Sizning kestirib, tos bo'shlig'i tanangizning umumiy funktsiyasiga hissa qo'shadi, shuning uchun ularni kuchli va barqaror ushlab turish muhimdir. Agar sizning belingiz to'liq ishlamasa, bu sizning bo'g'imlaringiz, mushaklaringiz yoki suyaklaringizda muammolarga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, kundalik hayotingizda yanada barqaror bo'lish uchun siz kestirib, atrofingizni mustahkamlashga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Mashq qilishdan tashqari, mushaklaringizni cho'zish sizning egiluvchanligingizni yaxshilashga va kuchsiz mushaklaringizni muvozanatlashga yordam beradi. Yalang'och ko'priklar va qisqichli mashqlar oson, kirish mashqlari, kestirib yurish va qarshilik bantlari bilan mashqlar biroz qiyinroq va sizning kestirib o'g'irlovchilaringizga alohida e'tibor qaratiladi.
Qadamlar
5 -chi usul: Glut ko'priklarini bajarish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egilgan
Yoga to'shagini erga yoyib, orqaingizni butunlay tekis qilib, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Tizlaringizni erga 90 graduslik burchak ostida buking va oyoqlaringizni orqa tomonga torting.
Ishni boshlashdan oldin, siz o'zingizni to'g'ri joylashtirganingizni bilish uchun ko'zgu oldida yotishga harakat qiling
Qadam 2. Kestirib, 5 soniya yuqoriga ko'taring, so'ngra pastga tushiring
Yelkangizni mahkam ushlab, dumg'azalaringizni ushlab turing, asta -sekin kestirib shiftga ko'taring. Joyni 5 soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin belingizni pastga tushiring.
Bu odatiy ko'prik deb ataladi
3 -qadam. Buni 10-15 marta takrorlang
Orqa tarafingizda qolib, soningizni 10-15 marta sekin ko'taring va tushiring. Kestirib, atrofingizdagi muskullarni kuchaytirish uchun yadro, dumg'aza va son sonlarini tortib turing.
Qadam 4. O'ng oyog'ingizni havoda ko'taring va uni ushlab turing
Orqa tekis va tizzalaringiz bukilgan holatda bir xil holatda turing, o'ng oyog'ingizni havoda tekis ko'taring va ushlab turing. Oyog'ingizni ko'tarayotganda chap oyog'ingizni erga 90 graduslik burchak ostida egib turing.
Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni odatiy ko'prikdan ko'ra ko'proq jalb qiladi
Qadam 5. Kestirib, 5 soniya yuqoriga ko'taring, so'ng pastga tushiring
O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, kestirib, shiftga ko'taring. Ularni havoda 5 soniya ushlab turing, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan havoda sekin pastga tushing.
Bu bitta oyoqli ko'prik deb ataladi va u oddiy glut ko'prigidan biroz qiyinroq va kuchliroqdir
Qadam 6. Chap oyog'ingizni havoda ko'taring, so'ngra kestirib yana ko'taring
O'ng oyog'ingizni pastga tushiring va chap oyog'ingizni havoda ko'taring. O'ng oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida egilgan holda, kestirib, shiftga ko'taring, 5 soniya ushlab turing, so'ngra pastga tushing.
Ikkala oyog'ini ham ko'tarish juda muhim, shunda har bir kestirib, teng miqdordagi mashq bajariladi
7 -qadam. Buni 8-10 marta takrorlang
Oyoqlaringizni har bir ko'tarilish o'rtasida almashtiring, kestirib ko'taring, 5 soniya ushlab turing va keyin pastga tushing. Siz takroriy mashqlarni bajarganingizda, siz bu mashqni qorin bo'shlig'ida, dumg'aza va sonlaringizda his qila boshlaysiz.
Qadam 8. Haftada 3 marta bitta to'plamni bajaring
Kestirib turg'unlik uchun haftada 3 marotaba, har biri 8 dan 10 martagacha, oddiy oyog'i va bitta oyoqli ko'priklarni bajarishga harakat qiling. Mushaklaringizga dam olish va dam olish imkoniyatini berish uchun har kuni bu mashqlarni bajaring.
Yaltiroq ko'priklar qilish ko'p vaqtni talab qilmaydi va siz qandaydir musiqa yoki teleko'rsatuv qilishingiz mumkin
5 -dan 2 -usul: Qisqichbaqasimon mashqlarni sinash
Qadam 1. Yoningizda tizzangiz bilan 90 graduslik burchak ostida yoting
Yoga to'shagida tizzalaringizni tanangizdan 90 graduslik burchak ostida egib, o'ng tomoningizda yoting. Jismoniy mashqlar paytida yostiq qo'yish uchun o'ng qo'lingizni boshingiz ostiga tekis qilib qo'ying.
Agar qulayroq bo'lsa, o'ng qo'lingizni oldingizga qo'yishingiz mumkin
Qadam 2. Bir tizzangizni shipga ko'taring, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing
Yaltiroq mushaklaringizni siqib, sekin tizzangizni shiftga ko'taring. Siz uni ko'tarayotganda, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing, shunda siz faqat kestirib, o'g'irlab ketadigan joyni ishlaysiz.
