Uyqusizlik yoki ko'p kecha uxlay olmaslik sizni charchoq, charchoq va eng yaxshi holatdan uzoqlashtirishi mumkin. Og'ir holatlarda uyquni chuqur o'rganish va retsept bo'yicha dori-darmonlar mavjud bo'lsa-da, siz oddiy, tabiiy usullar yordamida yengillikni topishingiz mumkin. Biroz vaqt ajratib, tungi tartibingizni ko'rib chiqing va odatdagi sog'liqni saqlash odatlaringizga o'zgartirish kiritishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizga va sizning uyqu jadvalingizga mos keladigan strategiyani topishingiz mumkin!
Qadamlar
4 -usul 1: tartib va muhitni sozlash
1 -qadam. Yotoqxonangizni faqat uxlashga va jinsiy faoliyatga bag'ishlang
Xonangizda bo'lganingizda ishlamang yoki aqliy zo'riqish qilmang. Buning o'rniga, dam olayotganingizda, yotishga tayyorlanayotganda yoki jinsiy aloqada bo'lganingizda xonangizga tashrif buyuring. Agar sizning miyangiz sizning xonangizni tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan bog'lasa, uxlashga harakat qilayotganingizda dam olishni osonlashtirasiz.
Agar siz har kecha xuddi shunday tasalli beruvchi mashg'ulotlarni qilsangiz, miyangiz ularni uyqusizlik va yotishga tayyorgarlik bilan bog'laydi
Qadam 2. Yotoqxonangizni qorong'i va salqin qiling
Yotoqxonangizdagi termostatni qulay haroratga qo'ying, u bilan uxlab qolishingiz mumkin. Bundan tashqari, uxlab qolish qiyin bo'lmasligi uchun xonangizdagi chiroqlarni to'liq o'chiring yoki o'chiring. O'zingizga mos keladigan narsani topmaguningizcha yorug'lik va harorat sozlamalari bilan tajriba o'tkazing (va agar kerak bo'lsa, sizning sherigingiz).
Siz to'shagingiz uchun yumshoq, yostiqli matras tovonlarini tanlab, yotoqxonangizni yanada qulay qilishingiz mumkin
Maslahat:
Agar yotoqxonangiz yonida shovqinli narsa bo'lsa, shovqinni o'chirish uchun biror narsa qila olasizmi? Masalan, agar sizning oilangiz a'zosi baland ovozda musiqa tinglayotgan bo'lsa, uni rad etishini so'rang.
Qadam 3. Yotishdan oldin stresssiz tartib yarating
O'zingizga issiq hammom yoki dush torting, bu sizga uzoq kundan keyin dam olishga va dam olishga yordam beradi. Yangiliklarni ko'rmaslik yoki asabiylashtiradigan yoki aqliy rag'batlantiradigan veb -saytlarni ko'rishdan qochishga harakat qiling. Agar siz ijtimoiy tarmoqlarda faol bo'lsangiz, kechasi tanaffus qiling.
- Masalan, siyosat haqidagi yangiliklar dasturini ko'rish sizni asabiylashtirishi va uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Dam olishni boshlashdan oldin yotishga to'liq tayyorgarlik ko'rish yaxshidir. Shunday qilib, siz uyquchanlikni his qila boshlaganingizda, avval hech narsa qilmasdan, to'g'ri uxlashingiz mumkin.
Qadam 4. yotishdan 1 soat oldin texnologiyadan qoching
Hayot tarzingizdan qat'i nazar, o'zingiz uchun aql bovar qilmaydigan uyqu vaqtini belgilang. Uyqudan bir soat oldin, telefon, planshet, kompyuter, televizor yoki ekranli boshqa elektron qurilmalardan foydalanmaslikka harakat qiling. Agar siz bunday qurilmalardan juda ko'p foydalansangiz, ekranlarning ko'k chiroqlari uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin band bo'lishni yaxshi ko'rsangiz, krossvord yoki sudokuni hal qilishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz ekranlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ko'k yorug'lik filtridan foydalaning yoki ko'k yorug'lik filtrli ko'zoynak taqing. Faqat nima qilsangiz ham dam olayotganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Soatlaringizni yashiring, shuning uchun soat nechada ekanligini bilmasligingiz kerak
Soatingizning ekranini yopish uchun ro'molcha yoki adyoldan foydalaning yoki qurilmani sizdan butunlay chetga surib qo'ying. Qanchalik jozibali bo'lsada, soat nechada uyg'onganingizni bilish uchun qaramang. Agar siz soatga qarasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
Signal o'rnatishda hech qanday yomon narsa yo'q! Ertaga ertalabki soatga yoki budilnikga qaramang
Qadam 6. Agar siz darhol uxlay olmasangiz, boshqa narsa qiling
Agar charchamasangiz, o'zingizni mag'lub qilmang! Agar siz 15 daqiqadan keyin uxlamagan bo'lsangiz, biroz turing. Buning o'rniga, kitob o'qish, boshqotirma qilish yoki aqlingizni band qiladigan boshqa narsalar kabi aqlsiz ishni qiling. Agar siz uyquni his qila boshlasangiz, yotog'ingizga qayting.
