Har qanday vaqtda 45 millionga yaqin amerikaliklar dietada. Ko'p vazn yo'qotish dasturlari har bir oziq-ovqat guruhining past kaloriyali va to'yimli tanlovini o'z ichiga olgan muvozanatli dietaga qaratiladi: oqsil, sut, meva, sabzavot va don. Ammo, agar siz sabzavotni yaxshi ko'rmasangiz yoki sizga yoqadigan ozchilikni topsangiz, sizga yoqimli bo'lgan parhez ovqatlanish rejasini topish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, ozgina rejalashtirish va ozgina almashtirish bilan siz to'yimli va ozishga yordam beradigan dietani topishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Yangi dietadan yoki vazn yo'qotish rejasidan oldin shifokor bilan gaplashish yaxshi fikr. Ular sizga muqobil parhezlar berishi yoki dietangizni to'ldirish uchun vitamin yoki minerallar taklif qilishi mumkin, chunki siz sabzavot iste'mol qilishdan saqlanasiz yoki kamaytirasiz.
- Shifokor bilan hozirgi vazningizni, vazn maqsadlaringizni, dori -darmonlaringizni va sog'lig'ingiz tarixini ko'rib chiqing.
- Shifokor qo'shimcha yordam uchun sizni mahalliy diyetisyenga yuborishi mumkin.
2 -qadam. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashing
Bu ovqatlanish mutaxassilari sizni ozishga yordam beradigan dietaga yo'naltirishadi. Shuningdek, ular sizga sabzavot uchun turli xil variantlarni taklif qilishda yordam berishadi.
- Sabzavotlarga katta e'tibor bermaydigan, lekin baribir vazn yo'qotishi mumkin bo'lgan ovqat yoki ovqatlanish rejasini tuzishda yordam so'rash uchun diyetisyeningizdan so'rang.
- Sizning hududingizda dietologni topish uchun EatRight veb -saytiga tashrif buyuring va yuqori o'ng burchakda joylashgan "Mutaxassisni toping" to'q sariq tugmasini bosing.
3 -qadam. Maqsadlaringizni yozing va kuzatib boring
Og'irlikni yo'qotish rejasi bilan o'z oldingizga maqsadlar qo'yib, sizni yo'ldan ozdirmaslikka va g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
- Maqsadlaringizga aniq bo'ling. Siz aniq va real maqsadlarni qo'yishni xohlaysiz. Shuningdek, o'zingizga tugash sanasini bering.
- Esingizda bo'lsin, qisqa vaqt ichida katta miqdordagi vazn yo'qotish haqiqiy yoki sog'lom emas. Uzoq vaqt davomida ozroq vazn yo'qotishga e'tibor qarating.
- Sabzavot iste'mol qilmaslik (va keyingi tolalarni iste'mol qilish) bilan, vazn yo'qotish sekinroq bo'lishi mumkinligini tushunib oling.
- Uzoq muddatli maqsadlaringizdan oldin kichikroq maqsadlar qo'ying. Misol uchun, agar siz besh oy ichida 20 kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kichikroq maqsad birinchi oyda to'rt kilogrammni yo'qotish bo'ladi.
4-qadam. Ozish rejasini yozing
Ovqatlanish rejalari dietani va vazn yo'qotishni biroz osonlashtiradi. Hafta davomida o'z rejangiz bo'ladi. Barcha ovqatlar va atir -upalarni rejalashtirish sizni uyushgan va diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Bo'sh vaqtingizni butun bir haftalik ovqat va atirlar yozishga sarflang. Agar reja tuzilsa, dietaga rioya qilish ancha oson bo'ladi.
- Siz ovqatlanish rejangizga kiritiladigan sabzavotlardan saqlanishingiz yoki kamaytirgan bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, boshqa barcha oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling: meva, oqsil, sut va to'liq don.
- Agar kerak bo'lsa, tez ovqatlanishni, oson pishiriladigan narsalarni yoki ozgina pishirishni talab qiladigan taomlarni rejalashtirishga ishonch hosil qiling. Siz ovqatlanish rejangizga real munosabatda bo'lishni xohlaysiz. Agar har kecha chizilgan kechki ovqat haqiqiy bo'lmasa, buni hisobga oling.
3 -usul 2: vazn yo'qotish uchun sabzavotsiz ovqatni rejalashtirish
Qadam 1. Porsiya hajmini o'lchang
Har qanday vazn yo'qotish rejasida, sizning qismlaringiz hajmini o'lchash muhimdir. Agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz, hatto nisbatan sog'lom ovqatlar ham, siz kilogramm olishingiz mumkin.
