Xavotir - bu millionlab odamlar kurashadigan keng tarqalgan muammo, shuning uchun siz yengillik izlayotgan bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. Siz eshitgan bo'lishingiz mumkin, ba'zi ovqatlar, parhezlar va o'tlar bezovtalikni davolaydi. Bu qisman to'g'ri va ba'zi ovqatlar bezovtalik alomatlarini engillashtirishi mumkin. Biroq, bu ovqatlar professional davolanish uchun o'rnini bosa olmaydi. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz va bu sizning kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, siz albatta shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashishingiz kerak. Keyin, bu davolanishni qo'llab -quvvatlash uchun siz dietada ba'zi o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni tanlash
Umuman olganda, sizning xavotiringizni davolaydigan yagona dieta yoki o'zgarish yo'q. Biroq, kerakli vitamin va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishga rioya qilish sizning ruhiy salomatligingiz uchun eng yaxshisidir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun dietangizga quyidagi ovqatlar va ozuqaviy moddalarni kiritishga harakat qiling. Agar sizda tashvish yaxshilanmasa, terapevt bilan maslahatlashib, qo'shimcha maslahatlar oling.
1 -qadam: meva, sabzavot va yog'siz oqsillarga boy muvozanatli dietaga rioya qiling
Sog'lom dietalar, umuman, nosog'lomlarga qaraganda, ruhiy salomatligingiz uchun yaxshiroqdir. Umuman olganda, ko'p miqdordagi vitaminlar va ozuqa moddalari bilan ta'minlangan, to'yingan yog'lar va nosog'lom tarkibiy qismlardan iborat bo'lgan muvozanatli dietaga rioya qiling. Yog'siz oqsillar, to'liq donalar va sog'lom yog 'manbalari bo'lgan o'simlikka asoslangan diet eng yaxshisidir.
- Siz har kuni kamida 4 ta meva va 6 ta sabzavotli porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Har bir taomga har biridan bir nechtasini qo'shishga harakat qiling.
- Proteinni yog'siz go'sht yoki o'simliklardan olishga harakat qiling. Yaxshi tanlovga parranda go'shti, baliq, loviya, soya, yong'oq va dukkakli ekinlar kiradi.
2 -qadam. Qondagi qand miqdorini me'yorida ushlab turish uchun belgilangan jadval bo'yicha ovqatlaning
Qon shakarining tushishi sizning kayfiyatingizni pasaytiradi va tashvishingizni kuchaytiradi. Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling, shunda qon shakaringiz va kayfiyatingiz bir xil bo'ladi. Hech qanday ovqatni o'tkazib yubormasligingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz odatda yo'lda bo'lsangiz va har doim ovqat eyish uchun o'tira olmasangiz, oldindan rejalashtirishga harakat qiling va siz bilan atıştırmalıklar yig'ing
3 -qadam. Antioksidant darajasini oshiring
Antioksidantlarning etishmasligi tashvishlarni kuchaytirishi mumkinligi haqida dalillar bor, shuning uchun bu ozuqa moddalari yuqori bo'lgan taomlarni eyishga harakat qiling. Yaxshi manbalarga meva, loviya, rezavorlar, yong'oqlar va bargli yashil sabzavotlar kiradi. Ovqatlanadigan har bir taomga ushbu ovqatlarning bir qismini qo'shing.
- Oregano, zerdeçal, zanjabil va choy kabi ba'zi ziravorlar va o'tlar ham antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
- Antioksidant qo'shimchalar ham bor, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular samarali emas. Oddiy dietadan antioksidantlarni olish yaxshidir.
Qadam 4. O'zingizni to'yib turish uchun nonushtaingizga oqsil qo'shing
Ertalab tanangiz ozuqaviy moddalarga boy bo'ladi, shuning uchun kunni oqsilni ko'paytirish bilan boshlash juda muhimdir. Bu sizni tushlik paytigacha to'yingan va qondagi qand miqdorini ko'taradi, bu esa kayfiyatning erta tushishini oldini oladi.
Ertalab oqsilning yaxshi manbalariga tuxum, kurka, sut, pishloq, qatiq va tvorog kiradi
Qadam 5. Murakkab uglevodlar uchun to'liq bug'doy mahsulotlariga o'ting
Qayta qilingan un yoki shakardan olingan oddiy uglevodlar tezda parchalanadi, bu esa energiyaning tez o'sishiga olib keladi, bu esa halokatga olib keladi. Murakkab uglevodlar sekinroq parchalanadi, kayfiyat buzilmasdan sizga doimiy energiya beradi. Non yoki makaron kabi oq va boyitilgan mahsulotlarning hammasini bug'doy bilan almashtirishga harakat qiling.
