Ko'p odamlar uchun ijtimoiy ichish ularning turmush tarzining katta qismidir. Bu odamlar bilan uchrashish, do'stlar bilan muloqot qilish va uzoq kun yoki hafta oxirida dam olishning bir usuli bo'lishi mumkin. Agar ijtimoiy ichimliklar sizning kundalik yoki haftalik tartibingizga o'rnatilgan bo'lsa, siz rejani tuzishingiz va, ehtimol, undan voz kechish uchun turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Ba'zilar uchun, bir kunda qancha ichish yoki haftada necha kun ichish kerakligini cheklash, albatta, foydali bo'lishi mumkin. Boshqalar yangi sevimli mashg'ulotlarini topib, ichkilikboz bo'lmagan munosabatlarga sarmoya kiritishi kerak bo'lishi mumkin. Qaysi usulda siz uchun to'g'ri qaror qabul qilsangiz, siz mutlaqo ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz va spirtli ichimliklarni kamroq iste'mol qilishning afzalliklarini boshdan kechirishingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: maqsadlaringizni aniqlash
Qadam 1. Nega turmush tarzingizni o'zgartirishni xohlayotganingizni tan oling
O'zgartirish istagingizni og'zaki talaffuz qilish va qabul qilish - bu sizning ijtimoiy ichish odatlaringizga o'zgartirish kiritishda katta qadamdir. Ijtimoiy ichishni to'xtatish yoki undan voz kechishning o'nlab sabablari bor, jumladan:
- Pulni tejashni xohlaysizmi yoki xohlaysizmi.
- Ijtimoiy ichish paytida qilgan tanlovingizdan norozi bo'ling.
- Spirtli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash orqali sog'lig'ingizga e'tibor berishga qaror qilish.
- Noxush tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usulini topish kerak.
Yozuvga kiriting:
Nima uchun ichish odatlaringizni o'zgartirishni xohlayotganingizning barcha sabablari ro'yxatini tuzing. Uni hamyoningizda saqlang, telefoningizdagi ekran pardasi sifatida uning rasmini ishlating yoki hammom oynangizga yopishtiring, shunda siz tez -tez maqsadingizga turtki berayotganingizni eslaysiz.
2 -qadam. Siz qanchalik tez -tez va qancha ichishni xohlayotganingizni belgilang
Bu har bir inson uchun turlicha ko'rinadi. Siz hali ham vaqti -vaqti bilan do'stlaringiz bilan ichkilikbozlik qilishni xohlaysiz yoki o'zingizni ijtimoiy ichimliklardan butunlay voz kechishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Siz dam olish kunlari yoki haftasiga bir yoki ikki kun ichadigan jadvalni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Haftada necha kun ichishga ruxsat beraman?
- Bir kunda qancha ichimlik ichsam bo'ladi?
- Qachon qisqartirishni boshlayman?
Spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qilish:
Agar sizda ichkilikbozlik muammosi bor deb o'ylasangiz, ijtimoiy ichimlikdan voz kechishni emas, balki spirtli ichimliklarni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlashni xohlaysiz. Agar siz ichkilikbozligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki oilangizda alkogolizm tarixi bo'lsa, hushyorlik siz uchun yaxshi tanlovmi yoki yo'qligini bilish uchun mutaxassis bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
3-qadam. Ko'p ichmaslikka odatlanish uchun alkogolsiz kunlarni rejalashtiring
Agar siz haqiqatan ham ichimlikdan voz kechishni emas, balki barcha ijtimoiy ichimliklardan voz kechishni istasangiz, aniq kunlarni umuman ichmaslik, turmush tarzingizni ijobiy tomonga o'zgartirishga yordam beradi. Ehtimol, siz hafta davomida va yakshanba kuni spirtli ichimliklardan voz kechishingiz mumkin, yoki siz haftaning olti kuni alkogolsiz bo'lishni xohlardingiz.
Har qanday yangi o'zgarish kabi, bu birinchi navbatda noqulay bo'lishi mumkin. O'zingizni rag'batlantirish uchun ijobiy afzalliklarga e'tibor berishga harakat qiling. Siz pulni tejaysizmi? Kechasi yaxshiroq uxlaysizmi? Ehtimol, siz ertalab o'zingizni kuchliroq his qilyapsiz
Qadam 4. Yangi turmush tarzingizni o'zgartirish uchun aniq sanani tanlang
O'zingizga: "Men buni kelasi dam olish kunidan keyin boshlayman" yoki "bu voqea tugagach o'zgartiraman", deb aytish juda oson, lekin kechiktirishga har doim sabab bo'ladi. Tug'ilgan kuningiz yoki keyingi oyning boshi bo'lsin, sanani tanlang va uni taqvimingizga yozing.
