Chekishni tashlash, shubhasiz, qiyin odatdir, lekin siz tamakini tashlab ajoyib tanlov qilasiz. Siz tashlaganingizda nafaqat jismonan o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki yurak xastaligi, o'pka saratoni va boshqa sog'liq muammolari xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Nikotin o'rnini bosish samarali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ko'p odamlar tabiiy yondashuvni tanladilar. Chekishni tashlash juda qiyin, lekin agar siz chekishni tashlashga, xohish -istaklarni bostirish yo'lini topsangiz va chekishni tashlash uchun turmush tarzingizni o'zgartirsangiz, muvaffaqiyat qozonish imkoniyatingiz keskin oshadi. Tibbiy yordamisiz nikotindan voz kechish mumkin bo'lsa -da, agar sizda kuchli ajralish bo'lsa, shifokor bilan bog'lanishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
4 -usul 1: Muvaffaqiyatni o'rnatish
Qadam 1. Siz muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshirish uchun chekishni tashlash sanasini belgilang
Bugundan taxminan 1-3 hafta band bo'ladigan kunni tanlang. Ishdan bo'shatish sanasini belgilash - bu ishni osonlashtirishning ajoyib usuli. Bu sizga hissiy jihatdan tayyorgarlik ko'rish, uyingizni tozalash va muzlatgichingizni sog'lom atirlar bilan to'ldirish uchun ko'proq vaqt beradi. Odamlarga sizning chiqish sanangiz nima ekanligini bilish, o'zingizni unga rioya qilishga undash.
- Hech narsa qilmaydigan kunni tanlamang. Agar siz faqat uyda o'tirsangiz, o'zingizni birinchi 24 soat bilan bog'liq bo'lgan qattiq ishtiyoqdan chalg'itish qiyin bo'ladi.
- Agar o'zingizga tayyorgarlik ko'rish uchun kamida 5 kun vaqt bermasangiz, siz hissiy jihatdan tark etishga tayyor bo'lmasligingiz mumkin. Agar siz 3 haftadan ko'proq kutsangiz, bug 'tugashi va tugash sanasiga etib kelmasdan hammasini o'chirib qo'yishingiz mumkin.
- Chiqish sanasidan oldin oxirgi sigaretni chekayotganingizda, eslang, bu siz chekadigan oxirgi sigaret.
2 -qadam. Do'stlaringizga, oilangizga va hamkasblaringizga ishdan ketishingizni ayting
Siz, shuningdek, sizni tashlab ketayotganingizni eshitganlarida, odamlardan juda ko'p qo'llab -quvvatlash va muhabbatga ega bo'lasiz, bu sizni bu narsani ko'rishga undaydi. Bu sizni so'zingizga sodiq qolishga va sizni sevadigan odamlarga amal qilishga undaydi.
- Ijtimoiy tarmoqlarda e'lon qilish - bu chekishni tashlayotganingizni dunyoga bildirishning ajoyib usuli.
- Agar siz qo'shimcha qo'llab -quvvatlashni xohlasangiz, yaqin do'stingizdan yoki oila a'zolaringizdan sizni javobgarlikka tortishni so'rashingiz mumkin.
Qadam 3. Chekishni eslatuvchi barcha narsalardan xalos bo'ling
Uyingiz, mashinangiz va ofisingizdan o'tib, barcha kulrang, zajigalka va sigaret qutilaringizni qidiring. Hammasini axlatga tashlang yoki sigaret chekadigan boshqa birovga bering. Siz o'tirgan bo'sh paketlardan xalos bo'ling, chunki bu sizga chekishni ham eslatadi.
Siz chekishni tashlashga tayyorlanayotganingizda, odamlar chekadigan filmlardan yoki teledasturlardan uzoq turing
Maslahat:
Agar sizda ko'p chekadigan do'stingiz bo'lsa, birgalikda chekishni taklif qiling! Agar siz bilan do'stingiz bo'lsa, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli ko'proq.
