Araxnofobiya, o'rgimchaklardan qo'rqish, eng keng tarqalgan qo'rquvlardan biridir. O'rgimchakni ko'rish, ba'zi odamlarning asabiylashishiga olib keladi va bu qo'rquvni ongsiz holatdan olib tashlash juda qiyin bo'ladi. Siz o'rgimchaklarni hech qachon sevmasligingiz mumkin, lekin siz ular haqida qayg'urishingiz bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: O'rgimchaklar qo'rquviga qarshi turish
Qadam 1. O'zingizni o'rgimchaklarga oshkor qiling
Muayyan fobiya davolash usullarining ko'pchiligi qo'rqqan narsaga ta'sir qilishning ba'zi shakllarini o'z ichiga oladi. Buni engish uchun qo'rquvingizga qarshi turish kerak. Agar siz o'rgimchaklar atrofida o'zingizni noqulay his qilsangiz va ulardan qo'rqsangiz, lekin sizning qo'rquvingiz vahima qo'zg'ashini yoki boshqarib bo'lmaydigan tashvishlarni keltirib chiqarmasa, ehtimol siz bu qo'rquvni o'zingiz engishga harakat qilishingiz mumkin.
Agar o'rgimchaklarning fikri sizni juda qo'rqitsa yoki xavotirga solsa yoki vahima qo'zg'atsa, o'z-o'ziga yordam berish usullarini sinab ko'rmang. Ekspozitsiya terapiyasi bo'yicha yordam olish uchun litsenziyaga ega psixolog yoki terapevtga murojaat qiling. Ekspozitsiya terapiyasi fobiyani davolashda juda muvaffaqiyatli
2 -qadam. Ekspozitsiya ierarxiyasini yarating
1-10 gacha bo'lgan ro'yxatni yozing, 1-bu sizga eng kam qo'rquv keltiradigan holat (o'rgimchaklar haqida o'ylash kabi) va 10-sizga eng ko'p qo'rquv keltiradigan vaziyat (o'rgimchakka tegish). O'rgimchaklar haqida o'ylashdan qo'rqmasdan, asta -sekin o'rgimchaklar haqida o'ylab, 1 -raqam bilan o'zingizni qulay his eting. Har bir bosqichda etarli darajada qo'llab -quvvatlashga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Ekspozitsiya ierarxiyasiga misol bo'lishi mumkin:
- 1. O'rgimchak rasmlariga qarang
- 2. O'rgimchaklarning videolarini tomosha qiling
- 3. O'yinchoq o'rgimchakni ushlab turing
- 4. Hayvonot bog'idagi o'rgimchaklar ko'rgazmasiga tashrif buyuring
- 5. Tashqariga chiqing va o'rgimchaklarni qidiring
- 6. O'rgimchakni qo'lga oling va uni tomosha qiling
- 7. Do'stingizga uy hayvonlari o'rgimchak bilan tashrif buyuring
- 8. O'rgimchakka tepadan qarang (agar xavfsiz bo'lsa)
- 9. Do'stning o'rgimchakka ovqat berishini kuzating
- 10. Do'stning o'rgimchakni tutishiga qarang
- Kichikdan boshlash yaxshi. Shuning uchun siz qo'rquv iyerarxiyasini qurdingiz. Ta'sir qilish paytida tashvishlanish darajasini 1-10 gacha baholang (1-eng kam tashvish, 10-juda yuqori tashvish). Agar siz o'zingizni tashvishga solayotgan bo'lsangiz, bir qadam pastga tushish (oldingi qadamni qaytadan bajarish) yoki qisqa vaqt davomida ta'sir qilishni to'xtatish vaqti bo'lishi mumkin. Agar siz haddan tashqari xavotirga tushib qolsangiz va hatto uzoq vaqt ta'sir qilganingizda ham o'zingizni yengillashtirmasangiz, bu sizning qo'rquvingizni yomonlashtirishi mumkin. Ehtiyot bo'ling va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
3 -qadam. Har hafta ekspozitsiya terapiyasiga qancha vaqt sarflashingizni aniqlang
Ishga ta'sir qilish uchun etarli vaqt sarflashga majbur bo'lish juda muhimdir. Vaqti -vaqti bilan yoki kamdan -kam hollarda bajarish siz qidirayotgan natijani bermaydi. Haftada kamida bir necha marta ta'sir qilish uchun kamida bir soat ajratishga harakat qiling.
