Kramp mushak to'qimalarining majburiy, to'satdan va kuchli qisqarishini o'z ichiga oladi, ular darhol bo'shashmaydi. Ular ko'p soniya yoki kamdan -kam hollarda bir necha soat davom etishi va jiddiy og'riq keltirishi mumkin. Oylik, bezovtalanadigan oyoq sindromi, suvsizlanish, elektrolitlar etishmasligi, minerallar etishmasligi va dori -darmonlar siqilishga olib kelishi mumkin. Mushaklarning kramplari tez -tez oyoqlarda paydo bo'ladi, ular charli ot deb ataladi. Har kim xohlagan vaqtda mushaklarning krampini olishi mumkin. Kramplar odatda davolanmasdan yo'qoladi, lekin ularni uy sharoitida davolash va sog'lom turmush tarzi yordamida kamaytirish yoki oldini olish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Og'riqni darhol engillashtirish
Qadam 1. Faoliyatni to'xtating
Agar siz kramp paydo bo'lganida mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtating. Davom etish krampni yomonlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Ta'sirlangan mushakni sekin cho'zing
Kramp - bu qisqarish, shuning uchun cho'zish mushak tolalarini cho'zish orqali unga qarshi turishga yordam beradi. Kramplar asosan oyoq mushaklarida bo'ladi (hamstrings, buzoqlar va oyoq tagida), shuning uchun siz uning kelayotganini his qilganingizda, o'rnidan turing va mushakni teskari tomonga cho'zish orqali krampga qarshi turing.
- Masalan, sizning buzoq mushaklaringiz qisilib, siqila boshlaganini sezganingizdek, zararlangan oyog'ingizni orqangizga cho'zing va qilichbozning pozitsiyasini qabul qiling. Oldinga cho'zilgan oyog'ingizni tizzangizga buking va oyoqlaringizni erga tekkizib, oldinga cho'zing.
- Mushak qisilishi bilan kurashayotganda, chuqur nafas olayotganda kamida 30 soniya ushlab turing va bu etarli yoki yo'qligini tekshiring. Krampni muvaffaqiyatli bartaraf etish uchun sizga yana bir necha marta takrorlash kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Oyoq krampidan yuring
Agar oyog'ingiz siqilib qolsa, uning ustida yuring. Yurish mushaklaringizni uzaytiradi va harakat qoningizni oqishiga olib keladi.
Agar siz yotoqda bo'lsangiz va o'rnidan turishni xohlamasangiz, oyog'ingizni egib, oyog'ingizni qimirlatib ko'ring
Qadam 4. Qisqartirilgan mushakni massaj qiling
Krampning o'rtasiga bosing. Kramp yo'qolguncha bosh barmog'ingiz bilan zararlangan mushak tolalarini massaj qiling. Krampni bo'shatishga yordam beradigan tetik nuqtasiga bosim o'tkazing.
Agar mushaklar qisilishi oyog'ingizning tagida bo'lsa, taranglikni yumshatish uchun tennis to'pi, sodali suv shishasi yoki kichik yog'och rulodan foydalaning
Qadam 5. Zudlik bilan yengillik uchun issiqlikni qo'llang
Issiq isitgich yoki issiqlik to'plamidan foydalaning, lekin ular juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling. Agar oddiy issiqlik to'plami bo'lmasa, nam sochiqni mikroto'lqinli pechda. Issiqlikni 20 daqiqa davomida qo'llang, keyin 20 daqiqa dam oling, keyin kerak bo'lganda issiqlikni qayta qo'llang.
Agar teginish og'riqli bo'lsa, u juda issiq
6 -qadam. Agar issiqlikni ishlatmasangiz, krampingizni muz bilan massaj qiling
Ba'zi odamlar mushaklari qisilganda muzni isitishni afzal ko'rishadi. Muzni sochiq bilan o'rab oling yoki qog'oz idishga soling va 10 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida krampingizni ishqalang. Agar maydon qizarsa yoki kramp og'rig'i kamaysa, muzlashni to'xtating.