Qadam 4. Xushbo'y va tutunni olib tashlash uchun uyingizni yaxshilab tozalang
Tozalash vositalarini ajratib oling va 12 soat vaqt ajrating. Gilamlarni changyutgich bilan tozalang, pollarni tozalang, kir yuving va choyshabni o'zgartiring. Ishdan chiqqandan so'ng, sizning hid sezgingiz kuchayadi va siz uyingizdagi tutunning barcha hidlarini sezishingiz mumkin. Xushbo'y hiddan qutulish, albatta, chekishni tashlaydi.
- Chekish hidni talqin qilish uchun javob beradigan xushbo'y nervlarni buzadi. Chekishni tashlaganingizda, hid hissi qaytishni boshlaydi. Chekish hidi chekishga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun uyingizdagi tamaki hidini butunlay yo'q qilish kerak.
- Agar siz ichkarida sigaret cheksangiz, bu ayniqsa muhimdir. Agar siz ichkarida cheksangiz, kvartirangizni tozalash uchun professional tozalash ishchilarini yollashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Esda tutingki, chekishni tashlash hid va ta'm tuyg'usini tiklaydi. Yoqimli aromalar va mazali ovqatlar, siz nihoyat tashlaganingizda, juda yaxshi bo'ladi!
Qadam 5. Kiyimingizdan tamaki hidini olib tashlash uchun barcha kiyimlaringizni yuving
Agar siz uyingizni yaxshilab tozalasangiz ham, kiyimingizdan tutun va tamaki qoldig'ini hidlashingiz mumkin. Barcha kiyimlaringizni kir yuvish mashinasida yuving va barcha kiyim va kiyimlaringizni quruq tozalang. Bu sizning kiyimingizni chekishni eslatib qo'yishiga to'sqinlik qiladi, bu esa jiddiy yonish istagini keltirib chiqarishi mumkin.
Agar siz haydash paytida cheksangiz, mashinangizni professional tozalashdan o'tkazing. Bu, ayniqsa, agar siz ish uchun ko'p haydasangiz, mashinani boshqarayotganingizda chekish chekadigan odamlar uchun haydash asosiy tetik bo'lishi mumkin
4 -usul 2: Chekish istagi bilan kurash
Qadam 1. Sizning xohishingiz 10 daqiqadan so'ng yo'qolishini tan oling
Aksariyat hollarda, sizning chekish istagingiz 5-10 daqiqadan so'ng yo'qoladi, chunki sizning miyangiz fiksatsiyadan o'sha paytda qilayotgan ishingizga o'tadi. Qachonki, xohish paydo bo'lsa, u avvaliga kuchli bo'ladi. O'zingizni eslatib turing, xohish yo'qolishiga bir necha daqiqa qoldi.
- Bu qisqa va kuchli istaklar 2 haftadan so'ng tutunsiz yo'qolishni boshlaydi. Agar siz atigi 2 hafta vaqt o'tkaza olsangiz, siz turmush tarzingizning katta o'zgarishlariga e'tibor qaratasiz.
- Istaklarga murojaat qilishning eng yaxshi usuli - bu bir kunda qabul qilish. Agar siz bugun faqat chekmaslikka e'tibor qaratsangiz, sigaretsiz yillar va yillar haqida o'ylashdan ko'ra osonroq bo'ladi.
- Dastlabki haftalarda o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. O'zingizning xohishingiz bilan kurashish uchun iloji boricha ko'proq kuch sarflang. Bu hozir eng muhim narsa.
2 -qadam. Og'zaki fiksatsiyani bartaraf etish uchun somon, saqich yoki tish pichog'ini chaynang
Sizning miyangiz tez-tez chekishingizga qarab har 1-6 soatda chekishning jismoniy harakatiga o'rganib qolgan. Og'zingiz bilan takrorlanadigan ishni qilish, miyangizni aldab qo'yishi mumkin. Siz biror narsani chaynashingiz mumkin, masalan, shakarsiz saqich yoki og'zingizga biror narsa berish uchun somon yoki tish pichog'i bilan o'yinchoq.
