Balandlikdan juda qo'rqish, shuningdek, akrofobiya deb ataladi, umumiy aholining 5 foizigacha ta'sir qiladi. Garchi deyarli hamma katta, xavfli pasayish haqida qayg'ursa, ba'zi odamlar qo'rquvni zaiflashtiradi. Agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz shunchalik haddan tashqari bo'lsa, bu sizning maktabdagi yoki ishdagi muvaffaqiyatingizga to'sqinlik qilsa yoki kundalik mashg'ulotlardan zavqlanishingizga to'sqinlik qilsa, sizda akrofobiya bo'lishi mumkin. Akrofobiya va qo'rquv bilan kurashishning samarali usullari haqida bilib oling.
Qadamlar
4 -usul 1: Qo'rquvingizni tushunish va potentsial ravishda qarshi turish
1 -qadam. Qo'rquvingizning tetiklantiruvchi omillarini aniqlang
Fobiya uchun boshqa turdagi bezovtalikni davolashdan ko'ra, maxsus davolanishga muhtoj bo'lishingiz mumkin, chunki sizda ma'lum balandlikda bo'lish haqida o'ylashda haddan tashqari stress hissi bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz yurak urish tezligi va qon bosimi, terlashning ko'payishi kabi fiziologik o'zgarishlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, sizga boshqa turdagi bezovtalik buzilishlarini davolashdan ko'ra, fobiya uchun maxsus davolash kerak bo'lishi mumkin. Agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz unchalik kuchli bo'lmasa, siz ozgina mashq qilib, ma'lum balandliklarda o'zingizni his qilgan noqulaylikni engillashtirish yo'lida ishlashingiz mumkin. Boshqa tomondan, agar sizning noqulayligingiz shunchalik kuchli bo'lsa, siz bunga dosh berolmaysiz, siz terapiya yoki dori -darmon bilan davolanishga o'tishingiz kerak bo'ladi.
- Masalan, siz biron bir qavatning tepasida joylashgani uchun biror ishga kirmadingizmi yoki muhim odamlar bilan uchrashish imkoniyatini qo'ldan boy bermadingizmi, chunki ular sizni erdan juda baland joyda uchrashishingizni so'rashdi. Agar shunday bo'lsa, bu fobiya/xavotirlik buzilishi kabi "balandlikdan qo'rqish" dan ko'ra jiddiyroq narsani ko'rsatishi mumkin.
- Agar balandlikdan qo'rqish sizni xohlagan narsani qilishingizga necha marta xalaqit berganiga amin bo'lmasangiz, o'tirib, ro'yxat tuzing. Qo'rquvingiz tufayli xohlagan yoki qilmagan vaqtingizni eslang. Ularni qog'ozga tushirish sizning qo'rquvingiz hayotingizga qanchalik jiddiy ta'sir qilganini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
2 -qadam. Siz qo'rqayotgan vaziyatlardan kelib chiqadigan haqiqiy zarar ehtimolini ko'rib chiqing
Ta'rifga ko'ra, fobiya - bu ko'pchilik odamlar tahdid qilmaydigan tajribalardan "mantiqsiz" qo'rquv. Ammo, agar sizning balandlikdan qo'rqishingiz nisbatan kichik bo'lsa, statistikaga murojaat qilish vaziyatga nuqta qo'yishi mumkin. Ko'pincha, balandlikdan qo'rqishni keltirib chiqaradigan narsalar (masalan, osmono'par binolar, samolyotlar va rollarda) juda xavfsizdir. Bu narsalar iloji boricha mustahkam va xavfsiz bo'lishi uchun maxsus ishlab chiqilgan. Oddiy, kundalik mashg'ulotlar, uchish yoki baland binoda ishlash, sizga zarar etkazishi qanchalik qiyinligini unutish oson.
Masalan, aviakompaniyaga qarab, halokatli samolyot halokatiga uchrash ehtimoli taxminan 20 milliondan 1 ga teng bo'lishi mumkin. Buni AQSh fuqarosining chaqmoq chaqishi ehtimoli bilan solishtiring. taxminan 1 milliondan 1.
3 -qadam. Dam oling
Yoga yoki meditatsiya kabi mujassamlanishga qaratilgan dam olish mashg'ulotlari sizning qo'rquvingiz yoki tashvishingiz hayotingizga qanday ta'sir qilishiga yordam beradi. Bu qo'rqinchli vaziyatlar haqida o'ylab, chuqur nafas olish mashqlarini bajarish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Yoki yoga mashg'ulotlariga qatnashish vaqtini o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu amaliyotlar sizning his -tuyg'ularingiz nafas olish, yurak urishi va terlash kabi fiziologik jarayonlar bilan qanday bog'liqligini sezishga yordam beradi.
