Uyqusizlik surunkali uyquga keta olmasligi yoki etarlicha uxlay olmasligi bilan tavsiflanadi. Uyqusizlikdan aziyat chekayotgan odamlar ertasi kuni hali charchagan holda uyg'onishi mumkin, bu ularning kundalik faoliyatiga xalaqit berishi mumkin. Quyidagi maqola sizga uyqusizlikni boshqarish va davolash bo'yicha ba'zi maslahatlar beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: turmush tarzining o'zgarishi va tartibini hisobga olish
Qadam 1. Uyqusizlik sababini yoki manbasini toping
Uyquga nima to'sqinlik qilayotganini topishga harakat qiling va iloji bo'lsa, uni yo'q qiling. Uyqusizlikni davolash uchun avval boshqa muammolar va muammolarni tuzatishingiz kerak bo'lishi mumkin. Masalan:
- Agar tashvish yoki tushkunlik sizni tunda uyg'otib qo'ysa, sizni tashvishga solayotgan yoki tushkunlikka solayotgan narsani toping va uni boshqarishga harakat qiling. Bu sizning shifokoringiz bilan gaplashishni va tashvish yoki depressiya uchun dori -darmonlarni qabul qilishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Sizning xonadoshingiz kechgacha o'qishni yoki ishlashni yoqtirishi mumkin va u ishlatadigan yorug'lik sizni uyg'otadi. Agar xonadoshingiz boshqa xonada ishlashdan bosh tortsa yoki undan bosh tortsa, uning o'rniga uxlash niqobini sotib oling.
2 -qadam. Kecha rejimini tuzing
Har kecha yotishdan oldin xuddi shunday mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, har kuni bir vaqtning o'zida yotish va har kuni ertalab uyg'onish. Shuningdek, siz yotoqxonangizga yumshoq musiqa o'qish yoki tinglash kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni kiritishingiz mumkin. Shunday qilib, sizning ongingiz bunday tadbirlarni yotish va uxlash bilan bog'lay boshlaydi.
Qadam 3. Uxlashdan oldin yotoqxonangiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Bu shuni anglatadiki, harorat sizning xohishingizga ko'ra va yorug'lik uxlab qolishingiz uchun qorong'i.
- Agar sizning xonangiz juda issiq bo'lsa, derazani ochish, kamroq adyolni ishlatish, fanat yoki konditsionerni burish orqali uni sovutishga harakat qiling.
- Agar sizning xonangiz juda sovuq bo'lsa, uxlash uchun issiq kiyim kiyishga yoki ko'proq adyol ishlatishga harakat qiling.
- Agar siz tunda juda yorug 'hududda yashasangiz, hatto chiroqni o'chirsangiz ham, ko'zingizni yopadigan uyqu niqobiga mablag' sarflang.
Qadam 4. Yotoqxonangizni yotoqxonangizdek saqlang va boshqa hech narsa yo'q
Yotoqxonadan faqat uxlash va dam olish uchun foydalaning. Bu chalg'itadigan narsalarni, masalan, kompyuter va televizorni, uxlash o'rniga ishlatmasligingizni ta'minlashdan iborat bo'lishi mumkin. Bu sizning uy vazifangizni (yoki boshqa ishni) boshqa xonada bajarishingiz kerakligini anglatishi mumkin.
Agar siz hamma narsa bitta xonada joylashgan studiya kvartirasida yashasangiz yoki boshqa joyda ishlashning iloji bo'lmasa, hamma ishingizni stolingizda, kutubxonada yoki boshqa joyda bajaring. To'shakda ishlamang, chunki sizning ongingiz sizning yotog'ingizni uxlash o'rniga ishlash bilan bog'lay boshlaydi
4 -dan 2 -usul: Tabiiy dorilarni qo'llash
Qadam 1. Uxlashdan oldin issiq hammom yoki dush oling
Bu nafaqat o'zingizni toza va tetik his qilishingizga, balki dam olishga ham yordam berishi mumkin. Issiq vanna yoki dushdan keyin tanangiz soviy boshlagach, siz uyqusizlik qila boshlaganingizni sezishingiz mumkin.
Qadam 2. Bir oz o'tli choy iching
Agar siz yotishdan oldin iliq narsa ichishingiz kerak bo'lsa, uning o'rniga o'tli choy iching. Ba'zi choylar, masalan, romashka choyi, uyquni uyg'otishga yordam beradi, lekin buni isbotlovchi aniq ilmiy dalillar yo'q.
