Sizning qattiq tomog'ingiz haddan tashqari yuklanishdanmi yoki xavotirdan kelib chiqadimi, bu yoqimli tuyg'u emas va ba'zida boshdan kechirish biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, tomog'ingizni bo'shashtiradigan ko'plab usullar mavjud, masalan, chuqur nafas olish va o'zingizni massaj qilish. Agar tomog'ingiz charchab qolsa, dam oling va agar og'riq 2 haftadan ko'proq davom etsa, shifokorga tashrif buyuring.
Qadamlar
3 -usul 1: Qo'shiq aytayotganda tomog'ingizni bo'shashtiring
Qadam 1. Yuz mushaklaringizni kuchaytirish va tomog'ingizni bo'shatish uchun "ko'tarish" ni mashq qiling
Ko'tarish - bu yonoqlarni biroz ko'targanda, xuddi tabassum qilgandek bo'lasiz, lekin unchalik emas. Siz qo'shiq aytayotganda, zigomatik mushaklaringiz yordamida yonoqlarni ko'tarib turishni maqsad qilib qo'ying (og'zingizni o'rab turgan va tabassum qilganingizda yonoqlarini ko'taradigan). Mushaklarni kuchaytirish uchun har safar qo'shiq aytganda, bu yuz holatini saqlang.
Zigomatik mushaklarning kuchayishi ularni tomoqdan uzoqlashtiradi, bu esa tomog'ingizga kamroq bosim o'tkazishga yordam beradi
Maslahat:
Ushbu mashqda o'zingizga yordam berish uchun, ko'zgu oldida kuylashga harakat qiling. Yuzingiz achchiqlana boshlaganda, siz vizual tarzda ko'rasiz.
2 -qadam. Yumshoq tanglayni ko'tarish va gırtlakni tushirish uchun yumshoq "k" bilan nafas oling
Siz qo'shiq aytayotganda va "ko'tarish" mashq qilayotganda, har nafas olayotganingizda juda yumshoq "k" tovushini qo'shishni boshlang. Bu atrofdagilarga eshitilmasligi kerak, lekin siz nafas olayotganingizda tovush qo'shsangiz, bir vaqtning o'zida yumshoq tanglayni ko'tarib, gangrenni tushirasiz, bu esa tomog'ingizni odatdagidan ko'ra ochiqroq saqlashga yordam beradi.
Atrofingizdagilar eshitadigan qattiq "k" tovushini chiqarmang. Bu sizning tomog'ingizni kuchaytirib, nafasingizni cheklab qo'yishi mumkin
Qadam 3. Tomog'ingizni ochiq va bo'shashishiga e'tibor qaratib, tarozi kuylang
Siz har doim tomog'ingizni ochiq tutishga harakat qilyapman deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz tarozi kuylayotganda va registrlarni o'zgartirsangiz, tomog'ingiz yopilishining eng yaxshi vaqti. Har bir o'lchov paytida, har bir registr o'zgarishiga yaqinlashganda, yonoqlaringizni ko'tarib, bo'yningiz, elkangiz va tomog'ingizdagi taranglikni ketkazishni unutmang.
- Tarozidan o'tayotganda, tananing boshqa qismlarini, ayniqsa, qovurg'alar, qovurg'alararo mushaklar va o'pkalarni jalb qilishga e'tibor qarating. Bu sizning tomog'ingizdagi taranglikni pasaytiradi va qo'shiq kuylash paytida uni shikastlamaslikka yordam beradi.
- Agar siz yuqori registrlarni bosganingizda tomog'ingiz yopiq bo'lishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, halqumning harakatlanishida muammo bo'lishi mumkin. Agar sizda shunday bo'lsa, vokal o'qituvchisi bilan uchrashib, ushbu muammoni hal qilishga yordam beradigan yakka tartibdagi treningdan o'ting.
Qadam 4. Tomoqni yonma-yon harakatlantiring va yangi pozitsiyalarda nafas oling
Qo'lingizning orqa qismini tomoqning yon tomoniga qo'ying va gırtlakni sekin itaring, shunda u biroz yon tomonga o'tadi. Kekirdakni joyida ushlab turing va 2-3 marta sekin nafas oling, so'ngra halqumni boshqa tomonga siljiting va yana bir -ikki marta chuqur nafas oling.
