Kasallik bezovtalanishining buzilishi, gipoxondriya deb ham ataladi, bu odam ruhiy salomatlikni buzadigan kasallik bo'lib, unda odam hech qanday alomatlarsiz kasallikka chalinganiga ishonadi. Bir oz tashvishlanish xavfli vaziyatlardan qochishingizga yordam beradi, lekin agar sizning tashvishingiz hayotingizni boshqara boshlasa, sizga davolanish rejasini ishlab chiqish kerak bo'ladi. Ko'p odamlar tibbiy muolajalar va turmush tarzining o'zgarishi, tashvishlarni, shu jumladan, kasallikdan bezovtalanish kasalliklarini boshqarishda yoki engishda samarali bo'lishini aniqlaydilar.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Terapevt bilan ishlash
Terapiya, qoida tariqasida, anksiyete kasalliklarini boshqarishning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi va kasallikning bezovtalanish kasalliklari bundan farq qilmaydi. Terapiyaga turli xil yondashuvlar mavjud. Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, sizning umumiy amaliyot shifokori terapiya va terapevt brendini tavsiya qilishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) kasallikdan bezovtalanadigan bemorlarga yordam berishi isbotlangan.
- Terapevt bilan ishlash sizning tashvishingizni nima qo'zg'atayotganini bilib olishga va sizning ahvolingizni engish yo'llarini topishga yordam beradi.
- Aql -idrok, meditatsiya, butun tanani bo'shatish va nazorat ostida nafas olish - bu sizning terapevtingiz xavotirni engishga yordam beradigan usullar.
- Travmaya yo'naltirilgan terapiya, hayotni o'zgartiradigan tajribadan so'ng, kasallikdan bezovtalanish bilan og'rigan odamlarga yordam berishi mumkin. Ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlanishi (EMDR) - bu psixologik terapiya bo'lib, u shikastlangan xotirasi bo'lgan bemorlarni yengillashtirishga mo'ljallangan.
- Sizga mos keladigan davolanish rejasini tuzish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Doktoringizdan dorilar haqida so'rang
Dori -darmonlar ba'zi odamlar uchun bezovtalikni davolashda juda samarali bo'lishi mumkin. Boshqalar uchun, dorilar umuman ishlamasligi mumkin va istalmagan yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Agar siz retsept bo'yicha davolanishga tayyor bo'lsangiz, shifokoringiz bilan dori sizga mos keladimi -yo'qligini gapiring.
- Anksiyete kasalliklari uchun eng ko'p buyuriladigan dorilar antidepressantlardir.
- Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) - kasallikning bezovtalanish kasalliklarini davolash uchun tez -tez buyuriladigan antidepressantlar turi. SSRI umumiy tashvish buzilishining asosiy davolash usuli hisoblanadi.
- Dori hamma uchun ishlamasligi mumkin. Faqat malakali tibbiyot xodimi sizning ahvolingizni baholay oladi va dori -darmonlarga mos davo varianti ekanligi to'g'risida qaror qabul qilishi mumkin.
Qadam 3. Doktoringiz bilan xavfingiz haqida gaplashing
Kasallikdan bezovtalanish bilan og'rigan ba'zi odamlar shifokorga tashriflarini kamaytirishdan foyda ko'rsalar ham, sizning shifokoringiz tasalli berishi mumkin. Anksiyete buzilishidan qo'rqadigan odamlarning ko'p holatlari irsiy, dunyoning ma'lum joylariga xos yoki shartnoma tuzish juda qiyin. Haqiqiy kasallikka chalinish xavfini baholash sizga sog'lom ekanligingizga ishonch va tasalli berishga yordam beradi.
- Doktoringizga qaysi kasalliklar yoki kasalliklardan ko'proq qo'rqayotganingizni ayting.
- Doktoringizdan ushbu kasalliklarga chalinish ehtimoli nima ekanligini so'rang.
- Shifokor sizning sog'lig'ingiz tarixini biladi va siz ushbu kasalliklarga chalinish xavfi bor -yo'qligini baholashi kerak.