- Porsiya hajmini kamaytirish umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishning oddiy usuli bo'lishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.
- Ovqatlanish va ovqatlanishni rejalashtirish va xizmat qilishda quyidagi standart qismlarga rioya qiling: 1 porsiya meva 1/2 chashka yoki 1 mayda to'liq meva, 1 portsiya don - 1 oz yoki 1/2 chashka, 1 porsiya oqsil. 3 oz, va kam yog'li sut mahsulotining 1 porsiyasi-1 stakan (sut va qatiq) yoki 2 oz pishloq. Agar siz ozgina sabzavot iste'mol qilsangiz, sabzavotlarning 1 qismi - 1 stakan yoki 2 stakan bargli sabzavotlar.
2 -qadam. Kaloriyalarni hisoblang
Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotishning yana bir oddiy usuli. Har bir taom va atir -upadan bir necha kaloriya chiqarib tashlash, vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz har kuni umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish uchun yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Og'irlikni xavfsiz tarzda yo'qotish haftasiga atigi bir -ikki kilogrammga ozish demakdir. Kaloriya nuqtai nazaridan, bu har kuni taxminan 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishdir.
- Agar siz har kuni 500 kaloriyadan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz yoki 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilsangiz, ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi ostida qolishingiz mumkin. Kam kaloriyali dietalar yordamida vazn yo'qotish odatda barqaror emas.
3 -qadam. Har kuni ikki -uch porsiya meva iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar dietangizdagi vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning asosiy manbalaridan biridir. Iste'mol qilinadigan sabzavot miqdoridan voz kechish yoki kamaytirish, siz tanlagan ovqatlar orqali qancha ozuqa olishini kamaytirishi mumkin. Oziqlanish tarkibini maksimal darajada oshirish uchun har kuni meva iste'mol qilishga e'tibor qarating.
- Har kuni taxminan ikki porsiya meva iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu ikki bo'lak yoki ikki stakan mevaga to'g'ri keladi.
- Har bir rangli meva sizga har xil ozuqa beradi. Har xil ozuqa moddalarini iste'mol qilishni maksimal darajada oshirish uchun har kuni turli xil mevalar va rang -barang mevalarni tanlang.
- Shuningdek, ozuqa moddalariga boy mevalarni iste'mol qiling. Barcha mevalar sog'lom tanlov bo'lishiga qaramay, ba'zi mevalar boshqalarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini taklif qiladi. Misol uchun, bularni sinab ko'ring: apelsin, greyfurt, böğürtlen va qulupnay.
Qadam 4. O'zingizning sharbatlaringizni tayyorlang yoki sotib oling
Sharbat yaqinda odamlar uchun meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning mashhur usuliga aylandi. Agar siz xom yoki pishirilgan sabzavotlarning muxlisi bo'lmasangiz, ularni sharbatga qo'shsangiz, ular yanada mazali bo'lishi mumkin.
- Sabzavot sharbati oziq -ovqat do'konlarida mavjud. Bir nechta brendlarni sinab ko'ring, ularning qaysi biri mazali yoki yo'qligini. Agar shunday bo'lsa, ovqatlanish rejangizga bir yoki ikki portsiyadan sabzavot sharbatini qo'shing.
- Agar do'kondan meva/sabzavot sharbati kombinatsiyasini sotib olsangiz, 100% sharbat sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Sharbat kokteyllari, sharbat konsentrati yoki shakar qo'shilgan mahsulotlarni xarid qilmang.
- O'z qo'lingiz bilan uyda sharbat tayyorlashga harakat qiling. Siz sharbat chiqargichni sotib olishingiz va har xil kombinatsiyalarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Ko'p hollarda sabzavot sharbati ananas yoki olma kabi shirin mevalar bilan aralashtirilganda butunlay maskalanadi.
5 -qadam. Shirinliklar tayyorlang
Sharbatlar singari, smetana ham bir necha porsiya sabzavot olishning yana bir usuli hisoblanadi. Ko'p sabzavotlar, ismaloq kabi, muzlatilgan meva va boshqa atirlar bilan aralashtirilganda deyarli ta'msiz bo'ladi.
- Meva, sabzavot va aralashtiruvchi suyuqliklarning har xil kombinatsiyasini sinab ko'ring.
- Mevali smetana bilan yaxshi aralashadigan sabzavotlar: ismaloq, lavlagi va sabzi. Bu sabzavotlar ozgina shirin va shirin mevalar bilan yaxshi aralashadi.
