Noto'g'ri ovqatlanish - bu butun dunyodagi odamlarga ta'sir qiladigan jiddiy sog'liq muammosi. Agar siz bu holat sizga ta'sir qilishi mumkin deb hisoblasangiz, kraxmalli donalar, mevalar, sabzavotlar, oqsillar va sut mahsulotlari bilan ratsioningizga ozuqaviy tuzatishlar kiritishga harakat qiling. Agar siz o'ta og'ir ovqatlanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, qanday variantlar mavjudligini bilish uchun mahalliy shifokor yoki kasalxonaga murojaat qiling. To'g'ri ovqatlanish bilan siz sog'lom turmush tarzini boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Yosh guruhingiz uchun tavsiya etilgan kaloriya miqdoriga rioya qiling
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni taxmin qilishga harakat qiling. Yoshingiz va jinsingizga qarab, siz dietangizni biroz o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. O'zgarishlar qilishdan oldin, yosh guruhingiz uchun taxminiy kaloriya talablarini aniqlash uchun Internetda qidiring.
- Masalan, erkaklar har kuni 2000 dan 3 000 kkalgacha, ayollarga esa 1 600 dan 2 400 gacha.
- Tavsiya etilgan kaloriya miqdori nima ekanligini bilish uchun bu erni tekshiring:
- Agar siz 18,5dan kichik BMI bilan vaznga ega bo'lmasangiz, kaloriyalar sonini ideal vazningizga emas, balki hozirgi holatingizga qarab iste'mol qiling. Aks holda, siz minerallar balansining buzilishiga olib keladigan qayta oziqlantirish sindromi xavfiga duch kelasiz. Sizning ahvolingiz barqaror bo'lganda, siz ovqat iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
2 -qadam. Ratsioningizga kamida 8 ta porsiya kraxmalli don qo'shing
Kundalik va haftalik ko'p non, guruch va makaron iste'mol qilishga harakat qiling. Agar siz ayol bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdoriga 7-8 dona don qo'shib ko'ring. Agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga kamida 10 ta porsiya iste'mol qilishni maqsad qiling.
- Sendvich sizga 2 portsiyadan don beradi, ½ chashka (92,5 g) jigarrang guruch 1 portsiyadan.
- Sandviçlar, qo'shimchalar va boshqa nonli ovqatlar sizning dietangiz uchun ajoyib imkoniyatdir.
- Spagetti yoki lazanya kabi makaron bilan asosiy taomlarni tayyorlashga harakat qiling.
3 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlardan 5 ta porsiya iste'mol qiling
Vitamin va minerallar miqdorini oshirish uchun turli xil mahsulotlarni iste'mol qiling. Bu taomlarni ham ovqat, ham aperatiflarga qo'shing, shunda sizning dietangiz turli xil ozuqa moddalari bilan boyitilishi mumkin. O'z dietangizni o'zgartirganda, mavsumda bo'lgan meva va sabzavotlarni tanlang, chunki ularni oziq -ovqat do'konlaridan topish va sotib olish osonroq bo'ladi.
- Bir porsiya meva sizning mushtingizning kattaligiga teng, 1 porsiya sabzavot sharbati esa yarim stakan (118 ml).
- Pomidor va tarvuz kabi qizil mahsulot likopenga boy, bu tanangizni jiddiy kasalliklardan himoya qiladi.
- Qalampir va ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar zeaksantin va lutein bilan to'ldirilgan bo'lib, bu ko'z kasalliklarining oldini oladi.
4-qadam. Har kuni 6-8 portsiyadan oqsil iste'mol qiling
Protein iste'molini ko'paytirish uchun tovuq, mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqa go'shtli taomlarni tanlang. Agar siz go'shtsiz oqsil manbalarini izlayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga dietangizga yong'oq, tuxum va loviya qo'shib ko'ring. Ovqat va atıştırmalıklar tayyorlayotganda, shuni e'tiborga olingki, ayollarga kuniga taxminan 6 ta protein, erkaklar uchun esa 8 tagacha protein kerak.
