Siz menopauza alomatlarini davolash kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ammo menopauza kasallik emas. Bu reproduktiv yoshdan reproduktiv bo'lmagan davrga o'tishdir, bu erda siz hayz ko'rmaysiz. Har bir ayolning tanasi bu o'tishga turlicha javob bersa -da, ba'zi ayollar ostrogen darajasining pasayishi tufayli muammolarga duch kelishadi. Yaxshiyamki, dietani o'zgartirish menopauzaning ko'plab yon ta'sirini yaxshilashi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Diyet orqali o'ziga xos simptomlarni yo'qotish
Qadam 1. Issiq chayqalishni bartaraf etish uchun soya qo'shing
Agar yuzingizda va ko'kragingizda isitma paydo bo'lsa, soya mahsulotlarini olishga harakat qiling. Soya tarkibida tanangizning estrogenini taqlid qiladigan yoki ozgina bloklaydigan fitoestrogenlar mavjud. Ko'p ayollar, soya yoki soya mahsulotlarini ko'proq iste'mol qilish, bir necha kun yoki hafta ichida issiq chayqalishni engillashtiradi. Har kuni 1 yoki 2 porsiya tofu, soya suti yoki soya qatig'ini iste'mol qiling.
Agar sizda estrogenga bog'liq ko'krak bezi saratoni bo'lsa, soya va soya mahsulotlaridan voz keching. Diyetada soya miqdorini ko'paytirishdan oldin, siz shifokoringizdan ko'krak bezi saratoni ostrogenga bog'liqligini so'rashingiz kerak
Qadam 2. Kilogramm olishni boshqarish uchun tola iste'mol qiling
Menopauza paytida metabolizm sekinlashishi mumkin, bu esa ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Siz meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish orqali vazn bilan bog'liq muammolarni nazorat qilishingiz mumkin. Ularda tolalar mavjud bo'lib, ular sizga to'yni uzoqroq his qilishingizga va ishtahangizni engishga yordam beradi.
Yuqori tolali ovqatlarga quyidagilar kiradi: loviya, dukkakli o'simliklar, malina, nok (terisi bilan), olma (terisi bilan), bo'linadigan no'xat, artishok va yashil loviya
3 -qadam. Charchoq bilan kurashish uchun shakar miqdorini kamaytiring
Menopauza paytida siz haddan tashqari charchashni his qilishingiz mumkin. Energiya darajasini yaxshilash uchun shakarli ovqatlar yoki ichimliklardan voz keching. Haddan tashqari shakar qondagi qand miqdorini tez oshirishi mumkin, bu sizni charchatadi. Shakaringizni kuniga 2 osh qoshiq (25 g) bilan cheklang. Shakar qo'shilishi uchun oziq -ovqat belgilarini o'qing.
Shirin atıştırmalıklar o'rniga, yong'oq, urug'lar, shakarsiz qatiq yoki smetana kabi yuqori proteinli gazaklarni tanlang
Qadam 4. Yaxshi uxlash uchun ovqatlanishni sozlang
Agar uxlab qolish yoki kechasi uxlab qolish qiyin bo'lsa, gazak oling. Siz yong'oq, banan, qatiq, donli kraker, olma, yong'oq yog'i yoki pishloqni eyishingiz mumkin. Bular qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishi va tanangizga sog'lom uyqu uchun muhim bo'lgan serotonin darajasini chiqarishga yordam berishi mumkin.
Yotishdan oldin shirin gazaklardan saqlaning. Sizning atir -upangiz har doim pishloq yoki yog'siz go'sht kabi yuqori sifatli, oqsilni o'z ichiga olishi kerak. Bular tanangizga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi
5 -qadam. Kayfiyatingizni yaxshilaydigan taomlarni iste'mol qiling
Agar kayfiyatingiz o'zgarib ketayotganini yoki yig'lash yoki asabiylashish ehtimoli ko'proq bo'lsa, asabiylashish va tashvishlanishni kamaytiradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Ko'p kayfiyatni yaxshilaydigan ovqatlar tarkibida selen va triptofan bor. Ularda uyqu va kayfiyatni tartibga soluvchi neyrotransmitterlar mavjud. Har kuni 1-2 ta taomni iste'mol qilishga harakat qiling:
- Braziliya yong'oqlari: 3 ta yong'oq 1 ta porsiya hisoblanadi
- Yulaf: 1/2 chashka (45 g) 1 porsiya hisoblanadi
- Banan: 1 porsiya - o'rtacha banan
- Parrandachilik: haftasiga bir necha marta tovuq, kurka yoki ov tovuqini iste'mol qiling
- Yasmiq: 1/2 chashka (40 g) pishirilgan yasmiq 1 porsiya
4 -usul 2: Umuman olganda, dietangizni yaxshilash
Qadam 1. O'z taomingizni tayyorlang
Oziq -ovqatlardagi kimyoviy moddalar menopauza alomatlariga qanday hissa qo'shishini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lganligi sababli, qayta ishlangan yoki an'anaviy etishtirilgan ovqatlardan voz kechgan ma'qul. Oziq -ovqatingizni iloji boricha asl yoki tabiiy shakliga yaqin tuting va organik ovqatlarni tanlang. Noldan pishirishga harakat qiling, shunda nima yeyayotganingizni nazorat qila olasiz.