- Smoothie -larning yana bir afzalligi shundaki, siz meva yoki sabzavotni butunligicha saqlaysiz, demak siz bu ovqatlardan tolani iste'mol qilasiz.
Qadam 6. Yalang'och oqsil va to'liq donni iste'mol qiling
Har qanday vazn yo'qotish dasturida muvozanatli dietaga rioya qilish muhimdir. Sabzavotlardan voz kechishingiz mumkin bo'lsa-da, oqsil, sut va don guruhidan oziq-ovqat iste'mol qilish muvozanatli va sog'lom ovqatlanish uchun muhim ahamiyatga ega.
- Iloji bo'lsa, oqsilni tanlang. Bu kabi mahsulotlar yog'siz oqsil hisoblanadi: parranda go'shti, qizil go'sht, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, yasmiq/loviya va tuxum.
- Sutli ovqatlar oqsil, kaltsiy va D vitaminining ajoyib manbalaridir. Agar iloji bo'lsa, ular kam yog'li bo'lishi kerak. Tanlang: kam yog'li sut, qatiq, tvorog va pishloq.
- 100% to'liq don tarkibida tolalar va vitaminlar mavjud bo'lib, ular sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bug'doy kabi mahsulotlarni tanlang: jigarrang guruch, quinoa, arpa, 100% bug'doy makaron yoki tariq.
Qadam 7. Qo'shimchani oling
Vitaminli va mineral qo'shimchalarni dietaga rioya qilganingizda va ayniqsa, sabzavot iste'mol qilish cheklangan bo'lsa, qabul qilish yaxshi bo'ladi.
- Sabzavotlarda turli xil oziq moddalar mavjud bo'lib, ularni boshqa ovqatlar yoki qo'shimchalar bilan almashtirish kerak bo'ladi. Sabzavotlar ko'p miqdorda kaliy, magniy, A vitamini, S vitamini, folat va antioksidantlarni beradi.
- Har kuni 100% ko'p vitaminli yoki ko'p mineralli mahsulotlarni oling.
- E'tibor bering, qo'shimchalar sizning dietangizdagi oziq -ovqat mahsulotlarini yoki butun guruhlarni to'liq almashtirish uchun mo'ljallanmagan. Qo'shimchani "zaxira nusxasi", keyin to'liq almashtirish deb o'ylang.
Qadam 8. Yangi sabzavotlarni sinab ko'ring
Agar siz sabzavotlarni yoqtirmasangiz yoki ularni dietangizga qo'shishni xohlamasangiz ham, ular har kuni kiritilishi kerak bo'lgan qimmatli va to'yimli oziq -ovqat guruhi ekanligini tushunish muhimdir. Agar siz o'zingiz yoqtirgan sabzavotni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz uchun yangisini yoki sizga yoqadigan turli retseptlarni topishga harakat qiling.
- Harakat qiling, urinib ko'ring va qaytadan urinib ko'ring. Siz yoqtirmaydigan sabzavot bo'lishi mumkin, lekin uni uzoq vaqt sinab ko'rmagansiz. Boshqa yo'l bering. Sizning ta'mingiz o'zgarganiga hayron bo'lishingiz mumkin.
- Siz ilgari sinab ko'rmagan sabzavotni sotib oling. Ehtimol, siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan ekzotik yoki qiziqarli narsa bor. Uyga olib keling va uni muntazam ovqatlanishga tayyor bo'ladimi -yo'qligini bilish uchun tayyorlang.
- Sabzavotlarni turli xil pishirish usullari bilan tayyorlashga harakat qiling. Bug'da pishirilgan Bryussel niholining ishtahasi ochilmasligi mumkin, lekin ular qovurilganida yong'oqli va mazali bo'ladi!
- Sizga ko'proq yoqadigan sabzavotlarni sinab ko'ring. Ko'p sabzavotlar ozgina shirin va achchiq ta'mga ega emas. No'xat, yashil loviya, sabzi, pomidor va bolgar qalampirini sinab ko'ring.
- Sabzavotlarga ko'p sos, sos yoki sos qo'ymaslikka harakat qiling. Pishloq sousi brokkolini mazali qilsa -da, u odatda yog ', kaloriya va natriyda yuqori bo'ladi. Bunday soslar bilan haddan tashqari iste'mol qilish sizning vazn yo'qotishingizga qarshi ishlaydi.
- Ajoyib variant - qayla yoki ismaloq sotib olish, mayda bo'laklargacha pyure qilish, muzlatish va retseptlarga qo'shish.