- Bir porsiya mol go'shti 85 grammni tashkil qiladi, pishirilgan qora bug'doyning bir qismi esa yarim stakan (30 g).
- Jerky-yo'lda oqsil iste'mol qilishning ajoyib usuli.
- Yong'oq yog'i - bu odamning ratsioniga oqsil qo'shishning oson, ammo samarali usuli.
- Tabiiyki oqsil miqdori yuqori bo'lgan granola va boshqa gazaklarni qidiring.
5 -qadam. Rejalashtirilgan ovqat rejangizga 3 ta sut mahsulotini qo'shing
Sovutgichni sut, pishloq va qatiq bilan to'ldiring. Tanangizni oziqlantirishga yordam berish uchun kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, shuningdek, boshqa vitamin va minerallarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Turli xil pishloqlar va qatiqlarni olishga harakat qiling, shunda sizda tanlash uchun ko'p imkoniyatlar bor.
- Kam yog'li yoki yog'siz qatiqning bitta porsiyasi-180 gramm, 6 pog'onali, kam yog'li sut-1 stakan (240 ml).
- Sutning har qanday turi, u to'liq bo'ladimi, yog'siz yoki 2%bo'ladimi, ishlaydi.
- Agar siz yumshoq pishloqni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, ricotta yoki tvorog turlarini sinab ko'ring. Agar siz qattiqroq variantni tanlamoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga Parmesan va kedrni tanlang.
6-qadam. Har xil taom va gazaklarga yuqori kaloriyali qo'shimchalar qo'shing
Makaron, sho'rva va omlet kabi mazali taomlarni qo'shimcha pishloq bilan to'ldiring. Agar siz qaymoqli taomni tuzayotgan bo'lsangiz, kartoshka pyuresi, qaymoq, puding yoki qaymoqli sho'rvaga 4 osh qoshiq (59,1 ml) (7,8 g) yog'sizlangan sut kukuni qo'shing. Agar siz taomning kaloriya miqdorini oshirishni xohlasangiz, har xil issiq ichimliklar, sirlangan sabzavotlar va donga qo'shimcha qoshiq shakar yoki asal qo'shib ko'ring.
Maydalangan bodom - bu taomning kaloriya sonini ko'paytirishning yana bir ajoyib usuli
7 -qadam. Qo'shimcha ozuqa moddalari bilan boyitilgan taomlarni tanlang
Don mahsulotlari, don mahsulotlari va boshqa minerallar va vitaminlar tarkibiga qo'shilgan boshqa ovqatlarni qidiring. Agar siz tabiiy ravishda qo'shimcha ozuqa moddalarini o'z ichiga oladigan ovqatlanish rejasini tuzishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha milga borish uchun boyitilgan ovqatdan foydalaning.
Kuchli don - nonushta uchun ajoyib variant
8-qadam. Arzimas taom o'rniga yuqori kaloriyali ichimliklar va smetana iste'mol qiling
Ko'p miqdordagi kaloriyali va shakarli sog'lom ichimliklar, masalan, mevali smetana. Agar chaynash va yutish juda qiyin bo'lsa, uning o'rniga gazak va taomlarni ichishga harakat qiling. Qo'shimcha shakar va asalni ushlab turing, agar siz ozuqaviy kokteyllar va smetanalarga qo'shimcha kaloriya qo'shmoqchi bo'lsangiz.
Ogohlantirish:
Gazlangan ichimliklar va gazlangan ichimliklar kabi bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmang. Buning o'rniga, dietangizni ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar va ichimliklar bilan to'ldiring.
