Tashlab ketish qo'rquvi, odatda, ayrim ruhiy kasalliklar, masalan, chegaradagi shaxsiyat buzilishi, bipolyar buzilish, asosiy depressiv buzuqlik, bezovtalik buzilishi va boshqalar bilan birga kechadi. Odamlarning tashlab ketishidan qo'rqish tabiiydir, lekin agar siz doimo odamlar sizni tashlab ketishidan xavotirda bo'lsangiz, munosabatlaringiz va ruhiy sog'ligingiz yomonlashishi mumkin. Agar siz oxirgi paytlarda o'zingizni ishonchsiz yoki haddan tashqari qaram bo'lsangiz, terapevt va shifokor bilan gaplashish - bu birinchi qadam. Davolash rejasini tuzgandan so'ng, siz salbiy xatti-harakatlaringizni o'zgartirishingiz va hissiy jihatdan o'zini o'zi ta'minlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy xatti -harakatlarni o'zgartirish
Qadam 1. Qo'rquvingizni qo'zg'atadigan fikrlarni aniqlang
Tashlab ketish qo'rquvi manbasini toping. O'zingizdan so'rang, qaysi vaziyatlar yoki odamlar sizni ishonchsiz his qiladi va nima uchun. Qo'rquvingiz qayerdan kelib chiqqanini aniqlash, uni engish rejasini tuzishga yordam beradi.
- Masalan, bolaligida onasi tashlab ketgan kishi, keyinchalik hayotidagi boshqa muhim ayollar ularni tashlab ketishidan qo'rqishi mumkin.
- Sizning his -tuyg'ularingiz va bu qo'rquvlar paydo bo'lganda, tanangiz qanday munosabatda bo'lishini bilib olishga harakat qiling. Sizning oshqozoningiz og'riyaptimi? Boshingiz og'riyaptimi yoki qizib ketadimi va terlay boshlaysizmi? Sizning his -tuyg'ularingiz va sizni qo'zg'atgan bu alomatlar haqida bilish sizni engish strategiyasini qachon qo'llash kerakligini bilishga yordam beradi.
2 -qadam. Sizning xatti -harakatlaringizdan qaysi biri odamlarni chetga surib qo'yishi haqida o'ylab ko'ring
O'zingizni ishonchsiz his qilganda qanday harakat qilayotganingizni o'zingizdan so'rang. Odamlarni sizdan uzoqlashtirishi mumkin bo'lgan qo'rquvga asoslangan odatlar va dürtüsel xatti-harakatlarni aniqlang.
Masalan, siz sizni tark etishidan qo'rqsangiz, kun bo'yi romantik sherigingizga juda ko'p SMS yozishni boshlashingiz mumkin
3 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizga qanday qilib sog'lomroq munosabatda bo'lishni o'ylab ko'ring
Siz tashlab ketish qo'rquvini bir kechada engib o'tolmaysiz, lekin sizning xatti -harakatlaringiz do'stlaringiz va oila a'zolaringizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqish muhimdir. Atrofingizdagi odamlarni bo'g'ib qo'ymaslik yoki qo'rqitmaslik uchun qo'rquvni boshqarishning muqobil usullarini o'ylab ko'ring.
- Masalan, kun bo'yi boshqa birovga SMS yozish o'rniga, siz o'zingizni bitta matn bilan cheklab, tashvishingizni engish qiyin bo'lganda blok bo'ylab sayr qilishga qaror qilishingiz mumkin.
- Chuqur nafas olishni, mulohaza yuritishni, mashq qilishni va boshqa tinchlantiruvchi harakatlarni, agar siz o'zingizni harakat qilmoqchi bo'lsangiz, harakat qilib ko'ring.
- Agar sizda terapevt bo'lsa, sog'lom kurash strategiyalarini muhokama qilish uchun ular bilan bog'laning.