- Shifokor va bemor o'rtasida yaxshi munosabatlarni o'rnatish juda muhimdir. Shifokoringiz doimiy ravishda maslahat va ishontirish berishi uchun siz tez -tez shifokorning ofisiga tashrif buyurishingiz mumkin. Har doim shifokorlar idorasi xodimlariga xushmuomala bo'ling.
- Kasallik rivojlanish xavfini kamaytirishning konstruktiv usullarini topishga harakat qiling, masalan, ijtimoiy masofani saqlash, qo'lingizni tez -tez yuvish, sog'lom ovqatlanish, sport bilan shug'ullanish va ko'p uxlash.
Qadam 4. Shifokor tashriflari va testlarini tartibga soling
Tez -tez uchrashish, test talab qilish yoki ikkinchi fikrni izlash tashvishlanish darajasini oshiradi va sizni kasal ekanligingizga ishontirishi mumkin. Xuddi shunday, har qanday tibbiy muolajadan voz kechish, chunki siz potentsial tashxisdan qo'rqasiz, kasallik haqida xavotiringizni kuchaytirishi va uzaytirishi mumkin.
- Siz tez -tez shifokorga tashrif buyurishni xohlaysizmi yoki shifokorga bormasligingizdan qat'i nazar, shifokoringiz bilan uchrashuvlar sonida sog'lom muvozanatni topish haqida umumiy amaliyot shifokori bilan gaplashishingiz kerak.
- Muntazam tekshiruvlarni rejalashtiring (odatda har olti oyda 12 oyda bir marta qabul qilinadi) va sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar paydo bo'lganda shifokoringizga murojaat qiling; ammo, har safar kasallik haqida tashvishlanayotganingizda, shifokorga borganingizda, tashvishingiz kuchayadi.
3 -qismning 2 -qismi: hayotingizga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Shov -shuvli yangiliklardan saqlaning
Ba'zi sog'liq uchun xavf -xatarlar xavotirga soladigan haqiqiy sabab bo'lsa -da, ko'plab yangiliklar sog'liqni saqlash sharoitlari va kasalliklari xavfini oshiradi. Ushbu "qo'rqish kerak" ro'yxatlar har bir necha oyda o'zgarib turadi va ko'plab tibbiyot mutaxassislari ushbu sensatsion xabarlar tomoshabinlar/o'quvchilar sonini ko'paytirish uchun ma'lum bir kasallik xavfini oshirib yuborishiga rozi bo'lishadi.
- Agar siz yangiliklarni o'qiyotgan bo'lsangiz yoki kuzatayotgan bo'lsangiz va yaqinlashib kelayotgan segment sog'liqni saqlash mavzusiga bag'ishlanganini payqasangiz, kanalni o'zgartirishga yoki boshqa biror narsani o'qishga harakat qiling.
- Ba'zi odamlar uchun barcha ommaviy axborot vositalaridan voz kechish kerak bo'lishi mumkin. Agar siz kasallik haqida yangiliklar izlayotgan bo'lsangiz yoki odamlar Internetda joylashtiradigan maqolalarni o'qiyotgan bo'lsangiz, siz ommaviy axborot vositalarining "ta'tilidan" foyda olishingiz mumkin.
2 -qadam. Kasalliklar haqida o'qish istagiga qarshi turing
Kasallik tashvishidan aziyat chekadigan odamlar, odatda, sog'liq bilan bog'liq bo'lgan narsalardan qochishadi, yoki ular kasallik va kasallik haqida iloji boricha o'qishadi. Garchi ikkalasi ham muammoli bo'lsa -da, kasalliklar haqida obsesif o'qish sizning xavotiringizni keskin oshirishi va hatto sizni kasallik yoki kasallik borligiga ishontirishi mumkin.
- Internetda tibbiy mavzularni o'rganishdan va tibbiy kitoblar yoki maqolalarni o'qishdan saqlaning.
- Tibbiy dasturlarni, ayniqsa, kamdan -kam uchraydigan yoki davolab bo'lmaydigan sharoitda bo'lgan teleko'rsatuvlarni ko'rishdan qochishga harakat qiling.
