Protein tanada muhim rol o'ynaydi, shuningdek vazn yo'qotadi. Yog'siz parranda go'shti, tuxum, mol go'shti, cho'chqa go'shti va dengiz mahsulotlari - yuqori sifatli oqsil manbalari. Organizmda oqsil tananing to'qimalari va organlarining funktsiyasi, tuzilishi va regulyatsiyasida muhim ahamiyatga ega. Og'irlikni yo'qotishga kelsak, protein ko'proq qoniqarli (bu oziq -ovqat iste'molini kamaytirishi mumkin) va tananing termojenik qobiliyatini (kaloriyalarni yoqish qobiliyatini) oshiradi. Bu vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish hali ham vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashuvni rejalashtiring
Kilo yo'qotish uchun yuqori proteinli dietalar (ba'zida kam uglevodli parhez bilan birlashtirilgan) mashhur. Biroq, ular hamma odamlar uchun mos kelmasligi mumkin. Shifokor sizga qo'shimcha ko'rsatmalar berishi yoki sizga mos keladigan alternativalarni tavsiya qilishi mumkin.
- Yuqori proteinli dietalar ba'zi yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Zudlik bilan nojo'ya ta'sirlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: ovqatlanish etishmasligi, ich qotishi va bosh og'rig'i. Uzoq muddatli yon ta'sirlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yurak xastaligi xavfining oshishi va buyrak funktsiyasining pasayishi.
- Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen-bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, u sizga vazn yo'qotish uchun samaraliroq dietani beradi yoki oqsilning sog'lom, ozg'in manbalarini yuqori proteinli, go'shtga asoslangan vazn yo'qotish rejangizga kiritishga yordam beradi. Diyetisyenni muntazam ravishda ko'rish ham javobgarlikka yordam beradi.
- EatRight veb -saytiga tashrif buyuring va yuqori o'ngdagi to'q sariq rangli "Mutaxassisni toping" tugmachasini bosing va o'z hududingizda dietologni qidiring.
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, hatto go'shtli dietada ham, muvozanatli ovqatlanish rejasini tuzish juda muhimdir. Bir necha namunali kunlarni yozib olish sizga rejani tuzishga yordam beradi va sizga turli xil ovqatlar va yog'siz go'shtlarni qo'shishga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejangizni yozish uchun bir necha soat bo'sh vaqtingizni ajrating. Ovqatlanishning ko'p yoki ko'p qismiga yog'siz go'sht va oqsil qo'shing.
- Shuningdek, turli xil meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari va 100% donli donlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling (agar siz ularni dietangizga qo'shsangiz). Har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish muvozanatli ovqatlanish uchun zarurdir.
- Hayot tarzingizni ham o'ylab ko'ring. Agar siz band bo'lsangiz, ketayotib yoki ovqat tayyorlashga oz vaqtingiz bo'lsa, osonroq ovqatlanish uchun oldindan tayyorlangan yoki muzlatilgan oqsil yoki go'sht sotib oling.
3 -qadam. Porsiyalar hajmini tushuning
Haqiqiy vazn yo'qotishning afzalliklarini tushunish uchun, go'shtning bo'lagi bo'lsa ham, kerakli qismlarga rioya qiling. Juda katta qismlarni iste'mol qilish ortiqcha kaloriyaga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Proteinning bir qismi 3-4 oz. Bu sizning kaftingiz, kartalar dastasi yoki chek daftarchasiga o'xshaydi.
- Tegishli proteinli porsiyalarga misollar: 1 ta kichik tovuq ko'kragi yoki 1/2 katta ko'krak, bir yoki ikkita tuxum yoki 1/2 chashka loviya.
3 -usul 2: Go'shtni vazn yo'qotish dietasiga kiritish
1 -qadam. Yalang'och go'sht bo'laklarini sotib oling
Yog'siz oqsillar - har bir porsiya uchun yog'lar va kaloriyalar nisbatan past bo'lgan ovqatlar. Go'shtli ovqatlarga e'tibor berib, vazn yo'qotishga harakat qilganda, ko'p hollarda yog'li go'shtni emas, balki yog'li go'shtni tanlash muhim. Bu sizning vazningizni va xolesterolni nazorat qilishingizga yordam beradi. Yog'siz va yog'siz go'shtni tanlang, masalan:
- Dengiz mahsulotlari. Bu ajoyib protein manbai. Qisqichbaqasimonlardan (qisqichbaqalar yoki qisqichbaqalar kabi) tanlang (baliq, orkinos yoki mahimaxi kabi). Bundan tashqari, losos yoki makkel kabi ba'zi baliqlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
- Parrandachilik. Hind va tovuq kabi, shuningdek, oqsilning ajoyib manbai. Eng kam yog 'miqdori uchun terisiz, oq go'shtli variantlarni tanlang.
