Travma siz boshdan kechirgan yoki guvoh bo'lgan haqiqatan ham qo'rqinchli, xavfli yoki hayot uchun xavfli bo'lgan voqeani tasvirlab berishi mumkin. Travma- bu siz tezda o'tib ketadigan narsa emas- buning uchun sabr-toqat va o'zini o'zi qabul qilish kerak. Sizning jarohatingizni engish uchun his-tuyg'ularingizni yaxshilab qayta ishlashingiz kerak, shuning uchun emotsional xabardorlik va o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlang. Keyin tajribangiz haqida boshqalar bilan gaplashing va yordam so'rang. Agar o'z -o'zidan travmani engish qiyin bo'lsa, professional terapevt bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3-usul 1: hissiy o'zini parvarish qilish amaliyoti
Qadam 1. Ehtiyotkorlik yordamida his -tuyg'ularingizni qabul qiling
Chuqur nafas olish va hissiy tajribangizni passiv kuzatish uchun har kuni 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Sizning fikrlaringiz va fiziologik javoblaringiz (masalan, ko'krak qafasidagi siqilish yoki tez yurak urishi) sizning his -tuyg'ularingiz bilan qanday bog'liqligiga e'tibor bering. Go'yo xolis guvoh bo'lganingiz kabi harakat qiling. Tuyg'ularni o'zgartirishga urinmang, faqat ular qanday bo'lsa shunday bo'lsin.
- Siz mashg'ulot tugagandan so'ng uni jurnalga yozib qo'yishingiz mumkin.
- Ushbu zehnli mashqni bajarib, siz his -tuyg'ularingizni tan olishni, qabul qilishni va tartibga solishni o'rganishingiz mumkin, shunda travma hayotingizni boshqara olmaydi.
2 -qadam. Triggerlaringizni aniqlashni o'rganing
Tetik - bu sizning atrofingizdagi narsa (odam, joy, narsa yoki vaziyat) sizni shikastlanish vaqtiga qaytaradi. Tajribali hodisalardan o'zingizni himoya qilish va oxir -oqibat ular bilan yashashni o'rganish uchun siz o'zingizning tetikleringizni bilishingiz kerak. Sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini bilish uchun, bir necha kun yoki hafta mobaynida o'zingizni tasodifiy kuzatuvchi kabi tutishga harakat qiling, qaysi stimullar sizga tetiklantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Triggerlar tajovuzkorga o'xshash odam bo'lishi mumkin, bu sizga jarohatni, haqoratli yoki kamsituvchi so'zlarni yoki yilning ma'lum bir vaqtini eslatadi.
- Siz aniqlay oladigan barcha qo'zg'atuvchilar ro'yxatini tuzing. Ushbu mashqni bajarayotganda o'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutmang, chunki bu juda asabiylashishi mumkin.
- Sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini bilganingizdan so'ng, ularga javobingizni yaxshiroq boshqarish rejasini asta -sekin ishlab chiqishingiz mumkin. Qo'shimcha yordam uchun siz ishonadigan odam bilan bo'lishishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Tana va ongingizni yoga bilan tarbiyalang
Travma "jang yoki parvoz" javobiga olib kelishi mumkin. Yoga - bu stressni engillashtiradigan va tanangizni ongli ravishda jalb qilishning ajoyib usuli. Yaqin -atrofdagi sinfga yozilishni yoki YouTube videolari bilan uyda mashq qilishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Har kuni o'zingizni yaxshi his qiladigan ishni qiling
Kundalik o'z-o'zini parvarish qilish tartibini qo'llagan holda, muloyim va o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Yugurishga boring, to'yimli taom, rang -barang ovqatlaning, do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki uy hayvoningiz bilan quchoqlang. O'zgarish uchun o'zingizni xafa qiling.
5 -qadam. O'z xohishingiz bilan harakatlaning
O'zingizning jarohatingizni "engib o'tish" yoki muddatidan oldin sog'ayish uchun o'zingizga bosim o'tkazishiga yo'l qo'ymang. O'zingizga to'liq mos keladigan tarzda davolanish uchun o'zingizga vaqt va joy ajratishingiz kerakligini tan oling.
