Agar siz fitnesingizni yaxshilashga qaror qilsangiz, piyoda yurish yaxshi tanlovdir. Bu bepul, sodda va sizning jadvalingizga moslashtirilgan. Agar siz nisbatan o'tirgan bo'lsangiz, avvaliga og'riq yoki nafas olmasdan uzoqqa borolmaysiz. Siz buni davom ettirishingiz kerak! Agar siz har kuni bir oz ko'proq yurishga harakat qilsangiz, yurish chidamliligingiz asta -sekin yaxshilanishini ko'rasiz. Agar sizda sabr -toqat bo'lmasa, maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradigan yana bir qancha fokuslar bor.
Qadamlar
2 -usul 1: Yurak -qon tomirlarini yaxshilash
Qadam 1. Haftada 3-5 kun kamida 30 daqiqa piyoda yuring
Muntazam piyoda yurish yurak -qon tomir salomatligingizni asta -sekin yaxshilaydi, lekin agar siz bu qadar uzoq yura olmasangiz, terlamang. Vaqt o'tishi bilan tanangiz ma'lum bir harakat darajasiga ko'nikadi va bu sizga uzoqroq yurishni osonlashtiradi.
Agar ochiq havoda bunday imkoniyat bo'lmasa yoki ob -havo noqulay bo'lsa, yugurish yo'lakchasini yoki statsionar velosipedni ishlating
Qadam 2. Haftada kamida bir kun uzoqroq piyoda yuring
Hech bo'lmaganda bitta mashg'ulot uchun uzoqroq yurishni rejalashtiring, shunda siz sabr -toqatni asta -sekin oshirasiz. Siz birinchi boshlaganingizda, masofa nisbatan qisqa bo'lishi mumkin. Biroq, siz borgan sari masofa o'sib boradi (vaqt majburiyati kabi).
- Masalan, birinchi marta boshlaganingizda, charchamasdan faqat 3,2 km yurishingiz mumkin. Bu sizning uzoq yurishingiz bo'ladi. Har hafta uzoq yurishingizni 0,5 milga (0,80 km) oshiring.
- Qaerdan boshlayotganingiz haqida qayg'urmang - har hafta yaxshilanishga e'tibor qarating.
3 -qadam 3.8 milya (4,8 km) tezlikda tez yurish
Bu tezlik piyoda yurishdan ko'ra tezroq, lekin siz tez yura olmaysiz. Agar siz smartfon yoki aqlli soatingiz uchun qadamli ilovani yuklab olsangiz, bu sizga tezlikni saqlashga yordam beradi.
Yurganingizda musiqa tinglash sizga tezlikni saqlashga yordam beradi. PaceDJ va RockMyRun kabi bir nechta smartfon ilovalari bor, bu sizning pleylistingizni tezlikni ushlab turish uchun daqiqada to'g'ri sonli qo'shiqlarni qo'shishni rejalashtirishga yordam beradi
Qadam 4. Qarshilik darajasini o'zgartirish uchun har xil erlar va balandliklar
Maysa yoki qum ustida yurish asfaltlangan yo'lakda yurishdan ko'ra qiyinroq. Marshrutingizda ko'plab tepaliklarni o'z ichiga olgan holda, chidamlilikni mustahkamlashga yordam beradi.
Tepalikka borayotganda, oyoq mushaklaridagi yukni engillashtirish uchun ozgina oldinga egiling. Tepaga tushayotganingizda tezligingizni sekinlashtiring va tizzangizga ortiqcha yuklamaslik uchun qisqaroq qadamlar qo'ying
5 -qadam Yurish paytida og'irlikni ko'taring
Agar yurish uchun qisqa vaqtingiz bo'lsa, chidamlilik ustida ishlashga qarshilik qo'shing. Siz sport anjomlari yoki do'konlarida (yoki Internetda) to'piq va bilak og'irliklarini sotib olishingiz mumkin, lekin bunday uskunalar umuman zarur emas. Siz shunchaki bir nechta kitob yoki qattiq narsalarni xalta ichiga solib, olib yurishingiz mumkin.
- Og'irlikni asta -sekin oshirib borishingiz uchun yuk ko'tarib borayotganingizni kuzatib boring. Masalan, siz bir hafta davomida 10 kilogramm bilan yurishingiz mumkin, keyin 15 kilogrammni ko'tarishni boshlashingiz mumkin.
- Bir necha hafta davomida og'irlik bilan yurganingizdan so'ng, vaznsiz yurishga harakat qiling va qancha uzoqqa borishingiz mumkinligini ko'ring.
2 -usul 2: Faoliyatni kundalik hayotga kiritish
Qadam 1. Yurishni odatdagi tartibingizga kiritish usullarini toping
Kun bo'yi nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring va aralashmaning ichiga qanday ko'proq yurishni kiritish mumkinligini aniqlang. Vujudingizni harakatsiz harakat qilishdan ko'ra, doimo harakat qilishga odatlantirib, asta -sekin chidamlilikni mustahkamlaysiz. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi imkoniyatlar:
- Lift o'rniga zinadan foydalaning.
- Do'konlardan uzoqroq joyda to'xtab turing va to'xtash joyi bo'ylab masofani bosib o'ting.
- Ish uchun piyoda yoki velosipedda yuring.
- Telefonda gaplashayotganingizda tezlik.
- Televizor ko'rayotganda cho'zilib yuring.
Qadam 2. Step-tracking yoki umumiy fitnes dasturini yuklab oling
MyFitnessPal yoki Map My Fitness kabi fitnes ilovasi sizga o'z oldingizga maqsadlar qo'yishga imkon beradi va vaqt o'tishi bilan yurish chidamliligingizni oshiradi. Ayrim trekerlar sizga qo'shimcha motivatsiyani ta'minlaydigan bir xil ilovaga ega bo'lganlar bilan raqobatlashishga imkon beradigan xususiyatlarga ega.
Ba'zi smartfonlarda siz bepul ishlatishingiz mumkin bo'lgan o'rnatilgan faollik kuzatuvchilari mavjud. Siz, shuningdek, FitBit kabi mashg'ulotlarni yozib olish imkonini beruvchi faollik kuzatuvchilarini sotib olishingiz mumkin. Ushbu qurilmalar ko'pincha siz yurgan masofani o'lchaydi va sizning balandligingiz, yurak urish tezligi va yoqilgan kaloriyalar haqidagi ma'lumotlarni o'z ichiga oladi
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida kamida 10 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Agar siz sabr -toqatni yaxshilashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qisqa muddatli harakatlarning foydasi bo'lmaydi (garchi ular yordam beradi). Agar siz faqat uyingizda aylanib yurayotgan bo'lsangiz yoki joyida yugurayotgan bo'lsangiz ham, mashg'ulotingizni kamida 10 daqiqa davom ettiring.
Masalan, har ovqatdan keyin 10 daqiqalik piyoda yurish mumkin. Bu sizning faolligingizni kun bo'yi kengaytiradi va tanangizni ko'proq yurishga odatlantiradi (hatto siz uzunroq bo'laklarni bo'laklarga bo'lsangiz ham)
4 -qadam. Vaqtingiz bo'lmaganda, tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring
Tana vazni uchun mashqlar hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmagani uchun, ularni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Siz biror narsani yoki kimnidir kutayotgan har qanday to'xtash vaqtingiz sizga faol bo'lishingizga yordam beradi, hatto bu bir nechta sakrash yoki oyoq barmoqlariga tegish bo'lsa ham. Vaqt o'tishi bilan o'tirish va kutish o'rniga faol bo'lish yurak -qon tomirlari chidamliligi va chidamliligingizni yaxshilashga yordam beradi.