Qadam 4. O'zingiz bilan chegaralarni belgilang
O'zingizning asosiy qoidalaringizni yaratib, o'z harakatlaringiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Agar siz bilmasligingiz mumkin bo'lgan ba'zi xatti -harakatlar qilsangiz, bu xatti -harakatlarga chek qo'yishga harakat qiling.
Misol uchun, agar siz xafa bo'lganingizda sherigingizga baqirib ularni sinab ko'rgan bo'lsangiz, endi bunday qilmaslik haqida o'zingiz bilan yangi chegara yarating
5-qadam. Fakt tekshirishni mashq qiling
Qachonki sizning tashlab ketish qo'rquvi kuchayganida, tashvishingiz haqiqat yoki his -tuyg'ularga asoslanganmi, deb o'zingizdan so'rang. Agar siz allaqachon o'zingizni ishonchsiz his qilsangiz, kimdir sizni tashlab ketayotganining alomati sifatida begunoh imo -ishoralarni noto'g'ri talqin qilish oson bo'lishi mumkin. Faktlarni tekshirish bu mantiqsiz taxminlarni engishga yordam beradi.
- Masalan, agar sizning do'stingiz bugun sizni ko'rishga qodir emasligini aytgan bo'lsa, u sizni boshqa yoqtirmaydi degan xulosaga kelmang. Mantiqan, uning boshqa qiladigan ishi bordir.
- Do'stlarga murojaat qilganingizda, ochiq bo'ling va so'rang: "Hey, hozir gaplashish uchun yaxshi vaqtmi?" Agar yo'q bo'lsa, ular sizga aytadilar. Shunday qilib, kimdir haqiqatan ham gapirishni xohlaydimi yoki yo'qligini bilmasligingiz mumkin bo'lgan noqulay his -tuyg'ulardan qochishingiz mumkin.
3 usul 2: buzuqligingizni davolash
Qadam 1. To'g'ri terapevtni toping
O'zingizni xavfsiz va qulay his qiladigan terapevtni qidiring. Ular sizning ruhiy kasalligingiz bo'lgan odamlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lishi kerak. Agar terapevt bilan yaxshi munosabatda bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishish osonroq bo'ladi.
Sizga mos keladigan odamni topishdan oldin, siz bir nechta terapevtlarga tashrif buyurishingiz kerak bo'lishi mumkin
2 -qadam. Dialektik xatti -terapiyani ko'rib chiqing
Dialektik xatti -harakatlar terapiyasi (DBT) - kognitiv xatti -harakatlar terapiyasining bir turi. Bu odamlarga salbiy fikr va xatti -harakatlarini o'zgartirish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni o'rgatadi, bu esa tashlab ketish qo'rquvini engishga yordam beradi.
Dialektik xulq -atvor terapiyasi ko'pincha chegaradagi shaxsiyat buzuqligini davolashda juda muvaffaqiyatli bo'ladi
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Terapevtingiz bilan guruhdan yordam so'rang. Sizning maxsus buzuqligingiz bo'lgan odamlar uchun guruhlar bo'lishi mumkin va siz ham anonim Codependents (CoDA) yoki AlAnon kabi guruhdan foydalanishingiz mumkin. Bu guruhlar sizga boshqalar bilan sog'lom aloqa o'rnatishga yordam beradi, shuningdek sizni foydali manbalar va adabiyotlar bilan bog'laydi.
Qadam 4. Doktoringizdan dori sizga mos keladimi, deb so'rang
Sizning ruhiy buzuqligingizga qarab, dorilar sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam berishi mumkin. Bu siz uchun yaxshi tanlovmi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz boshqa ruhiy kasallikka qo'shimcha ravishda tashvish yoki depressiyadan aziyat cheksangiz, dori -darmonlar bu holatlarni boshqarishda yordam berishi mumkin. Ko'proq ma'lumot olish uchun shifokoringizdan benzodiazepinlar va antidepressantlar kabi serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) kabi tashvishga qarshi dorilar haqida so'rang.
