Sizning ongingiz va tanangiz o'rtasida murakkab va o'ziga xos aloqa mavjud. Sizning fikrlaringiz kuchli va tanangiz va sog'lig'ingizning ko'p jihatlariga ta'sir qilishi mumkin. Aksincha, tanangizning his -tuyg'ulari sizning harakatlaringizga yoki tartibingizga o'zgartirish kiritishingiz kerakligini ongingizga bildirishi mumkin. Agar siz bu aloqani mustahkamlashni mashq qilsangiz, siz ongingizning tanangizga ta'sirini yaxshilashingiz va o'zgartirishingiz mumkin va aksincha. Yoga - bu sizning ongingiz va tanangiz o'rtasidagi aloqaga alohida e'tibor qaratadigan ajoyib mashq va uslub. Bu sizning ongingiz va nervlaringizni jalb qilishi va tinchlantirishi mumkin va sizning ongingiz va tanangiz o'rtasidagi fiziologik vosita bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Yoga bilan ong-tana aloqasini mustahkamlash
Qadam 1. Amaliyotingizni meditatsiya bilan boshlang
Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, ko'p yogilar sizning amaliyotingizni qisqa meditatsiyadan boshlashni taklif qilganini payqagan bo'lishingiz mumkin. Bu ong va tana aloqasini mustahkamlash va yoga bilan shug'ullanishga tayyorlanishning eng foydali usullaridan biridir.
- Yoga mashqlarini boshlashdan oldin, taxminan 10 daqiqa jim o'tiring. Amaliyotni boshlashdan oldin meditatsiya qilish uchun bu vaqtdan foydalaning. Bu sokin sessiya sizni ong-tana aloqasini mustahkamlash bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashga tayyorlashga yordam beradi.
- Mashq qilishdan oldin ongingizni tinchlantirish ustida ishlang. Kun, sizning "ishlar ro'yxatingiz" yoki boshqa muammolar sizning xayolingizdan uzoqlashishiga harakat qiling.
- Nafasingizga yoki o'zingiz uchun ishlab chiqqan mantraga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lishi mumkin. Fikrlar paydo bo'lganda ularni qo'yib yuborishga harakat qiling va meditatsiyaga e'tibor qarating.
2 -qadam. Amaliyotingizga maqsad qo'ying
Bu sizning yoga mashg'ulotingizning navbatdagi bosqichi va yoga bilan ong-tana aloqasini yaxshilashga imkon beradi. Siz meditatsiya bilan mashg'ulotni boshlaganingizda, niyatingizni yaratishingiz va unga e'tibor qaratishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, siz niyatingizga erisha olmaysiz, lekin u bilan munosabatingizni o'rganishingiz mumkin.
- Niyat - bu siz ishlamoqchi bo'lgan narsaga ongli ravishda e'tibor qaratish. Masalan, sabr -toqat, ehtiyotkorlik, nafasni anglash yoki hozirda bo'lish - bu niyat.
- Yoga mashg'ulotlari davomida har bir pozitsiyani bosib o'tayotganda, niyatingizga e'tibor qarating va uni amalga oshirishga harakat qiling. Hatto har xil pozalarda harakatlanayotganda, uni sekin yoki jimgina takrorlashni xohlashingiz mumkin.
- Amaliyot tugagandan so'ng, siz to'shagingizdan tushganingizda, kunlik niyatingizga e'tiboringizni qarating. Boshqalarga bo'lgan munosabatingiz va ruhiy holatingiz bilan buni birinchi o'ringa qo'yishga harakat qiling.
3 -qadam. Har bir poza bilan nafas oling
Yoga bilan samarali shug'ullanish uchun to'g'ri nafas olish texnikasi juda muhim, ayniqsa siz ong va tana aloqasini mustahkamlashga harakat qilsangiz. Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating va mashg'ulot davomida unga e'tiboringizni qarating.
