Omega 6 va omega 3 yog 'kislotalari biologik jarayonlarga yordam berish uchun inson tanasi uchun zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardir. Bu yog'li kislotalarni dietadan olish kerak, chunki organizm ularni ishlab chiqara olmaydi. Ammo, agar bu yog 'kislotalari to'g'ri nisbatda va to'g'ri miqdorda iste'mol qilinmasa, sog'liq uchun ko'p foyda keltirmaydi. Bu omega yog 'kislotalarini muvozanatlash salomatlikka juda ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va bu oson bajariladi. Qovurilgan va yog'li ovqatlar iste'molini kamaytirish, ko'proq baliq iste'mol qilish va agar kerak bo'lsa, omega 3 ni kuchaytirish uchun qo'shimcha iste'mol qilish orqali siz omega 6 va omega 3 ni muvozanatlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Omega 6 yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Qovurilgan ovqatlar iste'molini kamaytiring
Ko'p ovqatlar, ayniqsa tez tayyorlanadigan mahsulotlar, omega 6 yog 'kislotalari juda yuqori bo'lgan o'simlik yog'larida qovuriladi. Qovurilgan tovuq, frantsuz kartoshkasi va qovurilgan non kabi ovqatlardan voz kechish orqali siz omega 6 miqdorini butunlay yo'q qilishingiz mumkin.
- Oddiy omega 6 yog 'kislotalari linoleik kislota (LA) va gamma -linoleik kislota (GLA) bo'lib, ularni ko'plab o'simlik moylarida topish mumkin.
- O'simlik yog'larida omega 6 ko'p bo'lishiga qaramay, ko'plab restoranlar ulardan foydalanishda davom etmoqda. O'simlik yog'lari yuqori haroratda barqaror bo'ladi va ular ovqatga ko'proq lazzat beradi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiring
Qayta ishlangan ovqatlar odatda omega 6 va past omega 3 tarkibida past bo'lgan o'simlik yog'laridan tayyorlanadi. Juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilinsa, omega 6 yog 'miqdori yomonlashadi.
Qayta ishlangan ovqatlarni to'liq ovqatlar va sabzavotlar bilan almashtirib, siz omega 6 yog 'kislotalari iste'molini kamaytirasiz
Qadam 3. Omega 6 darajasi yuqori bo'lmagan holda, yog'ni pishirishga o'ting
Ovqat pishirish uchun zaytun moyi yaxshi tanlovdir, chunki u omega 6 va to'yingan yog'larda juda past. Qisman vodorodlangan yog'larni ishlatishdan saqlaning, chunki ular tarkibida yog'lar ko'p.
Omega 6 va to'yingan yog'lar kam bo'lgan boshqa yog'lar (va shuning uchun ular ovqat tayyorlash uchun juda yaxshi) yuqori oleik safor yog'i, yuqori oleik kungaboqar yog'i va kanola yog'idir
Qadam 4. Linoleik kislota ko'p bo'lgan yog'lardan saqlaning
Linoleik kislota (LA) tarkibida omega 6 ko'p va omega 3 past bo'ladi. Linoleik kislotali yog'larni tez -tez iste'mol qilish dietangizdagi omega 6 va omega 3 o'rtasidagi nomutanosiblikni oshiradi. LA bilan yog'larga quyidagilar kiradi: yerfıstığı yog'i, soya yog'i, paxta yog'i, oddiy kungaboqar yog'i, oddiy safsar yog'i va makkajo'xori yog'i. Bundan tashqari, bu yog'lar tanadagi yallig'lanishni rag'batlantiradi.
Omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan pishirish moylari juda kam va zig'ir yog'i kabi omega-3 yuqori bo'lgan yog'lar yuqori haroratda pishirish uchun juda tez parchalanadi
3 usuli 2: dietangizda Omega 3 ni ko'paytirish
Qadam 1. Omega 3 ni dietangizda omega 6 bilan muvozanatlang
Odatda g'arbiy dietada omega 6 va omega 3 ning o'rtacha nisbati 15: 1 ni tashkil qiladi va 25: 1 kabi nomutanosib bo'lishi mumkin. Bu muammo. Fikrlar nisbati 4: 1 ga yaqin va omega -6 yog 'kislotalarining ko'pligi tanadagi ortiqcha yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Omega 3 yog 'kislotalarining ko'payishi yurak xastaligi, ortiqcha yallig'lanish va artrit xavfini kamaytirishi isbotlangan.
Ikkala yog 'kislotasi ham kognitiv funktsiya, immunitet, reproduktiv salomatlik, metabolizm va boshqa ko'plab funktsiyalar uchun kerak
2 -qadam. Haftada ikki qism baliq iste'mol qiling
Baliqlarning ko'p turlarida omega 3 kislotalari ko'p va ular omega 3 va omega 6 o'rtasida sog'lom muvozanatni saqlashga yordam beradi, tarkibida omega 3 yog 'kislotalari ko'p va simob miqdori kam bo'lgan dengiz maxsulotlari losos, seld, sardalya, istiridye, makkelni o'z ichiga oladi. qirol skumbriya), alabalık va qisqichbaqasimonlar.
