizda uxlang
Orqa tarafingizda uxlaganingizda uyqu falaji tez -tez uchraydi. Buning sababi, til tomoqqa tushib, vaqtincha havo tiqilib qolishi bo'lishi mumkin. Siz epizod bo'lish ehtimolini kamaytirish uchun yoningizda uxlashga harakat qiling. Agar siz tez -tez chalqancha bo'lib qolsangiz, odatdan voz kechish uchun cho'ntagingizni tikib yoki paypog'ingizni ko'ylakning orqasiga mahkamlang va bir yoki ikki tennis to'pi soling.
6 -qadam. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Siz sport zaliga borishingiz shart emas. Kuningizga kam ta'sirli mashqlar rejimini joriy qiling. Masalan, ertalab sayr qilish yaxshi fikr. Jismoniy mashqlar sizga yaxshi uxlashga yordam beradi, lekin uxlashga yaqin qolmaslik juda muhim, chunki u dastlab kuch beradi. Yotishdan kamida to'rt soat oldin mashq qiling.
7 -qadam. O'zingizni uxlamaslik uchun tashvishlanmang
Agar siz uxlay olmasangiz, asabiylashib yotmang, bu sizni uzoq vaqt ushlab turadi. Qayta uxlashga urinishdan oldin, 20 daqiqa turing va zerikarli bo'lgan ishni bajarishga harakat qiling.
Agar siz u erda o'tirmoqchi bo'lsangiz, xavotirlaringizni daftaringizga yozishga vaqt ajrating
8 -qadam. Dam oling
Stress odatdagi uyqu davrlarini buzadi, bu esa uyqu falajiga katta hissa qo'shadi. Meditatsiya qilish, musiqa tinglash, ijodiy biror narsa qilish yoki uy hayvonlari bilan o'ynash kabi dam oladigan mashg'ulotlar bilan stressni kamaytirish uchun har kuni vaqt ajrating.
Shuningdek, iloji boricha stressni hayotingizdan olib tashlashga harakat qiling. Misol uchun, agar siz har safar yangiliklarni ko'rsangiz, tashvish yoki stressni his qilsangiz, uni kamaytirishga harakat qiling
3dan 2 qism: Uyqu falajiga qarshi kurash
Qadam 1. Birinchidan, uyqu falajining xavfli yoki o'lik holat emasligini tushuning
Siz boshdan kechirayotganingizda dahshatli tuyulishi mumkin bo'lsa -da, uyqudagi falaj hech qanday zarar keltirmasligini eslab, tasalli bera olasiz. Uyqu falajining asosiy yon ta'siri - uyqusizlik va anksiyete kuchayishi.
2 -qadam. Tana harakatiga e'tibor qarating
Siz tanangizning kichik joylarini, masalan, barmoqlaringizni, barmoqlaringizni yoki tilingizni harakatga keltira olasiz. Kichkina boshlang'ich harakatni qila olgandan so'ng, siz falajning afsuni buzilganligini va butun tanangizni harakatga keltira olasiz.
Gevşeme tartibida bo'lgani kabi, tana qismlariga ketma -ket e'tibor berishga harakat qiling. Oyoq barmoqlariga e'tiboringizni qarating va ular haqida o'ylang. Keyin barmoqlaringizni qimirlatib, oyoq, oyoq va boshqalarga o'tishga harakat qiling
3 -qadam. O'zingizni harakatlanayotganingizni tasavvur qiling
Ba'zi odamlar qasddan uyqusizlik holatini keltirib chiqaradilar, bu ular tanadan tashqarida bo'lgan voqealarni rag'batlantiradi. O'z navbatida, o'zingizni harakatlanayotganingizni yoki harakatlanayotganingizni tasavvur qilib, sizni falajdan qutqarish uchun etarli bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Jim turish uchun nafas olishga e'tibor qarating
Uyqu falaji qo'rquv yoki hatto qo'rquv bilan birga bo'lishi mumkin. Boshqa odamlar xonada kimdir yoki biror narsa tahdid solayotganini his qilishadi. Bu his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda, o'zingizga hamma narsa yaxshi ekanligini eslatishga harakat qiling. Nafasingizni chuqurlashtirishga harakat qiling, ayniqsa ko'kragingiz og'ir yoki og'ir bo'lsa.