- To'shakda bedor yotish sizning miyangizni to'shagingizni uyg'oqlik bilan bog'laydi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar siz uxlay olmasligingizni ta'kidlasangiz, siz uyqusizlikni yomonlashtirasiz.
Qadam 7. Tabiiy uyqu yordamchisi sifatida melatonin yoki valerianni oling
Mahalliy dorixonaga yoki vitamin do'koniga tashrif buyuring va ular valeriani, o'simlik qo'shimchasini yoki melatoninni sotadimi yoki yo'qligini bilib oling, bu sizga tunda uxlashga yordam beradi. Ushbu dorini qabul qilganingizda, shishaning yon tomonidagi tavsiya etilgan dozaga amal qiling.
- Har qanday yangi qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Siz yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin 0,1-0,5 mg melatonin oling.
- Yotishga tayyorgarlikdan taxminan 1 soat oldin 400-600 mg valerian oling. Agar tez-tez uyqusizlik bo'lsa, taxminan 2-4 hafta davomida ushbu rejimni qabul qilishni davom ettiring.
4 -usul 2: Kundalik o'zgarishlarni amalga oshirish
Qadam 1. Muntazam uyqu olish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar jadvalini saqlang
Ishlash uchun hafta davomida sanalar va vaqtlarni tanlang. Ertalab yoki tushdan keyin xohlagan vaqtingizni tanlang, xoh yugurish, xoh kuch mashqlari, xoh boshqa mashg'ulot. Dam olish uchun tanangizga bir necha soat bering, bu sizga kechasi uxlashni osonlashtiradi.
2 -qadam. Kun davomida hech qanday uxlamang
Kunduzi uxlashdan saqlaning, chunki bu sizning uyqu jadvalingizni buzishi mumkin. Agar siz uxlasangiz, 30 daqiqadan ko'proq uxlamang. Agar soat 15:00 dan keyin bo'lsa, keyinroq uxlash vaqtini kutishga harakat qiling.
3 -qadam. Kechasi qancha yeyishingiz va ichishingizni cheklang
Kechki ovqat paytida muntazam qismlarni yeb -iching. Kechki ovqat yeyish yaxshi bo'lsa -da, uxlashni rejalashtirishdan 2 soat oldin hech narsa yemang. Bundan tashqari, tunda ko'p suv ichishdan saqlaning-namlikni saqlab turish juda muhim, siz hammomga doimiy tashrif buyurishni xohlamaysiz.
Ayniqsa, boy va achchiq ovqatlar kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, chunki ular kuyish yoki oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Uyquni rejalashtirishdan kamida 6 soat oldin kofeindan voz keching
Kun davomida ichadigan hamma narsani kuzatib boring va kofein tarkibiga e'tibor bering. Kofein sizni ogohlantirish uchun juda yaxshi bo'lsa -da, agar siz uni yotishdan oldin iste'mol qilsangiz, o'zingizni xavf ostida qoldirishingiz mumkin. Qachon yotishni xohlayotganingizni hal qiling, keyin 6 soat oldin kofeinli ichimliklardan voz keching.
Kofein nima ekanligini bilish uchun har qanday qadoqlangan ichimliklar yorlig'ini o'qing
Qadam 5. Spirtli ichimliklarni kamaytiring, shunda siz tinchroq uxlaysiz
Spirtli ichimliklarni tejang, ayniqsa kechqurun. Ichimlik ichishning hech qanday yomon joyi bo'lmasa -da, kechasi yarim tunda uyg'onib ketishingiz mumkin. Agar chindan ham ichishni istasangiz, buni kechqurun qilish haqida o'ylang.
Spirtli ichimliklar haqiqatan ham qiyin-bu sizni uyquga majbur qiladi, lekin keyin sizni to'satdan uyg'otadi
3 -usul 4: foydali fikrlash tarzini saqlash
Qadam 1. Uyqu jadvali haqidagi salbiy fikrlarni yo'q qiling va o'zgartiring
Sizning miyangizni bezovta qiladigan va uxlashga to'sqinlik qiladigan, aks holda "o'zini o'zi mag'lub etadigan" fikrlar deb ataladigan eng salbiy fikrlarni aniqlang. O'zingizni tushkunlikka tushirish va uxlay olmaslikka yordam beradigan bu fikrlarga ijobiy yoki optimistik nuqta qo'yishga harakat qiling.
- Masalan, "Men hech qachon uxlay olmayman" deb o'ylashning o'rniga, "Ba'zi kechalar boshqalarga qaraganda qattiqroq va bu kechalarning faqat bittasi. Ertami -kechmi uxlab qolaman ».