- O'zingizga eslatib turingki, mashg'ulotlar paytida tashvishlanayotgan bo'lsangiz ham, siz xavf ostida emassiz. Siz buni asabiylashish orqali engasiz.
- Chuqur nafas olish mashqlari yordamida o'zingizni tashvish yoki qo'rquvni boshdan kechirishga harakat qiling. EHMda qolishga qanchalik uzoq vaqt majburiyat bersangiz, shuncha ko'p ishlaydi.
Qadam 4. Rasmlar va o'yinchoq o'rgimchaklaridan boshlang
Qo'rquvingizni chindan ham engish uchun siz huzuringizda o'rgimchaklar bilan qanday kurashishni o'rganishingiz kerak. Bu sizni qo'rquv va xavotirni kamaytiradigan yordamchi odam ishtirokida boshlashga yordam beradi. O'yinchoq yoki rasmni xotirjam chiqarib olayotgan odamning yoniga o'tiring. Bir necha soniya jim turishga harakat qiling. Bu jarayonni bir necha marta takrorlang.
- Har kuni o'yinchoq o'rgimchak yoki rasm bilan o'tkaziladigan vaqtni ko'paytirishga harakat qiling. Qachonki o'zingizni xavfsiz yoki qulay his qilsangiz, o'yinchoq yoki rasmga tegib ko'ring. O'yinchoq yoki rasmga tegib bo'lguncha, o'yinchoq yoki rasm bilan aloqa qilish vaqtini oshiring.
- O'rgimchak rasmlarini ko'rishga o'rganib qolganingizdan so'ng, o'rgimchaklarning videolarini tomosha qilish yoki o'yinchoq o'rgimchakni ushlab, noqulaylik omilini oshirishga harakat qiling. Yodda tuting: ehtimol siz o'zingizni noqulay his qilasiz, lekin o'zingizni haddan tashqari yuklamasligingiz uchun, siz davom etishingiz kerak.
Qadam 5. O'rgimchak atrofida bo'lishga toqat qiling
Atrofda o'rgimchak bo'lsa, uni avtomatik ravishda sindirmang, qochmang yoki qichqirmang. Undan uzoqroq turing va qo'rquvingiz kamaymaguncha unga qarab turing. Shuni yodda tutingki, siz uni o'lik bo'lmagan o'rgimchak (qora beva emas, va hokazo) ekanligiga ishonch hosil qilishingiz va aniqlashingiz kerak. Keyin, asta -sekin biroz yaqinlashing va bir muddat turing. O'rgimchakning yonida yoki juda yaqin bo'lguncha buni davom ettiring. Shuni yodda tutingki, bu sizga zarar qilmaydi. Agar siz buni uzoq davom ettirishda davom ettirsangiz, tabiiyki, kamroq qo'rqishingiz mumkin.
- Hayvonot bog'idagi o'rgimchaklar ko'rgazmasiga tashrif buyurish, sizga yaqin bo'lishga toqat qiladi.
- Siz tashqariga chiqib, o'rgimchaklarni qidirishingiz mumkin. Qachonki uni topsangiz, uni uzoqdan kuzatib boring.
Qadam 6. O'rgimchakni qo'lga oling
Agar sizning uyingizda o'rgimchak bo'lsa, uni stakan bilan ushlashga urinib ko'ring, keyin qarang. O'rgimchakka yaqindan qarash - bu fobiyani davolashda yordam beradigan ta'sir qilish shakli. O'rgimchakka qarang va o'zingizni qulayroq va xavfsizroq his qilmaguningizcha u erda qoling. Siz hatto u bilan gaplasha olasiz! Garchi bu g'alati tuyulsa -da, bu sizni muloqot qilayotgandek his qilishingizga va qo'rquvingizni engillashtirishi mumkin.