Qadam 9. Retseptlaringizga sabzavot qo'shing
Siz bug'da pishirilgan sabzavotlardan zavqlanmasligingiz mumkin, lekin bir nechta sabzavotlarni har xil taomlar va retseptlar ichiga kiritishning ba'zi hiylalari bor.
- Qo'shimcha sabzavotlarni sho'rvalarda yoki soslarda pyure qiling. Bu pomidor sosida juda yaxshi ishlaydi. Mac va pishloqingizga pyuresi sabzi yoki sariyog 'qovoqini ham qo'shishingiz mumkin.
- Sabzavotlar ham pishirilgan mahsulotlarda yaxshi yashiringan. Pishgan sabzavotlarni go'shtli go'sht yoki köfte kabi narsalarga qo'shib ko'ring. Bundan tashqari, maydalangan qovoq, yozgi qovoq yoki sabzi kek va kek kabi taomlarga qo'shishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
Qadam 1. Har hafta o'zingizni torting
Qachonki siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni muntazam ravishda o'lchab turing. Siz o'zingizning yutuqlaringizni ko'rishingiz va dietangiz qanchalik yaxshi ishlashini aniqlay olasiz.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting. Har kuni miqyosda sakrash sizga umuman eng aniq taraqqiyotni ko'rsatmaydi. Kundalik vazn o'zgarishi (daromad yoki yo'qotish) normaldir va sizning umumiy yutuqlaringizni aks ettirmasligi mumkin.
- Eng aniq tendentsiya uchun, kunning ayni vaqtida, haftaning bir kunida o'zingizni torting va bir xil kiyim kiying (yoki kiyimsiz).
- Muntazam tortish ham vazn ortishining oldini olishga yordam berishi ko'rsatilgan.
2 -qadam. Oziq -ovqat jurnali yordamida ovqatlar va gazaklarni kuzatib boring
Oziq -ovqat jurnalini yuritish odamlarga vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishiga yordam berishi ko'rsatilgan. Barcha ovqatlar va gazaklarni yozib oling. Agar siz hamma narsani hujjatlashtirishingiz kerakligini bilsangiz, yo'ldan tushish qiyinroq.
Siz jurnal yoki oziq -ovqat jurnalini sotib olishingiz mumkin. Iloji boricha ko'p kunlarni kuzatib boring
Qadam 3. Sizning yutuqlaringizni qayta baholang
Sizning yutuqlaringizni qayta baholash uchun har ikki yoki ikki oyda o'zingizga tashrif buyuring. Qancha vazn yo'qotganingizni va bu parhez sizga qanday foyda keltirishini ko'rib chiqing. Shunga qaramay, past sabzavotli dietalar vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni yaxshi his qilayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz va o'zingiz qabul qilgan parhezdan bahramand bo'lsangiz, maqsadingizga yetguncha davom eting.
- Agar siz vazn yo'qotish sekinlashganini yoki to'xtaganini sezsangiz, orqaga qadam qo'ying va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqing. Oziq -ovqat daftarchasini sinchkovlik bilan o'rganib chiqish, siz qayerdan yiqilib tushgan yoki kerak bo'lgan joydan ko'proq ovqat yeyayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Ko'p suv iching: har kuni taxminan ikki litr (taxminan 64 oz). Kechki ovqatdan taxminan 20 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
- O'zingizning vazningizni dyuym va kilogramm bilan o'lchash uchun oyiga bir marta o'lchovlar qiling.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Paketda bo'lgan hamma narsa odatda yog'lar, shakar va tuzlarga to'la. Nima yeyayotganingizni oldindan bilib oling.
- Oilangiz va do'stlaringizga ozishga harakat qilayotganingizni ayting; ular sizni qo'llab -quvvatlaydi va rag'batlantiradi.
Ogohlantirishlar
- Har qanday vazn yo'qotish dietasidan oldin yoki dietani o'zgartirishdan oldin, vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilmaganda, o'zgarmas dietalar ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Agar siz ba'zi oziq -ovqat yoki oziq -ovqat guruhlaridan voz kechishni davom ettirsangiz, o'sha oziq -ovqat guruhlarida mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalarni boshqa manbalardan iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- E'tibor bering, dietada sabzavotlarni to'liq almashtirish mumkin emas. Ularda juda ko'p muhim va zarur oziq moddalar mavjud. O'zingizga yoqqan narsani topmaguningizcha, yangi sabzavotlarni, yangi retseptlarni yoki sabzavot tayyorlashning yangi usullarini sinab ko'ring.