Bu mashqlar tomoqni ochishga va gangrenni cho'zishga yordam beradi, shunda u taranglikni ketkazadi
3 -usul 2: Xavotirdan qattiqqo'llik bilan kurashish
Qadam 1. Xavotir yoki vahima bo'lsa, chuqur nafas oling
Xavotirlanayotganda tomog'ingiz qattiq yoki bo'g'ziga tushib qolishi haqiqatan ham tez -tez uchraydigan hodisa bo'lib, bu noqulay his bo'lishi mumkin. Qachonki siz tanangiz taranglasha boshlaganini va tashvishlanishning dastlabki belgilarini sezsangiz, bir necha daqiqa vaqt ajratib, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Chuqur va sekin nafas olayotganingizda, tomog'ingiz bo'shashib, nafas yo'lingiz kengayib, tomog'ingizdagi taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
Masalan, ko'zingizni yuming va 4 marta burun orqali nafas oling. Bu nafasni yana 4 ta hisobda ushlab turing, so'ng 4 marta og'zingizdan nafas oling. Havoning tanaga kirishi va chiqishini qanday his qilishiga e'tibor qarating
2 -qadam. Nafas olayotganda emas, balki nafas olayotganda taranglikni bo'shating
Chuqur nafas olib, bir vaqtning o'zida elkangizni tarang qilib, keyin nafas chiqarayotganda elkangizni bo'shatish odatiy holdir. Bu sizning tashvishingizni va tomog'ingizdagi kuchlanishni yomonlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, nafas olayotganda, elkangiz va bo'yiningizni iloji boricha bo'shashtiring. Buni yodda tutish, hatto ish stolida yoki kun bo'yi ishlayotganingizda ham, tomog'ingizni ochish va bo'shashishda katta farq qilishi mumkin.
Yelkangizga e'tibor qaratish ham sizning e'tiboringizni tomoqdan uzoqlashtirishga yordam beradi. Bu unga dam olish imkoniyatini berishi mumkin
Qadam 3. Tomoq muskullarini bo'shatish uchun bo'yiningizni yonma -yon yuvarlang
Tomoqni ochish va bu siqilish tuyg'usidan xalos bo'lish uchun bo'yin muskullarini cho'zing. Bo'yiningizni yon tomonga burang va u erda 5 soniya ushlab turing; bo'yningizni oldinga, keyin boshqa tomonga, keyin orqaga, har safar pozani 5 soniya ushlab turing. Buni 5-10 marta takrorlang yoki tomog'ingiz bo'shashib ketguncha.
Agar siz og'riq sezsangiz, cho'zishni darhol to'xtating. Siz bo'yin muskullarini tortishingizni his qilishingiz kerak, lekin hech qachon o'tkir og'riq yoki noqulaylik bo'lmasligi kerak
Qadam 4. Mushaklaringizni, shu jumladan tomog'ingizni isitish uchun mashq qiling
Stressdan qutulishning eng yaxshi usuli - bu tomoqdagi birdaniga harakatni boshlash. Sizning tanangiz havodan chuqur nafas olishga majbur bo'ladi va sizning ongingiz butun tanangiz nima qilayotgani bilan chalg'itilishi kerak. Tomog'ingiz taranglasha boshlaganini sezganingizda, blok atrofida 10 dan 20 minutgacha piyoda yuring, sport zaliga kiring yoki zinapoyadan pastga va pastga yuguring.
Ogohlantirish:
Agar siz vahima qo'zg'aysan yoki giperventiliya qila boshlaganingizni his qilsangiz, yugurish - bu eng yaxshi harakat usuli emas. Buning o'rniga, avval o'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling va mashq qilishdan oldin to'liq nafas olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.
3 -usul 3: Ortiqcha tomoqni dam olish va dam olish
Qadam 1. Tomog'ingiz siqilmasligi uchun qo'shiq aytishdan yoki gapirishdan oldin isinib oling
Professional ijro etadigan, nutq so'zlaydigan yoki kun bo'yi telefonda yoki boshqa odamlar bilan gaplashadigan odamlar uchun haddan tashqari foydalanish - bu haqiqiy xavf. Vokal kordlarini qizdirish uchun tarozilar, til mashqlari va til burilishlarini bajaring.