Siz jonzotni tashqariga ko'chirishingiz mumkin. Uning ketishini kuzatib boring va o'rgimchakning hayotini sizning hayotingizdagidan ko'ra ko'proq nazorat qila olasiz degan fikrga e'tibor qarating
Qadam 7. O'rgimchaklar bilan o'zaro munosabatingizni oshiring
Agar o'zingizga ishonchingiz komil bo'lsa, xavfsiz o'rgimchakka teging. Siz tajovuzkor bo'lmagan o'rgimchakka tegib ko'rishingiz mumkin, yoki siz chorva do'koniga borib, uni ushlab ko'rishni so'rashingiz mumkin.
Agar sizda uy hayvonlari o'rgimchakli do'stingiz bo'lsa, o'rgimchakni korpusning yuqori qismi olib tashlangan holda ko'rishni so'rang (agar bu xavfsiz bo'lsa, albatta). Do'stingizning ovqatlanayotganini va o'rgimchakni qanday tutishini tomosha qiling. Shuningdek, siz uy hayvonlari o'rgimchakni ushlab turishni so'rashingiz mumkin
Qadam 8. Davolanishni o'ylab ko'ring
Agar o'rgimchaklardan qo'rqish haddan tashqari ko'p bo'lsa va kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin. O'rgimchak fobiyasi bo'lgan odamlarga yordam beradigan bir nechta terapiya turlari mavjud. Eng keng tarqalgan kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi bo'lib, u ta'sir qilish va tizimli desensitizatsiyani o'z ichiga olishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) sizning his -tuyg'ularingizni (qo'rquv) va xatti -harakatlaringizni (o'rgimchaklardan qochish) o'zgartirish uchun fikringizni (o'rgimchaklar haqida) qayta qurishni o'z ichiga oladi. O'rgimchaklardan qo'rqishingizni kuchaytiradigan fikrlarni almashtirishda CBT ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Masalan, "o'sha o'rgimchak menga zarar etkazadi" deb o'ylashning o'rniga, "bu o'rgimchak men uchun tashvishlanmaydi. Bu zararsiz", deb o'ylashingiz mumkin. Terapevt sizga bu jarayonda yordam berishi mumkin, shunda siz o'zingizning avtomatik fikrlaringizga qarshi turish uchun CBTdan mustaqil ravishda foydalanishni boshlashingiz mumkin.
- Ta'sir qilish fobiya uchun eng ko'p tadqiqotga asoslangan psixoterapiya bo'lsa-da, muqobil davolash usullari: biofeedback, dam olish ko'nikmalarini o'rganish, meditatsiya, zehnlilik va qayg'uga bardoshlik.
- Agar sizning o'rgimchak fobiyangiz og'ir bo'lsa, antidepressantlar (Zoloft, Prozak), antikonvülzanlar (Lyrica) va anksiyete qarshi dorilar (Xanax) o'z ichiga oladi.
- Bitta variant - tasdiqlangan klinisyenlarning ro'yxati uchun sug'urta provayderingizga to'g'ridan -to'g'ri murojaat qilish.
- Qo'rquvingizni engishga yordam beradigan Phobia Free deb nomlangan shifokor tomonidan ishlab chiqilgan ilovani yuklab olishingiz mumkin.
2 -qism 2: O'z qo'rquvingizni tushunish va o'rgimchaklar haqida boshqacha fikrlash
Qadam 1. Oddiy o'rgimchaklar qo'rquvi bilan o'rgimchak fobi o'rtasidagi farqni tushuning
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rgimchaklardan qo'rqish bizning evolyutsiyamizning bir qismi va aslida moslashuvchan xususiyatdir. Ammo, agar o'rgimchaklardan qo'rqish sizning hayotingizni buzsa va oddiy vazifalarni boshqarishni qiyinlashtirsa, unda sizda fobiya bo'lishi mumkin, uni engish uchun odatda professional yordam kerak bo'ladi.