Siz buni qorin bo'shlig'ida, dumg'aza va soningizda sezasiz
Qadam 3. Joyni 5 soniya ushlab turing, so'ng pastga tushiring
Tizzangizni havoda 5 soniya baland ko'taring. Pastga tushayotganda, iloji boricha sekinroq yurish uchun glutlaringizni siqib turing. Siz qanchalik ko'p siqsangiz, mushaklaringiz kuchliroq bo'ladi.
Tizni yuqoriga ko'tarishning sekin harakati sizning glute mushaklari va kestirib o'g'irlab ketuvchi mushaklaringizni jalb qiladi
4 -qadam. Mashqni 10-15 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini almashtiring
Yoningizda qolib, tizzangizni ko'taring, ushlab turing, keyin yana pastga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan bajarganingizdan so'ng, chap tomonga o'girilib, mashqni chap tizzangiz bilan takrorlang.
5 -qadam. Qisqichbaqasimon mashqlarni haftasiga 3 marta bajaring
Maksimal foyda olish uchun mashqni haftasiga 3 marta 10-15 marta takrorlashga harakat qiling. Kestirib o'g'irlab ketuvchilar va yopishqoqlarni mustahkamlash uchun buni odatdagi mashqlar tartibiga qo'shing.
Agar xohlasangiz, yopishqoq ko'priklar bilan birga qisqichli mashqlarni bajarishingiz mumkin
5 -dan 3 -usul: Kestirib yurish
Qadam 1. Zinapoyaning pastki pog'onasida yonma -yon turing
Zinapoyadan yoki suzuvchi zinadan foydalanib, tanangizni yon tomonga qarab turadigan qilib joylashtiring. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun devorga yoki panjaraga yopishib olishingiz mumkin.
Agar sizda muvozanat muammosi bo'lsa, devor yoki panjarani ushlab turish ayniqsa muhimdir
Qadam 2. Bir oyog'idagi muvozanat, ikkinchi oyog'i havoda osilib turadi
Yon tomonga siljiting, shunda bir oyog'ingiz zinapoyaning chetida, ikkinchi oyog'ingiz zinapoyada osilib turadi. Sizning osilgan oyog'ingiz tik turgan oyog'ingiz darajasidan pastga tushishi kerak, bu sizning kestirib, notekis o'tirishga olib keladi.
- Agar siz devorni yoki panjarani ushlab turmasangiz, qorin bo'shlig'ining ishini his qilish uchun qo'llaringizni beliga qo'ying.
- Agar siz devorni yoki panjarani ushlab tursangiz, hali ham tik turganingizga va o'z yadroingizni ushlab turganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Osilayotgan oyog'ingizni tik turgan oyog'ingiz darajasiga ko'taring
Asosiy va kaltak mushaklaringizni torting, so'ngra osilgan oyog'ingizni tik turgan oyog'ingiz bilan bir tekisda ko'taring. Kestirib, tekis chiziqda joylashtiring va taxminan 5 soniya ushlab turing.
Bu pozitsiya siz polga tekis turgandek ko'rinishi kerak
4 -qadam. Harakatni 8 dan 12 marta takrorlang
Osilayotgan oyog'ingizni pastga tushiring, shunda u tik turgan oyog'ingizdan pastroq bo'ladi. Glyutalar, o'g'irlab ketuvchilar va qorin bo'shlig'ini ushlab turish uchun uni yana 8-12 marta ko'taring.
Qadam 5. Mashqni boshqa oyog'ingizda yana bajaring
Orqaga o'girilib, bir oyog'i zinadan osilib, ikkinchi oyog'i bilan bir xil holatga o'ting. Eng katta foyda uchun osilgan oyog'ingizni yana 8-12 marta ko'taring va tushiring.
Mashg'ulotni ikki tomondan bajarish juda muhim, hatto biqinlaridan bittasi og'rigan bo'lsa ham
6 -qadam. Haftada 3 marotaba mashqlarni muntazam ravishda bajaring
Haftada 3 marotaba har oyog'ingizda 8 dan 12 tagacha piyoda yurishga harakat qiling, bunda kestirib, oromgohda bir kunlik dam oling. Bu tanangizni mustahkamlash seanslari o'rtasida tiklanishiga imkon beradi.
5 -ning 4 -usuli: Qarshilik tasmasini ishlatish
Qadam 1. Ikkala kestirib qo'yish uchun qarshilik tasmasi bilan yurish
Ikkala to'piqqa ham qarshilik tasmasini joylashtiring va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Tizlaringiz biroz egilib, qarshilik bandini o'rgatib, keng qadamlar qo'ying. Taxminan 20 qadam, yoki belingiz og'riy boshlaguncha qiling.
- Qarshilik bantlari - bu mashqlar uchun mo'ljallangan do'konlarda topiladigan uzun, cho'ziladigan mashqlar asboblari. Ulardan ba'zilari oxirida ilmoqlar bor, bu sizga bu mashqlar uchun kerak bo'ladi.
