Sog'ligingiz haqida qayg'urayotganda, orqangizni unutish oson, lekin siz har kuni narsalarni burish, burish va ko'tarish uchun ishlatasiz. Buni e'tiborsiz qoldirish o'rniga, orqangizni birinchi o'ringa qo'ying. To'g'ri pozitsiyani cho'zish va mashq qilish orqali mushaklaringizni harakatga keltiring. Shuningdek, og'irlikni ishlatib, orqa tarafga yo'naltirilgan asosiy mashqlarni o'z ichiga olgan mashg'ulot tartibini tashkil qiling. Orqangizni tonal qilib, siz butun vujudingizni qo'llab-quvvatlaydigan, kuchliroq, ko'rinadigan yadro qurasiz.
Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: Tonlama tartibini yaratish
Qadam 1. Kuniga kamida bir marta belingizni cho'zing
Cho'zish ko'p vaqtni talab qilmaydi, lekin belingizni egiluvchan va egiluvchan qiladi. Asosiy cho'zish uchun chap qo'lingizni vertikal ravishda devorga qo'ying, so'ng tanangizni o'ng qo'lingizga burang. Bu pozitsiyani taxminan bir daqiqa ushlab turing. Ishingiz tugagach, tomonlarni almashtiring.
- Orqa va elkalaringiz qisilgan bo'lsa, bu mashqni deyarli hamma joyda bajarish oson. Masalan, kompyuter oldida ko'p vaqt o'tirgandan keyin bu juda yaxshi.
- Stretch qattiq mushaklarni cho'zishga va kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi. Mushaklaringiz juda qattiq bo'lganda, ular sizning bo'g'imlaringizni tortib, sizning holatingizga ta'sir qilishi mumkin, bu yelkaning tushishi, orqa tarafning egilishi va jag'ning tortilishi (yoki boshning oldinga turishi) kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilash uchun to'g'ri o'tiring
Agar siz ko'p vaqtingizni stolda o'tirish va ishlashga sarflasangiz, boshning old holatini rivojlanish xavfi bor. Yuqori orqa mushaklarining kuchliroq bo'lishi bosh va bo'yni vertikal holatda ushlab turishga yordam beradi. Orqa va elkangiz taranglashganda, boshingizni orqaga egib, stulga qo'ying yoki umurtqa pog'onasi bilan tekislang. Yelkangizni pastga tushiring va iyagingizni biroz ko'taring, shunda oldingizga qarab turibsiz. Yaxshi holat sizning orqa mushaklaringizni sog'lom tarzda bog'laydi va vaqt o'tishi bilan ularni mustahkamlaydi.
- Kompyuterda, telefonda yoki mashinada bo'lganingizda, turishingiz haqida xabardor bo'ling. Bu kamdan -kam hollarda ko'p odamlar bellarini siqib qo'yadigan paytlar.
- Sizning ergonomik ish stantsiyalaringizni ko'rib chiqing va o'zingizni qanday tutishingizni bilib oling. Masalan, ko'rish uchun boshingizni pastga egmasligingiz uchun kompyuteringizni yoki o'rindig'ingizni joylashtiring.
3 -qadam. Yurayotganingizda o'rta qismini torting
Yurayotganingizda turishingizni mashq qilish ham belingizni mustahkamlaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun nafas oling. Bundan tashqari, elkangizni tashlab, boshingizni biroz ko'taring, shunda oldingizga qarab turibsiz. Bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytiradi va tonlaydi, shu bilan birga vaqt o'tishi bilan sizning holatingizni yaxshilaydi.
Iloji boricha shu yo'l bilan yurishni o'zingizga eslatib qo'ying. Ba'zida buni unutish oson bo'lsa -da, sport zaliga bormasdan, orqa mushaklaringizni mashq qilishning oddiy usuli
Qadam 4. Haftada 2-3 marta belingizni mashq qilish uchun mashqlar jadvalini tuzing
Tanangizning boshqa a'zolari singari, muntazam mashg'ulotlar ham belning ohangini oshiradi. Orqa mushaklaringizni mashq qiladigan asosiy mashqlarni o'ylab ko'ring, masalan, dumbbell yoki qarshilik tasmasi yordamida qatorlar, jadvalingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar. Iloji bo'lsa, mashg'ulot davomida har bir mashqdan 3tagacha bajaring. Mashg'ulotlaringizni yangi va qiziqarli qilish uchun har hafta eski mashqlarni yangilariga almashtiring.
