Uyqusizlik har kecha kerakli uyquni olmaganda sodir bo'ladi. Uyqusizlik hushyorlikni pasayishiga, yengillikka, reaktsiyaning kechikishiga va immunitetning pasayishiga olib kelishi mumkin. Uyqusizlikni davolash uchun ko'proq uxlang, gigiena rejasini tuzing va uyqu muammolarini aniqlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Uyqusizlikni davolash
Qadam 1. Ko'proq uxlang
Uyqusizlikni davolashning eng yaxshi va aniq usuli - ko'proq uxlash. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, uyqusizlik paydo bo'ladi, shuning uchun uyquni ko'paytirish simptomlardan xalos bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak, shuning uchun har kecha shu deraza ichida uxlashga harakat qiling.
- Agar uyqusizlik alohida hodisadan kelib chiqqan bo'lsa, xuddi kechayu kunduz bo'lgani kabi, yaxshi uxlash ham sog'ayib ketishingizga yordam beradi.
- Agar siz uzoq vaqt uyqusizlikdan uyqusizlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz har kecha ko'proq uxlashingiz yoki kun bo'yi 20 daqiqali uxlashingiz mumkin.
Qadam 2. Uyqudagi qarzingizni to'lang
Agar siz har kecha kerakli uyquni olmasangiz, siz uyqu qarziga duch kelasiz. Uyqu qarzi - bu siz o'tkazib yuborgan uyqu miqdori - shuning uchun, agar siz sakkizta uxlashingiz kerak bo'lgan paytda atigi besh soat uxlasangiz, bu uch soatlik uyqu qarzidir. Agar siz buni haftasiga ikki marta qilsangiz, olti soatlik uyqu qarzingiz bor. Uyqusizlikni, shuncha uyquni to'ldirib, uyqusizlik qarzini to'lash orqali davolash mumkin.
- Uyqusizlikni oldini olish va davolash uchun siz tanangizga qancha soat uxlashingiz kerak. Bunga kunlar, haftalar yoki undan ham ko'proq vaqt ketishi mumkin.
- Haqiqatan ham uyqu qarzini to'lash mumkinmi yoki yo'qmi, degan kelishmovchilik bor; ammo, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 20 daqiqalik uyqu bir soatlik o'tkazib yuborilgan uyquni to'ldirishi mumkin. Harakatning eng yaxshi usuli odatda uyqu jadvaliga o'zgartirishlar kiritishdir, shunda kelajakda siz etarli darajada uxlashingiz mumkin.
- Siz yuzlab soatlik o'tkazib yuborilgan uyqudan jiddiy uyqu qarziga duch kelishingiz mumkin, natijada sog'liq uchun jiddiy va qaytarilmas muammolar paydo bo'ladi.
Qadam 3. Shifokorga tashrif buyuring
Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, shifokoringizga borishingiz kerak. Uyqusizlik uyqusizlik, depressiya yoki uyqu apnesi kabi asosiy kasallik tufayli yuzaga kelishi mumkin. Shifokoringiz kasallikni aniqlay oladi yoki sizni uyqu klinikasiga yuborishi mumkin.
- Shifokor sizning ahvolingizni aniqlash uchun uyqu odatlaringiz haqida turli savollar beradi.
- Shifokor vaqtincha yaxshiroq uxlashingizga yordam beradigan uyqu tabletkasini buyurishi mumkin. Uyqu tabletkalari, retsept bo'yicha yoki retseptisiz, vaqtinchalik tuzatish bo'lishi kerak. Uyqu tabletkalari uzoq vaqt ishlatilsa, yomon uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Har kuni uyqu tabletkalarini iste'mol qilish qaramlikka olib kelishi mumkin.
- Agar siz uyqu tabletkalariga qaram bo'lishingiz mumkin deb o'ylasangiz, bunday qilma keskin to'xtating. Bir necha kun yoki hafta davomida shifokor yordami bilan asta -sekin o'zingizni tabletkalardan ajratib oling. Bosh og'rig'i va ko'ngil aynish kabi yon ta'sirlardan xabardor bo'ling.
Qadam 4. Uyqu gigienasini yaxshilang
Yaxshi uxlash uchun siz uyqu gigienasini yaxshilashingiz kerak, shu jumladan uyqu rejimiga rioya qilishingiz kerak. Har kecha, hatto dam olish kunlari ham bir vaqtning o'zida uxlashni va turishni boshlang. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha vaqt borligiga ishonch hosil qilib, uyquni birinchi o'ringa qo'ying.
- Sizning uyqu muhitingiz uyqu uchun mos ekanligiga ishonch hosil qiling. Xona qorong'i, sokin va salqin bo'lishi kerak. Agar sizga uxlab qolish uchun qandaydir shovqin kerak bo'lsa, fan yoki oq shovqin mashinasini ko'ring.
- Yotishdan oldin yarim soat oldin elektronikani ishlatmang - smartfonlar, planshetlar, noutbuklar, televizorlar.
- Uyqudan 10 daqiqadan bir soat oldin uxlashni boshlang. Issiq hammom, ertangi kun uchun kiyimingizni yotqizish yoki jurnalga yozish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan tungi rejimga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadam 5. Uyqu kundaligini saqlang
Nima uchun yoki nima uyqusizlikka olib kelayotganini aniqlash uchun siz uyqu kundaligini yuritishingiz mumkin. Uyqu kundaligi sizga uyqusizlik sabablarini yoki sizga kerak bo'lmagan uyquni kamaytiradigan odatlarni topishga yordam beradi. Kundalikni bir necha hafta davomida har kuni saqlaganingizga ishonch hosil qiling.