Muntazam jismoniy mashqlar, mo'l -ko'l uyqu va sog'lom ovqatlanish - bu fobiya va tashvish bilan bog'liq fiziologik jarayonlarni tartibga solishning ajoyib usullari. Kichkina narsalardan boshlash, masalan, muntazam ravishda yurish yoki yog'li atıştırmalıklar o'rniga ko'proq uy qurilishi mevalarini ichish sizni to'g'ri yo'lga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Kofeinni dietadan chiqarib tashlashni o'ylab ko'ring
Kofein iste'moli akrofobiya bilan bog'liq xavotirga sabab bo'lishi mumkin. Kofeinni cheklash yoki undan voz kechish simptomlarni yengillashtirishga yordam beradi. Qolaversa, kofeinni kamaytirsangiz, siz asabiylashasiz va bo'shashasiz, bu sizning qo'rquvingizni engishga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingizni qo'rquvingizga asta -sekin ochib bering
Asta -sekin va asta -sekin o'zingizni yanada yuqori cho'qqilarga chiqarishga harakat qiling. Masalan, siz 2-qavatli balkonda o'qishni boshlashingiz mumkin. Keyin, siz katta tepalikka chiqib, bosib o'tgan masofangizga pastdan qarashga harakat qilishingiz mumkin. O'zingizga qulay bo'lganingizda, o'zingizni yanada yuqori cho'qqilarga chiqarishni davom ettiring. Iloji bo'lsa, har doim, masalan, do'stingizni taklif qilib, ushbu tadbirlar davomida iloji boricha qo'llab -quvvatlanayotganini his qilishga harakat qiling. Har bir yutuq bilan faxrlaning va tezlikni yo'qotmang. Sabr -toqat bilan, oxir -oqibat, siz yangi kuchingizni nishonlash uchun sakrab tushishingiz mumkin.
O'zingizni asabiylashtiradigan ishni qilishga majburlash juda qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizga qo'shimcha "surish" berish uchun qo'rquvingizga qarshi turadigan vaziyatlarni yarating. Masalan, agar siz karnavalda bo'lsangiz va do'stingiz sizni qo'rqinchli sayohatga borishingizni xohlasa, unga buni amalga oshirishingizni ayting va o'zingizga chiptani sotib oling. Agar siz allaqachon tajribaga sarmoya kiritgan bo'lsangiz, buni qilish ehtimoli ko'proq. Shuni unutmangki, siz jahlingizni tinchlantirish uchun gevşeme texnikasidan foydalanishingiz mumkin
4 -usul 2: Terapiyani sinab ko'rish
Qadam 1. Shaxsiy chegaralaringizni biling
Agar siz balandlikdan qo'rqishingiz tufayli doimo o'z imkoniyatlaringizni qo'ldan boy berayotgan bo'lsangiz va o'z qo'rquvingiz bilan kurashishga harakat qilgan bo'lsangiz, uzoq muddatli variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Ushbu variantlarni chuqur o'rganing, chunki ular imkoniyatlardan foydalanishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz kognitiv-xulq-atvorli terapiya (CBT) kabi terapiyada uchrashishingiz mumkin bo'lgan turli xil davolash usullari akrofobiya kabi o'ziga xos fobiyalarga yordam beradi
Qadam 2. Sizning ehtiyojlaringizga mos terapevt toping
An'anaviy psixoanalitik usuldan ekzistensial va muqobil yondashuvlargacha bo'lgan ko'plab psixoterapiya maktablari mavjud. Har qanday terapiya dasturining maqsadi sizga qo'rquvni asta -sekin kamaytirishga yordam berish va tashvishingizni boshqarishni o'rgatish bo'lishi kerak. Terapiya dorivor davolanish bilan birlashtirilishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Oxir -oqibat, siz qaysi terapiya turi siz uchun eng yaxshi variant ekanligini hal qilishingiz kerak. Ammo terapevt tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar bor, jumladan:
- Akkreditatsiya. Terapiya dasturini boshlashdan oldin, siz ko'rib chiqayotgan terapevt va maslahatchilarning ta'limi va sertifikatiga e'tibor bering. O'z sohasida litsenziyaga ega bo'lgan terapevt yoki maslahatchi topishga harakat qiling, fobiya/xavotirni davolash bo'yicha ma'lum tajribaga ega.