- Siz haftasiga 3 marotaba ushbu mashqlarning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin.
Qadam 2. Oyoqlarning kengayishi bilan bir vaqtning o'zida bir sonni mashq qiling
Qarshilik bantining bir uchini stul oyog'iga, ikkinchi uchini esa to'pig'iga o'rang. Kreslodan qariyb 2 fut (0,61 m) narida turing va tanangizga qarama -qarshi turing va oyog'ingizni asta -sekin oldingizda cho'zing, uni butun vaqt davomida tekis qilib turing. Buni har oyog'ingizda 10-15 marta bajaring.
- Bu sizning son va son mushaklarini jalb qiladi.
- Siz ushbu mashqni haftasiga 3 martagacha bajarishingiz mumkin.
Qadam 3. O'g'irlab ketuvchilarni qarshilik bandi va stul bilan bog'lang
Qarshilik bantining bir uchini stul oyog'iga, ikkinchi uchini esa to'pig'iga o'rang. Kreslo yonida yonboshlab turing va qarshilik bantini torting va oyog'ingizni tanangiz oldidan sekin torting, bunda kestirib o'g'irlab ketuvchilar va dumg'azalaringizni jalb qiling. Buni 10-15 marta bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.
Kestirib yonbag'laridagi o'g'irlab ketuvchi mushaklarni kuchaytirish uchun ushbu mashqni haftasiga 3 marta bajaring
Qadam 4. Oyoqlarni ko'tarish bilan glute mushaklaringizni kuchaytiring
Qarshilik tasmasini bitta to'piqqa va stul oyog'iga o'rab qo'ying. Hozircha stulga qarang va qarshilik tasmasini ushlab turing, oyog'ingizni orqangizga ko'taring va dumg'aza va sonlaringizni torting. Sekin oyog'ingizni pastga tushiring, so'ngra 10-15 marta takrorlang. Ishingiz tugagach, boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Sizning glute mushaklaringiz juda katta, shuning uchun ularni mustahkamlash va barqarorlikni oshirish uchun jalb qilish muhimdir.
- Siz ushbu mashqni haftasiga 3 marta qilishingiz mumkin.
5 -usul 5: Yoga bilan belingizni cho'zish
Qadam 1. Oddiy kestirib cho'zish uchun oson pozani sinab ko'ring
Oyoqlaringiz kesishishi uchun erga yoki yoga matiga o'tiring. Yelkangiz bo'shashishi uchun bilaklaringizni tizzangizga qo'ying. Tana bo'ylab cho'zilgan joyni his qilish uchun orqa va bo'yni tekis turing.
Yana dam olishga yordam berish uchun bosh va elka rulonlarini qo'shing
Qadam 2. son va kestirib ishlash uchun tik turgan holda egil
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belidan boshlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, kestirib, erga qarab egil. Burilib, to'pig'ingizning orqa qismini egib turing. O'zingizni asta -sekin orqaga qaytarishdan oldin, pozitsiyani 5 ta hisobda ushlab turing.
Agar umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun tizzalaringizni bukishingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi emas
3 -qadam. Oyoq va kestirib, chuqur cho'zish uchun past cho'zilish mashqini bajaring
Pastga itning pozitsiyasidan boshlang, shunda o'pkangizga kirish osonroq bo'ladi. Nafas olayotganda, iloji boricha bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Boshqa oyog'ingizni orqangizga cho'zing, shunda tizzangiz polda qoladi. Orqangizni to'g'rilash uchun sekin egilib turing. Qayta dam olishdan oldin, pozitsiyani 5 marta ushlab turing.
Muntazam o'pka, shuningdek, hopsni kuchaytirishga yordam beradi
Qadam 4. Agar siz ilgari rivojlangan narsani xohlasangiz, kaptarning pozasini sinab ko'ring
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Chap tizzangizni erga qo'ying va iloji boricha qo'llaringiz tomon siljiting. O'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Chap oyog'ingizni sekin yon tomonga yurib, kestirib oching va chuqurroq cho'zilgan joyni his eting. Boshingizni yuqoriga va orqangizni tekis tuting, chunki siz 5 ta pozitsiyani ushlab turasiz. O'zingizga zarar bermaslik uchun asta -sekin pozadan chiqing.
Bu poza ilg'or va bunga erishish uchun biroz mashq va isinish kerak
Maslahatlar
- Mashq qilishdan oldin bir necha sakrash, dumba doiralari yoki yugurish bilan 5-10 daqiqa davomida isinish.
- Jismoniy mashqlar paytida namlikni saqlab qolish uchun suv idishini yaqin tuting.
- Yon taxtalar, chig'anoqlar va o'pkalar - bu sizning kestirib turg'unligini oshirish uchun ajoyib mashqlar.
Ogohlantirishlar
- Agar siz o'zingizni hushsiz yoki boshingiz ojiz his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, nafas oling.
- Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mushaklaringizni siqib qo'ymaslik uchun asta -sekin yengillashtiring. Agar biror mashg'ulot paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
