Buruq yoki egilgan bel vaqt o'tishi bilan yomonlashadigan og'riqli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganini qilib, qariganingizda yomonlashib borayotgan alomatlarni yumshatishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Yomon pozitsiya belgilarini aniqlash
Qadam 1. Yaxshi duruş qanday ko'rinishini biling
Sizning pozitsiyangizni yaxshilash uchun birinchi qadam - bu o'zingizda nimani qidirishni bilishdir. Elkalaringiz orqaga, oshqozoningiz va ko'kragingiz tashqarida ekanligiga ishonch hosil qiling. Oynada yonboshlab turing va quloqchangizdan elkangizdan, kestirib, tizzangizdan va to'pig'ingizning o'rtasidan oxirigacha to'g'ri chiziq chizishingiz mumkinligini ko'ring.
- Bosh va bo'yin: Boshingiz elkangizdan yuqoriga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar boshini oldinga egishga moyil. Agar quloqlaringiz ko'kragingizning old qismiga to'g'ri kelsa, siz boshingizni orqaga tortishingiz kerak.
- Elkalar, qo'llar va qo'llar: Qo'llaringiz va qo'llaringiz tananing yon tomoniga tushishi kerak. Agar shunday bo'lsa, sizning elkangiz yaxshi holatni ko'rsatadi. Agar qo'llaringiz ko'kragingizning old tomoniga tushsa, elkangizni orqaga torting.
- Kestirib: kestirib oldinga yoki orqaga siljitish o'rtasida baxtli o'rta pozitsiyani toping.
2 -qadam. Og'riq va noqulaylikni tan oling
Yomon pozitsiyaning eng aniq belgisi - bel, elkada va bo'ynida og'riq. Yomon holat ko'krak qafasi mushaklarining qisilishiga olib keladi, bu esa yuqori orqa mushaklarining o'rnini qoplashga majbur qiladi. Bu umuman mushaklarning zaiflashishiga olib keladi, bu esa og'riq va noqulaylik tug'diradi. Sizning barcha mushaklaringiz birgalikda ishlaganligi sababli, bitta mushak majmuasi to'g'ri ishlamasa, qolganlari ta'sirlanadi.
Yomon ahvolda bo'lgan barcha odamlar og'riq yoki noqulaylik his qilmaydi. Bizning tanamiz moslashishga va kompensatsiyaga qodir
Qadam 3. "Haddan tashqari" oyoqlaringiz bor-yo'qligini ko'ring
Bu sizning oyog'ingizning kamari deyarli butunlay tekis bo'lganda. U ko'pincha "yiqilgan kamar" deb ham ataladi. Bizning oyoqlarimiz tanamizning eng past muvozanat mexanizmidir. Agar sizning holatingiz yomon bo'lsa, siz muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni ko'proq ishlashga majbur qilasiz. Bu sizning oyoqlaringizni mustahkam poydevor yaratish uchun asta -sekin "tekislash" ga olib keladi. Agar siz o'zingizni holatingizni yaxshilasangiz, sizning vazningiz tovonning tepasida bo'lishi kerak, bu esa oyog'ingizning qolgan qismini arqa bo'lishi uchun bo'shatadi.
"Yiqilgan kamarlar" o'z -o'zidan yomon holatning belgisi bo'lsa -da, siz umuman oyoq, to'piq, buzoq, tizza, kestirib, pastki oyoq sohasida og'riqni boshdan kechirishingiz mumkin
4 -qadam. Kayfiyatingizni baholang
San -Frantsisko shtati universitetida o'tkazilgan tadqiqot talabalardan dangal holatda koridorda yurishni yoki tik turib, sakrashni so'radi. Qo'rquvchilar ruhiy tushkunlik va umumiy letargiya tuyg'ularining kuchaygani haqida xabar berishdi. Bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa -da, o'ylab ko'ring. Tana tili ko'pincha sizning kayfiyatingizni ko'rsatadi. Siz g'azablanganingizda yoki g'azablanganingizda qo'llaringizni chalg'itib burchakda egilib o'tirasiz. Siz baxtli bo'lganingizda dam olasiz. Xo'sh, nega sizning kayfiyatingiz sizga tanangizning holati haqida biror narsa aytolmaydi? Agar siz axlatxonaga tushib qolgan bo'lsangiz, ahvolingizni yaxshilash haqida o'ylang.