Agar siz omega 3 ning ko'p qismini baliqlardan boshqa dengiz mahsulotlaridan, masalan, mollyuskalar (midiya, istiridye, omar, va hokazo) olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz haftasiga ikki martadan ko'p ovqat eyishingiz kerak bo'lishi mumkin. pastroq omega 3 da. Omega 3 tarkibini tekshirish uchun oziq -ovqat sotib olayotganda ovqatlanish belgisini tekshiring
Qadam 3. o't bilan oziqlanadigan go'shtni tanlang
Qizil go'shtning ko'p qismida omega 3 yog'lari nisbatan past bo'ladi, chunki hayvonlar asosan don bilan oziqlangan. Biroq, o't bilan boqiladigan mol go'shti omega 6 va undan ko'p omega 3 ni o'z ichiga oladi, bu go'shtni muvozanatli variantga aylantiradi. Ehtimol, siz mahalliy oziq-ovqat do'konining organik bo'limida o't bilan ishlov berilmagan, qayta ishlanmagan mol go'shti topa olasiz.
Tovuq va cho'chqa go'shtini o'z ichiga olgan oq go'sht, ayniqsa, omega 6 yog'larida ko'p. Shunday qilib, agar siz bu go'shtni afzal ko'rsangiz, qayta ishlangan variantlardan voz keching va organik tovarlarni tanlang, chunki ular tarkibida kam omega 6 bor
Qadam 4. O'rta er dengizi parheziga rioya qiling
Bu parhez ko'proq baliq, don, yong'oq, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga, qizil va qayta ishlangan go'sht, qattiq yog'lar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga qaratilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi dietasi omega 6 va omega 3 nisbatlarini muvozanatli, yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va umumiy o'lim darajasini kamaytiradi.
O'rta er dengizi dietasi gipertenziyani to'xtatish uchun USDAning dietali yondashuvlariga (DASH) juda o'xshaydi
3 dan 3 -usul: Omega 3 ni ko'paytirish uchun qo'shimchalar qo'shish
Qadam 1. EPA va DHA qo'shimchasini oling
Agar siz omega -6 iste'molini kamaytirgan bo'lsangiz va omega -3 iste'molini ko'paytira olmasangiz, EPA va DHA qo'shimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi. Oddiy omega 3 yog 'kislotalari dokosaheksaenoik kislota (DHA) va eikosapentaenoik kislota (EPA) bo'lib, ularni tabiiy ravishda dengiz mahsulotlarida topish mumkin.
Agar siz dietaga EPA qo'shimchasini qo'shishga qaror qilsangiz, EPAning kunlik tavsiya etilgan miqdoridan oshmasligiga ishonch hosil qiling (ko'pincha 250 milligramm)
Qadam 2. Baliq yog'i qo'shimchasini oling
Baliq yog'larida sog'lom omega -3 kislotalari ko'p va baliq yog'i qo'shimchalari umumiy iste'molni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar sizda har xil turdagi baliq yog'i o'rtasida tanlov bo'lsa, tabiiy ravishda yog'li va omega 3 ga boy bo'lgan losos yog'ini tanlang. Ko'pchilik baliq yog'i qo'shimchalari EPA va DHA ni o'z ichiga oladi va shuning uchun siz ushbu qo'shimchalarni qabul qilish zaruratini bartaraf etishingiz mumkin. alohida -alohida.
- Mahalliy oziq -ovqat do'konida siz baliq yog'i qo'shimchalarini topishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, mahalliy sog'lom oziq-ovqat do'konini yoki to'liq oziq-ovqat do'konini tekshiring.
- Shuni yodda tutingki, baliq yog'lari yoqimsiz yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, masalan, "baliq" ta'mi, yomon hid va baliq burni.
Qadam 3. Zig'ir yoki chia urug'i qo'shimchasini qidiring
Sog'lom omega 3 kislotalarini ba'zi o'simliklarda topish mumkin va ular asosan zig'ir va chia urug'larida to'plangan. Ular odatda qo'shimchalar sifatida sotiladi. Omega 3 ni o'z ichiga olgan o'ziga xos kislota - alfa -linoleik kislota (ALA). Mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konida yoki vitaminlar va qo'shimchalarga ixtisoslashgan do'konda zig'ir yoki chia urug'i qo'shimchalarini topishingiz kerak.
Biroq, inson tanasi ALA kislotalarini EPA yoki DHA ga aylantirishi kerak (va bu juda samarasiz), chunki omega 3 iste'mol qilish uchun baliq yog'i qo'shimchasini sotib olish osonroq
Maslahatlar
Siz shifokor bilan bepul dori -darmonlar va ichakning yallig'lanishi va artrit kabi ba'zi kasalliklar uchun omega 3 qo'shimchalari bilan ishlashingiz mumkin
Ogohlantirishlar
- Baliq iste'mol qilayotganda, simobli baliq, makkel, orkinos, qilich baliqlari va akula iste'molini cheklang yoki yo'q qiling.
- Agar qon ketishining buzilishi bo'lsa, Omega 3 va Omega 6 qo'shimchalarini diqqat bilan kuzatib borish kerak.
- Omega 6 yoki omega 3 yog 'kislotasini qo'shishdan oldin har doim shifokor bilan ishlang, ayniqsa sizda kasalliklar yoki kasalliklar bo'lsa.