Dam olish ham belni tonlamoqning muhim qismidir. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun har bir mashg'ulot orasida kamida bir kun qoldiring
Qadam 5. Jismoniy mashqlar paytida belingizni mustahkamlash uchun og'irliklardan foydalaning
Mashg'ulotlar paytida dumbbelllarni ishlatib, orqa mushaklaringizni kuchaytiring. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 3 dan 5 kg gacha (1,3 dan 2,3 kg gacha) dumbbelllar yaxshi boshlang'ich nuqtadir. Ortiqcha og'irlik orqaga kuchliroq, mustahkamroq bo'lishga olib keladi, shuning uchun o'zingizni og'irlik darajasiga ko'taring, shunda siz o'z sport darajangizda bemalol yengishingiz mumkin.
- Masalan, siz dumbbelllar bilan qatorlarga egilishingiz mumkin.
- Ko'p bel mashqlari og'irliksiz bajarilishi mumkin. Agar sizda og'irlik bo'lmasa yoki yangi mashqni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, avval dumbbelllarsiz bajarishga harakat qiling.
Qadam 6. Orqangizni mustahkamlash uchun qarshilik tasmasini oling
Qarshilik tasmasi - bu mushaklarning kuchini oshirish uchun cho'ziladigan elastik sim yoki uzun tekis kauchuk tasma. Siz uydan uzoqda bo'lsangiz ham yoki sevimli stulda dam olsangiz ham, tez tonlash uchun qarshilik tasmasini oling. Masalan, qo'llaringizni elkangiz kengligida oldingizda turgan tasmani ushlang, so'ng charchashdan oldin qo'llaringizni burgut holatida iloji boricha ko'p marta sekin torting.
- Shu bilan bir qatorda, siz lentaning o'rtasini langarga bog'lab, keyin 2 uchini yoki tutqichini tortib olishingiz mumkin.
- Qarshilik bantlari tananing boshqa qismlarini mashq qilish uchun foydalidir. Siz guruhni ohanglamoqchi bo'lgan boshqa sohalar uchun odatiy tartibda ishlashingiz mumkin.
4 -usul 2: Og'irliksiz orqa mashqlarni bajarish
Qadam 1. Engil isinishdan boshlang
Har qanday mashqni bajarishdan oldin, mushaklaringiz bo'shashishi va qoningiz oqishi uchun isinish muhim. Orqa tonlamasdan oldin kamida 5 daqiqa isinib oling, masalan:
- Kestirib, aylanish
- Qo'llar doiralari
- Arqon bilan sakrash
- Yurish-chiqish
- Squats va o'pka
Qadam 2. Orqangizni burish uchun teskari chivinlardan foydalaning
Oyoqlari bilan kestirib, eni bir-biridan tekis turing, so'ngra beliga bir oz egilib turing. Qo'lingizni elkangiz bilan ko'taring va tekislang, shunda siz T-pozitsiyasiz. Tirsaklaringizni bir oz egib turing va shu bilan yelka pichog'ingizni bir -biriga siqib, belingizni ishlang. Keyin qo'llaringizni sekin pastga tushiring va 15 marta takrorlang. Ushbu mashqni haftasiga 3 marta bajaring.
Teskari chivin - bu siz qo'shimcha qiyinchiliklarga tayyor bo'lgach, dumbbell bilan osonlikcha bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq
3 -qadam. Butun orqangizni bog'lash uchun Supermen pozasiga kiring
Agar siz hech qachon komiks qahramoni kabi uchishni xohlagan bo'lsangiz, omadingiz keladi. Mashqni boshlash uchun, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zgan holda qoringa yoting. Keyin qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan tushguncha ko'taring. Bu pozitsiyani taxminan 3 soniya ushlab turing va yana erga yotishdan oldin.