Qadam 3. Ishonch so'rashga bo'lgan ehtiyojingizni cheklang
Anksiyete buzilishi bo'lgan ba'zi odamlar boshqa odamlarning ishonchiga ishonishadi. Bu patogen bilan aloqa qilgan bo'lishingizni so'rash kabi oddiy bo'lishi mumkin, yoki boshqalardan sizni xuddi kasal kabi muomala qilishni talab qilish kabi murakkabroq bo'lishi mumkin. Sizning ishonchingizga bo'lgan ehtiyojingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, sizning ehtiyojlaringiz chastotasini kuzatish va kamaytirish sizga uzoq vaqt davomida tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
- Qaerga bormang, kichik cho'ntak daftarchasini va qalam yoki qalamni yoningizda olib yuring. Agar buning iloji bo'lmasa, siz mobil telefoningiz kabi elektron qurilmadan foydalanishingiz mumkin.
- Har kuni boshqalardan tasalli yoki ishonch so'rash sonini aniqlang.
- Siz tasalli/taskin berish uchun so'rovlar sonining yonida, kun uchun qo'rquvingizning o'rtacha darajasini 0 dan (qo'rqmasdan) 10gacha (o'ta xavotirli) baholang.
- Har kuni o'zingizga ishonch so'rash sonini kamaytirish uchun o'z oldingizga maqsad qo'ying.
- Sizning raqamingiz bir kechada keskin kamayishini kutmang. O'zingizning yutuqlaringizni o'lchang va har hafta o'rtacha kunlik soningizni biroz kamaytirishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 4. Yordam so'rang
Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rash foydali bo'lishi mumkin. Bu munozara qilish qiyin mavzu bo'lishi mumkin, lekin shuni esda tutish kerakki, yaqinlaringiz sizga g'amxo'rlik qiladi va ular sizga har tomonlama yordam berishga tayyor.
- Sizning ehtiyojlaringiz nima ekanligini yaqinlaringizga bildiring.
- Yaqinlaringizdan sizni qulaylik zonasidan tashqariga chiqarib, og'zaki tasalli/ishonch berish sonini kamaytirish orqali sizga yordam berishlarini so'rang.
- Biror narsani ayting: "Menga hali ham vaqti -vaqti bilan ishonch va tasalli kerak bo'ladi; lekin menimcha, bu tasalli berishni kuniga necha marta cheklab qo'ysangiz, bu menga ko'proq yordam beradi".
3 dan 3 qism: Stress darajasini pasaytirish
Qadam 1. Yengillik texnikasini sinab ko'ring
Dam olish texnikasi sizga kasal emasligingizni isbotlamasligi mumkin, lekin ular sizning ongingizni tinchlantirishga va tanangizni dam olishga yordam beradi. Shifokorlar va terapevtlar gevşemeye yordam beradigan usullarni tez -tez turli xil tashvishlanish kasalliklarini engishga yordam berish uchun tavsiya qiladilar.
- Meditatsiya, yoga va tay -chi - bu stress va xavotirni kamaytirish uchun ishlatiladigan umumiy yengillik usullari. Masalan, ongingizni tinchlantirish uchun kuniga 30 daqiqa meditatsiya qilib ko'ring. Bu sizga kelajakda tashvishlanishdan farqli o'laroq, hozirgi paytda yashashingizga yordam beradi.
- Ochiq havoda yurish - bezovtalanishingizni yengillashtirishga yordam beradigan yana bir oddiy va samarali gevşeme usuli.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi ko'plab odamlarga dam olishga va tashvishlarni engishga yordam beradi. Barmoqlaringizdan boshingizga qadar har bir mushakni sekin torting, egiluvchanlikni kamida besh soniya ushlab turing, so'ng taranglikni bo'shating va har bir mushak bo'shashayotganini his eting.