Dukkaklilar, yong'oqlar va qovoq ham murakkab uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi
6 -qadam. Har kuni kamida 2,4 mkg B12 vitamini oling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, B12 vitamini etishmasligi tashvish va boshqa ruhiy kasalliklarni yomonlashtirishi mumkin. Kamchiliklarning oldini olish uchun kuniga 2,4 mkg iste'mol qilishga harakat qiling.
- Baliq, qobiq va qizil go'shtda B12 vitamini ko'p. Siz uni sut va tuxumdan ham olishingiz mumkin.
- B12 tanqisligi sog'lom odamlarda kamdan -kam uchraydi, shuning uchun odatdagidan ko'proq ovqat olish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz shart emas.
7 -qadam. Kayfiyatingizni tinchlantirish uchun triptofanga boy ovqatlar ko'p bo'lishi kerak
Triptofan tanangizga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va tashvishingizni kamaytiradi. Dam olishni kuchaytirish uchun kun davomida 1-2 porsiya triptofanga boy ovqatlar iste'mol qilishga harakat qiling.
Triptofanning yaxshi manbalariga kurka, tuxum, tofu, baliq, baklagiller va sut mahsulotlari kiradi. Agar uni ertalab nonushta bilan iste'mol qilsangiz yaxshi ta'sir ko'rsatadi
Qadam 8. Gidratlangan bo'lish uchun ko'p suv iching
Suvsizlanish kayfiyatingizni buzishi va tashvishingizni kuchaytirishi mumkin. Har kuni ko'p miqdorda suv iching, shunda u suvsiz qoladi. Kuniga 8 stakan suv ichishga harakat qiling.
Agar siz chanqagan bo'lsangiz yoki siydigingiz to'q sariq rangga ega bo'lsa, unda 8 stakan bo'lsa ham, ko'proq suv iching. Ba'zida siz ko'proq harakat qilishingiz kerak, agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki u issiq bo'lsa
3 -usul 2: Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Siz dietangizga juda ko'p sog'lom ovqatlarni kiritishingiz kerak bo'lsa -da, siz ularni kamaytirishi yoki butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Sizning dietangizga juda ko'p zararli oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shsangiz, tashvishingiz kuchayadi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Xavotirni engillashtirish uchun quyidagi o'zgarishlarni amalga oshiring.
1 -qadam. Yog'li, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarni kamroq iste'mol qiling
To'yingan yog'li ovqatlar tashvish va tushkunlikni kuchaytiradi, shuningdek jismoniy sog'ligingizga xavf tug'diradi. Sizning dietangizdagi yog'li, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar sonini kamaytiring. Buning o'rniga ularni sog'lom, muvozanatli ovqatlar bilan almashtiring.
- Buning o'rniga yuqori to'yingan yog'larni to'yinmaganlarga almashtirishga harakat qiling. Masalan, ovqat pishirganda sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun moyidan foydalaning.
- Siz yog'larning umumiy miqdorini kaloriyalarning 35 foizidan past darajada ushlab turishingiz kerak. Shunday qilib, agar sizda kuniga 2000 kaloriya bo'lsa, yog'dan 700 dan oshmasligi kerak. Bunga sog'lom yog'lar ham kiradi.
Qadam 2. Iloji boricha ko'proq shakar qo'shing
Shakar sizni tez tashvishga solishi mumkin bo'lgan energiya tezligini beradi, shuningdek, tushkunlikka tushishi mumkin bo'lgan keyingi halokat. Kundalik ratsioningizda shirinliklar, shakarlamalar, sodali suvlar va boshqa shirin taomlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling.
- Siz sotib olgan har bir narsada ovqatlanish yorliqlarini tekshirishni va shakar qo'shilganini qidirishni odat qiling. Ba'zi ovqatlar tarkibida qancha shakar borligi sizni hayron qoldirishi mumkin.
- Agar siz shirin narsani xohlasangiz, siz yangi meva yoki shakarsiz shirinliklarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Meva tarkibidagi kabi tabiiy shakar ham bor. Siz bularni cheklashingiz shart emas.
3 -qadam. Yurak urish tezligini pasaytirish uchun kofein iste'molini kamaytiring
Kofeinning yuqori darajasi yurak urish tezligini oshiradi, bu esa tashvishingizni kuchaytirishi mumkin. O'zingizni asabiylashish va xavotirga solmaslik uchun har kuni kam yoki o'rtacha miqdorda kofein iching.