- Agar siz yoga mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz yoki hatto videoni Internetda kuzatayotgan bo'lsangiz, o'qituvchingiz sizga nafas olishning to'g'ri texnikasini ko'rsatib beradi. Mushaklar guruhining qisqarishi paytida paydo bo'ladigan pozalarning ko'pi nafasni chiqarish bilan birga keladi. Mushaklar guruhini chiqaradiganlar nafas olish bilan birga keladi.
- Yoga bilan shug'ullanayotganda, siz nafas olishga e'tibor berishga majbur bo'lasiz. Nafas olish tezligiga, nafasingiz chuqur yoki sayoz bo'lishiga e'tibor qaratish juda muhimdir. Bu majburiy fokus aqli-tana aloqasini mustahkamlashga yordam beradi.
- Agar siz yoga bilan shug'ullanmasangiz ham, nafas olishga mashq qilish uchun vaqt ajrating. Agar siz ikki yoki uch minutni chuqur va sekin nafas olishga sarflasangiz ham, bu sizning tanangiz va ruhiy aloqangizni yoga to'shagidan keyin mustahkamlash amaliyotini kengaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. Maqsadli mushaklarga e'tibor qarating
Niyatingizni belgilab, fikringizni jamlaganingizdan so'ng, siz amaliyotni boshlaysiz. Mashg'ulot paytida nafas olishdan tashqari, mushaklaringizga ham e'tibor qarating. Bu aqliy-tana aloqasini mustahkamlaydi.
- Har bir pozadan o'tayotganda, yoga bo'yicha o'qituvchi sizga qaysi muskullarni qisqarish va qaysi birini bo'shashtirish kerakligini ko'rsatib beradi. Buni nimaga e'tibor qaratish kerakligi haqida ko'rsatma sifatida foydalaning.
- Pozitsiyada bo'lganingizda, mushaklaringiz nima qilayotganini tasavvur qiling. Ishlayotgan individual mushak yoki mushak guruhiga e'tibor qarating va ushbu sohani diqqat bilan boshqarishga harakat qiling.
- Mushaklar guruhini qisqarganda, suyakni quchoqlagan mushak haqida o'ylash tavsiya etiladi. Yoki agar siz cho'zish pozasini qilayotgan bo'lsangiz, mushakni uzun bo'yli shaklga tortganini tasavvur qilishga harakat qiling.
5 -qadam Amaliyot, mashq, mashq
Har qanday jismoniy faoliyat singari, siz ham yoga bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz kerak. Bundan tashqari, yoga orqali ong-tana aloqasini mustahkamlash uchun doimiy amaliyot talab etiladi.
- Ko'pgina mutaxassislar haftasiga kamida 2-3 marta yoga qilishni maslahat berishadi. Bu yangi boshlanuvchilar va hatto ilgari boshlaganlar uchun javob beradi.
- Oddiy tartib bilan boshlang va vaqt o'tishi bilan o'zingizni rivojlantiring, chunki siz o'z mahoratingizni oshirasiz va mushaklaringiz kuchayadi.
- Shuningdek, meditatsiya va niyatingizni bajarishda davom eting. Bu avvalgi haqiqiy pozalardan ham qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan uni yaxshilash juda muhim.
Qadam 6. murdaning pozi bilan tugating
Ko'pchilik, agar hammasi bo'lmasa ham, yoga mashg'ulotlari murdaning pozasi yoki Savasana bilan tugaydi. Bu poza, bajarilishi oson bo'lsa-da, aslida juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki bu mashq aqli-tana aloqasiga to'liq qaratilgan.
- Jasad pozasi - bu yoga mashg'ulotlari oxirida erga yotganingizda. Siz tinchlanishingiz va fikringizni jamlashingiz kerak. Ko'p o'qituvchilar sizning kunlik niyatingizga e'tiboringizni qarating va yoga mashg'ulotidan tashqarida bu niyatni qanday davom ettirishingiz haqida o'ylang.
- Agar siz ongingizni jim yoki diqqatni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, mantrani kabi niyatingizni takrorlang yoki nafasingizga e'tibor qarating.