Yodingizda bo'lsin, agar sizning maqsadingiz - ichkilikbozlikni cheklash yoki to'xtatish bo'lsa, demak, siz hech qachon ichmaysiz. Siz hali ham maxsus kunlarda yoki siz o'zingizga ichishga ruxsat bergan kunlarda ichishni tanlashingiz mumkin
Qadam 5. Do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing, shunda ular sizning qaroringiz haqida bilishadi
Ayniqsa, agar siz ijtimoiy ichkilikbozlik paytida sizning atrofingizdagilar bo'lsa, agar siz buni baland ovozda aytsangiz, o'z majburiyatingizga sodiq qolishingizga yordam beradi. Agar siz tashqarida bo'lsangiz va kimdir sizga ichimlik taklif qilsa, bu sizning qaroringiz haqida gapirishdan tashvishlantiradi.
- Biror narsani aytishga harakat qiling: "Men byudjetga rioya qilishga harakat qilayotganim uchun chiqishni kamaytiryapman. Men siz bilan faqat haftada bir marta baxtli soatlarda uchrashishim mumkin."
- Yoki biror narsa ayting: "Men sog'lig'imga e'tibor qarataman va hafta davomida ichishni to'xtatishga qaror qildim. Men sizning qo'llab -quvvatlashingizni xursand bo'lardim va umid qilamizki, biz birgalikda alkogolni o'z ichiga olmaydi.
3 -chi 2 -usul: Sizda qancha ichimlik borligini cheklash
Qadam 1. Tayyor bo'lishingiz uchun ichkilikbozligingizni aniqlang
Triggerlar har kim uchun turlicha ko'rinadi, shuning uchun siz haddan ziyod o'zlashtirgan paytlaringizni o'ylab ko'ring va umumiy mohiyatni toping. Ba'zilar uchun bu stress yoki ijtimoiy tashvish bo'lishi mumkin, boshqalari esa o'zlarini tutib olishlari va rejalashtirganlaridan ko'proq iste'mol qilishganini sezishlari mumkin.
Masalan, siz bilasizki, siz o'q otishingiz bilan sizning inhibisyonlaringiz yo'qoladi. Bunday holda, siz rejani to'g'ridan -to'g'ri ichimlikdan tozalashingiz mumkin
2-qadam. O'zingizni haddan tashqari emib yubormaslik uchun ichimliklaringizni bo'shating
Agar siz hali ham tashqariga chiqayotganingizda bir -ikki marta ichishga ruxsat bersangiz, o'zingizni soatiga bitta ichimlik bilan cheklashga harakat qiling. Bundan tashqari, har bir spirtli ichimlik o'rtasida bir stakan suv ichish mumkin, bu o'zingizni namlikni saqlab turish va buzilib ketishingizni oldini oladi.
- Sizning ichimliklaringiz uzoqroq bo'lishini xohlaganingiz uchun, tortishish va oddiy ichimliklardan saqlaning, buning o'rniga bir stakan sharob yoki pivo ichishni tanlang.
- Agar siz aralash ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, bufetchidan ichimlikdagi mikser miqdorini ikki barobar ko'paytirishni so'rang. Masalan, ikki barobar ko'p tonikli jin va tonik oling, lekin bir martalik jin.
Qadam 3. Cheklovdan oshmaslik uchun ichgan ichimliklaringizni kuzatib boring
Bu kunlik va haftalik chegaralarga tegishli. Agar siz o'zingizga haftasiga bir yoki ikki kun ichishga ruxsat bersangiz, taqvimingizda o'sha kunlarni belgilang, shunda siz qanchalik tez -tez ichayotganingizni ko'rasiz. Agar siz bir vaqtning o'zida qancha ichimlik ichishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu ichimliklarni hisoblang va telefoningizni kuzatib boring.
Do'stlaringiz bilan yaxshi vaqt o'tkazganingizda qancha ichimlik ichganingizni kuzatishni yo'qotish juda oson. Kundalik, haftalik va oylik ichish odatlaringizni yozib olishga yordam beradigan ajoyib dasturlar mavjud. Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach -ni sinab ko'ring yoki undan chiqing
Qadam 4. Siz xohlaganingizdan ko'proq ichishga undaydigan joylardan va odamlardan qoching
Bu juma kuni kechqurun sizning eng sevimli baringizmi yoki har doim boshqa turni o'tkazishni xohlaydigan hamkasbingizmi, ba'zida ichishni to'xtatish yoki jilovlashning eng yaxshi usuli bu ta'sirlardan qutulishdir. Ayniqsa, agar siz "yo'q" deb aytish qiyin bo'lsa, bu odamlar va joylardan butunlay voz kechish eng xavfsiz variant bo'lishi mumkin.