- Agar siz ham och qolsangiz, kungaboqar urug'i, sabzi yoki mol go'shti - bu boshqa variant.
- Shuning uchun ko'p odamlar chekishni tashlaganlarida ozgina vazn qo'shishadi. Ular ongsiz ravishda odatdagidan ko'proq ovqat eyishadi, chunki og'izlari bilan biror narsa qilishlari kerak.
Qadam 3. O'zingizni chalg'itish uchun sizga yoqadigan ishni qiling
Agar siz zerikib o'tirsangiz, chekish istagiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Miyangizni band qilib, boshqa joyga yo'naltirish uchun sizga zavq beradigan biror narsa toping. Bulmacalar, video o'yinlar, kitoblar, filmlar, sport va yoga - bu sizni qiziqtirgan narsaga qarab ajoyib variant. Agar xohlasangiz, siz ham yangi sevimli mashg'ulotlarini tanlashingiz mumkin!
Maslahat:
Ideal holda, siz samarali narsani tanlaysiz. Ammo chekishni tashlash muhimroqdir-agar siz tamakidan uzoqlashsangiz, televizorga bir necha soat ko'proq vaqt sarflash yaxshi.
4 -qadam. Agar chuqurlasha boshlasangiz, chuqur nafas oling va dam oling
Chiqib ketish tez -tez uchraydigan alomatlardan biri - asabiylashishning kuchayishi. Xafagarchilik chekishga olib kelganligi sababli, o'zingizni tinchlantirish yo'lini topib, chekish istagini kamaytirishga yordam beradi. Og'irlashganda, 2-3 soniya davomida nafas oling, 2-3 soniya ushlab turing va og'zingizdan sekin nafas oling. Sovuqni yo'qotmaslik va chekishni xohlamaslik uchun tinchlanmaguningizcha buni davom ettiring.
5 daqiqalik tanaffus va tashqarida yurish ham yordam berishi mumkin. Agar siz tutun chiqishga odatlangan bo'lsangiz, bu ayniqsa yaxshi hiyla. Toza havoni olib, bir necha daqiqa piyoda yuring va ichkariga kiring
5 -qadam. Chekishni tashlashga qaratilgan onlayn hamjamiyatga qo'shiling
Chekishni tashlash uchun ko'plab onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari mavjud. Nikotinni kesish muammosi shundaki, xohish har qanday vaqtda paydo bo'lishi mumkin, bu esa rejalashtirilgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini samarasiz qiladi. Ammo, agar siz onlayn hamjamiyatning bir qismi bo'lsangiz, istalgan vaqtda kirishingiz mumkin, u sizni qo'llab-quvvatlaydigan boshqa sobiq chekuvchilar bilan gaplashishi, siz bilan suhbatlashishi va bu istakni oldini olish bo'yicha ko'rsatma berishi mumkin.
Siz onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlarini quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Amerika o'pka assotsiatsiyasi (https://www.lung.org/support-and-community/) va ijtimoiy tarmoqlarda topishingiz mumkin. Reddit kabi media -saytlar (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Qadam 6. Spirtli ichimliklardan butunlay voz keching va avtomobilda uzoq safarlarni cheklang
Sigaret chekuvchilarning aksariyati ichish yoki mashinada haydash paytida yoritishni yoqtirishadi. Bunday kuchli tetiklarni oldini olish uchun, dastlabki 2 hafta ichishdan saqlaning. Agar kerak bo'lmasa, haydashdan qochish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar siz haydovchisiz bo'lsangiz yoki spirtli ichimliklardan voz kechsangiz, bu siz uchun katta muammo emas. Ko'p sigaret chekadiganlar uchun bu juda muhim.