4 -chi 2 -usul: Sizning holatingizni yaxshilang
Qadam 1. O'zingizni tik turishingizni eslatib turing
Telefoningizni yoki kompyuteringizni holatingizni tekshirish uchun ogohlantiradigan qilib sozlang. O'zingiz uchun uy, mashina va ofis atrofida yozuvlar qo'ying. Ba'zida yaxshi holatni saqlash uchun doimiy eslatmalar va mustahkamlash kifoya qiladi. Orqa mushaklaringizni kuchaytirgandek, siz ham odatlaringizni qayta dasturlashingiz kerak.
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga sizning holatingizni yaxshilash uchun juda yaxshi. Eng yaxshi mashqlar qatoriga quyidagilar kiradi:
- Kobra. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yoting. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltirishingizga ishonch hosil qiling. Keyin, tirsaklaringizni yon tomonlarga yaqin tutib, elkama pichoqlaringizni bir -biriga tegizishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, belingizni barqarorlashtirishga ishonch hosil qiling. Keyin, asta -sekin ko'kragingizni shiftga ko'taring va bo'yiningizni uzun tuting. Qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating, lekin orqa mushaklaringiz sizni yuqoriga ko'taradi. 10 ta nafasni ushlab turing, keyin pastga tushing. 3 marta takrorlang.
- Bolaning pozitsiyasi: tizzangizda turing, qo'llaringizni boshingiz ustida ko'taring. Palmalar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Keyin nafas oling va asta -sekin oldinga siljiting. Peshonangizni erga tushiring va qo'llaringizni oldingizga cho'zing, kaftlaringizni erga bosing. Qo'lingizni ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Olti marta takrorlang.
- Tog 'pozitsiyasi. Oyoqlaringizni erga tik holda turing, poshnalar bir -biridan bir -biridan ajralib tursin. Sizning vazningiz ikki oyog'ingiz o'rtasida teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz tiqilib qolganday qilib, to'pig'ingizning ichki qismini ko'taring. Keyin elkama pichoqlaringizni cho'zing va ularga tegishga harakat qiling. Sekin -asta qo'yib yuboring. Nihoyat, qo'llaringizni shipga ko'taring va oldinga qarang.
3 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilash uchun boshqa mashqlarni bajaring
Bu usullar sizning qorin va orqa mushaklaringizga alohida e'tibor qaratishi kerak, chunki bu mushaklar sizning umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying. Yelka pichoqlari orasidan to'pni ushlab turgandek tasavvur qiling. 10 soniya ushlab turing. Bu sizning elkangizning old qismini cho'zishga yordam beradi, bu esa, ehtimol, yomon holatda.
- Yelkangizni buking. Bir yelkangizni oldinga, yuqoriga, orqaga, keyin orqaga aylantiring. Tasavvur qiling -a, siz yelka pichog'ini umurtqa pog'onangizga siljityapsiz. Keyin, boshqa tomondan takrorlang. Bu sizning elkangizni odatdagidan ancha orqaga tortishga yordam beradi.
- Ko'kragingizni cho'zing. O'ralgan sochiqni yoki mato bo'lagini toping va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Matoni tarang qilib ushlang va qo'llaringiz yelka kengligida bo'lsin. Nafas oling va qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring. Keyin nafasingizni chiqarib, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va orqaga torting. Ikki marta nafas oling va nafas oling, keyin qo'llaringizni pastga tushiring va takrorlang.
3 -usul 4: Kundalik hayotingizga o'zgartirishlar kiriting
Qadam 1. Tegishli sumkani tanlang
Og'irlikni belingizga teng taqsimlashga yordam beradigan sumka, kitob sumkasi yoki sumkani tanlang. Ikkala yelkada ham o'rnatilishi mumkin bo'lgan keng yostiqli belbog'li narsalarni tanlang.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlaydigan poyafzallarni tanlang
Doimiy ravishda baland poshnali poyabzal kiyish yoki yupqa oyog'ini kiyish belingizga qo'shimcha yuk beradi. Qo'llab -quvvatlaydigan tagligi, to'rtburchaklar barmog'i va bir dyuymdan kam poshnali poyabzal izlang. Kattaroq poshnalar sizning vazningizni ko'proq oldinga siljitadi, bu sizni egilishga yoki ortiqcha tuzatishga undaydi, bu sizning belingizga ham yomon.
3 -qadam. Ish stoliga qanday o'tirishni bilib oling
Oyoqlari erga tegishi, orqa tekis, bo'yin neytral holatda bo'lishi kerak. Bu bel og'rig'ini engillashtiradi va belingizni to'g'rilaydi. Siz ergonomik stullarni ham sotib olishingiz mumkin, bu sizni qulay bo'lish uchun tekis o'tirishga undaydi.