- Vaqtingiz bo'lsa, haftasiga 3 martagacha 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar samaraliroq bo'lishi uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'targanda nafas oling. Elkalaringiz quloqlaringizga emas, orqangizga qayrilganligiga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Orqa oyog'ingizni tik turgan holda, belingizni ko'taring
Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga, stolga yoki stolga tayanib turing. Nafas olayotganda, asta -sekin 1 oyog'ingizni orqangizga ko'taring, tizzangizni iloji boricha tekis va oyog'ingizni tekis qilib qo'ying (ko'rsatilmagan). Pozitsiyani 1 soniya ushlab turing, so'ng nafas olayotganda asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Jismoniy mashqlar paytida turgan oyog'ingizning tizzasini ozgina buking.
- Pastki orqa mushaklaridan tashqari, orqa oyoqni ko'tarish ham dumba mushaklarini kuchaytiradi.
- Ushbu mashqni bajarishda qulayroq bo'lgach, uni murakkablashtirish uchun oyoq Bilagi zo'r vazn qo'shishni o'ylab ko'ring.
Qadam 5. Yuragingizni va orqangizni mustahkamlash uchun qush itini mashq qilib ko'ring
To'shakda qo'llaringizni va tizzangizni oling, elkangizni bilagingizdan, tizzangizni tizzangizdan yuqori tuting. Yelkangiz ochiq, orqa tekis bo'lishi kerak. Mashqni bajarish uchun:
- Nafas olayotganda, o'ng qo'lingizni ko'taring va tirsagingizni tekis qilib oldingizda ushlang. Nafas olayotganda, uni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring, so'ng chap qo'lingiz bilan harakatni takrorlang.
- Keyin chuqur nafas oling, so'ng nafasingizni chiqarib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, orqangizga ko'taring. Oyog'ingizni kestirib balandlikka ko'tarishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang.
- Har bir qo'l va oyog'ingizni alohida ko'tarishda o'zingizni qulay his qilsangiz, bir vaqtning o'zida qarama -qarshi qo'l va oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling. Ularni bir necha soniya ushlab turing, so'ng ularni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Bu harakatni boshqa qo'l va oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 6. Aniqroq tonlash uchun yotib, oyoq -qo'llaringizni ko'taring
Bu mashq suzuvchi deb ataladi va u orqa mushaklaringizga stress qo'ymasdan, orqa mushaklaringizni samarali nishonga olish uchun ishlatiladi. Qorin bo'shlig'idagi Supermen pozitsiyasiga kirib, keyin o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni ko'tarishdan boshlang. Ularni pastga tushiring, so'ng chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Orqa tarafingizni ohangini o'zgartirish uchun tomonlaringizni sekin, barqaror sur'atda saqlang.
- Haftada 3 martagacha 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling. Siz bu mashqni Superman mashqlari bilan almashtirib, tartibingizni aralashtirishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida, elkangizni iloji boricha pastga tushiring. Bosh va elkangizni ko'targaningizda, umurtqa pog'onangiz jingalak bo'lib, orqangizdagi cho'zilgan mushaklarni egib oladi.
- Oyoq -qo'llaringizni ko'tarish va tushirish paytida nafasingizni saqlang. Yon tomonlarni pastga tushirish va almashtirishdan oldin 3 marta nafas olish va nafas olish bilan sinxron bo'lishga harakat qiling.
Qadam 7. Orqa tarafingizni nishonga olish uchun taxta holatidadir
Xiyonatkorlar qatori - bu og'ir vaznli bel mashqlari, siz dumbbelllarsiz yoki ularsiz qilishingiz mumkin. Oddiy push-up holatiga o'ting, lekin o'zingizni baland taxta holatiga ko'tarish uchun qo'llaringizni to'liq cho'zing. Yadro bilan bog'langaningizdan so'ng, bir qo'lingizni tanangiz tomon torting, so'ngra erga tushiring. Boshqa tomonlar, haftasiga 3 martagacha 5 dan 10 tagacha takrorlash.
- To'shak holatida barqaror turing! "Eshkak eshish" paytida orqa mushaklaringiz tishli bo'lishini ta'minlash uchun tanangizni qattiq ushlab turing.
- Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz, navbatma -navbat har bir dumbbellni bir qo'li bilan ko'taring.