Sizni tez harakat qilishga majburlaydigan odamlardan uzoqlashing
Qadam 6. Ma'naviy tomoningiz bilan bog'laning
Ma'naviyat hayotdagi qayg'uli voqealarni tushunishga va kelajakka umidni rivojlantirishga yordam beradi. O'zingizning yagona e'tiqodingizga mos keladigan ruhiy tadbirlarni bajaring.
Siz meditatsiya qilishingiz, ruhiy diqqatga sazovor joylarga tashrif buyurishingiz, tabiat haqida o'ylashingiz, ibodat qilishingiz, qo'shiq aytishingiz, raqsga tushishingiz yoki imonga asoslangan matnlarni o'qishingiz mumkin
7 -qadam. O'z tajribangizni boshqalarga ijobiy ta'sir ko'rsatish usuli sifatida qo'llang
O'z tajribangizni atrofingizdagi dunyoni o'zgartirish uchun rag'batlantiruvchi vosita sifatida ishlatib, o'z hayotingizni boshqaring. Og'zaki gapiring, ko'ngilli bo'ling yoki boshingizdan o'tgan jarohatlar haqida boshqalarga ma'lumot bering.
- Agar sizning uyingiz yonib ketgan bo'lsa, siz boshqa oilalarda tutun detektori ishlayotganini ta'minlash uchun kampaniya boshlashingiz mumkin.
- Agar siz zo'rlangan bo'lsangiz, siz boshqa zo'rlash qurbonlari nomidan gapirishingiz yoki jinsiy zo'ravonlik bo'yicha ishonch telefoniga ko'ngilli bo'lishingiz mumkin.
- Buni qilishdan oldin, shikastlanishdan qutulish uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siznikiga o'xshash travma bilan og'rigan boshqalarga yordam berishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Siz ishonadigan odamlarga ishoning
Eng yaqin oilangiz va do'stlaringiz bilan nima bo'lganini gapiring. Bu sizning boshingizga tushgan zarbani kamaytirishi va qayg'uli voqeani eslash tarzingizni o'zgartirishi mumkin.
- Masalan, sizning xotirangizda, siz o'zingizni ayblagandirsiz, chunki siz hujumkordan o'zingizni himoya qilmagansiz. O'z hikoyangizni aytib berayotganda, siz o'zingizni himoya qilishga harakat qilganingizni eslaysiz, lekin hujumchi sizdan ancha katta va kuchliroq edi.
- Hikoyangizni kerakli darajada aytib bering. Bu haqda gapirish, nima bo'lganini o'z his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi.
2 -qadam. Yaqinlaringizga qanday yordam berishlari mumkinligini ayting
Boshqalar ko'pincha travmadan omon qolganlarga qanday yordam berishni bilishmaydi, shuning uchun aniq so'rovlar bering. Ehtimol, siz yolg'iz yashaysiz va qarindoshingiz bir muddat uxlashni xohlaysiz. Yoki, ehtimol siz do'stingiz sizning kayfiyatingizni ko'tarib yuradigan bolalarini olib kelishini xohlaysiz
- Aniqrog'i, sizning yaqinlaringizga sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini aytib bering, shunda ular bu vaziyatlarni oldindan bilishadi va kerak bo'lganda sizni engishga yordam berishadi. Masalan, siz ulardan ogohlantirishsiz yaqinlashmaslikni so'rashingiz mumkin, chunki siz tezlik bilan qo'rqib ketasiz yoki agar sizning jarohatingiz avtohalokatga uchragan bo'lsa, sizni bir muddat haydab ketish kerak bo'ladi.
- Sizga kerak bo'lgan narsani so'rashdan uyalmang. Sizning yaqinlaringiz va do'stlaringiz sizga yordam berishdan xursand bo'lishadi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Shunga o'xshash shikastlanish tajribasini boshidan kechirgan boshqalar bilan gaplashish ham foydali bo'lishi mumkin. Siz qatnashishingiz mumkin bo'lgan uchrashuvlar bilan qo'llab -quvvatlash guruhini topish uchun mahalliy cherkovlar yoki ruhiy salomatlik klinikalari bilan bog'laning.