2 -qadam. Qo'rquvingizning kelib chiqishini aniqlang
O'rgimchaklardan qo'rqish shartli javob bo'lishi mumkin, ya'ni siz o'rgimchak bilan bog'liq salbiy vaziyatga duch keldingiz va keyin o'rgimchaklarga qo'rqinchli munosabatda bo'ldingiz. Nima uchun o'rgimchaklardan qo'rqayotganingizni yoki ular sizni nima uchun qo'rqitayotganini tushunishga harakat qiling. Qo'rquv bilan bog'liq aniq fikrlaringizni tushunganingizdan so'ng, ularni yanada ijobiy haqiqatga aylantirishni boshlashingiz mumkin.
Ishonchli do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing va ularga o'rgimchaklardan qo'rqishning aniq sababini tushunishga yordam bering. Yoshligingizda o'rgimchak sizni sudralganmi? O'rgimchak odamni o'ldirgani haqida hikoya eshitdingizmi? Siz o'zingizni ulardan nafratlanaman deb o'yladingizmi? U qachon boshlanganini eslang va siz u erdan ishlashingiz mumkin
3 -qadam. Barcha qo'rqinchli qismlar haqida o'ylash o'rniga o'rgimchaklarning ijobiy tomonlarini bilib oling
O'rgimchaklar haqidagi fikringizni o'zgartirish qo'rquvni engish uchun juda muhim va o'rgimchakni ko'rganingizda o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi. Sizning mintaqangizda tug'ilgan o'rgimchaklarning qaysi biri zararli ekanligini va ularning qanday ko'rinishini biling. Ba'zi mamlakatlarda o'lik o'rgimchak juda kam. Dunyoning boshqa hududlarida ko'proq xavfli navlar mavjud. Zararli bo'lishi mumkin bo'lganlar uchun, mahalliy shifoxonada deyarli har doim davo bor.
- O'rgimchaklar zarardan ko'ra ko'proq foydali ekanligini tushunib oling va kasallik kabi katta xavf tug'diradigan zararkunandalarni yo'q qilish orqali sizni himoya qilishga yordam bering. O'rgimchaklar uchun tishlash oxirgi mudofaa chorasi ekanligini tushuning.
- Kichkina bolalar uchun o'rgimchaklar haqidagi filmlarni ko'rishga yoki bolalar hikoyalarini o'qishga harakat qiling.
- Vaqt ajrating, bu jonzotlarning go'zalligini qadrlang, hujjatli filmlarni tomosha qiling va ular haqida ko'proq bilib oling.
- Qog'ozga baxtli, tahdid qilmaydigan o'rgimchakni chizib oling. Tasavvur qiling, u siz bilan do'st bo'lishni xohlaydi. Qog'oz o'rgimchak bilan gaplashing va o'zingiz biladigan, lekin sizga aytayotgandek xayolparast o'rgimchak savollarini bering. Bu sizga o'rgimchakni do'stona topishga yordam beradi.
Qadam 4. O'rgimchaklar haqidagi keng tarqalgan afsonalarni yo'q qiling
Ko'pincha bizga o'rgimchaklar xavfi haqida noto'g'ri ma'lumot beriladi. Masalan, siz uyingizda topadigan o'rgimchaklar odatda zararsizdir, chunki ular teringizni tesha olmaydi. Bundan tashqari, o'rgimchaklar odamlarga ataylab hujum qilmaydi. O'rgimchaklar sizni faqat o'zini himoya qilish uchun tishlaydi. O'rgimchaklar - antisotsial araxnidlar va yolg'iz qolishni xohlashadi.
5 -qadam. O'rgimchaklarning xatti -harakatlarini tushuning
Odam bilan to'qnashganda, o'rgimchaklar odatda yashiradilar, qochadilar yoki hech narsa qilmaydilar. Ko'rish qobiliyati ham yomon, lekin ularni baland tovushlar yoki tebranish osongina hayratda qoldiradi. O'rgimchaklar bizni qo'rqitmoqchi emas, lekin ular ba'zida qiziqishadi va sizning kimligingizni ko'rishni xohlashadi. Qanday munosabatda bo'lishingizga qarab, siz ozgina tashrif buyurishingiz mumkin va bu hammasi. Ammo agar siz vahima qo'zg'ab, o'rgimchakni o'ldirmoqchi bo'lsangiz, u o'zini himoya qilishga urinishi mumkin.