Agar muz o'zingizni yomon his qilsa, uni ishlatishni to'xtating va uning o'rniga issiqlikni qo'llang
3dan 2 qism: davom etayotgan kramplarni davolash
Qadam 1. Epsom tuzli hammomda namlang
Epsom tuzi bilan iliq vanna qabul qilib, magniyni yutib oling va siquvchi mushaklaringizni isitib oling. Vannangizni to'ldiring, so'ng 1-2 stakan Epsom tuzini quying. Tuzdagi magniy mushaklarning qisqarishini kamaytirib, bo'shashishiga imkon beradi. 20-30 daqiqa ushlab turing: ko'proq suvsizlanishi mumkin.
- Hammomdagi suv iliq bo'lishi kerak, lekin issiq emas.
- Agar siz hayz ko'rishga moyil bo'lsangiz, hayz ko'rishdan bir necha kun oldin hammom qabul qilishga harakat qiling.
2-qadam. Yomon kramp uchun retseptisiz mushak gevşetici oling
Mushak gevşetici uchun taxminan yarim soat vaqt ketadi, lekin jiddiy takrorlanuvchi kramplar uchun yaxshi variant. Agar surunkali kramp bo'lsa, mushak gevşetici uchun retsept olish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Umumiy brendlarga siklobenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) yoki baklofen (Lioresal) kiradi.
- Mushak gevşetici buyurishdan oldin, boshqa dorilar haqida doktoringizga ayting.
- Mushak gevşetici qabul qilgandan keyin og'ir mexanizmlarni boshqarmang yoki ishlatmang, chunki ular uyqusizlikni keltirib chiqarishi va mushaklarning muvofiqlashtirish va reaktsiya vaqtini kamaytirishi mumkin.
Qadam 3. Oyoqlarning kramplari uchun kunlik B vitaminini qo'shib ko'ring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, B vitamini kompleksi qo'shimchalarini qabul qilish oyoq kramplarini engillashtiradi. Agar siz muntazam ravishda oyoqlaringizda kramplar paydo bo'lsa yoki kechasi bezovtalanadigan oyoq sindromi bilan og'rigan bo'lsangiz, kunlik B vitaminini qabul qiling.
Har qanday yangi vitaminli rejimni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa siz dori -darmonlarni qabul qilsangiz yoki kimyoterapiyani tugatsangiz
3dan 3 qism: Mushaklar kramplarini oldini olish
Qadam 1. Gidratsiyani saqlang
Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki faol bo'lsangiz, teringizni to'ldirish uchun suv iching. Ko'p kunlarda sakkiz grammli 8 stakan suyuqlik ichishga harakat qiling. Havo issiq va nam bo'lsa, qo'shimcha iching.
- Suv sizning asosiy suyuqlik manbai bo'lishi kerak. Shu bilan birga, qahva, choy, pivo, sharbat va bulon kabi boshqa suyuqliklar ham hisobga olinadi.
- Suvsizlanishning yaxshi ko'rsatkichi sifatida siydik rangiga e'tibor bering. To'q sariq suvsizlanishni ko'rsatishi mumkin, sariq rangning deyarli to'liq etishmasligi odatda normal hidratsiyani ko'rsatadi.
2 -qadam. Ratsioningizga tuz qo'shing
Apelsin, sabzi, qovun, artishok va ismaloq kabi natriy o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Oziq -ovqatingizga kuniga bir marta tuz seping. Bir oz meva sharbati, sabzavot sharbati yoki sport uchun mo'ljallangan ichimliklar iching.
- Tuz tanangizga elektrolitlar qo'yadi, bu suvning normal oqishini va hujayralarga kirishini va tarqalishini ta'minlaydi.
- Agar siz ko'p terlasangiz va oddiy suv ichsangiz, bu elektrolitlaringizni suyultirishi mumkin.