Xuddi jismoniy mashqlar singari, agar siz avval mushaklaringizni isitmasangiz va qoningizni pompalamasangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin. Xuddi shu narsa sizning ovozingizni ishlatish uchun ham to'g'ri-tomog'ingizni yuqori holatda ushlab turish uchun isinish uchun vaqt ajrating
Maslahat:
Spektakl yoki uzoq gapirish kunidan oldin kamida 5 daqiqa ovozingizni isitishga harakat qiling. Agar siz 10 daqiqa davomida isinishingiz mumkin bo'lsa, bundan ham yaxshiroq!
Qadam 2. Tomog'ingiz va jag'ingizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun yawning mashqlarini bajaring
Barmog'ingizni Odam Atoning olma (yoki Odamning olma bo'lishi mumkin bo'lgan joyga) qo'ying. Esnashni boshlang va tomog'ingiz barmog'ingiz ostida qanday harakat qilayotganiga e'tibor bering. Siz esnayotganingizda, qanday ovozli diapazonda "oh" deb xo'rsang, tabiiy ravishda chiqadi. Bu mashqni 5 marotaba takrorlang, har safar esnab turgan nafasni to'liq nafas olish va nafasni to'liq bo'shatish uchun xo'rsating.
Tomog'ingiz ochilib, barmog'ingiz tomog'ingizga sekin bosilganda, tomoq muskullari taranglikni ketkazadi
Qadam 3. Jag'ingizni bo'shatish va tomog'ingizni cho'zish uchun o'zingizga iyak massajini qiling
Jag'ning pastki qismi ochiq bo'lishi uchun boshingizni yuqoriga eging. Ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni har bir qo'lingizdan oling va iyak ostiga jag'ning chizig'i bo'ylab qo'ying. Maydonni kichik doiralarda massaj qiling. Buni 30-60 soniya davomida bajaring.
Yana katta cho'zish uchun, iyak va jag'ingizni massaj qilayotganda tilingizni og'zingizdan chiqarib oling
Qadam 4. Tomoq bo'shashishi uchun bo'yin va tomoq massajini qiling
Siz tomoq va bo'yin qismlarini o'zingiz massaj qilishingiz mumkin bo'lsa -da, professional siz muammoli joylarni aniqlay olmaydigan joylarga etib bora oladi. Har oyda bir marta massajni rejalashtiring (yoki tez -tez tomog'ingiz haddan tashqari ishlatilsa yoki taranglashsa) va tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilayotganingizni bilishdan zavqlaning.
Massajdan keyin har doim namlanishga ishonch hosil qiling. Massaj qilinganda tanangiz toksinlarni chiqaradi va bu toksinlarni tanadan olib tashlash uchun buyraklaringizga qo'shimcha namlik kerak bo'ladi
Qadam 5. Ovozingizni kun bo'yi ortiqcha ishlatishdan saqlaning
Buni har doim ham oldini olish mumkin emas, lekin agar siz tomog'ingizni qisib qo'yishni xohlasangiz yoki o'zingizni charchagan kabi his qilsangiz, ovozingizni tinchlantirish uchun barcha imkoniyatlardan foydalaning. Masalan, ishga ketayotganingizda mashinada qo'shiq aytmang, baland ovozda eshitilmasligi kerak bo'lgan joylarga bormang va katta guruhlar bilan gaplasha olsangiz mikrofondan foydalaning.
Agar siz doimo o'z ovozingizni ishlatadigan va tomog'ingiz charchab qoladigan sohada ishlayotgan bo'lsangiz, ovozli murabbiy bilan uchrashishga arzigulik bo'lishi mumkin. Ular sizga tomog'ingizni qanday dam olishni va uni shikastlamaslik haqida ajoyib tushunchalar berishi mumkin
6 -qadam. Tomog'ingiz siqilgandan ko'ra, tanglik paytida dam oling
Siz o'zingizni og'riqdan qutqarishingiz mumkin, lekin agar dam olishga vaqt topmasangiz, tomog'ingizga zarar etkazish xavfi bor. Tuzli suv bilan chayqashga harakat qiling, ko'p iliq suv iching, gapirishdan, qo'shiq aytishdan va ayniqsa qichqirishdan saqlaning. Tomog'ingiz qanchalik qattiq siqilganiga qarab 1-3 kun dam oling.
Har 90 daqiqada har 10 daqiqada 10 daqiqa dam olish tavsiya etiladi
Shifokorga qachon tashrif buyurish kerak:
Agar tomog'ingiz va bo'g'iq ovozingiz 2 haftadan ko'proq davom etsa; agar tomog'ingizni 3 kun dam olgandan keyin normal darajada gapirish og'riqli bo'lsa.