Agar siz uzoq vaqt davomida ko'p ichgan bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar siz har kecha 3dan ortiq spirtli ichimlik ichsangiz, ichishni to'xtatmasdan oldin shifokor bilan gaplashing
3 -usul 4: U bilan yopishish
1 -qadam. Stressli vaziyatlarni aniqlash va oldini olish
Agar biron bir hamkasbingiz sizni chindan ham aqldan ozdirsa yoki yangiliklar sizni bezovta qilsa, uzoqroq turing. Sizni stressga soladigan narsalar chekishga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atadi, chunki ko'pchilik chekuvchilar stressli vaziyatlar va hodisalardan keyin yonib ketadi. Sizni nimaga majbur qilayotganini aniqlang va kuchliroq harakatlarning oldini olish uchun iloji boricha bu tetiklardan qoching.
Ba'zi tetiklarni oldini olish mumkin emas, ayniqsa ular ish bilan bog'liq bo'lsa. Saqich, tish pichoq va gazaklar aynan shu maqsadda
Maslahat:
Chekishni keltirib chiqaradigan ba'zi narsalar stressli emas. Misol uchun, ko'plab chekuvchilar, barda bo'lganlarida, chekishni tashlashga odatlangan. Agar chekishni keltirib chiqaradigan muhit yoki odamlar guruhi bo'lsa, hozircha uzoqroq turishga harakat qiling.
2 -qadam. Chiqib ketishga yordam berish uchun kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar chekinish alomatlari va ishtahani kamaytirishi mumkin. Bu, shuningdek, chekishni tashlashda tajribaga ega bo'lgan ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi. Asosan har qanday jismoniy mashqlar sizni tashlab ketishga yordam beradi, shuning uchun sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang. Raqsga tushish, sport bilan shug'ullanish, yugurish va velosipedda yurish - mashg'ulotlarni o'tkazishning yoqimli usullari.
- Mashq qilish, shuningdek, nikotin etishmasligidan boshdan kechiradigan kayfiyatingiz bilan kurashishga yordam beradigan taranglikni ketkazadi.
- Agar sizda nafas olish yoki yurak -qon tomir muammolari bo'lsa, mashqlaringiz qanchalik sog'lom ekanligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni haftasiga 2-3 marta 15-20 minutdan boshlang.
3 -qadam. Sigaretni yomon ko'rinishi uchun meva, sabzavot, don va sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Bu ovqatlar sigaretaning ta'miga zid keladi va yorug'likni yoqtirmaydi. Bargli ko'katlar, jigarrang guruch, quinoa va ishtahani minimal darajada ushlab turish uchun sut iching. Qizil go'sht, qahva va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular sigaret ta'mini to'ldiradi va ishtahangizni oshiradi.
O'pkangizni tiklash va nafas olishingizni osonlashtirish uchun rezavorlar, pomidor va ko'kat kabi antioksidantlarga boy taomlarni ko'proq iste'mol qiling
4 -qadam. Suvni yaxshi ushlab turish va ichakni baxtli qilish uchun kun bo'yi suv iching
Chekishni bir necha sabablarga ko'ra tashlashda suv muhim rol o'ynaydi. Birinchidan, nikotin ko'pincha hammomdan foydalanish zaruratini keltirib chiqaradi. Ko'p tonna suv ichish ovqatni oson hazm qilishingizga yordam beradi va ko'p chekuvchilar chekishni tashlaganlarida ich qotib qolishiga yordam beradi. Chekish istagi paydo bo'lganda, suv og'zingizni qurib qolishdan saqlaydi va kun bo'yi tanangizni sog'lom va namlaydi.
- Kunduzi asta -sekin suv ichish ham sizni qo'l va og'iz bilan bog'liq narsaga olib keladi, bu sizni chekishdan chalg'itishga yordam beradi.
- Sigaretning ta'mi va hidi unchalik jozibali ko'rinmasligi uchun suvingizga ohak sharbati qo'shing.
