Yonoqlarda ortiqcha vazn yoki shish paydo bo'lishi asabiylashishi mumkin. Vujudingizning bir qismida vazn yo'qotish mumkin bo'lmasa -da, yonoqlarning hajmini kamaytirish uchun bir nechta strategiyalar mavjud. Sizning dietangiz va turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishdan boshlang. Keyin, yonoqlarni nishonga olish uchun mashqlar bajarishga harakat qiling. Agar siz natijalarni ko'rmasangiz, ortiqcha vazn ortida biron bir kasallik yoki dori -darmon borligini bilish uchun doktoringizga murojaat qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Yonoqlarni mashq qilish
Qadam 1. "X" va "O" ni ketma-ket ayting
Bu tovushlarni takrorlash sizning yonoqlaringizdagi mushaklarning ishlashiga va ingichka ko'rinadigan yuzni yaratishga yordam beradi. Har bir harfni 20 marta ayting va har kuni ikki marta takrorlang.
Siz bu yuz mashqlarini dush paytida, ertalab kiyinayotganda yoki ertalab yurish paytida qilishingiz mumkin
Qadam 2. Yonoqlarini baliq kabi so'rib oling
Yonoqlarini og'ziga tortib, ichkariga so'rib oling. Keyin yonoqlaringizni taxminan 3 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
Ushbu mashqni kuniga 20 marta takrorlang
Qadam 3. Og'zingizni keng oching, ushlab turing va dam oling
Og'zingizni iloji boricha kengroq oching, masalan, siz biror narsani katta tishlamoqchi bo'lsangiz. Keyin, bu holatda 5 soniya ushlab turing. Keyin dam oling va yana og'zingizni yoping.
Ushbu mashqni kuniga 20 marta takrorlang
4 -qadam. Og'zingizda havoni aylantiring
Og'izni chayish kabi havoni aylantiring. Buni kuniga 5 daqiqa davomida bajaring. Siz uni 1, 2 yoki 3 daqiqali qismlarga ajratishingiz yoki birdaniga bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
Agar xohlasangiz, yonoq mushaklaringizni ishlash uchun og'zingizda suv aylantirib ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. Har ovqatdan keyin saqich tayog'ini chaynang
Takroriy chaynash harakati sizning jag'ingizni mustahkamlashga va yonoqlarni ingichka qilib ko'rsatishga yordam beradi. Har ovqatdan keyin saqichni 5-10 daqiqa chaynang.
Agar saqich chaynash jag'ingizni og'ritsa, buni qilmang
6 -qadam. Tez -tez tabassum qiling
Tabassum, shuningdek, yuz mushaklaringizni mashq qiladi va bu e'tiborni yonoqlardan uzoqlashtirishi mumkin. Tabassum qiling va pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni kuniga 10 marta takrorlang.
Qo'shimcha bonus sifatida, tez -tez tabassum qilish sizga o'zingizni ijobiy his qilishingizga yordam beradi
3 -usul 2: Sizning dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Tuz va shakarni yengil torting
Agar siz dietangizga juda ko'p tuz va tozalangan shakar qo'shsangiz, tanangiz suvni ushlab qolish ehtimoli ko'proq. Suvni etarli darajada ichmasligingizdek, bu suv va yuzdan shishgan ko'rinishga olib keladi. Tuz va shakardan butunlay voz kechish mumkin bo'lmasa -da, tuzli yoki shakarli taomlarni dietangizdan chiqarib tashlab, tuzi yoki shakar miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Tuzli go'sht o'rniga, jambon va bolonya, yog'siz go'shtga o'ting terisiz tovuq ko'kragi yoki maydalangan kurka kabi.
Qadam 2. Sog'lom ovqatlanishni qabul qiling va vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytiring
Yonoqlarda vazn yo'qotishning eng yaxshi strategiyasi - dietani o'zgartirish va umumiy vazn yo'qotish ustida ishlash. Sizning maqsadli vazningizni aniqlang va buni sizning maqsadingizga aylantiring. Keyin, kaloriya miqdorini kamaytiring, meva, sabzavotlar, to'liq donalar va oqsillar kabi sog'lom, past kaloriyali taomlarni iste'mol qiling.
Har kuni qancha yeyayotganingizni kuzatish uchun kaloriyalarni hisoblash dasturini yuklab ko'ring. Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani ilovaga yozib oling va vazn yo'qotishni boshlash uchun kunlik kaloriya chegarasida qoling
3 -qadam. Kilo berishni rag'batlantirish va yonoq shishishini kamaytirish uchun ko'proq suv iching
Suv - siz dietada bo'lganingizda ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa, chunki u kaloriya yo'q va ovqatlanish oralig'ida o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi. Yaxshi namlanmasligingiz, shuningdek, suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin, bu esa yonoqlarning shishishiga olib kelishi mumkin. Har doim chanqaganingizda suv iching va yaxshi namlanishni saqlang.
- Har doim yoningizda suv idishini saqlang va uni kun davomida to'ldiring.