Agar siz vaqtni bosib tursangiz, idishni ishlatishga harakat qiling yoki asosiy narsalarni (guruch, loviya, hatto go'sht va sabzavotlar kabi) oldindan tayyorlab ko'ring va ularni muzlatib qo'ying
2 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Siz iste'mol qiladigan uglevodlarning 90-95% murakkab bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, uglevodlar shakarga aylanganda, ular murakkabroq molekulalarga bo'linadi, bu esa tanangizning qayta ishlashi uchun ko'proq vaqt talab etadi. Bu qon shakarining tez ko'tarilishini oldini oladi. Don, no'xat, yasmiq, loviya va sabzavotlar kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlardan murakkab uglevodlarni oling.
Tushlikda murakkab uglevodlarning ko'pini iste'mol qiling, shunda tanangiz ularni uzoq vaqt hazm qilishi va boshqa ovqatlar uchun bo'laklarning hajmini kamaytirishi kerak
3 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Murakkab uglevodlardan farqli o'laroq, qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi oddiy uglevodlar tanangiz tomonidan tez parchalanadi. Bu shuni anglatadiki, qondagi qand miqdori tezda ko'tariladi. Bu menopauzadagi charchoqni yanada kuchaytirishi mumkin. Oddiy uglevodlar va shakarni kamaytirish uchun oq non, oq makaron, oq guruch, konfet, pechene, kek va boshqa qandolat mahsulotlari kabi ovqatlardan voz keching.
- Yorliqlarni o'qing va tarkibida glyukoza, saxaroza (stol shakar) va fruktoza (ko'pincha yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) sifatida qo'shilgan) kabi ko'p miqdorda shakar bo'lgan mahsulotlardan saqlaning.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichimliklarni HFCS bilan ichish diabet va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.
4 -qadam. Yog 'kislotalari ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Yog 'kislotalari (omega-3)-sog'lom yog'lar, ular yallig'lanishni kamaytiradi, miya va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va kayfiyat o'zgarishini tartibga soladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 menopauzadan kelib chiqqan depressiya alomatlarini yengillashtiradi. Omega-3 ni dietangizga kiritish uchun quyidagilarni iste'mol qiling:
- Yovvoyi baliqlar: losos, makkel, orkinos, treska, bo'rilar
- Tuproqli zig'ir urug'lari: ular tarkibida ko'p tolalar ham bor
- To'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni cheklang (mol go'shti yoki parranda go'shti kabi)
5 -qadam. Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling
Har xil turdagi kamida 3-5 ta meva va sabzavot eyishga harakat qiling. Qaysi mahsulotni iste'mol qilayotganingizni o'zgartiring, shunda siz turli xil ranglar va ozuqa moddalarini olasiz. Mahsulot tarkibidagi ozuqa moddalari (fitoestrogenlar, vitaminlar va minerallar kabi) menopauza paytida yurak va suyaklarni sog'lom saqlash uchun yaxshi.
Bundan tashqari, kun davomida ko'proq suv ichish kerak. Har kuni 1 litrdan 2 litrgacha yoki 240 ml bir stakan suv ichishga harakat qiling
3 -usul 4: O'simliklardan tayyorlangan dorilarni sinab ko'rish
Qadam 1. Uyqusizlikni bartaraf etish uchun valerianni oling
Agar siz kechasi uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, romashka yoki valerianni o'simlik qo'shimchasi yoki choy sifatida qabul qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, valerian (o'simlik) tezroq uxlab qolishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Vaqti -vaqti bilan valeriani ishlatishingiz mumkin, lekin uxlab qolish uchun unga tayanishni odat qilmang. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilsangiz, har qanday dori -darmonlar bilan o'zaro aloqada bo'lish haqida doktoringizdan so'rashingiz kerak
Qadam 2. Qora koshdan foydalaning
Qora kohosh o'simlikining ildizi an'anaviy ravishda menopauzadan kelib chiqqan talvasalar, kayfiyat o'zgarishi, asabiylashish va issiq chaqnashlarni engillashtirish uchun ishlatilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora koxosh, issiq chaqnash va tungi terlashni davolashda, ba'zi retseptlarga ko'ra, samaraliroqdir. Qora kohosh, agar siz uni tabletka sifatida qabul qilsangiz, eng samarali hisoblanadi.