- Shuni yodda tutingki, ayniqsa benzodiazepinlar juda qaram bo'lib qolishi mumkin va ularni qisqa muddatda juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.
- Esda tutingki, dori -darmonlar sog'lom turmush tarzi va turmush tarzini o'zgartirishning o'rnini bosa olmaydi. Agar sizning shifokoringiz sizga dori yordam berishini aniqlasa, siz tashlab ketish qo'rquvi bilan bog'liq asosiy muammolarni hal qilish uchun terapevt bilan ishlashingiz kerak.
3-dan 3-usul: Hissiy o'zini o'zi ta'minlash uchun ishlash
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Kelajakka emas, balki hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish odatini o'rnating. Siz ongli holatda bo'lganingizda, tashvishlaringiz sizni boshqarolmaydi. Buning o'rniga, qo'rquvingiz qayerdan kelib chiqqanini va ularga qanday munosabatda bo'lishni xohlayotganingizni aniqlay olasiz.
- Kundalik meditatsiya sizga diqqatli bo'lishga yordam beradi.
- Amaliyot qanchalik ko'p bo'lsa, ong ham shunchalik osonlashadi. Avvaliga bu qiyin bo'lsa, xavotir olmang-bu normal holat! Doimiy ravishda mashq qilish osonroq va samaraliroq bo'ladi.
MUXTISH MASLAHAT
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Xloe Karmaykel, fan doktori
Litsenziyali klinik psixolog
Aql -idrok sizning stressingiz qayerdan kelib chiqqanini bilib olishga yordam beradi.
Litsenziyali klinik psixolog doktor Xloe Karmaykl shunday deydi:"
Bu sizga yondashuvni o'zgartirish yoki vaziyatni tark etish kerakligini hal qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Sizning sevimli mashg'ulotlaringiz va qiziqishlaringizni o'rganing
O'zingizning his -tuyg'ularingizni kuchaytirish sizni tark etishdan qo'rqishingizni kamaytiradi. Buning eng yaxshi usullaridan biri - ehtiroslarga, ayniqsa, o'zingizga intilishdir. O'zingizni qiziqtirgan narsalarni qilish uchun sifatli vaqt sarflash sizning hissiy mustaqilligingizni yaxshilaydi va munosabatlaringizga emas, boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
Siz darsga yozilishingiz, har doim o'rganmoqchi bo'lgan narsangiz haqida kitob sotib olishingiz yoki rasm chizish yoki yozish uchun har kuni bir soat vaqt ajratishingiz mumkin
3 -qadam. Mustaqil bo'ling
Boshqa odamlarga haddan tashqari ishonish - moliyaviy, hissiy yoki boshqa tomondan - tashlab ketish qo'rquvini keltirib chiqarishi yoki ularni yomonlashtirishi mumkin. O'zingizga ishonmaydigan sohalarda o'zingizga ishonch hosil qilish uchun qadamlar qo'yib, haddan tashqari qaramlik bilan kurashing.
Masalan, siz o'zingizni kuchliroq qilib ko'rsatishni, pulingizni tejashni yoki o'zingizga g'amxo'rlik qilishni yaxshi ko'rishni xohlashingiz mumkin
Qadam 4. Ijtimoiy doirangizni kengaytiring
Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing va yangi do'stlar orttirishga harakat qiling. Ishonchli katta qo'llab -quvvatlash tarmog'iga ega bo'lganingizda, munosabatlaringizda o'zingizni xavfsiz his qilish osonroq bo'ladi.
Qachongacha davom etishidan xavotirlanmasdan, hozirgi paytda munosabatlaringizdan zavqlanishga e'tibor qarating
5 -qadam. Jurnalga yozing
Jurnal sizga his -tuyg'ularingizni boshqarishga, o'z oldingizga maqsadlar qo'yishga va yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradi. Har kuni o'z his -tuyg'ularingizni yozishga va mulohaza yuritishga bir necha daqiqa vaqt ajrating.