3 -ning 2 -usuli: Diyetik yordam va tibbiy yordamga intilish
Qadam 1. Pishirish vaqtini tejash uchun tayyor ovqat yoki etkazib berish xizmatlariga sarmoya kiriting
Tayyor ovqatni eshigingizga olib boradigan ovqatlanish xizmatlarini Internetda qidiring. Siz dietangizni yaxshilashda davom etayotganingizda, har kuni 3 ta muvozanatli ovqatlanishga e'tibor bering. Ovqat pishirish juda ko'p ish bo'lishi mumkinligi sababli, sizga kerak bo'lgan to'yimli ovqatni olib kelish uchun ovqat xizmatiga murojaat qiling. Siz oziq-ovqat do'konlarida mikroto'lqinli pechda yoki pechda qizdirilishi mumkin bo'lgan tayyor ovqatlarni ham ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Har kuni ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qiling
Qo'shimcha tabletkalar va multivitaminlar siz uchun yaxshi variant bo'lsa, sog'liqni saqlash xodimidan so'rang. Vaziyatning og'irligiga qarab, qo'shimchalar mahsulot va boshqa yangi ovqatlarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz ushbu variantni tavsiya qilsa, kerakli dorilarni olish uchun mahalliy dorixonaga tashrif buyuring.
Agar to'yib ovqatlanmaslik tasdiqlansa, shifokor, ehtimol, CBC, glyukoza, lipid paneli, buyrak paneli, D vitamini, B12 vitamini va temir kabi nuqsonlarni tekshirish uchun qon tekshiruvi o'tkazadi. Ular, shuningdek, to'yib ovqatlanmaslik darajasiga qarab boshqa darajalarni tekshirishlari mumkin
Qadam 3. Kundalik jadvalingiz uchun maxsus ovqatlanish rejasini so'rang
Shifokor yoki parhez mutaxassisi bilan gaplashing va ular sizning oyoqqa turishingizga yordam beradigan ovqatlanish rejasini tuza oladimi yoki yo'qligini bilib oling. Agar sizda laktoza intoleransi yoki qandli diabet kabi sog'liq muammolari bo'lsa, shifokor yoki mutaxassis bu muammolarni parhez rejasi bilan hal qilishi mumkin.
Masalan, to'yib ovqatlanmagan bolaning ovqatlanish rejasi, ehtimol, to'yib ovqatlanmagan kattalar yoki qariyalarning ovqatlanish rejasidan farq qiladi
Qadam 4. Agar shifokor tavsiya qilsa, parenteral ovqatlanishga rioya qiling
Agar siz parenteral yoki ozuqa moddalarini tomir orqali yuborish siz uchun yaxshi variant bo'lsa, tibbiy mutaxassisdan so'rang. Agar sizda to'yib ovqatlanmaslik holati og'ir bo'lsa, siz tibbiy muassasada qolishni xohlashingiz mumkin, bu erda siz maxsus davolanish orqali izchil miqdorda ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.
Davolashning bu turi har bir bemor uchun tavsiya etilmasligi mumkin. Siz uchun eng yaxshi variantni aniqlash uchun doktoringiz bilan gaplashing
Qadam 5. Agar yutish qiyin bo'lsa, oziqlantiruvchi naychadan foydalaning
Sizning tibbiy guruhingiz buni ba'zi holatlarda, masalan, qon tomir yoki saraton kasalligida tavsiya qiladi. Doktordan so'rang, ovqatlantiruvchi naycha to'yib ovqatlanmaslik bilan kurashishning eng samarali usuli bo'larmidi. Agar siz samarali yoki to'g'ri yuta olmasangiz, shifokorlarga burundan yoki to'g'ridan -to'g'ri oshqozoningizga oziqlantirish trubasini o'rnatishga ruxsat bering. Agar to'yib ovqatlanmaslik holati og'ir bo'lsa, bunday davolanish eng yaxshi variant bo'lishi mumkin.
