Siyatika kundalik hayotingizga to'sqinlik qiladigan og'riqli holat bo'lishi mumkin. Yallig'lanish siyatik asabni bosganda, bu sizning orqa va oyog'ingizda og'riqli og'riq va uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Yaxshiyamki, siyatikani davolashning ko'plab usullari mavjud. Faol turish va cho'zish - bu siyatik asabga bosim o'tkazishning ajoyib usuli va bu sizning og'riqni engillashtirishi mumkin. Umuman olganda, orqa, son va son suyagi qisilishining ko'p qismi yordam beradi, lekin bu cho'zilishlar ayniqsa siyatikaga yaxshi ta'sir qiladi.
Qadamlar
2 -usul 1: Orqa va kestirib cho'zish
Qadam 1. O'zingizning egiluvchanligingiz bo'yicha asta -sekin ishlang
Har xil mashqlar va yoga mashqlarini bajarayotganda, sekin boshlang. Stretchni 10-30 soniya ushlab turishga harakat qiling va agar u o'zingizni noqulay yoki og'riqli his qilsa, to'xtating.
Agar siz haqiqatan ham ma'lum bir sohada qattiq bo'lsangiz, cho'zishni taxminan 60 soniya ushlab turing
Qadam 2. Umurtqa pog'onangizni ochish uchun orqa kengaytmalarni bajaring
Bu o'rta va pastki orqa qismingizni ishlash uchun oddiy mashqdir. Yelkangiz oldida bilagingizni erga yotqizish uchun erga yuzingizni pastga qo'ying va tirsaklaringizni buking. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, bo'yiningizni to'g'rilab, erga qarang. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va belingizni erga bosib turing. Siqilish sezilguncha yuqoriga ko'taring, so'ng pastga tushishdan oldin pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. To'plam uchun buni 8-10 marta takrorlang.
Bo'yiningizni bukmang, aks holda bo'yiningiz og'rishi mumkin. Erga qarab turing
Qadam 3. Kestirib, pastki orqa qismini chanoq qisilishi bilan oching
Bu sizning kestirib fleksoringiz va belingiz uchun chuqur cho'zish. Erga o'tiring va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib yon tomonlarga cho'zing. Oldingizda ikkala qo'lingizni erga qo'ying. Keyin orqangizni egmasdan yoki orqaga burmasdan iloji boricha oldinga egiling. Orqangizni cho'zish uchun pozani 10-20 soniya ushlab turing.
- Maqsad - tirsaklaringizni erga tushirish, lekin agar siz hali moslashuvchan bo'lmasangiz, xavotir olmang. Qo'lingizdan kelganicha boring.
- Agar siz ushbu mashq paytida og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating.
4 -qadam. Mushukni cho'zishga harakat qiling
Bu keng tarqalgan yoga pozitsiyasi siyatikadagi og'riqlar uchun ham juda yaxshi. Erga to'rt oyoqqa turing va qo'llaringizni elkangiz bilan, tizzangizni kestirib qo'ying. Orqangizni yuqoriga yumalang va iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Buni 2 soniya ushlab turing. Keyin belingizni egib, iyagingizni ko'taring va 2 soniya ushlab turing. Ushbu harakatlarni 10 marta takrorlang.
Kamaringizni ko'p qimirlatmasdan, kamaringizni orqaga burishga harakat qiling. Agar siz belingizni qimirlatib qo'ysangiz, u qadar yaxshi cho'zilmaysiz
Qadam 5. Yalang'och piriformis cho'zilishi bilan dumg'azalaringizni bo'shating
Piriformis mushaklari glutaning tubida joylashgan va ko'pincha siyatikasi bo'lgan odamlar og'riydilar. Agar kestirib yoki dumg'aza og'riyotgan bo'lsa, tizzangizni bukib, oyog'ingizni kestirib yarmigacha erga yotqiz. Bir oyog'ingizni qarama -qarshi tizzangizga qo'ying. Keyin tizzangizni ekilgan oyog'ingizdan ushlang va ko'kragingizga torting. Qorin va sonlaringizda yaxshi cho'zilish sezilganda to'xtating. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra yon tomonga o'ting.
- Siz egilgan oyog'ingizni ko'proq cho'zish uchun oldinga surishingiz uchun ekilgan oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin.
- Umuman olganda, bu cho'zish faqat og'riyotgan tomonga tegishli, lekin har ikki tomonni cho'zish yaxshi va bo'shashmaslik uchun yaxshi bo'ladi.
2 -usul 2: Oyoqlarning cho'zilishi
Qadam 1. Oddiy o'tirgan joydan boshlang
Kresloga o'tirganingizda, og'riyotgan oyog'ingizni ikkinchi oyog'ingizdan o'tkazing. Oyog'ingizni tizzangizga qo'ying. Keyin ko'kragingizni tizzangizga oldinga, orqangizni to'g'rilab turing. Bu sizning son va sonlaringizni ochadi. Pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Bu cho'zish paytida belingizni to'g'ri ushlab turish uchun belingizni egib oling. Aks holda, siz juda ko'p cho'zishni sezmaysiz.
- Bu cho'zilgan mashg'ulotlarga isinishning yaxshi usuli yoki ish stolida o'tirganingizda tezda cho'zish.