3 -qadam. Ko'proq magniy iste'mol qiling
Magniy - mushaklarning gevşemesi uchun juda muhim bo'lgan elektrolit. Mushaklarning ishlashi uchun kaltsiy va magniy birgalikda ishlaydi: kaltsiy mushak tolalarini qisqarishi uchun, magniy esa mushak tolalarini bo'shatish yoki bo'shatish uchun kerak. Yoki kuniga bir marta magniy qo'shimchasini oling yoki magniyga boy ovqatlarni muntazam iste'mol qiling.
- Magniy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: ko'pchilik baliq, yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari, quyuq bargli ko'katlar, avakado, banan, quritilgan mevalar va qovoq urug'lari.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki bezovta oyoq sindromi bo'lsa, siz magniy etishmasligingiz mumkin. Magniy etishmasligi mushaklarning kramplari xavfining oshishi bilan bog'liq. Magniy etishmovchiligining boshqa belgilariga yuzning tiklanishi, uyqusizlik, bezovtalik, ich qotishi, hayz ko'rishi va surunkali og'riq kiradi. Qayta ishlangan ovqatlar, qahva, tuz va shakar ko'p bo'lgan dietalar tufayli magniy etishmasligi tez -tez uchraydi. Stress va magniyning malabsorbtsiyasi ham rol o'ynashi mumkin.
- Agar sizda magniy etishmasa, profilaktika chorasi sifatida har kuni 300 dan 400 mg gacha magniy qo'shib qo'yishingiz mumkin. Agar sizda buyrak kasalligi yoki og'ir yurak kasalligi bo'lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 4. Muntazam massaj qiling
To'qimalarning chuqur massaji mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu spazm va kramplarning oldini olishda muhim omil hisoblanadi. Agar sizning kramplaringiz odatda ma'lum bir sohalarda (masalan, oyoq yoki buzoq mushaklari) ro'y bersa, u holda 30 daqiqali yo'naltirilgan massaj yaxshi boshlanish bo'ladi. Siz har bir necha oyda massajdan foyda olishingiz yoki har hafta massaj qilishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, sherigingizdan yoki turmush o'rtog'ingizdan surunkali qisilgan mushaklaringizni muntazam massaj qilishni so'rang. Internetda massaj asoslarini o'rgatadigan va ko'rsatmalarni ko'rsatadigan ko'plab o'quv videolari bor.
- Yallig'lanish mahsulotlarini va sut kislotasini tanadan olib tashlash uchun har doim massajdan so'ng ko'p miqdorda kofeinsiz suyuqlik iching. Bunday qilmaslik bosh og'rig'iga yoki engil ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Qulay va qo'llab -quvvatlovchi poyabzal kiying
Mos kelmaydigan poyabzal, kamarsiz poyabzal va baland poshnali poyabzal shikastlansa, mushaklarning spazmlari, kramplari va zo'riqishiga olib kelishi mumkin. To'pig'ini ushlab turadigan, yostiqsimon yoyli va oyoq barmoqlarini qimirlatish uchun etarli joy beradigan poyabzal kiy.
Kunning ikkinchi yarmida yangi poyabzalingizni o'rnating, chunki oyoqlaringiz kattalashganda, odatda shish va kamar qisilishi tufayli
Maslahatlar
- Doimiy ravishda mashq qiling. Har kuni kamida 20 daqiqa mashq qilishning ko'plab afzalliklari bor, shu jumladan mushak kramplari xavfini kamaytirish.
- Chekishni tashlang, chunki u qon oqimini buzadi, natijada mushaklar va boshqa to'qimalarga kislorod va ozuqa moddalari yetishmaydi.
- O'rtacha iching yoki umuman ichmang. Ichish oyoq va oyoqlarda shish paydo bo'lishiga yordam beradi va kramp xavfini oshiradi.
- Ba'zi dorilar diuretik ta'sir ko'rsatadi va sizni mushaklarning kramplari xavfiga olib kelishi mumkin, shuning uchun shifokoringizdan retsept bo'yicha buyurilgan dorilarning umumiy yon ta'siri haqida so'rang.