- Kofein kuniga 400 mg gacha yoki taxminan 4-5 chashka qahvalarda xavfsizdir. Agar sizda xavotir bo'lsa, unda maksimal darajadan pastroq turing.
- Agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, uni butunlay yo'q qilishni xohlashingiz mumkin.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Siz spirtli ichimliklar sizni tinchlantirgandek tuyulsa -da, siz tanani buzganingizdan keyin yurak urish tezligingiz pasayadi va tashvish kuchayishi mumkin. Ko'p ichishdan bosh tortish yaxshidir. Kuniga o'rtacha 1-2 ta spirtli ichimlik iching.
Kofein singari, bu har bir kishiga xosdir. Agar siz alkogolga sezgir bo'lsangiz va u tez -tez tashvishlansa, uni butunlay yo'q qilishingiz kerak
3 -usul 3: yordam beradigan o'tlar va qo'shimchalar
Xun o'zgarishiga qo'shimcha ravishda, siz tashvishlanishingizni engillashtiradigan bir nechta qo'shimchalar mavjud. Ularning ko'pini o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin, ammo agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, qo'shimchalar qabul qilishdan oldin doktoringizdan so'rang. Bu hamma uchun mos kelmaydi, lekin ular sizning xavotiringizni boshqa davolash usullariga yaxshi qo'shimcha bo'lishi mumkin.
Qadam 1. O'zingizni tinchlantirish uchun o'simlik choy damlab oling
Ba'zi o'tlar tashvishlanishni kamaytiradi va sizni tinchlantirishga yordam beradi. O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishini bilish uchun har kuni bir necha stakan o'simlik choy ichishga harakat qiling.
- Anksiyete uchun eng muvaffaqiyatli bo'lgan o'tlar orasida romashka, valerian ildizi, ehtiros gullari va lavanta bor.
- O'simlik choylari tabiiy ravishda kofeinsiz, shuning uchun ular sizni asabiylashtirmasligi kerak. Yashil yoki qora choylarda kofein bor, shuning uchun bu turlarni ko'p ichmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Umuman olganda, kuniga qancha o'simlik choy ichish mumkinligi haqida hech qanday cheklov yo'q. Umumiy tavsiyalar-kuniga 3-5 chashka. Agar siz jahlni his qilsangiz yoki hammomdan tez -tez foydalansangiz, chunki choy diuretikdir, keyin ozgina kamaytiring.
Qadam 2. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun magniy qo'shimchalarini sinab ko'ring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniy etishmasligi tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Agar siz odatdagi ovqatlanishni etarli darajada qabul qila olmasangiz, kunlik ovqatlanishni ko'paytirish uchun qo'shimchani sinab ko'ring.
Erkaklarga kuniga 420 mg, ayollarga esa 320 mg kerak. Qo'shimchada bundan ko'proq narsani olishdan oldin, shifokoringizdan so'rang
Qadam 3. Ichak sog'ligingizni probiyotiklar yordamida qo'llab -quvvatlang
Sizning ovqat hazm qilish sog'ligingiz ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizning ichak bakteriyalaringiz muvozanatda bo'lmasa, sizda ovqat hazm qilish muammolari va boshqa sog'liq muammolari bo'lishi mumkin. Ichakdagi sog'lom bakteriyalar miqdorini oshirish uchun probiyotik qo'shimchasini olishga harakat qiling va bu sizga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- O'rganilgan brendni topishga harakat qiling. Bular, ehtimol, samarali bo'ladi.
- Probiyotiklarning umumiy yon ta'siri - gaz, shishiradi va kichik diareya. Bu sizning tanangiz o'rganib qolganidan keyin bir necha kun o'tishi kerak.
- Standart probiyotik dozasi kuniga 10 mlrd. Bu juda ko'p eshitiladi, lekin har bir kapsulada bir necha milliard birlik mavjud.
Tibbiy paketlar
Sizning dietangiz, albatta, sizning ruhiy salomatligingizda muhim rol o'ynaydi va dietadagi ba'zi o'zgarishlar tashvish belgilarini yaxshilashi mumkin. Shakar, to'yingan yog'lar va boshqa qayta ishlangan ovqatlarsiz sog'lom parhez sizning kayfiyatingizni ko'tarishi va tashvishingizni kamaytirishi mumkin. Biroq, sizning xavotiringizga katta ta'sir ko'rsatish uchun oddiy dietadagi o'zgarishlar etarli bo'lmasligi mumkin. Shuningdek, tashvishlanishni kamaytirish uchun siz shifokor yoki terapevtning ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak. Bu sizning tashvishingizni muvaffaqiyatli boshqarishning eng yaxshi imkoniyatini beradi.
