Kognitiv xulq -atvor terapiyasi - bu uyqusizlikni dori -darmonsiz hal qilish usuli. Boshlash uchun siz uyqu rejimini o'zingiz tahlil qilishingiz kerak. Sizning uyqusizligingizning asosiy sababi nima ekanligini yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, siz uni har xil kognitiv xatti -harakatlar, jumladan stimulni nazorat qilish, uyquni cheklash va paradoksal niyat bilan hal qilishingiz mumkin. Siz bu usullarni uyda yoki terapevt yordamida sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Uyqu holatini o'z-o'zini tahlil qilish
Qadam 1. Boshqa tibbiy, psixologik yoki uyqu buzilishlarining mavjudligiga e'tibor bering
Agar siz anksiyete buzilishi, katta ruhiy tushkunlik, giyohvandlik yoki travmadan keyingi stress buzilishi kabi katta psixologik muammoga duch kelsangiz, bu sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Xuddi shunday, diabet, surunkali og'riq va qalqonsimon bez kasalliklari kabi tibbiy muammolar ham uyqu rejimiga ta'sir qilishi mumkin. Kognitiv xulq -atvorli terapiyani boshlashdan oldin siz ushbu asosiy muammolarni shifokoringiz bilan hal qilishingiz kerak.
Qadam 2. Ikki hafta davomida uyqu jurnalini saqlang
Shaxsiy uyqu rejimi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun siz bu haqda kamida bir, lekin tercihen ikki hafta davomida jurnal yozishingiz kerak bo'ladi. Yotoqqa yotish vaqti, uxlab qolish vaqti, tunda necha marta uyg'onganingiz, tunda uyg'onish epizodlari davomida qancha vaqt hushyor turishingiz va ertalab uyg'onganingiz haqida yozib oling.
- Kofein, spirtli ichimliklar va tamakidan qachon va qachon foydalanganligingiz to'g'risida yozib oling.
- Ovqatlanish va gazak iste'mol qilish vaqtlarini ham qo'shing.
- Kunduzgi uyquning vaqti va davomiyligi to'g'risida yozib olishni unutmang.
Qadam 3. O'zgartirish kerak bo'lgan joylar haqida eslatma oling
Siz yotishdan oldin spirtli ichimlik ichganingizda har kecha bir necha marta uyg'onayotganingizni ko'rasizmi? Kunduzgi uyquni o'z ichiga olgan kundan keyin uxlab qolish qiyinroqmi? Ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish yoki kofein ichish sizning uyqu rejimingizga ta'sir qiladimi? Uyqu jurnalini diqqat bilan o'rganib chiqing va uyqu holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun nimani o'zgartirishingiz mumkinligi haqida eslatmalar yozing.
Qadam 4. Uyqu haqidagi fikrlaringizni diqqat bilan yozing
Kechasi yotoqda yotganingizda, tushdan keyin idishlarni yuvayotganda yoki ishda bo'lsangiz, bu fikrlar nima ekanligini diqqat bilan yozib oling. Ular tunda sodir bo'lganda, ular "haddan tashqari tungi mentatsiya" deb nomlanadi.
- Bu fikrlarga "agar men soat o'nga qadar uxlab qololmasam, ertaga hech qachon ishimni tugata olmayman!"
- Bunday fikrlar sizni xafa qilishi va qo'zg'atishi mumkin, uyquni oldini oladi va salbiy kayfiyatni keltirib chiqaradi.
5 -qadam. Sizning turmush tarzingiz uyquga qanday ta'sir qilishi mumkinligini ko'rib chiqing
Masalan, siz 21:00 da mashq qilyapsizmi va 23:00 gacha uxlashni kutasizmi? Siz kechqurun televizor ko'rasiz, keyin ertasi kuni ertalab ishga kirishingiz uchun o'z vaqtida uxlab qolishni ta'kidlaysizmi? Sizning uyqu rejimingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan xulq -atvor haqida eslatma oling.
6 -qadam. Stress darajasini baholang
Stress ko'pincha uyqusizlik rivojlanishining asosiy omilidir. U sizni uxlab qolishingizga, uxlab qolishingizga va chindan ham tinch uyquga to'sqinlik qilishi mumkin. Hayotingizda stressni keltirib chiqaradigan omillar haqida eslatma oling.
Uyquga ta'sir qiladigan umumiy stress omillari ish, oilaviy majburiyatlar, moliyaviy va ijtimoiy bosim bo'lishi mumkin
3 -ning 2 -usuli: Kognitiv xulq -atvorli yondashuvlardan foydalanish
Qadam 1. Rag'batlantiruvchi nazorat terapiyasini sinab ko'ring
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizga uyquga to'sqinlik qiladigan ogohlantirishlarni olib tashlashni o'z ichiga oladi. Masalan, siz yotoqdan faqat jinsiy aloqa va uxlash uchun foydalanishga harakat qilishingiz va yotishdan oldin televizor yoki kitob o'qish kabi ogohlantirishlarni olib tashlashingiz mumkin. Bu yondashuv, shuningdek, uxlashdan saqlanishni va 20 daqiqadan so'ng uxlamaslikka harakat qilgandan keyin yotoqxonadan chiqib ketishni va faqat uxlab yotganingizda yotishga yotishni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Uyquni cheklash bilan tajriba o'tkazing
To'shakda bedor yotish - yomon uyquga hissa qo'shadigan yomon odat. Uyquni cheklash yarim tunda sodir bo'ladigan keng uyg'onishlarni bartaraf etish uchun mo'ljallangan. Uyqu jurnalini tekshiring va siz aslida necha soat uxlayotganingizni aniqlang. O'zingizni yotishga har kecha uxlagan soatingiz uchun ruxsat berishni boshlang. Masalan, agar siz odatda 8 soat yotsangiz, lekin atigi olti soat uxlasangiz, har kecha olti soat yotishga ruxsat bering.