- Agar siz haddan tashqari terlagan bo'lsangiz, masalan, mashg'ulotdan keyin yoki issiq havoda bo'lganingizda, qo'shimcha suv iching.
Qadam 4. Spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qiling yoki undan qoching
Spirtli ichimliklarni ichish yonoqlarning shishib ketishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun iloji boricha spirtli ichimliklardan voz keching va agar ichsangiz, o'rtacha darajada iching. O'rtacha ichish - bu ayollar uchun kuniga 1 tadan ko'p bo'lmagan, erkaklar uchun - 2 ta. Bitta ichimlik 12 fl oz (350 ml) pivo, 5 fl oz (150 ml) sharob yoki 1,5 fl oz (44 ml) spirtli ichimliklarga teng.
Kechki kokteylni bir chashka romashka choyi yoki gazlangan suv va meva sharbatidan tayyorlangan kokteylga almashtirishga harakat qilib ko'ring
Qadam 5. Kilo berishga yordam berish uchun haftasiga 150 daqiqa mashq qiling
Bu umumiy farovonlik uchun tavsiya etilgan o'rtacha yurak-qon tomir mashqlarining miqdori. Har hafta bunday miqdordagi jismoniy mashqlarni bajarish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz haftasiga 5 marta 30 daqiqa mashq qilishingiz yoki 150 daqiqangizni boshqa yo'l bilan ajratishingiz mumkin.
- Agar xohlasangiz, siz uning o'rniga 75 daqiqa kuchli mashq qilishingiz mumkin, masalan, yugurish yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar.
- O'zingiz yoqtirgan mashq turini tanlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda unga ko'proq amal qilasiz. Misol uchun, agar siz raqsga tushishni yoqtirsangiz, raqs darsiga o'ting yoki Internetda raqs aerobikasi videolarini kuzatib boring.
Maslahat: Har haftada 2 ta kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashga yordam beradi. Oyog'ingiz, qo'llaringiz, ko'kragingiz, orqa, qorin va dumba kabi tanangizning barcha asosiy mushak guruhlarida ishlaydigan har haftada 2 marta kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.
Qadam 6. Kilo berishni rag'batlantirish uchun ko'proq uxlang
Har kecha yaxshi uxlash vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Kechasi kamida 7 soat uxlash uchun etarlicha erta yoting. Tinch uyquni rag'batlantirishga yordam beradigan boshqa strategiyalar:
- Yotoqxonani dam oladigan joyga aylantirish, masalan, chiroyli choyshab olish va uni toza, salqin, sokin va qorong'i joyda saqlash.
- Uyqudan kamida 30 daqiqa oldin ekranni o'chirish, masalan, telefon, kompyuter va televizor.
- Kunduzi va kechqurun kofeindan voz keching.
3 -usul 3: Doktoringiz bilan gaplashish
Qadam 1. Shifokoringizdan asosiy sharoitlarni tekshirishini so'rang
Ba'zi hollarda yonoqlarning shishishi davolanishni talab qiladigan kasallikni ko'rsatishi mumkin. Agar siz allaqachon sog'lom vaznga ega bo'lsangiz va yonoqlaringizdagi shishishni kamaytirishga hech narsa yordam bermasa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
Masalan, shifokor sizni parotitni tekshirib ko'rishni xohlashi mumkin, chunki bu holat yonoqlaringiz shishib ketishiga olib keladi
2 -qadam. Dorilaringiz yonoqlarning shishishiga olib kelishi mumkinligini tekshiring
Agar siz muntazam ravishda retseptisiz dori-darmonlarni qabul qilsangiz, bu yonoqlarning shishishiga olib kelishi mumkin. Shifokor bilan maslahatlashing, agar iloji bo'lsa yoki boshqa dori -darmonlar mavjud bo'lsa.
Masalan, oksikodon sizning yuzingiz va oyoq -qo'llaringizni shishiradigan reaktsiyaga olib kelishi mumkin. Garchi bu kamdan -kam hollarda bo'lsa -da, siz ushbu dori -darmonlarni qabul qilyapsizmi, bilib olishingiz kerak
3 -qadam. Agar boshqa strategiyalar yordam bermasa, plastik jarrohlikka murojaat qiling
Bu sizning yonoqlaringizdagi ortiqcha vazn uchun o'ta og'ir variant, lekin hech narsa yordam bermasa va ortiqcha vazn sizni bezovta qilmasa, buni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Siz birlamchi tibbiy yordam shifokoringizdan plastik jarrohga murojaat qilishni so'rashingiz yoki o'zingiz tajribali plastik jarrohni topishingiz mumkin.
Ogohlantirish: Plastik jarrohlik - yonoqlaringizdagi ortiqcha vaznni davolashning qimmat turidir va sug'urta kamdan -kam xarajatlarni qoplaydi. Boshqa jarrohlik operatsiyalari singari xavf ham bor.
Namuna mashqlar va dietani tuzatish
Yonoq vaznini yo'qotish uchun yuz mashqlari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Yonoq vaznini yo'qotish uchun dietani sozlash
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Yonoq vaznini yo'qotish uchun kardio tartibini boshlash
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