- Har bir mashg'ulot oxirida murda pozasida 5-10 daqiqa dam olishga intiling. Bu vaqtni o'zingiz bilan bo'lgan munosabatlaringizga va ichki ovozingizni tinglashga sarflang.
3 -qismning 2 -qismi: Uyda aqliy tanani yoga qilish
Qadam 1. Lotus pozasidan boshlang
Lotus pozasi - bu eng keng tarqalgan yoga pozalaridan biri, garchi bu rivojlangan duruş. Bu poza sizga yoga bilan shug'ullanishga, ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Oyog'ingizni oldingizga qo'yib, erga o'tirishdan boshlang. Umurtqa pog'onangizni tekislash uchun qovurg'angizni tos suyagi ustiga qo'ying. Nafas oling va osmonga ko'taring, nafas chiqaring va tanangizning joylashishiga imkon bering. Sizga qulay bo'lguncha davom eting.
- Sekin -asta o'ng oyog'ingizni tos suyagi tomon torting. O'ng oyog'ingizning tashqi qismini chap oyog'ingizning ichki soniga qo'ying.
- Keyin chap oyog'ingizni asta -sekin yuqoriga va egilgan oyog'ingizga eging. Yana, chap oyog'ingizning tashqi qismini ichki soningizning soniga qo'yishni maqsad qilib qo'ying. Kestirib ochish uchun tizzalaringizni pastga va bir -biringizga bosing.
- O'zingizni qulay his qilish uchun tanangizni kerakli joyga siljiting. Siz oyoqlarini kesib yoki boshqa o'tirgan holatda o'tirishingiz mumkin. Qo'llaringizni, kaftlaringizni shipga, tizzangizga qaragan holda qo'ying. Chuqur nafas oling va nafas oling. Iloji boricha va mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratguningizcha bu pozitsiyani saqlang.
2 -qadam. Kreslo pozitsiyasida dam oling
Kreslo pozasi sizning fikringizga emas, balki tanangizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. U bir nechta mushaklarni jalb qiladi.
- Kreslo pozitsiyasini oyoqlari sonining kengligida bir-biridan baland turishdan boshlang. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying, bo'shashgan holda, kaftlaringizni ichkariga qarating.
- Sekin stulga o'tirmoqchi bo'lgandek pastga tushing. Sizning sonlaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha egilishni davom ettiring. Tizzalarni bir -biriga siqib oling va vazningizni tovoningizda saqlang.
- Torsoningizni bir oz oldinga egib, orqaingizni tekis tuting. Ko'krakdan yuqoriga ko'tarilganda, asosiy mushaklaringizni ushlab, qovurg'angizni bir -biriga bog'lab turing.
- Tirsaklaringiz quloqlaringizga yaqinlashishi uchun qo'llaringizni yuqoriga silang. Qo'llaringiz bir -biriga qaragan holda, kaftlaringiz tekis turishi kerak. Bo'yinda kuchlanish bo'lmasligi uchun elkangizni pastga tushiring.
- Bu pozani kamida 30 soniya ushlab turing. Ushbu pozani ushlab turganingizda chuqur nafas olishni davom ettiring.
3 -qadam. Burgut pozasida baland turing
Burgut pozasi tanangizni mustahkamlash, ongingiz va tanangiz o'rtasidagi aloqani o'rnatish uchun juda yaxshi. Bu muvozanatga tayanadi va sizni ruhiy stressingizga emas, balki muvozanatni saqlashga qaratishga majbur qiladi va shu sababli ongingizni bo'shashtiradi.
- Burgutning pozasini boshlang, oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Kaftlaringizni ichkariga qaratib, qo'llaringizni yon tomoningizda ushlab turing.
- Sekin tizzalaringizni buking (xuddi stulga o'tirayotgandek), so'ng diqqatni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga qaratib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga va egilgan chap oyog'ingizga ko'taring. O'ng oyog'ingiz chap oyog'ingiz tizzasidan yuqorisida turishi kerak.