Agar siz o'z jarohatingiz bilan bog'liq bo'lgan, masalan, zo'rlashdan omon qolganlar yoki go'daklarini yo'qotgan onalar kabi guruhlarga tashrif buyursangiz, bu juda foydali bo'ladi
Qadam 4. O'z tajribangiz haqida yozing
Agar sizda ijtimoiy qo'llab -quvvatlashga murojaat qiladigan hech kim bo'lmasa, bu sizning tajribali jurnalingizga yordam berishi yoki yozishi mumkin. Bu tajribaga oid his -tuyg'ularni bo'shatish va nima bo'lganiga qandaydir nuqtai nazar bilan qarashning katartik usuli bo'lishi mumkin.
Agar siz yozganlaringizni kimdir bilan baham ko'rmoqchi bo'lsangiz (terapevtingiz kabi), buni qilishingiz mumkin. Ammo, bu yozuvlar faqat siz uchun bo'lishi mumkin
3 -usul 3: Shikast stressni davolash
1 -qadam. G'ayrioddiy qo'rquv refleksi, tashvish va past kayfiyatni TSSB belgilari sifatida tan oling
Ko'p odamlar jarohatni boshdan kechirishadi va o'z -o'zidan tiklanishadi. Boshqalar shikastlanishdan keyingi stress buzilishi deb ataladigan jiddiy holatni rivojlanishi mumkin. TSSB belgilarini qidiring va agar kerak bo'lsa, professional yordamga murojaat qiling.
TSSB, bu voqea o'tganidan ko'p vaqt o'tgach, haqiqiy voqea paytida boshdan kechirganingiz kabi, takrorlanuvchi stressli javoblarni boshdan kechirishni o'z ichiga oladi. Bunga haddan tashqari qo'rquv yoki ojizlik, qayg'u, uyqusizlik va/yoki yurak urishi kiradi
Qadam 2. Tajribali terapevtni tanlang
Travma bilan kurashishning samarali usullaridan biri terapevt bilan gaplashishdir, shuning uchun birlamchi tibbiy yordam shifokoringizdan yo'llanma so'rang. Travmadan omon qolganlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan terapevtni qidiring.
Sizning terapevtingiz boshqalarni tashvish yoki TSSB bilan davolashi kerak edi. Bu, shuningdek, kognitiv xulq -atvorli terapiya yoki dialektik xulq -atvor terapiyasini o'tkazadigan, travmadan omon qolganlarga foyda keltiradigan ikkita isbotlangan davolanuvchi topishga yordam berishi mumkin
3 -qadam. Terapiyada salbiy yoki noto'g'ri fikrlashga qarshi turing
Shikast stressni professional davolash odatda salbiy fikrlash modellarini aniqlash va o'zgartirishga yordam beradigan kognitiv qayta qurish mashqlarini o'z ichiga oladi.
Masalan, siz "men kuchsizman" deb o'ylashingiz mumkin. Sizning terapevtingiz siz bilan birga shunday fikrni qayta o'zgartirish uchun ishlaydi: “Xavfga duch kelganingizda o'zingizni falaj qilib qo'yish odatiy holdir. Men qo'limdan kelganicha harakat qildim.”
Qadam 4. Asta -sekin ta'sir o'tkazishga harakat qiling
Travmatik stress bilan kurashishning yana bir usuli-asta-sekin travmani qayta boshdan kechirishga ruxsat berish. Terapevtingizning ko'rsatmasi bilan, voqea joyiga qayting va bu sodir bo'lganda his qilgan hislaringizni qayta tiklang.
- Yo'riq va qo'llab -quvvatlamasdan, buni o'zingiz qilishni o'ylamang.
- Hodisa xotirasi hissiy yoki jismoniy reaktsiyani kamaytirmaguncha, siz buni qayta -qayta qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Dori -darmonlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring
TSSB - bu anksiyete buzilishi, shuning uchun siz o'zingizni haddan tashqari hushyor his qilishingiz va hatto vahima hujumlarini boshdan kechirishingiz mumkin. Dori-darmonlar tashvishlanish alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi, shunda siz kundalik hayotingizda to'liqroq ishlay olasiz. Doktoringiz bilan gaplashing, ular siz uchun yaxshi tanlovmi yoki yo'qmi.