- Agar barning atmosferasi sizni chindan ham ichishga undasa, do'stlaringizdan yangi joyda uchrashishni so'rang. Sharob -bar odatda yanada xotirjam kayfiyatga ega va sekinroq iste'mol qilishni rag'batlantiradi, yoki maxsus kokteyl joyi sizni sekinlashtirishingizga yordam beradi, chunki siz har bir ichimlikning mahoratidan zavqlanasiz.
- Agar siz umuman ichishni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, do'stlaringizni barga bormasdan, mashg'ulotlarga taklif qiling. Siz boulingga borishingiz, o'yin kafesiga tashrif buyurishingiz, yangi ovqatxonani ochishingiz yoki ichkilikbozlik qilmaydigan boshqa ishni qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Agar ichishga qarshi turish qiyin bo'lib qolsa, vaziyatni qoldiring
Agar siz do'stlaringiz bilan dam olayotgan bo'lsangiz va ichmasdan rohatlanmasangiz, bahona toping va uyga boring. Ba'zi odamlar hali ham ichmasdan tashqariga chiqib, yaxshi vaqt o'tkazishlari mumkin, boshqalari esa bu holatlardan butunlay voz kechishlari kerak bo'ladi.
- Siz shunday deyishingiz mumkin: “Mening oilam ertaga ertalab shaharga keladi va men erta turishim kerak. Men uyga ketaman!"
- Agar siz uzr so'ramoqchi bo'lmasangiz, oddiy narsani ayting, masalan: "Menimcha, men uni kechasi deb atashga tayyorman. Uyga qaytishda kimdir yordamga muhtojmi?”
6-qadam. Alkogolsiz almashtiriladigan ichimlikni toping
Do'stingizning uyiga navbatdagi ziyofatga maxsus ichimlik olib kelmoqchimisiz yoki barda bo'lganingizda ichishni xohlaysizmi, o'z variantlaringizni bilish, ichimsiz qolishni osonlashtirishi mumkin. Gazlangan suv har doim ajoyib tanlovdir-ozgina bezash uchun unga bir bo'lak limon, ohak yoki apelsin qo'shing.
- Agar sizga pivoning ta'mi yoqsa, alkogolsiz versiyaga buyurtma bering. Ko'pgina barlar o'z mijozlari uchun bitta yoki ikkita turni olib yurishadi.
- Hozirda ko'plab barlar "kokteyllar" ga xizmat qiladi. Agar sizning baringizda bunday imkoniyat bo'lmasa, shunchaki sevimli kokteylingizni so'rang.
3 -usul 3: tartib va odatlaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Kunning oxirida tushkunlikka tushishni kundalik ishingizning bir qismiga aylantiring
Agar ichkilikbozlik sizni og'ir kunning oxirida bo'shashtiradigan usul bo'lsa, siz bu kurash mexanizmini boshqa narsaga almashtirishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar - bu ko'plab endorfinlarni chiqaradigan ajoyib variant. Agar bu sizning tezligingiz bo'lmasa, siz quyidagi harakatlardan birini sinab ko'rishingiz mumkin:
- Meditatsiya qiling
- Jurnal
- Dush qabul qilish
- Komediyalarni tomosha qiling
- Do'stingiz bilan alkogolsiz uchrashuv o'tkazing
- Raqs
2 -qadam. Kechqurun o'zingizni band qilib turing, shunda ichishga moyil bo'lmaysiz
Agar siz ichmasdan yoki kamroq ichsangiz tashqariga chiqish siz uchun ishlamasa yoki bu sizni qiziqtirmasa, bundan yangi ish qilish uchun foydalaning! Ovqat pishirishni yoki pishirishni boshlang, mashg'ulotlar mashg'ulotlarini o'tkazing, kitob to'garagiga qo'shiling, o'z san'atingiz bilan shug'ullaning yoki boshqa ehtiroslarga ergashing.