- Salbiy, o'z-o'zini mag'lub qiladigan fikrlar turli xil shakllarda bo'lishi mumkin, masalan, sizning uyqusizligingizni "halokatga" olib borish, umuman umidsizlikni his qilish yoki kechaning natijasini bashorat qilishga urinish. Mumkin bo'lgan turli xil fikrlardan ehtiyot bo'ling!
2 -qadam. Miyangizni aldashning bir usuli sifatida uxlamaslikka harakat qiling
Uyqusizlikni uyqu holatiga keltiring va hushyor turishga harakat qiling. Sizning alomatlaringizning og'irligiga qarab, teskari psixologiya miyangizni aldab ketishi mumkin.
Siz tasalli beradigan narsa haqida o'ylashga harakat qilishingiz mumkin-masalan, xayol surish, meditatsiya qilish yoki tanani skanerlash
3 -qadam. O'zingizni dam olishga yordam beradigan meditatsiya bilan shug'ullaning
Nafas olish, izchil mantrani yoki takrorlanadigan so'z yoki iboraga e'tibor qaratishingiz mumkin bo'lgan aniq narsani tanlang. Bu so'zga yoki mantraga e'tiboringizni qaratayotganda bir necha soniya davomida chuqur nafas oling, so'ng bir necha soniya davomida nafas chiqaring. Fikringiz o'zgara boshlaguncha va tanangiz bo'shashmaguncha, bu jarayonni takrorlang.
Doktordan so'rang, sizda meditatsiya yoki gevşeme texnikasi bormi?
Qadam 4. CBTIni sinab ko'rish haqida tibbiy mutaxassis bilan gaplashing
Shifokor yoki uyqu mutaxassisi bilan uchrashuvni rejalashtiring va sizning ongingizda faol o'zgarishlar bo'lishi mumkinligini bilib oling. Uyg'onganingizdan keyin 20 daqiqada yotoqdan turishga harakat qiling yoki kechasi o'zingizga qattiqroq yotish vaqtini belgilang. Agar siz miyangizni to'g'ri holatga keltirsangiz, siz uyqusizlik alomatlarini kamaytira olasiz.
- Shifokoringiz aniqroq takliflarga ega bo'ladi va sizning turmush tarzingizga xos bo'lgan rejani tuzishga yordam beradi.
- CBT uyqusizlik uchun kognitiv xulq -atvor terapiyasi uchun qisqartirilgan, bu sizni fikrlash jarayonlarini sog'lom, konstruktiv tarzda o'zgartirishga o'rgatadi.
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Agar sizda qattiq yoki doimiy uyqusizlik bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Agar sizning uyqusizligingiz tabiiy davolanishga javob bermasa yoki kundalik hayotingizni buzadigan darajada og'ir bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilish vaqti keldi. Ular sizga muammoning sababini aniqlashga va samarali davolash rejasini tuzishga yordam beradi.
Kuchli uyqusizlik vazifalarga e'tiborni qaratishni yoki narsalarni eslashni qiyinlashtirishi mumkin, shuningdek kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Kunduzi hushyor turishga qiynalishingiz yoki haydash paytida g'ildirakda uxlab qolishingiz mumkin
Qadam 2. Retseptsiz uyqu vositalarini ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Qisqa muddatda uyqudan tashqari dorilar va qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin, lekin ularning ko'pchiligi uzoq muddatli foydalanish uchun tavsiya etilmaydi. Ular ham hamma uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Doktoringiz bilan sog'ligingiz tarixi va hozirda qabul qilinayotgan boshqa dori -darmonlar yoki qo'shimchalar haqida gapiring, chunki bu uyqu vositalarini xavfsiz ishlatishingizga ta'sir qilishi mumkin.
Agar biron -bir uyqu yordamchisi yoki qo'shimchasini qabul qilayotganda yon ta'sirga duch kelsangiz, shifokoringizga xabar bering
Qadam 3. Har qanday asosiy sharoitni boshqarish uchun shifokoringiz bilan ishlang
Ba'zida uyqusizlik boshqa kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz uyqusizlikka olib keladigan kasallikni davolasangiz, kechasi yaxshiroq uxlashingiz mumkin. Uyqusizlikka nima sabab bo'lishi mumkinligi va u bilan qanday kurashish kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan hissiy kasalliklar, nevrologik kasalliklar, artrit, kuyish, uyqu buzilishi, astma, menopauza va boshqalarni o'z ichiga oladi
Qadam 4. Yorug'lik terapiyasi varianti bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
Hozirgi uyqusizlik muammolarini shifokorga, shuningdek, ilgari sinab ko'rgan har qanday vositalarni tushuntiring. Shifokoringiz yorug'lik terapiyasini tavsiya qiladimi yoki yo'qligini bilib oling, bu sizning ichki soatingizni sozlash uchun yotoqxonangizdagi yorug'likni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Sizning uyqusizligingizning og'irligiga qarab, bu yechim sizga mos kelishi mumkin.