- Cho'chqa go'shti. Ko'pchilik cho'chqa go'shti juda kam yog'li yoki ebruli bo'ladi. Eng kam yog'li variant uchun ortiqcha yog'ni kesib tashlang yoki olib tashlang.
- Sigir yoki qo'zichoq kabi qizil go'sht. Bu oqsillarni ham oriq deb hisoblash mumkin - ayniqsa, agar siz kesilgan yoki 97/3 oriq tuproqli mahsulotni tanlasangiz. Bundan tashqari, yog'siz mol go'shti tarkibida sink, temir va B12 vitamini ko'p.
2 -qadam. Organik go'sht sotib oling
Organik go'sht mahsulotlari, odatda, an'anaviy ravishda qayta ishlangan va qayta ishlangan go'sht mahsulotlariga qaraganda bir oz qimmatroq. Biroq, organik go'sht o'sish gormonlari, qo'shimchalar va konservantlardan xoli.
- USDA tasdiqlash muhrini qidiring, demak, hayvon 100% organik ozuqa bilan boqilgan va erkin tarqatilgan.
- E'tibor bering, organik go'sht an'anaviy go'sht bilan solishtirganda ozuqaviy farq qilmaydi. Biroq, erkin qo'y go'shti odatda omega 3 va 6 tarkibida yuqori bo'ladi.
3 -qadam. Har bir taomga go'shtning bir qismini qo'shing
Har ovqat yoki atir -upada yog'siz go'shtni iste'mol qilish sizga go'shtga yo'naltirilgan vazn yo'qotish dietasining asosini yaratadi.
- Balansli va xilma -xil ovqatlanishni saqlash uchun kun davomida turli xil oqsillarni iste'mol qiling. Masalan, sizda nonushta uchun tuxum, tushlikda panjara qilingan tovuqli salat, atir sifatida mol go'shti, kechki ovqat uchun qovurilgan qizil ikra va sabzavotlar bo'lishi mumkin.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlar (masalan, sut mahsulotlari, loviya yoki tofu) sizning ovqatlaringizga qo'shilishi mumkin. Siz ularni qo'shishni xohlaysizmi, bu sizning dietangizni qanday yaratishingiz va loyihalashingizga bog'liq bo'ladi.
Qadam 4. Go'shtni qo'shimcha yog'lar va soslarsiz pishiring
Yog 'va soslar (masalan, marinadlar yoki soslar) tarkibida ko'p miqdorda yog', shakar va kaloriya bo'lishi mumkin. Ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibini boshqarish uchun siz pishiradigan yog 'va soslar miqdorini cheklang.
- Eng past kaloriya usuli uchun, go'shtni pishirishdan oldin ozgina zaytun moyi bilan ozroq tarang.
- Yoki kaloriyasiz pishirish spreyi qo'shilgan holda, yopishqoq bo'lmagan idishda yog'siz oqsilni qovurib ko'ring.
- Yangi yoki quritilgan o'tlar va sitrus go'shtli taomlarga ko'p kaloriya yoki natriy qo'shmasdan ko'p lazzat qo'shishning sog'lom usullari.
- Go'sht bilan xizmat qilish uchun ortiqcha miqdorda sos qo'shishdan saqlaning. Garchi siz ketchup yoki barbekyu sosini yaxshi ko'rsangiz ham, ikkalasida ham ko'p shakar bor, bu sizning vazn yo'qotish maqsadlaringizga qarshi turishi mumkin. Buning o'rniga ozgina shakar va kaloriya bo'lmagan variantlarni qidiring. Bundan tashqari, shakar va kaloriyalarni nazorat qilish uchun bu soslarni noldan qilishga urinib ko'rishingiz mumkin.
5 -qadam. Har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar sog'lom, to'yimli va muvozanatli ovqatlanish uchun zarurdir. Go'shtga asoslangan vazn yo'qotish dietasini tanlaganingizda ham, har kuni meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilish muhim. Bu ovqatlar sog'ligingiz uchun muhim bo'lgan tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.
- 1 stakan xom yoki 2 stakan bargli yashil sabzavotlar porsiya hisoblanadi. Kuniga ikki -uch porsiya iste'mol qilishga intiling.
- 1 ta kichik meva, 1 stakan dilimlenmiş meva va 1/2 chashka quritilgan meva bitta xizmat sifatida hisoblanadi. Har kuni bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qilishga intiling.
Qadam 6. 100% to'liq donni iste'mol qiling
Go'shtga e'tibor qaratadigan yoki oqsil miqdori ko'p bo'lgan vazn yo'qotadigan dietalar ham kam uglevodli dietalardir. Siz qancha uglevod iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin - ayniqsa don guruhidan. Ammo, agar siz don iste'mol qilishni tanlasangiz, qayta ishlangan donalar o'rniga 100% to'liq donalarni tanlang.
