Yoga Nidra (Yogik uyqu deb ham ataladi) - bu gevşeme reaktsiyasini nazorat qilganingizda qila oladigan kuchli gevşeme texnikasi. To'g'ri qo'llanilganda, bu usul uyqudagi kabi tiklovchi bo'lishi mumkin, shu bilan birga ongli holatda qoladi. Agar siz buni muvaffaqiyatli bajarmasangiz va uxlab qolsangiz, uyqu Nidra mashqlarini muvaffaqiyatli bajarganingizdek yaxshi bo'ladi.
Qadamlar
2 -usul 1: Tayyorgarlik
Qadam 1. Yoga Nidra yo'riqnomasini baland ovozda o'qiyotgan odamning yozuvini toping
Yoga Nidrani jalb qilish uchun siz meditatsiyaga o'xshash ko'rsatmalarni tinglashingiz kerak. Siz ko'rsatmalarni o'qiyotgan do'stingizni tinglashingiz mumkin, lekin boshqa birovning yoki o'zingiz yozgan yozuvni tinglash amaliyroq. Yaxshi yozilish aniq va ravshan bo'lishi bilan birga yumshoq, tinchlantiruvchi tuyg'uga ega bo'ladi. Ko'p odamlar ayollar yozuvlarini afzal ko'rishadi, lekin agar siz uchun mos bo'lsa, siz ko'plab erkak yozuvlarini topishingiz mumkin. Yaxshi yozilgan ba'zi videolar:
- Uyqu uchun Nidra - tez uyquga ketadigan kuchli meditatsiya
- Yoga Nidra: Kamini Desai boshchiligidagi chakralar bo'ylab sayohat
- Nidra: tinchlantiruvchi musiqa va yomg'ir tovushlari bilan chuqur uyqu uchun dam olish texnikasi
- Uyqu uchun Nidra
Qadam 2. Adyol, yumshoq mat tayyorlang, yoki boshqa qulay sirt o'tiring yoki yoting.
Yoga Nidra muvaffaqiyatli bo'lishi uchun siz qulay bo'lishingiz kerak. Agar sizda xotira ko'pikli to'shak yoki mat bo'lsa, bu foydalanish uchun eng yaxshisidir. Aks holda, har qanday yostiq yoki matlar ishlaydi. Ba'zi odamlar oyoqlarini yoki boshlarini ko'tarishni afzal ko'rishadi.
Qadam 3. tutatqi kabi har qanday qulayliklar tayyorlang, sham, janob va boshqalar.
Yoga bilan shug'ullanayotganda siz zaharli bug'lar, sun'iy atirlar yoki yomon hidlar bilan nafas olishni xohlamaysiz. Xushbo'y hidlar, ayniqsa, hissiy reaktsiyalarni rag'batlantirishga qaratilgan bo'lishi mumkin. Ba'zilar osoyishtalikni kuchaytirib, asab tizimini tinchlantiradi; boshqalar quvonch va energiya tuyg'usini targ'ib qiladi.
Qadam 4. Bo'shashgan kiyim kiying
Sizga qulay va nafas oladigan kiyim kerak bo'ladi. Bu muvaffaqiyatsiz urinishlarning oldini olishga yordam beradi, chunki sizga qulay emas. Sizga maxsus yoga kiyimlari kerak emas, shunchaki erkin va nafas oladigan kiyimlar.
Qadam 5. Quyosh salomlari bilan isinish, yoki Surya Namaskar.
Quyosh bilan bir necha marta salomlashish yoki Surya Namaskar sizning mushaklaringiz va ongingizni yoga bilan shug'ullanishga samarali tayyorlashi mumkin. Agar bu sizni tinchlantirmasa, bir nechta yoga -asanalarni o'rganishga harakat qiling. Yoga bilan shug'ullanish uchun juda ko'p turli xil pozalar yoki asanalar mavjud bo'lib, ular murakkab va mashaqqatlidan oddiy va tasalligacha.
Qadam 6. Xonani iloji boricha sokin qiling
Aqlni to'liq jamlash uchun u jim turishi kerak. Biroq, bugungi tig'iz zamonda, imkonsiz bo'lishi mumkin. Xonani sukut saqlashga emas, balki xonani tinchlantirishga e'tibor qarating.