Qadam 2. Bilagingizni pompalab, siyatik asabingizni bo'shating
Bu sizning hamstrings va pastki oyoqlaringizdagi siyatik og'riqlar uchun yaxshi cho'zilishdir, chunki siyatik asab sizning oyoqlaringizni pastga cho'zadi. Kresloga tik o'tiring. Og'riqli oyog'ingizni ko'taring va oldingizda tekis turing. Keyin to'pig'ingizni 15-20 marta oldinga va orqaga buking. Bu siyatik asabdan bosimni tushirishga yordam beradi. Yon tomonga o'ting va ikkinchi oyog'ingizdagi cho'zishni takrorlang.
Shuningdek, siyatik asabni boshqa tomondan ishlash uchun bo'yiningizni oldinga va orqaga pompalay olasiz
Qadam 3. Tizlaringizni ko'kragingizga tortib, dumg'azalaringizni bo'shating
Bu sizning dumg'azalaringiz va toslaringizni yaxshilaydi. Ikkala tizzangizni bukib, erga yoting. Keyin oyog'ingizdan birini ushlang va tizzangizni ko'kragingizga torting. Buni 20-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtirishdan oldin 3 marta takrorlang.
- O'zgarish uchun siz bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ushlab, tortishingiz mumkin.
- Kestirib yoki boshqa oyog'ingizni erdan ko'tarishiga yo'l qo'ymang, aks holda siz juda yaxshi cho'zilmaysiz.
4 -qadam. Chiqib ketish uchun ko'tarilgan oyog'ingizni tekislang
Bu oldingi mashqni tos suyagi uchun chuqurroq cho'zish uchun hiyla. Tizzangizni ko'kragingizga torting va uzoqqa borolmaganda, oyog'ingizni cho'zing va uni to'g'rilashga harakat qiling. Bu sizga hamstringni juda chuqur cho'zish va siyatik asabni bo'shatish imkonini beradi.
- Ehtimol, agar siz juda moslashuvchan bo'lmasangiz, oyog'ingizni to'liq to'g'rilay olmaysiz. Bu normal holat va siz hali ham katta yutuqlarga erishasiz.
- Oyog'ingizni tizzangiz ostiga olishni unutmang, shunda siz oyog'ingizni cho'zishingiz mumkin.
- Siyatik asab har qanday joyda, shu jumladan yuqori oyoqlaringizda ham qisilishi mumkin, shuning uchun hamstringsingizni bo'sh qoldirish juda muhimdir.
5 -qadam. Hamstringingizni mashqlar bandi bilan cho'zing
Bu tizzalaringizni bo'shatishning yana bir yaxshi usuli. Ikkala oyog'ingizni tekis qilib, orqaga yoting. Mashq bandini bir oyog'ingizga o'rab oling, so'ngra oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni to'g'rilab, tasmani ko'kragingizga torting. Buni 20-30 soniya ushlab turing, keyin tomonlarini o'zgartiring.
- Agar sizda mashq bandi bo'lmasa, siz ham sochiq yoki shunga o'xshash narsalarni ishlatishingiz mumkin.
- Hech qachon oyog'ingizni egmang, hatto uzoqqa cho'zilmasangiz ham.
- Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, siz hamstring buklelarini bajarish uchun hamstring mashinasini ishlatishingiz mumkin, bu sizning son mushaklarini ohang va kuchaytiradi. 12-15 marta takrorlashni maqsad qilib boshlang, lekin mashqni yaxshi formada bajarishga qodir bo'lguncha to'xtating.
6 -qadam. Tik suyakning tizzasini cho'zish
Bu hamstringni chuqur cho'zishning yana bir yaxshi usuli. Zinapoyalar yoki divanda qo'ltiq kabi barqaror ob'ekt oldida turing. Og'riqli oyog'ingizni ob'ektga ko'taring, oyog'ingizni tekis va barmoqlaringizni yuqoriga qaratib turing. Keyin oyog'ingiz tomon oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab turing. Chuqur nafas oling va 20-30 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni har bir oyog'ingizga 2-3 marta takrorlang.
- Buning uchun uzoqqa cho'zilish shart emas. Faqat iloji boricha uzoqroqqa boring.
- Cho'zilib ketayotganda belingizni egmang. Bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin va siz chuqur cho'zilmaysiz.
7 -qadam. To'shak va dumg'azalaringizni son kengaytmalari bilan o'rgating
Bu cho'zish, shuningdek, kestirib va yadroni mustahkamlash usuli sifatida ishlaydi. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni elkangiz bilan, tizzangizni kestirib qo'ying. Keyin oyog'ingizning bir qismini asta -sekin shiftga cho'zing, biqinni ushlab turing, shunda siz dumg'aza siqila boshlaganini sezasiz. Sekin oyog'ingizni tashlab, yon tomonga o'tishdan oldin 15 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlar paytida belingizni tekis va yadroingizni qattiq ushlang. Aks holda, bel og'rig'i paydo bo'lishi mumkin.
- Bu mashqdan ko'ra ko'proq mashqdir, shuning uchun siz o'zingizni yaxshi holatda bo'lguncha kutishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Agar sizda to'g'ri cho'zish haqida savollaringiz bo'lsa, fizioterapevt yoki chiropraktor bilan maslahatlashing.
- Faqat cho'zilganingizda silliq harakatlardan foydalaning. Noqulay yoki zo'ravon harakatlar og'riqni kuchaytirishi mumkin.