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Ko'pgina sog'liqni saqlash va ruhiy salomatlik mutaxassislari tashvishlanishni boshqarishning xavfsiz va samarali usuli sifatida mashq qilishni tavsiya qiladi. Agar siz yangi jismoniy mashqlar rejimini ko'rib chiqmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashib, jismoniy mashqlar bajarish uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling.
- Doimiy mashqlar stressni engishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida chiqarilgan endorfinlar ham ongingiz va tanangizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Muntazam jismoniy mashqlar kasallikka chalinish haqidagi ba'zi qo'rquvlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Tana qanchalik sog'lom bo'lsa, og'ir kasallikka chalinish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi.
- Haftada besh kun 30 daqiqagacha o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulot yoki jami 150 daqiqagacha ishlashga harakat qiling. Shuningdek, haftasiga ikki -uch marta 20-30 daqiqalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak.
3 -qadam. Mastlikdan saqlaning
Spirtli ichimliklar va ko'ngilochar giyohvand moddalar kabi zaharlovchi moddalar sizni qisqa vaqt ichida o'zingizni xotirjam his qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ular aslida qaramlik va giyohvandlik kabi uzoq muddatli muammolarni keltirib chiqaradi. Spirtli ichimliklar ba'zi odamlarda tashvish tug'dirishi mumkin, bu esa sizning xavotirlik buzilishining alomatlarini yanada yomonlashtirishi mumkin. Mastlik sizni xavotiringizga qarshi turishga ham to'sqinlik qiladi. Bu shunchaki tayoq, siz vaqt o'tishi bilan ko'proq tayanishingiz kerak bo'ladi.
4 -qadam. O'zingizning stress darajangizni tan olishni o'rganing
Stress tashvish darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Ba'zi stresslar muqarrar, lekin siz bu stressni hayotingizda tan olishni o'rganganingizda boshqarishingiz mumkin. O'zingizni salbiy suhbatlashish va real bo'lmagan umidlarni ushlab turish, stressning ikkita muhim sababidir, siz ularni fikrlash jarayonini aks ettirish va jurnal orqali tanib olishni o'rganishingiz mumkin.
- O'z-o'zidan gapiradigan ba'zi bir salbiy turlarga vaziyatning barcha ijobiy tomonlarini filtrlash, salbiy narsalarga e'tibor qaratish, yomon ishlar yuz berganda o'zingizni avtomatik ravishda ayblash va mumkin bo'lgan eng yomon natijani avtomatik tarzda oldindan bilish kiradi.
- Salbiy o'z-o'zidan gapirishni ijobiy suhbat bilan almashtiring. Salbiy fikrlar va vaziyatlar haqida o'ylashning o'rniga, vaziyatni yaxshilash uchun nimani o'zgartira olishingizga e'tibor qarating, o'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling va kayfiyatingizni yumshatish uchun hazildan foydalaning.
- Qachonki asabiylashsangiz, sog'ligingiz haqida qayg'urish - bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish va sog'ligingizga ishonch hosil qilishni xohlashingizning belgisi ekanligini eslatib qo'ying.
- Bilagingizga kauchuk bant taqishga harakat qiling. Qachonki siz o'zingizni salbiy bahslashayotganingizda yoki xavotirlaringizda yashayotganingizda, rezina tasmani mahkamlang, fikringizni buzing va bir oz meditatsiya qiling.
Maslahatlar
- Kasallik bezovtalanishining alomatlari orasida tanadagi ozgina og'riqlar haqida qayg'urish, sog'ligingiz haqida xavotirlanish, salbiy test natijalariga ishontirish, shifokorning ishontirishini topmaslik, ishlashni qiyinlashtiradigan bezovtalik, tanani kasallikka qayta -qayta tekshirish kiradi. va doimo sog'ligingiz va kasallik xavfingiz haqida gapiring.
- Anksiyete buzilishining xavf omillari quyidagilardan iborat: hayotiy stress yoki travma, bolalarga zo'ravonlik tarixi, jiddiy kasallik tarixi, xavotirli shaxsiyat va ma'lum bir tibbiy mavzu bo'yicha ortiqcha tadqiqotlar.