- Tajriba. Bir qancha baxtli, sog'lom sobiq bemorlarni ishlab chiqarish uchun etarlicha uzoq vaqt davomida ishlagan terapevtni topishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, kimdir bilan gaplashing. Ulardan o'z tajribalari qanchalik samarali va qulay bo'lganligini va o'z terapevtini tavsiya qilishlarini so'rang. Tajribasiz yoki muvaffaqiyat da'vosini qo'llab -quvvatlay olmaydigan terapevtlar haqida ikki marta o'ylab ko'ring.
- Davolash usuli. Nufuzli terapevtlarning ko'pchiligi qonuniy tibbiy nashrlarda ko'rib chiqilgan zamonaviy, ilmiy texnikalardan foydalanadilar. Biroq, yaxlit va muqobil usullar o'rganilgan va ba'zi odamlar uchun keng tarqalgan.
3 -qadam. Terapevtingiz bilan uchrashing va akrofobiyangizni muhokama qiling
O'zingizga mos terapevt topdim deb o'ylaganingizdan so'ng, uchrashuvni belgilang va terapevt sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling. Turli xil terapevtlar sizning qo'rquvingizni engishga har xil yondashishi mumkin. Ammo, deyarli hamma, avvalambor, sizdan qo'rquvni tasvirlab berishni so'raydi, qancha vaqtdan buyon boshdan kechirganingiz, sizga nima bo'lgan muammolar va hokazo haqida savollar berib, terapevtingizga nisbatan halol bo'ling. Qancha ko'p ma'lumot bersangiz, sizga davolanish shunchalik oson bo'ladi.
Bundan tashqari, terapevtingiz bilan qanday usullar yordam berishi va ishlamayotgani haqida gaplashishni unutmang
4 -qadam. Anksiyete nazorat qilish usullarini o'rganing
Siz, ehtimol, o'z tashvishlaringizga qarshi turishni va nazorat qilishni o'rganasiz. Bu sizning tashvishingizni yo'qotishga urinmaydi, balki uni boshqarishni osonlashtiradi. Terapevt bilan siz boshqacha munosabatda bo'lishni o'rganasiz va o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni boshqarishni boshlaysiz. Oxir -oqibat, siz qo'lingizdan kelganicha tinchroq bo'lishni o'rganasiz va nimani qabul qilishingiz kerak.
Qadam 5. Asta -sekin ta'sir qilish terapiyasini boshdan kechiring
Ba'zi (lekin hammasi ham emas) terapevtlarning fobiyaga yaqinlashish usullaridan biri, bemorning qo'rquvni keltirib chiqaradigan ogohlantirishlarga ta'sirini asta -sekin oshirib, bemorning sezgirligini pasaytirishdir. Masalan, siz qoyaning chetida turganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Keyin, bu boshqariladigan bo'lsa, siz yuqori nuqtadan olingan rasmga qarashingiz mumkin. So'nggi yillarda virtual haqiqat terapevtlarga nazorat qilinadigan muhitda bemorlarga asta -sekin balandlik qo'rquvini engishga imkon beradigan ko'plab ajoyib imkoniyatlarni taklif qildi.
Oxir -oqibat, bemor muhim jarayonni amalga oshirgach, bemor samolyotda parvoz qilishi yoki boshqa paytlarda katta qo'rquvga sabab bo'lishi mumkin edi
Qadam 6. Uy vazifasini bajarishga tayyor bo'ling
Ko'p terapevtlar sizga o'qitilgan aqliy va jismoniy texnikani mustahkamlash uchun uydan o'qish va mashqlar tayinlaydilar. Sizdan o'zingizning salbiy fikrlash tarzingizga qarshi turish va kundalik kurash strategiyasi ustida ishlash so'raladi.
Uy vazifasi nafas mashqlari, fikrlash tajribalari va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin
3 -usul 4: Akrofobiyani dorilar bilan davolash
Qadam 1. Fobik kasalliklar uchun dori -darmonlarni yozishni biladigan psixiatr yoki shifokorni toping
Muammoingizga mos keladigan shifokorni tanlash juda muhimdir. Agar siz fobiya uchun dori -darmon yozadigan shifokorlar yoki psixiatrlarni bilmasangiz, izlashni boshlashning eng yaxshi usuli bu oilaviy amaliyot shifokoringiz bilan bog'lanishdir. Ehtimol, u sizni ishonchli hamkasbiga havola qilishi mumkin.