- O'zingizning uxlash odatlaringiz haqidagi ma'lumotlarni kiriting, masalan, uxlab yotganingizda va nihoyat uxlab qolganda. Qachon uyg'onganingizni, necha soat uxlaganingizni, necha marta tunda uyg'onganingizni va uxlash qanchalik tinch bo'lganini kiriting.
- Agar siz uxlay olmasangiz nima qilganingizni yozib oling, masalan, yotish, televizor ko'rish yoki bir necha daqiqa o'rnidan turish.
- Siz iste'mol qilgan ichimliklar va qachon iste'mol qilingan ovqatlarni, ayniqsa kofeinli ovqatlarni sanab bering.
- O'sha kuni sizning kayfiyatingiz yoki stress darajangizga e'tibor bering.
- Agar siz uyqu muammolarini muhokama qilish uchun shifokorga murojaat qilsangiz, uyqu kundaligi juda foydali bo'lishi mumkin. Bu ular uchun ajoyib ma'lumotnoma bo'ladi.
3 -usul 2: Hushyor turishning yo'llarini topish
1 -qadam. Faol bo'ling
Faol bo'lish sizga engil uyqusizlikni davolashga yordam beradi. Agar siz kuniga bir necha marta qisqa mashg'ulot bilan shug'ullansangiz, bu hushyorlikni oshirishga yordam beradi. Hushyor bo'lish hissi tezda yo'qolishi mumkin, shuning uchun siz yana faol bo'lishingiz kerak bo'ladi. Agar sizning uyqusizligingiz qattiq bo'lsa, siz kuchni his qilish o'rniga charchaganingizni his qilishingiz mumkin.
Tez yurish yoki boshqa yengil kardio kabi yengil harakatlarni sinab ko'ring. Sizni charchatmay, qoningizni pompalaydigan faoliyatni tanlang
Qadam 2. Yorqin nurni yoqing
Yorug'likka tushish sizni yanada uyg'oq his qilishingizga yordam beradi. Yorug'lik tufayli tanangiz melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu sizni uyqusizlikka olib keladi. Yorug'lik tanamizning sirkadiyalik ritmini kunduzgi tsiklga moslashtirishga yordam beradi, biz hushyor va hushyor bo'lamiz. Chiroqni yoqishga, derazalarni ochishga, xonada bir nechta chiroqni yoqishga, yorug'lik qutisidan foydalanishga yoki hatto quyosh nuri ostida tashqariga chiqishga harakat qiling.
Kunning yarmida bo'lsa ham, xonangiz yoki ofisingizning yorqinligini oshirish sizni hushyor va uyqusiz his qilishingizga yordam beradi
3 -qadam. To'g'ri o'tiring
Yaxshi pozitsiyani qabul qilish, siz uyqusiz bo'lganingizda turishga yordam beradi. Tik turganingizda yoki o'tirganingizda, u hushyor bo'lishga yordam beradigan tana funktsiyalarini bajarishga yordam beradi. Agar siz uyqusizlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, iloji boricha yaxshi holatda o'tirishga harakat qiling.
Iloji bo'lsa, hushyor turishga yordam berish uchun turing
Qadam 4. Kofein miqdorini oshiring
Kofein-bu uyqusizlik uchun qisqa muddatli davolanish. Kofein - ogohlantirish vositasi bo'lib, hushyorlikni oshirishga yordam beradi. Siz kofeinni qahva, choy yoki sodali suvda ichishingiz mumkin va uni ba'zi ovqatlarda, masalan, shokoladda topish mumkin. Kun davomida oz miqdordagi kofein sizga hushyor va hushyor bo'lishga yordam beradi.
- Shuni yodda tutingki, kofein yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan, agar siz haddan tashqari iste'mol qilsangiz, bosh og'rig'i yoki titroq. Kofein bolalarga va emizikli yoki homilador ayollarga tavsiya etilmaydi.
- Kofein qattiq uyqusizlikka yordam bera olmaydi. Yotishdan kamida 4-5 soat oldin kofeindan voz keching.
3 -usul 3: Uyqusizlik alomatlarini tan olish
1 -qadam. Siz har doim charchaganingizni hal qiling
Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz doimo charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Siz kunduzi tez -tez esnab qolishingiz mumkin va vazifalarni bajarayotganda hushyor turishingiz qiyin bo'ladi. Ertalab yoki kun bo'yi o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
Siz tasodifiy vaqtlarda, ayniqsa uchrashuvlar paytida, televizor ko'rayotganda yoki hatto mashinada ketayotganda uxlab qolishingiz mumkin
2 -qadam. Agar siz aqlan hushyor bo'lsangiz, aniqlang
Uyqusizlikning yana bir alomati - aqliy hushyorlikning yo'qligi. Bu shuni anglatadiki, siz diqqatni jamlashda muammolarga duch kelishingiz mumkin, siz aniq o'ylay olmaysiz, xotirangiz odatdagidan ko'ra zaifroq bo'lishi yoki reaktsiya vaqti kamaygan bo'lishi mumkin.
Ko'p baxtsiz hodisalar uyqusizlik tufayli aqliy hushyorlikning etishmasligi tufayli ro'y beradi. Uyqusizlik sizning barcha fikrlash jarayonlaringiz sekinroq ishlashiga olib keladi va to'liq dam olgandek samarasiz bo'ladi
3 -qadam. Siz tez -tez kasal bo'lib qolayotganingizni aniqlang
Uyqusizlik immunitetning pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning tez -tez kasal bo'lib qolishingizga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz bakteriyalar, viruslar va boshqa kasalliklarga qarshi tura olmaydi. Uyqusizlik sizni tinchlanishingizga qaraganda sekinroq yaxshilanishingizga olib kelishi mumkin.