Qo'rquv uyqu falajining eng yomon tomonlaridan biri bo'lishi mumkin. O'zingizga eslatishga harakat qiling, siz qo'rqqan narsa haqiqatan ham sodir bo'lmagan. Bu erda va hozir diqqatni qarating
Qadam 5. Buni sherigingiz yoki oila a'zolaringiz bilan muhokama qiling
Ko'pincha, siz uyqu falaji epizodini eshitasiz yoki kimdir sizga tegayotganini sezasiz. Agar oila a'zolaridan biri sizning epizodingiz borligini ko'rsa, bu sizga yordam berishi mumkinligini tushunadi, bu faqat falaj paytida ko'zingizni ochishingiz mumkin. Ular sizni falajdan uyg'otish uchun sizga tegishi yoki gaplashishi mumkin.
Iloji bo'lsa, yaqin atrofdagi boshqa odam sezishi uchun ko'zingizni oching. Biroq, hamma ham bunga qodir emas
Qadam 6. Ko'z harakatiga e'tibor qarating
Ba'zi odamlar ko'zlarini ochib, atrofga qarashga qodir. Iloji bo'lsa, shunday qilishga harakat qiling. Oldinga va orqaga tez qarang. Bu kichik harakat ba'zi odamlarning falaj holatidan chiqib ketishiga yordam beradi.
3 dan 3 qism: Doktoringiz bilan gaplashish
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Iloji boricha tajriba tafsilotlarini yozing. Vaqtni, uyquni, uyqu holatini, falajdan oldin va keyin bo'lgan ruhiy/emotsional holatingizni, agar siz uxlab yotganingizda yoki uyg'onganingizda falaj bo'lgan bo'lsangiz, o'z ichiga oling. Bu ma'lumotlarning barchasi foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz kasallik haqida shifokorga murojaat qilishga qaror qilsangiz.
- Shuningdek, siz uyqusizlik, kechasi necha marta uyg'onganingiz, uyg'onganingizda gallyutsinatsiyalar va/yoki kunduzi tez -tez uxlab qolishingiz kabi boshqa uyqu muammolarini kuzatib boring.
- Ayniqsa, biror narsa falajni qo'zg'atayotganini sezishga harakat qiling. Masalan, siz buni kechasi spirtli ichimlik ichganingizda tez -tez sodir bo'lishini sezishingiz mumkin.
2 -qadam. Narkolepsiyani muhokama qiling
Narkolepsi uyqu falajining asosiy sababi bo'lishi mumkin. Agar siz kun davomida haddan tashqari charchoqni, hushyor tura olmasligingizni sezgan bo'lsangiz, narkolepsiya sizning kasalligingizning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Bu mumkinmi yoki yo'qligini doktoringizdan so'rang.
Narkolepsiyaning boshqa alomatlariga uxlab yotganingizda yoki uyg'onganingizda gallyutsinatsiyalar va katapleksiya kiradi. Masalan, katta qahqaha sizning tanangizning vaqtincha zaiflashishiga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Uyquni o'rganing
Uyquni o'rganish kasalxonada yoki boshqa tibbiy muassasalarda o'tkaziladi. Asosan, siz bir kechada qolasiz va siz uyqu bilan bog'liq muammolarni aniqlashga yordam beradigan mashinalarga ulanasiz. Bu, masalan, narkolepsiya tashxisi uchun qo'llaniladigan testlardan biri.
Qadam 4. Boshqa mumkin bo'lgan tetikler haqida gapiring
Boshqa kasalliklar ham uyqu falajiga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, tashvish, tushkunlik va TSSB uyqu falajiga olib kelishi mumkin. Ba'zida bu holatlarni davolash uyqusiz falajga yordam berishi mumkin, shuning uchun bu ehtimolni shifokor bilan muhokama qiling.
Agar siz uyqu falajiga TSSB sabab bo'lgan deb hisoblasangiz, maslahatchi izlash ayniqsa muhimdir
Qadam 5. Doktoringizdan antidepressant haqida so'rang
Ba'zida, shifokor uyqu davrini tartibga solish uchun antidepressantni buyurishi mumkin. O'z navbatida, bu sizning uyqusizlik holatlaringizni kamaytirishi mumkin. Uyqu falajiga chalinganlarning ko'pchiligi, antidepressantlarni qabul qilishda kamroq uchraydi.
Maslahatlar
- Uyqudagi falaj qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin bu xavfli yoki zararli emas.
- Uyqudagi falaj bo'lganda yaxshi maslahat - ko'zingizni yumib, yana uxlashga harakat qilishdir. Siz to'shagingizda shivirlashni va/yoki hatto silkitishni eshitishingiz mumkin, ko'zingizni ochmaslikka harakat qiling va siz yana uxlab qolasiz.