- Dori-darmonlarga asoslangan variantlar akrofobiyani keltirib chiqaradigan asosiy psixologik muammoni hal qilmasligini tushuning. Ammo, bu sizning tashvishingizni engillashtirib, dam olishga imkon berish orqali hayotni ancha osonlashtirishi mumkin.
- Muqobil va tabiiy dori -darmonlar/davolash usullaridan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ular akupunktur, meditatsiya yoki efir moylarini o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu usullarni sinab ko'rishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Doktoringiz bilan ochiq gaplashing
Agar siz akrofobiya uchun dori izlayotgan bo'lsangiz, muloqot muhim ahamiyatga ega. Sizning alomatlaringizni iloji boricha aniq va batafsil tasvirlab berish, shifokoringizga mumkin bo'lgan davolanish variantlari to'g'risida qaror qabul qilishga yordam beradi. Doktoringiz bilan alomatlaringizni ochiqchasiga ayting va shifokor sizga yordam bersin.
3 -qadam. Iloji boricha mavjud dori -darmonlarni o'rganing
Har bir shifokor akrofobiyani davolash uchun mavjud bo'lgan barcha dori -darmonlarni bilmaydi, shuning uchun siz ushbu dorilar bo'yicha o'z tadqiqotingizni o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Doktoringiz bilan har qanday xavotirni o'rtoqlashing va shifokoringizga foydali mulohazalar bildiring. Ma'lum bo'lishicha, ko'plab dorilar salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu siz uchun foydadan ustun deb qaror qilsangiz yaxshi bo'ladi. Shifokor sizga buyurishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan dori turlarini sanab o'tamiz:
- SSRI yoki SNRI kabi antidepressantlar, odatda, kayfiyatni tartibga solish uchun javob beradigan ba'zi neyrotransmitterlarning ta'sirini o'tkazadigan dorilar.
- Benzodiazepinlar tez ta'sir etuvchi, psixoaktiv dorilar bo'lib, ular qisqa vaqt ichida tashvishlanishni engillashtiradi. Qisqa muddatda samarali bo'lsa-da, benzodiazepinlar odat bo'lib qolishi mumkin.
- Beta -blokerlar adrenalinni blokirovka qilish orqali ishlaydi. Bu dori asosan titroq yoki tez yurak urishi kabi bezovtalikning jismoniy alomatlarini yengillashtirish uchun foydalidir.
Qadam 4. Vizual/vestibulyar tizim kasalliklarini davolashga murojaat qiling
Akrofobiyaning sababi to'liq tushunilmagan bo'lsa -da, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu tananing vestibulyar tizim va ko'zlardan vizual va fazoviy stimullarni qanday izohlashi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi bemorlar uchun akrofobiya vizual va fazoviy signallarni yuqori balandlikda idrok qila olmaslikdan kelib chiqishi mumkin, bu erda bunday ma'lumotlarning ahamiyati oshadi. Bu bemorlarni yo'ldan ozish yoki bosh aylanishi va o'z qo'shimchalari holatini noto'g'ri baholashga olib kelishi mumkin.
Bunday holda, akrofobiya psixologik emas, balki fiziologik sababga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan gaplashing. Sizga qo'rquvingizning jismoniy sabablari haqida tushuncha beradigan tibbiy mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin
Qadam 5. O'zingizning barcha variantlaringizni ko'rib chiqing
Ba'zi hollarda, ayniqsa an'anaviy davolash usullari ishlamasa, siz "muqobil", "bir -birini to'ldiruvchi" yoki "integratsion" deb nomlangan yondashuvlarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu yondashuvlar hamma uchun mos emas, lekin ular ma'lum sharoitlarda samarali ekanligi isbotlangan. Bularga akupunktur kabi turli xil davolash shakllari, gevşeme reaktsiyasini kuchaytiruvchi aqli-tanani markazlashtiruvchi mashqlar, ongni davolash jarayoniga jalb qilish uchun tasvirlar va/yoki ko'z harakati desensibilizatsiyasi va biofeedbackni qayta ishlash kiradi.