- O'ng oyog'ingizning yuqori qismini chap buzoqning orqasiga qo'yishga harakat qiling. U sizning chap oyog'ingizning orqasida biroz "bog'langan" bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Qo'llaringizni egib oling, shunda yuqori qo'lingiz erga parallel va bilagingiz erga perpendikulyar bo'ladi. O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz ostiga iling. Tirsaklaringiz deyarli bir -birining tepasida bo'lishi kerak. Yoki o'ng qo'lingizni tizzangiz ostiga o'rab, chap yelka pichog'iga etib, yuqori orqa tomondan cho'zing.
- Qo'llaringizni bir -biringizga qaragan holda aylantiring. Kaftlaringizni bir -biriga tekis qilib qo'ying.
- Bu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing yoki ushlab turing yoki muvozanatni saqlang. Yadroingizni ushlab turing, kestirib, gilamchaning old tomoniga qarating va egilgan oyog'ingizga chuqurroq cho'king. Bu pozitsiyani ushlab turganingizda chuqur nafas olishni davom ettiring.
4 -qadam. Fikringizni jangchi pozasi bilan qarating
Burgut pozasi singari, jangchi pozasi ham tanangizdagi ko'plab mushaklarning kuchiga tayanadi. Bundan tashqari, siz muvozanatni saqlashingiz va to'g'ri holatni saqlab turish uchun doimiy ravishda mushaklarning qisqarishiga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir tekis tik turishdan boshlang. Qo'llaringiz yoningizda muloyimlik bilan osilib turishi kerak.
- Chap oyog'ingizni taxminan 4-5 fut oldinga siljiting (deyarli o'pka boshlayotganga o'xshaysiz). Barmoqlaringizni o'ng oyog'ingiz bilan tanadan 45 graduslik burchakka burang.
- Pastki, o'pka kabi, chap soningiz deyarli polga parallel.
- Pastga tushayotganda, qo'llaringizni boshingiz bilan tepaga siljiting, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak, lekin tirsaklar qulflanmasligi kerak.
- Orqangizni bir oz egib, boshingiz ustidagi qo'llaringizga qarang. Bu pozitsiyani muvozanatlash va ushlab turish uchun dumba va oyoq mushaklarini siqib qo'ying. Yelkangizni gilamchaning old tomoniga qaratish uchun, orqa soningizni yuqoriga burang va oching va orqa barmog'ingiz bilan pastga bosing.
- Bu erda kamida 30 soniya turing. Bu pozitsiyani egallab turganingizda, chuqur nafas oling.
Qadam 5. Jasadning pozasi bilan tugating
Yoga mashg'ulotlarining aksariyati murda pozasi bilan tugaydi. Garchi jismonan qilishning eng oson pozalaridan biri bo'lsa -da, to'g'ri ijro etish uchun ko'p aqliy konsentratsiya va meditatsiya talab qilinadi.
- Orqa tarafingizda erga tekis qilib qo'ying. Ko'zlaringizni oldinga qaratib, boshingizni tik tuting. Tanadagi barcha bo'g'inlar va muskullarni bo'shatishga harakat qiling.
- Oyoqlarini shunday joylashtiringki, barmoqlaringiz tanangizdan uzoqlashsin. Oyoqlaringizni dumba kengligidan bir oz kengroq joylashtiring.
- Barmoqlaringizni tanangizdan uzoqqa qaratib, kaftlaringizni yuqoriga burang. Qo'llaringiz tanangizdan 45 graduslik burchak ostida, yon tomonlaringizda bo'lishi mumkin.
- Nafas olayotganda va chuqur nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida tananing bir qismini yoki bitta mushakni bo'shatishga e'tibor bering. Fikringizni toza saqlashga harakat qiling va dam olish bilan munosabatlaringizga e'tibor qarating.