Nazogastrik nay burun va oshqozonga, perkutan endoskopik gastrostomiya (PEG) trubkasi to'g'ridan -to'g'ri oshqozonga kiradi
3 -usul 3: shartni tan olish
Qadam 1. Agar BMI 18,5 dan past bo'lsa, shifokor bilan bog'laning
Bir necha hafta yoki oy davomida vazn o'zgarishiga e'tibor bering. Oziqlanishning kamroq og'ir holatlari to'g'ri ovqatlanish o'zgarishi bilan tuzatilishi mumkin bo'lsa -da, agar BMI 19 dan past bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'laning.
Uyda ham, kasalxonada ham to'yib ovqatlanmaslikni davolashning ko'plab usullari mavjud
Qadam 2. To'satdan vazn yo'qotish belgilariga o'zingizni kuzatib boring
Agar siz to'yib ovqatlanmasligingizdan shubhalansangiz, vazningiz va tashqi ko'rinishingizni kuzatishga harakat qiling. Tana vazni turli omillar ta'sirida o'zgarishi mumkin bo'lsa -da, qisqa vaqt ichida ro'y beradigan istalmagan vazn yo'qotishlariga e'tibor bering. Agar siz 3 oydan 6 oygacha tana vaznining kamida 5-10 foizini yo'qotib qo'ysangiz, to'yib ovqatlanmagan deb ishonch bilan aytish mumkin.
- E'tibor bering, to'satdan vazn yo'qotishning asosiy sababini aniqlash juda muhimdir. Agar siz to'satdan vazn yo'qotgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing.
- Og'irlikni yo'qotishga o'z kuchingiz bilan adashmang. Agar siz sog'lom ovqatlanishda ko'p mashq qilsangiz, vazn yo'qotishingiz to'yib ovqatlanmaslik bilan bog'liq emas.
Bilasizmi?
Yomon ovqatlanish butun dunyoda uchraydi. Bolalar, qariyalar va oddiy kattalar hammasi qurbonlardir.
Qashshoqlik ham to'yib ovqatlanmaslikka olib keladigan asosiy omil hisoblanadi.
3 -qadam. Sizning harakatingizda mushaklarning kuchsizligi yoki disorientatsiyasini qidiring
Kuchli to'yib ovqatlanmaslik ko'pincha mushaklar atrofiyasiga olib keladi. Jismoniy kuch talab qiladigan vazifalarni bajarayotganda, masalan, narsalarni ko'tarish va itarishga e'tibor bering. Agar siz o'zingizni ayniqsa zaif va zaif his qilsangiz, siz to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin.
Noto'g'ri ovqatlanishning bir nechta alomatlarini qidiring. Mushaklar kuchsizligi boshqa kasallik belgisi bo'lishi mumkin; ammo, ham mushaklarning kuchsizligi, ham istalmagan vazn yo'qotilishi odatda to'yib ovqatlanmaslikni ko'rsatadi
Qadam 4. Xotirangiz va kayfiyatingiz bilan bog'liq har qanday muammolarni aniqlang
Boshqa odamlar bilan har xil suhbatlarni kuzatib boring. Tez -tez aytib o'tilgan ma'lumotlarni eslab qolish qiyinligini tekshiring. Bundan tashqari, kayfiyatingizga e'tibor bering-agar siz unutuvchan bo'lsangiz va depressiyaga tushib qolsangiz, siz to'yib ovqatlanmasligingiz mumkin.
- Gipotrofiya asosan tanaga ta'sir qilsa -da, ruhiyatga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Yodda tutingki, depressiya va xotira yo'qolishi umuman boshqa holatning alomati bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Siz anemiyasizmi yoki yo'qligini bilish uchun qon testini o'tkazing
Agar siz to'yib ovqatlanmasligingizdan shubhalansangiz, shifokorga borib, qon tahlilini o'tkazing. Qon tahlilidan so'ng, temir miqdorini tekshiring. E'tibor bering, to'yib ovqatlanmagan odamlarda temir miqdori past bo'ladi, bu esa ularni qon testida anemiya sifatida qayd qiladi.