- Ba'zi shifokorlar 6 oydan ko'proq vaqt davomida qora kohosh ishlatmaslikni maslahat berishadi.
- Qora kohosh tarkibida o'simlik estrogenlari bo'lishi mumkinligi sababli, agar sizda ko'krak saratoni, ko'krak saratoni tarixi yoki ko'krak bezi saratoni xavfi mavjud bo'lsa, uni ishlatishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Kechqurun pushti yog'ini issiq chaqnashlar uchun olishga harakat qiling
Ko'proq tadqiqot kerak, lekin kechqurun primrose yog'i tez -tez issiq chaqnoqlar simptomini yo'qotish uchun olinadi. Kechki pushti yog'i (va qora smorodina yog'i) tarkibida gamma-linolen kislotasi (GLA) mavjud. Bu yog 'kislotasi yallig'lanishga qarshi.
Kechki pushti yog'i (ayniqsa GLA) ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Ushbu qo'shimchani olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 4. Asabiylikni kamaytirish uchun ginsengni oling
Ko'proq tadqiqotlar kerak, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ginseng qo'shimchalarini qabul qilish kayfiyatni yaxshilashi va menopauzadan kelib chiqqan depressiyani engillashtirishi mumkin. Har doim ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling va uni vitamin va mineral qo'shimchalar bilan birga qabul qilishni o'ylab ko'ring.
Agar siz homilador bo'lsangiz, ginsengni ishlatmang, chunki bu tug'ma nuqsonlar xavfini oshiradi. Agar sizda boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, shifokoringizga xabar bering va ularga ginsengni ishlatishdan oldin siz qabul qilayotgan dorilar va qo'shimchalar ro'yxatini bering
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Menopauza paytida va undan keyin muntazam tekshiruvlar uchun doktoringizga murojaat qiling
Menopauzaning o'zi qarish jarayonining tabiiy qismi bo'lib, u tibbiy davolanishni talab qilmaydi. Ammo menopauza paytida va undan keyin ma'lum kasalliklarning rivojlanish xavfi ortadi. Sizning sog'lig'ingizni kuzatib borish va qarish va menopauzaning umumiy asoratlaridan ehtiyot bo'lish uchun tez -tez shifokoringizga tashrif buyuring.
Menopauzadan keyin sizda yurak xastaligi, osteoporoz, vazn ortishi, jinsiy funktsiyalarning yo'qolishi va siydik bilan bog'liq muammolar (masalan, tuta olmaslik va tez -tez siydik yo'llari infektsiyalari) kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin
2 -qadam. Agar tabiiy vositalar yordam bermasa, boshqa davolash usullarini muhokama qiling
Agar menopauza alomatlarini tabiiy davolanishiga qaramay yashash juda qiyin deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning alomatlaringizni nazorat qilish va umumiy asoratlarni (masalan, osteoporoz) oldini olishga yordam beradigan dori -darmonlarni taklif qilishlari mumkin. Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Gormon terapiyasi, bu issiq chayqalishlar, suyaklarning yo'qolishi va vaginal quruqlik kabi simptomlarni davolashda yordam beradi.
- Antidepressantlar, ular isitma va kayfiyat alomatlarini boshqarishga yordam beradi. Odatda tutqanoq va yuqori qon bosimi kabi boshqa kasalliklarni davolash uchun ishlatiladigan ba'zi dorilar ham issiq chaqishni ketkazishga yordam beradi.
- Osteoporozni davolash yoki oldini olishga yordam beradigan dorilar yoki qo'shimchalar.
Qadam 3. Har qanday yangi qo'shimchani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
O'simlik qo'shimchalari menopauzaning ba'zi alomatlarini boshqarishda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, ular hamma uchun mos emas. Ular boshqa dorilar bilan yomon ta'sir o'tkazishi yoki samarasiz bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, ular yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Doktoringizdan qaysi qo'shimchalarni xavfsiz ishlatishingiz mumkinligini so'rang.
- Masalan, agar sizda diabet yoki gormonlarga sezgirlik bo'lsa, masalan, ko'krak bezi saratoni yoki bachadon miomasi bo'lsa, shifokoringiz ginsengni qabul qilishni tavsiya etishi mumkin. Agar siz ba'zi dori -darmonlarni, masalan, warfarin (qonni yupqalashtiruvchi), ba'zi antidepressantlar yoki qandli diabetga qarshi dori -darmonlarni qabul qilsangiz, buni qabul qilmasligingiz kerak.
- Agar biron bir o'simlik qo'shimchasini qabul qilishda yon ta'sirga duch kelsangiz, to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing. Nafas olish yoki yutish qiyinligi, ko'ngil aynishi va qayt qilish, bosh aylanishi yoki disorientatsiya yoki yuz, lablar, til yoki tomoqning shishishi kabi og'ir allergik reaktsiya belgilari bo'lsa, tez yordam chaqiring.