- Bu pozitsiyani kamida 5 daqiqa ushlab turing, lekin agar xohlasangiz, bu erda 10 daqiqagacha qolishingiz mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: Aql -idrok aloqasini mustahkamlashning boshqa usullarini birlashtirish
Qadam 1. Tashqariga chiqing
Yoga bilan shug'ullanishdan tashqari, aqliy-tana aloqasini mustahkamlash uchun boshqa usullar ham bor. Ko'chaga chiqish salomatligingiz uchun, ayniqsa, ong-tana aloqasi uchun juda foydali ekanligi isbotlangan.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tashqarida yurish, ayniqsa, sokin, o'rmonli joyda, yoshartirilgan aql va diqqat va diqqatni jamlash qobiliyatining oshishi bilan bog'liq.
- Iloji bo'lsa, ochiq havoda vaqt o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Siz shunchaki sayr qilib, atrofingizdagi tabiatning tinchligidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Siz yoga mashg'ulotlarini tashqarida o'tkazishni yoki hatto tashqarida o'tirib meditatsiya qilishni tanlashingiz mumkin.
Qadam 2. Ishda faol tanaffuslar qiling
Ba'zida hafta davomida siz aqli-tanangiz aloqasini yo'qotganingizni his qilishingiz mumkin. Bizning kundalik hayotimiz, yurishimiz va ishimizdagi stress har kuni sizning ong-tana aloqasini sinovdan o'tkazadi. Ishda faol tanaffus buning oldini olishga yordam beradi.
- Agar siz o'zingizni ishda adashib qolsangiz yoki kunning stressini his qilsangiz, faol tanaffus qiling. Stoldan turing va engil mashqlar yoki harakatlar qiling. Siz yurishingiz, ofisingizda o'tirishingiz va meditatsiya qilishingiz, jurnalga vaqt ajratishingiz yoki hatto tasalli beradigan yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Faol tanaffus sizning kundalik jadvalingizga muntazam ravishda kiritishni xohlagan narsa bo'lishi mumkin. Bu sizning fikringizni, tana aloqasini yo'qotmasdan, o'z ishingizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
3 -qadam. Jurnal
Jurnal - ko'p sabablarga ko'ra ajoyib vosita. Ammo, bu haqiqatan ham sizga o'z ongingiz haqida ajoyib tasavvur beradi va ong-tana aloqasini mustahkamlashga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z fikrlaringizni qog'ozga tushirish, ayniqsa stressli yoki tashvishli fikrlar umumiy stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Jurnalni boshlash uchun o'zingiz uchun yaxshi jurnal sotib oling. Siz har doim kompyuterdan yoki onlayn dasturdan foydalanishingiz mumkin, ammo yozish uchun terapevtik narsa bor. Sizni ochishga va yozishga undaydigan jurnalni tanlang.
- Har kuni har bir kichik narsani jurnalga yozib qo'yishning hojati yo'q, lekin haftaning ko'p kunlarini yozishga vaqt ajratish foydali bo'ladi.
4 -qadam. Yaxshi dam oling
Qanchalik yoga qilmasligingizdan yoki qanchalik tez-tez ong-tana aloqasini mustahkamlashdan qat'i nazar, etarli dam olmasangiz, juda sekin taraqqiyotni ko'rasiz.
- Mutaxassislar kattalarga kechasi kamida 7-9 soat uxlashni maslahat berishadi. Ko'pgina kattalar bundan ancha pastroq daromad olishadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kecha to'g'ri uyqu bilan siz xotirani yaxshilaysiz, diqqatni yaxshilaysiz va ko'proq energiya olasiz.
- Har kecha etarli uyqu sizning miyangiz va ongingizni tinchlantiradi va vaqt o'tishi bilan uning kuchliroq bo'lishiga imkon beradi. Har kecha etarlicha dam olishga yordam berish uchun erta yotishga yoki kech uxlashga harakat qiling.
Maslahatlar
- O'zingizga eng mos keladigan ishni qilishga intiling va bilingki, vaqt o'tishi bilan ong-tana aloqasi rivojlanadi.
- Yoga bilan shug'ullanish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
- Garchi ba'zi yoga pozalari oson ko'rinishi mumkin bo'lsa -da, sizning fitness darajangizga mos keladigan dars yoki mashg'ulotni topganingizga ishonch hosil qiling.