- Bu qiyin mashq, shuning uchun agar qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Siz uni tortib olishdan oldin, orqa va qo'lning katta kuchini to'plashingiz kerak bo'lishi mumkin.
8-qadam. Butun vujudga oddiy mashq qilish uchun ko'p mashqlarni bajaring
Push-up-bu ixtiro qilingan eng asosiy va qulay mashqlardan biri. Ular birinchi navbatda ko'krak qafasi muskullarini ishlasa-da, push-uplar ham yadro va belning orqa qismini tortadi. Barmoqlaringizni erga, elkangiz ostiga qo'yib, tanangizni ko'taring va tushiring. Haftada 3 marta, taxminan 60 soniyada iloji boricha ko'p harakat qiling.
- Agar siz muntazam push-up qila olmasangiz, oyoq barmoqlari o'rniga tizzangizga suyanib, o'zgartirilgan versiyani sinab ko'ring.
- Yana bir variant-erning yarmida to'xtab, chuqur nafas oling, so'ngra push-upni bajaring. Bu xilma -xillik biroz ko'proq kuch talab qiladi, lekin bu ko'krak qafasi muskullarini yanada kuchaytiradi.
3 -usul 4: Og'irliklar bilan mustahkamlash
Qadam 1. O'rta va yuqori orqa qismini mustahkamlash uchun qatorlar qiling
Qatorlar eng muhim og'irlikdagi orqa mashqlaridan biridir. Ularni amalga oshirishning bir necha yo'li bor, lekin qatorlar ustida egilish - yaxshi boshlanish nuqtasi. Shtanga chizig'ini egish uchun, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, barbellga qarab turing. Tizzalaringizni buking va orqa tomoningiz bilan erga nisbatan 90 ° burchak ostida engashing, agar buning iloji bo'lsa, ko'kragingiz erga parallel bo'lishi kerak. Qo'llaringiz orqa tomonini oldinga qaragan holda ushlang va tizzangiz ostidan boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Nafas oling va barni ko'kragingizga sekin ko'taring, so'ng uni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarganingizda nafas oling.
- Har xil tutqichlar bilan tajriba o'tkazing (masalan, qo'l ushlagichi), shtanga qatorlarini bajarishda qulayroq bo'lasiz.
- Shuningdek, siz dumbbelllar, qarshilik tasmasi yoki o'tirgan qator mashinasi bilan qatorlar qilishingiz mumkin.
2-qadam. O'zingizni barga yoki yordamchi tortish moslamasiga torting
Sport zalida yoki boshqa joyda barqaror tortish moslamasini toping. To'g'ri turing va qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq yoyib, to'g'ri pozitsiyani oling. Tepadagi panjarani tushunish uchun qo'lingizni cho'zing. Oyoqlaringizni qimirlatmasdan, iyagingizni panjaga torting, so'ngra asta -sekin tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.
- Ko'p odamlar tortish mashqlarini dastlab biroz qo'rqitadi deb o'ylashadi, lekin bu belni tonlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Agar siz oddiy barni ishlata olmasangiz, qo'llaringizdagi og'irlikning bir qismini olib tashlaydigan yordamchi tortish moslamasidan foydalaning.
- Agar siz o'z vazningizni ko'tarolmasangiz, ushbu mashqga alternativ sifatida simi tortish yoki qarshilik tasmasini tortib ko'ring.
3 -qadam. Oyog'ingiz yoniga qo'yilgan og'ir chiziqni ko'tarib, o'lik yuk ko'taring
O'lik yuk ko'tarish uchun bardan iloji boricha to'piqqa yaqinroq boshlang. Keyin tizzangizni egib, barni ushlash uchun o'tiring. Orqangizni iloji boricha tekis va tekis tuting. Barni ushlaganingizda, qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Harakatni tik turish bilan yakunlang, shunda bar sonlaringizga yaqin bo'ladi.
- Deadlifts sizning pastki orqa, dumba, hamstrings va buzoqlarni ishlaydi.
- To'g'ri shaklga e'tibor bering va agar siz mashqni bilmasangiz, tajribali ko'taruvchi yoki gimnastika xodimiga murojaat qiling. Agar siz shoshilinch harakat qilmoqchi bo'lsangiz, belingizga shikast etkazishingiz mumkin.