- Har hafta yotoqda yotish vaqtini 15-30 daqiqaga uzaytiring.
- Siz har safar 15 daqiqadan ko'proq yotoqda yotishingiz mumkin. Vaqtni ko'rmang, lekin vaqtni saqlash uchun ichki soatingizdan foydalaning. Uyquchanlikni his qila boshlaguningizcha taskin beruvchi biror narsa qiling.
3 -qadam. Uyqu gigienasini yaxshilang
Kechqurun kofeinni ko'p iste'mol qilish, uxlash, kechqurun spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilmaslik kabi turmush tarzi bilan bog'liq muammolarni ko'rib chiqing. Bu xatti -harakatlarni o'zgartirishga yoki yo'q qilishga harakat qiling, chunki ular sizning uyqusizligingizga sabab bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Uyqu muhitini dezinfektsiya qiling
Uyqu uchun qulay muhit yaratish uyqusizlikni davolashga, hatto yo'q qilishga yordam beradi. Xonangiz qorong'i, sokin va chalg'imasligiga ishonch hosil qilish-boshlash uchun ajoyib joy. Deraza qoplamalarini xona qorong'ilashini, radio yoki televizorlardan shovqinni yo'q qilishni va haroratni qulay saqlashni o'ylab ko'ring - juda issiq emas, juda sovuq emas.
5 -qadam. Paradoksal niyat bilan shug'ullaning
O'zingizni passiv hushyor turishga ruxsat berish, shuningdek, paradoksal niyat deb ataladi, uxlab qolish harakatlaridan qochish demakdir. Yotib, hushyor turishga harakat qiling! Bu uxlab qolish kerakligi haqida tashvishlanishni kamaytiradi.
Qadam 6. Soatni ko'rishdan saqlaning
Soatni tomosha qilish stressni keltirib chiqarishi va uyqusizlikni yanada kuchaytirishi mumkin. Vaqtni ko'ra olmasligingiz uchun soatingizni orqaga burishga harakat qiling. Bu sizga soatni budilnik sifatida ishlatishga imkon beradi.
7 -qadam. Meditatsiyani o'ylab ko'ring
Meditatsiya uyqusizlikdan aziyat chekayotgan bemorlarga uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ayniqsa, meditatsiya meditatsiyasi ba'zi bemorlarda uyqusizlikni yengillashtirishga yordam beradi.
Muqobil variant - bu tasvirlar. Bu meditatsiyaning bir shakli bo'lib, u erda yo'naltirilgan fikrlar va takliflar sizning tasavvuringizni yanada aniqroq va xotirjam holatga yo'naltiradi. Ko'rsatma skriptlar, lentalar yoki o'qituvchilardan olinishi mumkin. Bu jarayon, ayniqsa, uyqu qobiliyatini buzadigan juda ko'p faol fikrlarga ega odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin
3 -usul 3: yordam topish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Uyda kognitiv xulq -atvorli terapiya usullarini qo'llashingiz mumkin bo'lsa -da, ba'zida tibbiy mutaxassisdan yordam so'rash kerak bo'ladi. Doktoringizdan uyqusizlikni hal qilish variantlari haqida so'rang, keyin sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning va sug'urta rejangizda qanday terapiya va mutaxassislarni qamrab olishi mumkinligini bilib oling.
Aytishga harakat qiling: “Dr. Barns, men haqiqatan ham uyqusizlik bilan kurashayapman. Menga kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi kabi dori -darmonlardan boshqa variantlar qiziqadi. Menga yordam bera oladigan tibbiyot xodimlariga takliflaringiz bormi?”
2 -qadam. Xulq -atvorga qarshi dori -darmon etkazib beruvchini qidiring
Uyqusizlik bo'yicha sertifikatlangan mutaxassislar soni cheklangan bo'lsa -da, ular ba'zi hududlarda mavjud. O'zingizga yaqin provayderni topish uchun uyqu tibbiyoti xatti -harakatlari jamiyatining veb -saytiga qarang.
3 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasiga ixtisoslashgan terapevtni ko'rib chiqing
Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasiga ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar bor, ular sizning uyqusizligingizda sizga yordam berishi mumkin. Uyqusizlik uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasi bilan shug'ullanadigan odamni toping. Sizning rejangiz qanday provayderlarga tegishli ekanligini bilish uchun sug'urta provayderingiz bilan bog'laning. Keyin bir nechta provayderlarga qo'ng'iroq qiling va ular kognitiv xulq -atvorli yondashuvlar yordamida uyqusizlikni davolash tajribasi bor -yo'qligini so'rang.