- To'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va donning barcha qismlarini o'z ichiga oladi: kepak, mikrob va endosperm. Ular tolaga, vitaminlarga va minerallarga qaraganda, ko'proq tozalangan donalarga qaraganda ko'proq.
- To'liq donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: 100% bug'doy noni yoki makaron, quinoa, jigarrang guruch, arpa yoki tariq.
3 -dan 3 -usul: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
1 -qadam. Har kuni o'zingizni torting
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda har kuni o'zingizni tortish sizning taraqqiyotingizni kuzatishga va kuzatishga yordam beradi va sizning dietangiz dasturi qanchalik samarali yoki samarasiz ekanligini sizga ma'lum qiladi. Kundalik vazn tekshiruvi vaqt o'tishi bilan sizning yutuqlaringizni ko'rsatadi va sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
- Haftada 1-2 marta o'zingizni torting. Har kuni o'zingizni tortish sizning taraqqiyotingiz haqida aniq tasavvurga ega bo'lmaydi. Kundalik vazn o'zgarishi (daromad yoki yo'qotish) odatiy holdir va siz bir kun oldin sport zalida nima yeyganingiz, nima ichganingiz yoki nima qilganingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- O'lchashning eng aniq usuli uchun haftaning bir kunida, bir xil kiyimda (yoki kiyimsiz) o'z vazningizni oling.
- Muntazam tortish ham vazn ortishining oldini olishga yordam berishi ko'rsatilgan.
2 -qadam. Har oy qayta baholang
Har qanday vazn yo'qotish rejasi bilan, sizning dietangiz qanchalik samarali ekanligini bilish uchun har ikki yoki ikki oyda bir marta ro'yxatdan o'tish muhim. Qancha vazn yo'qotganingizni, qancha vazn yo'qotishni xohlayotganingizni va yangi dietangiz maqsadlaringizga erishishda qanday yordam berishini ko'rib chiqing.
- Agar sizning vazningiz barqaror bo'lsa yoki maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, ehtimol, diet muvaffaqiyatli bo'ladi. Davom etishda davom eting!
- Agar sizning vazningiz sekinlashgan bo'lsa yoki to'xtab qolgan bo'lsa, dietani qayta ko'rib chiqish uchun vaqt ajrating, qanday ovqatlanasiz va rejaga amal qilasiz. Siz dietaga amal qilganingizga ishonch hosil qilish uchun bir necha kun davomida ovqatlanish jurnalini yuritish mantiqiy bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, dietangizga rioya qilish qanchalik osonligini va bu sizni qanday his qilishini ham hisobga oling. Misol uchun, agar siz har bir taomda go'shtni iste'mol qilishni juda qiyin deb hisoblasangiz, uni hayot tarzingizga moslashtirish uchun rejangizga ba'zi o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Qo'llab -quvvatlash guruhlari vazn yo'qotish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Do'stlar, oila a'zolari yoki boshqa dietachilar bo'lsin, qo'llab -quvvatlash guruhi sizning yutuqlaringiz davomida sizni rag'batlantirishi va rag'batlantirishi mumkin.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan ular sizning go'shtli dietangizga qo'shilishni xohlashlarini so'rang. Agar sizda bir xil maqsadli odamlar guruhi bo'lsa, bu yanada qiziqarli bo'lishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhingiz bilan raqobatlashing. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha musobaqaning tugash sanasini belgilang va g'olib uchun qiziqarli sovg'aga ega bo'ling.
Maslahatlar
- Balansli ovqatlanish uchun har bir go'shtli sabzavotni sabzavot bilan sherik qiling. Misol uchun, kechki ovqat uchun biftek va qovurilgan shirin kartoshkani, tushlik uchun ismaloqli salatni va panjara qilingan qisqichbaqani ko'ring.
- Siz shifokoringizga xolesterin va triglitseridlar miqdorini tekshirib ko'rishni va ularni go'shtga asoslangan parhez dasturi davomida kuzatishni davom ettirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Go'shtga qaratilgan turli xil mashhur dietali dasturlar mavjud. Go'shtga asoslangan parhez rejasi uchun yangi g'oyalar berish uchun Internetda namunali retseptlarni ko'rib chiqish yoki o'sha oshxona kitoblarini sotib olishni o'ylab ko'ring.
Ogohlantirishlar
- Hech qachon kam pishirilgan go'shtni iste'mol qilmang. Tayyor bo'lmagan go'shtni iste'mol qilish ovqatdan yuqadigan kasalliklarga olib kelishi mumkin, bu esa hayot uchun xavf tug'diradi. Go'sht to'liq tayyorlanganligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu har qanday uy -ro'zg'or do'konida sotib olinadigan go'sht termometridan foydalanish.
- Har qanday yangi dietadan oldin yoki dietani o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