4 -usul 4: Mashqdan keyin cho'zish
Qadam 1. Bo'yin mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etish uchun bo'yin cho'zish mashqini bajaring
Orqa tarafingizda 1 qo'lingiz bilan o'tiring yoki tik turing. Boshqa qo'lingizni boshingiz tomoniga, qo'lingiz bilan qarama -qarshi qo'ying. Nigohingizni oldinga qaratib, bo'yiningizda cho'zilish sezilmaguncha boshingizni yelkangizga sekin torting.
- Chuqur nafas olayotganda bu mashqni 30 soniya ushlab turing.
- Ishingiz tugagach, mashqni boshqa tomondan takrorlang.
2 -qadam. Yelkangizni va tricepsni yuqoridan cho'zing
Tik turganingizda yoki baland o'tirganingizda, qo'lingizni elkangiz pichoqlari orasiga qo'yib qo'yishi uchun 1 qo'lingizni boshingizdan ko'taring va bilagingizni orqangizdan tushiring. Ikkinchi qo'lingiz bilan yuqori qo'lingizni tirsagingizdan yuqoriga ko'taring va yelkangizda va qo'lingizning orqa qismida engil tortish sezilmaguncha sekin torting. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
Ideal holda, bitsep bu cho'zish paytida qulog'ingizga yaqin bo'lishi kerak
Qadam 3. Yelkangizni gavdaning cho'zilishi bilan bo'shating
Tik turganingizda yoki tik o'tirganingizda, qarama -qarshi qo'lingiz bilan tirsagingizdan bir qo'lingizni ushlang. Yelkangizda va orqangizda cho'zilish sezilmaguncha qo'lingizni tanangiz bo'ylab va ko'kragingizga sekin torting. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'lga o'ting.
Ushbu cho'zish paytida tirsagingizni elkangiz darajasidan bir oz pastroq tuting
Qadam 4. o'murtqa o'tirgan burilish bilan umurtqangizni bo'shashtiring
Qo'llaringizni yoningizda, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Siz qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingiz yoki tirsakdan darvoza ustuniga egishingiz mumkin. 1 oyog'ingizni tekis ushlab turing, ikkinchisini ko'kragingizga eging. Sekin -asta egilgan oyog'ingizni tekis oyog'ingiz bo'ylab pastga tushiring, badaningizni pastki tomonga burib, kestirib, shipga qarang. Yon tomonga o'tishdan oldin pozani 30 soniya ushlab turing.
Bu mashqni bajarayotganda yelkangizni va yuqori orqa qismini tekis qilib turing. Faqat pastki tanangiz burilib ketishi kerak
5 -qadam. Bolaning pozasi bilan yadroingizni va belingizni cho'zing
Tizzada tizzangiz bir-biridan kengroq va oyoqlaringizning orqa qismi erga yotgan holda tiz cho'king. Oyoqlaringizni birga tuting. Orqa tarafingiz poshnangizga suyanishi uchun orqaga o'tiring, so'ng qorinni sonlaringizga qo'yadigan qilib tanangizni sekin oldinga eging. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va peshonangizni erga qo'yib qo'ying.
- Bu pozani kamida 30 soniya ushlab turing.
- Bu oddiy, tasalli beruvchi poza - orqa yoki yuqori tana mashg'ulotlaridan so'ng salqinlashning ajoyib usuli.
Maslahatlar
- To'g'ri ovqatlanish formada qolishning muhim qismidir. Nafaqat belingizni, balki butun tanangizni ohangini yaxshilash uchun yaxshi ovqatlaning.
- Yurak -qon tomir mashqlari ham umumiy salomatligingiz uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Yugurish yo'lakchasida yugurish kabi mashg'ulotlarni mashg'ulotlar tartibiga kiritishni unutmang.
- Orqangizga qaratilgan turli xil mashqlar mavjud, shuning uchun mashg'ulotlaringiz qiziqarli bo'lishi uchun yangilarini qidiring. Shu bilan bir qatorda, sport zalidagi shaxsiy murabbiylardan belingizni ohanglantirish usullari bo'yicha ko'proq takliflar so'rang.