Agar sizga tashqariga chiqish va ichish bilan bog'liq bo'lgan o'ta ijtimoiy muloqot kerak bo'lsa, guruh faoliyatining boshqa turini toping. Balki siz o'yin kechasini o'tkazishingiz yoki o'z jamoangizdagi san'at ko'rgazmalari yoki kitob o'qish kabi tadbirlarga borishni boshlashingiz mumkin
3 -qadam. O'zaro munosabatlaringizni baholang va do'stona munosabatlarni rivojlantiring
Agar sizda do'stlaringiz yoki oilangiz sizni ichishga majburlasa yoki boshqa ichmasligingizni qo'llab -quvvatlasa, ular bilan kamroq vaqt o'tkazishga to'g'ri keladi. Spirtli ichimliklar ishtirok etmagan taqdirda ham, sizning huzuringizdan va sizning huzuringizdan zavqlanadigan odamlar bilan bog'laning.
- Bu sizning ichish odatlaringizni o'zgartirishning juda qiyin qismi bo'lishi mumkin. Ba'zida do'stlik tashqariga chiqish va ichish tartibiga asoslanadi va sizning do'stlaringiz hayotining bu qismini o'zgartirishdan manfaatdor bo'lmasligi mumkin. Agar siz o'zingizni yakkalanib qolmasligingiz uchun bu kurash bo'lsa, gaplashadigan odamni toping.
- Ba'zilar sizni ichish odatingizni o'zgartirishingiz shart emas deb ta'kidlashlari mumkin, lekin bu sizning qaroringiz. Agar ular sizga qiyinchilik tug'dirsa, shunday bir narsa ayting: “Bu men qilmoqchi bo'lgan narsa. Bu abadiy bo'lmasligi mumkin, lekin hozir men uchun to'g'ri tanlov."
MUXTISH MASLAHAT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Loren Urban, LCSW
Litsenziyali psixoterapevt
Bizning mutaxassisimiz rozi:
Sizning sherigingiz yoki do'stingiz sizning xatti -harakatingizni nazorat qilishi hech qachon yaxshi fikr emas. Bu ikkala odam uchun ham sog'lom emas.
4 -qadam. Odamlar tashqariga chiqishingizni so'raganda, ichimliklarni kamaytiring va "yo'q" deb ayting
Bu ba'zida eng katta to'siq bo'lib tuyulishi mumkin: o'zingizni noqulay his qilmasdan qanday qilib xushmuomalalik bilan "yo'q" deyish mumkin. Agar xohlamasangiz, tanlovingizni hech kimga oqlashingiz shart emasligini unutmang.
- "Yo'q rahmat, bugun menda ko'p suv yo'q edi va suvni qayta tiklashim kerak" kabi oddiy bahona qilib ko'ring.
- Siz shunday javob berishingiz mumkin: "Men hozir spirtli ichimlik ichmayapman, lekin agar siz boshqa turga kirsangiz, sodali suv va ohakni yaxshi ko'raman".
- Agar kimdir sizni ichishga majbur qilsa yoki o'z chegaralaringizdan oshib ketsa, "Men ichishni xohlamayman. Taklif qilganingiz uchun tashakkur, lekin bilasizmi, men shu kunlarda kamroq ichaman ».
Qadam 5. sirg'alganda o'zingizni kechiring
Hech kim mukammal emas va siz o'zingizni bir kechada o'zgarishini kutmasligingiz kerak. Agar sizda yomon kun bo'lsa va qarorlaringizga qat'iy rioya qilmasangiz, sochiqni tashlamang va butunlay voz keching. Buning o'rniga, o'zingiz haqida gapiring va keyingi fursatda o'z yo'lingizga qayting.
- Noto'g'ri ketayotganini kuzatish uchun slip-updan foydalaning. O'zingizdan so'rang, ichishga nima undadi? Balki siz charchadingiz yoki stressda edingiz, yoki siz uyda qolishingiz kerakligini bilganingizda tashqariga chiqishga rozi bo'ldingiz. Kelgusida bu tetikni moslashtirish uchun rejangizni o'zgartiring.
- Agar siz tashqarida bo'lsangiz va siz rejalashtirganingizdan ko'ra ko'proq ichimlik ichgan bo'lsangiz, taslim bo'lmang va ertasi kuni yana boshlayman, deb ayting, chunki siz bugun "vayron qilgansiz". Siz ichimlikni tashlab, bir stakan suv ichib, kechasi uyga ketishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Agar siz ichkilikbozlikni cheklashni qiyin deb bilsangiz, mutaxassis bilan gaplashing.
- Agar siz alkogolsiz bo'lish hayotingizga qanday ta'sir qilishini bilishni xohlasangiz, ma'lum bir vaqtni ichmasdan o'tkazishga harakat qiling. 30 kun, 60 kun yoki 90 kun, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni qisqartirish yoki kamaytirishning ba'zi ijobiy afzalliklarini ko'rish uchun etarli bo'ladi.