4 -qadam. Uxlash odatingizni o'zgartiring
Yoningizda uxlashni o'ylab ko'ring, belingiz 30˚ atrofida egilgan. Taxminan 30˚ da tizzalaringizni buking. Nihoyat, umurtqa pog'onasini cho'zish uchun bo'yiningizni yostiq ustida bir oz oldinga siljiting.
- Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, orqangizga o'ralgan sochiqni qo'ying. Bu bel bosimini engillashtiradi, bel og'rig'ini engillashtiradi va belning cho'zilishini rag'batlantiradi.
- Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, kestirib turing.
- Oshqozoningizda uxlashdan saqlaning. Pastga qarab uxlash umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklaydi va o'murtaning buzilishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kelajakda bo'yinning surunkali va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. To'g'ri ko'tarish texnikasini qo'llang
Og'ir narsalarni noto'g'ri ko'tarish va ko'tarish bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar siz doimo og'ir yuklarni ko'p bajaradigan bo'lsangiz, ko'tarish paytida yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan orqa tayanch kamarini taqing. Bundan tashqari, to'g'ri shaklni saqlashga ishonch hosil qiling:
- Beldan emas, tizzadan buking. Oyoq va oshqozon mushaklari narsalarni ko'tarish va ko'tarish uchun mo'ljallangan, lekin orqa mushaklaringiz emas. Biror narsani ko'tarishga borganingizda, belingizni siqib qo'ymaslik uchun egilmasdan, to'liq tizzangizga egilganingizga ishonch hosil qiling.
- Ob'ektlarni ko'kragingizga yaqin tuting. Ob'ekt ko'kragingizga qanchalik yaqin bo'lsa, uni ushlab turish uchun belingiz shunchalik kam ishlaydi.
4 -usul 4: Professionalni ko'rish
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Agar sizda orqa yoki umurtqa pog'onasi qattiq egilgan bo'lsa va siz tik turish qiyin bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashib ko'ring. Sizda skolioz yoki o'murtqa bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lishi mumkin. Shifokor sizdan orqa o'rash kiyishingizni so'rashi mumkin. Faqat o'ta og'ir holatlarda shifokor o'murtqa jarrohlikni tavsiya qiladi. Orqa og'rig'ini yaxshilashning boshqa ko'plab usullari mavjud.
2. qadam
Egoscue mutaxassislari duruş terapiyasiga ixtisoslashgan. ular sizning alomatlaringizga (agar mavjud bo'lsa), sizning holatingizga, yurishingizga va boshqa muammolarga e'tibor qaratadilar. Ular sizning belingizni cho'zishni o'rgatishadi - muammoli joylaringizga e'tibor qaratish. Keyin ular siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va cho'zish polkini yaratadilar.
- Ushbu mashqlarning aksariyati sizning bel sohasidagi harakatlanishingizni kengaytirishga va umurtqa pog'onasi bo'ylab siqilgan har qanday kuchlanishni yo'qotishga qaratilgan bo'ladi.
- Agar sizning muammoingiz unchalik jiddiy bo'lmasa, faqat shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Murabbiyingizga ayting -chi, siz yaxshi holatga olib keladigan mushaklarga (birinchi navbatda, lateral mushaklaringizga) e'tibor qaratmoqchisiz. Ular sizning holatingizni yaxshilash uchun sizga umumiy mashqlar va mashqlar to'plamini ko'rsatadi.
Qadam 3. Chiropraktor bilan maslahatlashing
Ular sizning orqa va umurtqa pog'onangizning bir qator rentgen tasvirlarini olishadi. Keyinchalik, ular sizning jiddiy muammongiz borligini ko'rsatish uchun umurtqa pog'onangizning aniq egilishini o'lchashlari mumkin. Sizning chiropraktoringiz, shuningdek, sizning shaxsiy vertebralaringizni malformatsiyalar, siljishlar yoki noto'g'ri joylashuvlar uchun tekshirishi mumkin. Bu muammolarning ko'pini ofisda hal qilish mumkin, lekin agar sizning chiropraktoringiz jiddiyroq muammoni aniqlasa, ular sizga mutaxassisga murojaat qilishadi.
Qadam 4. Muntazam massaj qiling
Stress va doimiy zo'riqish orqa mushaklarining torayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun ham bel egilib qoladi. Agar siz stressli hayot kechirayotgan bo'lsangiz, kundalik hayotingizga muntazam massaj qilishni o'ylab ko'ring.