2 -usul 2: Nidra yoga bilan shug'ullanish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing (yoki o'zingizni eng qulay his qilasiz)
Bu qulay holatda o'tirish variantidir, lekin ba'zilar bu pozitsiyadan muvaffaqiyatsiz deb topdilar. Agar siz yotishni tanlasangiz, tanangizni iloji boricha cho'zing, tanangizni tekislang. Boshingizni eng qulay bo'lgan joyga qo'ying.
Qadam 2. Ko'zlaringizni yuming
Qoshlaringizni bo'shatib qo'ying, ularni ko'z qovog'ingiz ustida yotishiga ruxsat bering, ularni yopmang.
3 -qadam. Ekshalatsiyani ta'kidlab, er -xotin chuqur nafas oling
Burundan nafas oling, asta -sekin o'pkangizni havo bilan to'ldiring, so'ng og'zingizdan nafas oling. 10 soniyali hisobda nafas olishga va nafas chiqarishga harakat qiling.
4 -qadam. Yozuv sizga aytganda, aylantiring va ko'rsatilgan tana qismini ingl
Fikringizni boshqa narsalarga chalg'itishga yo'l qo'ymay, faqat tananing shu qismiga e'tibor qarating.
5 -qadam. Tananing barcha qismlarini aylantirmaguningizcha va ingl
Endi siz o'zingizni butunlay bo'shashganingizni his qilishingiz kerak, barcha keskinliklar yo'qoladi.
6 -qadam. Butun vujudingiz haqida xabardor bo'ling
Har bir tana a'zosida bo'lgani kabi, butun vujudingizni hozirgidek tasavvur qiling. Ba'zi odamlar uchun bu o'z atrofida porlayotgan aurani tasavvur qilishga yordam beradi.
Qadam 7. Oddiy ongga qaytishga tayyorlaning
Barmoqlaringizni bir necha daqiqaga sekin siljiting, chuqur nafas oling va keyin ko'zingizni oching. Yogik uyqudan tabiiy ravishda chiqib ketishini kuting, faqat 15 daqiqadan keyin yoki bir soatdan keyin qaytasiz.
Qadam 8. O'tirgan joyiga qayting
O'rningdan turmang yoki o'zingizni tajovuzkorlik bilan uyg'otishga urinmang. Shunchaki, o'ralgan holda o'tiring yoki agar siz ilgari bo'lsangiz, lotus holatida o'tirishga harakat qiling.
9 -qadam. Agar xohlasangiz yoki vaqtingiz bo'lsa, bir oz asanas bilan tugating
Bu tanangizni to'liq uyg'onishga va Yogik uyqusidan butunlay chiqib ketishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Yogic Sleep uchun hech qanday cheklov qo'llanilmaydi. Yogik uyqudan faqat 15 daqiqadan keyin yoki bir soatdan keyin qaytib kelishingizni kuting. Yoki siz shunchaki uxlab qolishingiz mumkin. Agar sizda keyinroq qiladigan ishlaringiz bo'lsa, telefoningizni yoki meditatsiya dasturini yumshoq uyg'otish uchun sozlaganingizga ishonch hosil qiling. Shoshmang! Qoidaga ko'ra, yarim soatlik yoga Nidra uch soatlik uyquga teng.
- O'zingizni qulay tuting; issiq bo'lish uchun o'zingizni adyol bilan yoping. Yoga pozitsiyalarining faol mashg'ulotidan so'ng, tana issiq bo'ladi va siz yoga nidra bilan yotganda, harorat birdaniga tushib ketadi va siz ozgina sovuq his qila olasiz. Shunday qilib, engil adyolni qo'lingizda ushlab turish yaxshidir.
- Yumshoq musiqa yoga nidrada ham yordam berishi mumkin. Yoga nidrasini boshlashdan oldin siz engil, instrumental musiqani yoki tasalli qo'shiqlarni yoqishingiz mumkin. Biroq, yoga nidra uchun musiqa muhim element emas. Siz o'zingizni ichki ritmingizga ko'ra dam olayotganingizni ko'rasiz.