Agar siz ilgari o'simlik choylarini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Ba'zi odamlar ba'zi o'tlarga, shu jumladan romashka allergiyasiga ega
3 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Buni tasdiqlaydigan ilmiy tadqiqotlar bo'lmasa -da, ko'pchilik odamlar ba'zi o'tlar, masalan, lavanta stressni kamaytiradi va tinchlantiradi. Lavanda yog'ini teringizga surtish yoki issiq hammomda yoki diffuzorda qo'llash orqali aromaterapiyani sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yog 'teriga surtayotganda, ko'z, burun va og'iz atrofidagi nozik joylardan saqlaning.
- Agar astma bo'lsa, har qanday aromaterapiya bilan ehtiyot bo'ling.
Qadam 4. Bo'shashtiruvchi yoki nafas olish mashqini bajaring
Agar uxlab qololmasangiz, nafas olish mashqlari, yoga yoki meditatsiya kabi uyquni qo'zg'atadigan harakatlarni bajaring.
4 -ning 3 -usuli: Dori -darmonlardan foydalanish
Qadam 1. Sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling
Agar siz muntazam ravishda uyqusizlikni boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, sizda professional davolanishni talab qiladigan asosiy kasallik yoki holat bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing. U sizning uyqusizligingiz uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin yoki sizga uyqusizlikni keltirib chiqaradigan asosiy kasallik tashxisini qo'yishi va unga davo tayinlashi mumkin.
Qadam 2. Retseptsiz sotiladigan tabletka oling
Uyqusizlikni engillashtiradigan antihistaminlar va melatonin kabi ko'plab retseptlar mavjud. Siz uchun to'g'ri tabletkani tanlashingizga ishonch hosil qilish uchun, sotib olishdan oldin, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing.
- Retseptsiz beriladigan tabletkalarga ishonmang. Ularni haftasiga bir martadan ko'proq qabul qilishdan saqlaning. Ma'lum vaqt o'tgach, tanasi nafaqat immunitetga ega bo'ladi, balki salbiy ta'sir ko'rsatishi ham mumkin. Retseptsiz beriladigan dorilar uyquga yordam beradi, lekin uyqusizlikni hal qilmaydi.
- Agar siz boshqa biron bir kasallik yoki kasallik uchun buyurilgan dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, avval uxlab yotgan dori sizning retseptingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Belgilangan tabletkalarni oling
Agar siz uyqusizligingiz haqida doktoringizga murojaat qilsangiz, u sizga dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Shifokor yoki farmatsevt sizga ko'rsatma bo'yicha retseptingizni oling.
4 -usul 4: stimulyatorlardan saqlanish
Qadam 1. Kechqurun kofeinli ichimliklar ichmang
Kofein bilan, masalan, qahva, qora choy yoki sodali suv, yotishdan kamida 6 soat oldin ichmaslikka harakat qiling. Kofein - bu ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun uxlashni qiyinlashtiradi.
Agar siz yotishdan oldin issiq narsa ichishingiz kerak bo'lsa, qora choy o'rniga romashka kabi o'simlik choyini tanlang
Qadam 2. Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning
Yotishdan oldin juda og'ir yoki achchiq ovqatlar iste'mol qilish oshqozoningizda noqulaylik tug'dirishi mumkin, bu esa uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Yotishdan oldin yengil taom yoki snack, masalan, kraker yeyish yaxshi va sizning uyquni buzmaydi
Qadam 3. Yotishdan oldin jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning
Jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzini saqlash uchun muhim bo'lsa -da, yotishdan oldin mashq qilmaslikka harakat qiling. Jismoniy mashqlar yoki mashg'ulotlarni yotishdan 3-4 soat oldin rejalashtiring.
Qadam 4. Kun davomida uxlamaslikka yoki uxlamaslikka harakat qiling
Buning o'rniga, kechqurun uyquni saqlang. Agar siz kun davomida uyquchanlikni his qilsangiz, o'zingizni chalg'itib, do'stingiz bilan gaplashing, mashq qiling, o'qing yoki boshqa mashg'ulotlarni bajaring. Kunduzgi doimiy uyqu, tungi uyquning sifati va sifatiga salbiy ta'sir qiladi.
Maslahatlar
- Bu usullarning hammasi ham darhol natija bermaydi. Ba'zilar, masalan, dori -darmonlarni qabul qilish, natijani ko'rishni boshlashdan bir necha kun oldin talab qilinadi.
- Agar siz uxlay olmasligingizni bilsangiz, o'rnidan turing va ko'p harakat talab qilmaydigan, masalan, musiqa tinglash yoki o'qish kabi tinchlantiruvchi harakatni bajaring.
Ogohlantirishlar
- Spirtli ichimliklar bilan hech qanday dori ishlatmang.
- Uyqusizlik asosiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Agar sizda uzoq vaqt uxlash muammosi bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'laning.
- Uyqusiz tabletkalarni uzoq vaqt ishlatish tavsiya etilmaydi. Vaqt o'tishi bilan bu dorilar samarasiz bo'lib qolmaydi, balki ba'zilari salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