Qadam 6. O'rgimchaklar bu dunyoning tabiiy qismi ekanligini qabul qiling va tushuning
Bilingki, o'rgimchaklar deyarli hamma joyda va ko'pincha muqarrar. O'rgimchaklar Antarktidadan boshqa hamma qit'alarda tug'ilgan. Ammo shuni ham tushuningki, o'rgimchaklar borligi har bir kishi siz bilan aloqada bo'lishini anglatmaydi. Bir qarashni saqlaganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, o'rgimchaklar sizning uyingizni boshqa zararkunandalar va zararkunandalardan tozalashda juda yaxshi, agar dunyoda o'rgimchaklar bo'lmaganida, biz bo'ynimizdan chiqmagan bo'lardik.
Qadam 7. O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
Kognitiv xulq-atvor terapiyasining (CBT) bir jihati-bu o'z-o'zidan gapirish orqali avtomatik salbiy fikrlaringizni o'zgartirish. Agar siz o'rgimchakdan qo'rqsangiz, o'zingiz o'ylab ko'rishingiz mumkin: "o'rgimchak zararsiz, men uning tashqi ko'rinishidan qo'rqaman". Yoki o'rgimchaklar sizga hech qanday zarar etkazmaydi, deb o'zingizga qayta -qayta ayta olasiz.
Maslahatlar
- Qo'rquvni yengayotganda, sabrli bo'lishga harakat qiling. Qo'rquv va fobiya bilan kurashish oson emas va vaqt talab qilishi mumkin. O'rgimchaklar qo'rquvi tabiiy va sizning umrbod bo'lishingiz mumkinligini qabul qiling.
- Agar siz kimgadir o'rgimchaklar fobiyasini engishga yordam berayotgan bo'lsangiz, ularning qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va ularni qo'rqitishga urinmang, esda tutingki, ular sizga yordam berishiga ishonishadi va qo'rqitadigan biror narsa aytish yoki qilish qo'rquvni yomonlashtirishi mumkin.
- O'zingizga va boshqalarga o'rgimchaklarni yoqtirishingizni/sevishingizni ayting. Bu o'zingizni aldab, ularni yoqtirish yoki hech bo'lmaganda ular uchun qo'rquvdan qutulish.
- O'rgimchaklar qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, o'rgimchak sizdan ko'ra ko'proq qo'rqadi.
- O'zingizga ayting: "Bu menga zarar qilmaydi, men uning tashqi ko'rinishidan qo'rqaman.
- O'zingiz uchun qulay bo'lganingizda, uy hayvonlari o'rgimchaklarini ko'rib chiqing.
- O'zingiz yashaydigan odamdan tasodifiy vaqtlarda sizning atrofingizga qalbaki o'rgimchaklar qo'yishni so'rang, shunda siz unchalik dramatik emas va kelajakda kamroq qo'rqasiz.
Ogohlantirishlar
- Qo'rqinchli filmlar yoki hikoyalardagi o'rgimchaklar o'rgimchaklar haqiqiy hayotda shunday harakat qilishadi deb o'ylamang! O'rgimchaklar odamlarni o'lja sifatida ko'rmaydi yoki ularni ovlashga urinmaydi.
- Ba'zi o'rgimchaklar xavfli. Ulardan qo'rqmasangiz ham ehtiyot bo'ling. Kichkina tishlash noto'g'ri o'rgimchak bilan o'ynashda katta ta'sir qoldirishi mumkin. Siz qila oladigan muhim qadam sizning hududingizdagi barcha zaharli o'rgimchaklarni aniqlashni o'rganishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu o'rgimchaklarning umumiy yashash joylari haqida bilib oling. The Qora beva ayolMasalan, o'rgimchaklarni aniqlashning eng oson usullaridan biri va eski axlat uyumlari va qorong'i joylarda juda ko'p bo'lishi mumkin.