Ko'pgina amaliyotlarda bo'lgani kabi, har qanday intensiv amaliyotni boshlashdan oldin, ishonchli shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir
4 -usul 4: Zararli afsonalardan saqlanish
1 -qadam. Chuqurlikka sakrab tushmang
"Odamlarga tez -tez qo'rqib ketadigan narsalarni qilish orqali qo'rquvlariga qarshi turish kerakligi aytiladi. Balandlik qo'rquvi bilan og'rigan odam uchun bu g'ildirakli minish, parashyutda uchish yoki qoyaning chetiga qarash kabi narsani anglatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akrofobiya - bu o'rganilgan holat emas, balki tug'ma holat, ya'ni akrofobikani "chuqur oxirigacha" surish hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, hatto qo'rquvni kuchaytirishi mumkin.
Akrofobiyaning aniq sababini topish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak. Qo'rquv to'liq tushunilmaguncha, qo'rquvni terapiya, dori -darmonlar va boshqalar bilan davolamasdan, akrofobikani haddan tashqari balandlikka chiqarish yaxshi emas
2 -qadam. Akrofobiyaga shunchaki toqat qilmang
Agar balandlikdan qo'rqish sizni ishlashdan, dam olishdan yoki sevgan ishingizni qilishdan to'sib qo'ysa, bu haqiqiy holatdir, siz bunga toqat qilmasligingiz kerak. "Qattiqlashish" yoki "shunchaki shug'ullanish" haqiqiy fobiya bilan yashash uchun yaxshi strategiya emas. Agar siz balandlikdan qo'rqishingizni tashqi qiyofasi bilan yashirishga harakat qilsangiz, siz haqiqatan ham haddan tashqari stressni yaratib, yomon qarorlar qabul qilishingiz mumkin.
Siz tasavvur qilganingizdan kuchliroqsiz. Haqiqiy davolanishni izlab, kuchingizni ko'rsating. Qo'rquvni engish uchun shifokor, psixiatr yoki tajribali terapevt bilan uchrashing
Maslahatlar
- Mahalliy suzish havzasida sho'ng'in taxtalarini ishlating, pastdan boshlab va asta -sekin yuqoriga ko'taring.
- Akrofobiya bilan og'rigan boshqa odamlarni topishga harakat qiling. Hamjamiyatga tegishli bo'lish sizga tasalli berishi mumkin, shuningdek, siz o'zingiz o'ylamagan yangi manbalar va g'oyalarni ochib beradi.
- Amerika Qo'shma Shtatlarida sertifikatlashtirish talablari shtatdan shtatga qarab o'zgaradi - ko'p shtatlar va yurisdiktsiyalar terapevt va maslahatchilarning xulq -atvor tahlilchilarini sertifikatlashtirish kengashi (BACB) yoki Amerika psixologik assotsiatsiyasi (APA) kabi nodavlat tashkilotining maxsus litsenziyasini talab qiladi. ma'lum terapiya turlarini qo'llash.
- Balkonda yoki baland binoning derazasiga qaraganingizda, manzaraning go'zalligidan zavqlaning.
- Bo'shashish - bu odatda o'ylashdan ko'ra, o'ylash osonroqdir. Shunga qaramay, bu sizning qo'rquvingizga qarshi turishda hech bo'lmaganda "harakat qilish" kerak. Chuqur nafas oling. Tajribadan diqqatni jalb qilish uchun ijobiy yoki chiroyli narsani toping.
- Agar siz balkonda yoki yiqilib tushishingiz mumkin bo'lgan ochiq maydonda bo'lsangiz, pastga qaramang. Bu tashvish tug'diradi va xavfsizlik uchun xavf tug'diradi. Buning o'rniga, xavfsizlik va xavfsizlik tuyg'usini yaratish uchun panjara yoki to'siqlarni ushlang.
- Har kuni katta balandlikdan ishlaydigan odamlar bilan gaplashing. Ba'zi misollar orasida oyna yuvish mashinalari, qurilish ishchilari, daraxt kesuvchilar, laynerlar, qoyalarga chiquvchilar, planerlar, uchuvchilar, alpinistlar, kran haydovchilari va boshqalar kiradi.
-
Sizni asta-sekin balandlikka ko'nikishga majbur qiladigan uy mashg'ulotlarini bajaring:
- Spotter yordamida daraxtga chiqing
- Poydevorda juda ko'p to'ldirilgan arqon narvoniga chiqing; har safar biroz balandroq ko'taring
- Katta daraxtga bog'lab qo'yilgan arqonda suzish; iloji bo'lsa suvga tushiring
- Akrofobiyaga yordam berishning oson yo'li - balandlikda emas, balki tekisda turibman deb o'ylashdir.