Qadam 5. Chekishni davom ettirish bilan bog'liq xavflarni o'zingizga eslatib qo'ying
Chekish bilan bog'liq xavf -xatarlar haqida vizual eslatmalar sizning tashabbusingizni yanada kuchaytirishi mumkin. Salomatlik uchun xavflarni baland ovoz bilan sanab, qancha pulni tejayotganingizni o'ylab ko'ring va o'zingizni baxtli, sog'lom va toza havoda nafas olayotganingizni tasavvur qiling. Sog'lik uchun xavflarni yodda tutish - bu tayoqni tashlashning ajoyib usuli.
- Agar siz shifokor bilan chekish odatingiz haqida gaplashmagan bo'lsangiz, hozir buni qilishga vaqt ajrating. Shifokorning potentsial oqibatlarini ko'rib chiqishi, o'zingizga duch keladigan xavflarni samarali eslatishning yana bir usuli bo'lishi mumkin.
- Agar siz haqiqatan ham qiynalayotgan bo'lsangiz, Internetda chekuvchining o'pkasining fotosuratlarini torting. Chekishning tom ma'nodagi ta'sirini ko'rish, bu haqda o'qishdan ko'ra, ta'sirliroqdir.
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
1 -qadam. Agar sizda og'ir chekish bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Siz chekishni tashlashingiz mumkin, ammo yordam berishdan voz kechishingiz mumkin, lekin bu juda qiyin. Agar siz o'zingizni ishtiyoqdan charchaganingizni his qilsangiz, shifokoringizdan yordam berishi mumkin bo'lgan dorilar yoki nikotin o'rnini bosuvchi mahsulotlar haqida so'rang. Chiqib ketish paytida yordam berish uchun kerak bo'lganda chekishni tashlash vositalaridan foydalanishingiz mumkin.
Sizning xohishingizni nazorat qilish uchun dori -darmonlarga qo'shimcha ravishda, shifokor ishtiyoq bilan yordam berish uchun saqich yoki yamoqlarni tavsiya qilishi mumkin
Maslahat:
Doktoringizga siz qabul qilayotgan dori -darmonlar va qo'shimchalarni eslatib qo'ying va shifokoringizga dori -darmon qabul qilmasdan yoki nikotin qo'shimchalarini ishlatmasdan chekishni tashlashga harakat qilayotganingizni ayting.
2 -qadam. Agar siz ortiqcha vazndan xavotirda bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Sigaret sizning ishtahangizni bostirgani uchun, siz tashlaganingizdan keyin ochligingizni his qilishingiz mumkin. Agar bu vazn ortishiga olib kelishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, dietangiz va turmush tarzingizdagi o'zgarishlar haqida doktoringizdan so'rang. Agar sizda mavjud bo'lgan har qanday tibbiy xavotirga asoslanib, bu o'zgarishlarni amalga oshirish xavfsizligini doktoringizdan so'rang.
Shifokoringiz sizning xohishingizga mos sog'lom ovqatlanishni yaratishga yordam beradigan dietologga murojaat qilishi mumkin
Qadam 3. Triggerlar orqali ishlashga yordam berish uchun terapevt yoki maslahatchi bilan ishlang
Sizning marosim xulq -atvoringiz chekishni tashlashga katta to'siq bo'ladi, lekin terapevt yordam berishi mumkin. Ular sizning fikrlaringizni va xatti -harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi, bu sizni tashlab ketishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sizga chekishni tashlashning yangi ko'nikmalarini o'rganishga yordam beradi. Doktoringizdan terapevtga murojaat qilishni so'rang yoki Internetda qidiring.
- Agar siz o'zingizni tark etishga chidamli bo'lsangiz, terapevt sizga nima uchun bunday bo'lishi mumkinligini hal qilishga yordam beradi.
- Chekuvchilar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan terapevtni qidiring.
