Yelkaning harakatchanligi turli sabablarga ko'ra kamayishi mumkin, masalan, haddan tashqari yuklanish, ishlatilmaslik, artrit va bo'g'imlarning shikastlanishi. Agar cheklangan yelka harakati sizning hayotingizga ta'sir qilsa, aniq tashxis qo'yish va davolanish bo'yicha tavsiyalar olish uchun shifokoringizga tashrif buyuring. Ko'p hollarda, kunlik mashqlar va oddiy mashqlar elkaning harakatlanishini yaxshilashga yordam beradi. Ba'zi hollarda, qo'shimcha tibbiy choralar talab qilinishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: egiluvchanlik uchun elkangizni cho'zish
Qadam 1. O'z ishingizni mayatniklar bilan boshlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, elkangizni bo'shating va bir qo'lingiz erkin osilib qolguncha oldinga egiling. Qo'shimcha barqarorlik uchun, boshqa qo'lingizni yaqin stolga qo'ying. Qo'lingizni diametri 30 sm bo'lgan soat yo'nalishi bo'yicha 10 soniya davomida aylantiring, so'ng soat sohasi farqli o'laroq 10 soniya davomida aylantiring. Manevrani yana 9 marta takrorlang, so'ngra boshqa qo'lingizga o'ting.
- Ushbu mashqni kuniga bir marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan elkangiz bo'shashganda, aylanalar diametrini oshiring, lekin hech qachon elkada og'riq keltiradigan darajada.
- Vaqt o'tishi bilan, aylanalarni yasashda qo'lning engil vaznini (5 lb (2,3 kg) yoki undan kam) ushlab, qiyinchilikni oshirishingiz mumkin.
- Yelka jarohati yoki jarrohlikdan keyin cho'zilishdan oldin, siz uchun xavfsiz yoki yo'qligini bilish uchun birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Devor bo'ylab bir necha barmoq bilan yurish qiling
Devorga qarama -qarshi turing va oldinga yoki orqaga bir qo'lning dastlabki 2 barmog'ini bel darajasida devorga tekkizmaguningizcha turing. Yelkangizda qarshilik sezmaguningizcha, yuqoriga ko'tarilishni davom ettirib, o'rgimchak kabi devor bo'ylab "yurish" uchun 2 barmog'ingizdan foydalaning. Keyin qo'lingizni boshlang'ich nuqtasiga tushiring va "yurish" ni 10-20 marta takrorlang.
- Barcha mashqlarni bir qo'li bilan bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni almashtiring yoki oldinga va orqaga almashtiring.
- Ushbu mashqni kuniga bir marta bajaring. Har bir tomondan 10 ta takrorlash bilan boshlang, so'ngra 20 ga qadar harakat qiling.
Qadam 3. Qo'ltiq osti cho'zish uchun tizzalaringizni buking
Qo'llaringizni ko'krak darajasida cho'zish va yotqizish imkonini beradigan baland peshtaxta yoki tokchada turing. Sekin -asta tizzalaringizni buking va pastga tushing, shunda qo'ltiq ostingiz cho'zilganini sezasiz. Noqulaylik his qilganingizda to'xtating, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni kuniga 10-20 marta takrorlang.
Sekin -asta cho'miltiring va biron bir noqulaylik sezsangiz, to'xtating. Qo'llaringiz yelka sathidan baland bo'lguncha pastga tushmang
Qadam 4. Klassik tanadan o'tishni qo'llang
Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlang, so'ng chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni ko'kragingizga ko'taring. O'ng qo'lingizni to'liq cho'zing va tirsagingizni chap yelkangizga ko'tarib turing. Noqulaylik sezsangiz, to'xtating, so'ngra cho'zishni 10-15 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni 10 marta bajaring, so'ng qo'llaringizni almashtiring. Vaqt o'tishi bilan siz har bir qo'l uchun 20 ta mashqni oshirishingiz mumkin.
- Siz o'ng qo'lingiz bilan chap tirsagingizdan boshlashingiz mumkin-bu sizga bog'liq!
- Ushbu mashqni kuniga bir marta bajaring.
5 -qadam. Devorga yoki polda tepada cho'zish harakatlarini bajaring
Yoki erga yotgan holda yoting yoki orqa bilan devorga tik turing. Tirsagingiz boshingiz yonida, kaftingiz bo'ynining orqa tomoniga tekis bo'lishi uchun bir qo'lingizni ko'taring va eging-qo'lingiz bo'yningiz bilan devor yoki zamin orasiga tiqiladi. Stretchni 10-15 soniya ushlab turing.
- Bir qo'li bilan 10 marta takrorlang, so'ngra boshqasiga o'ting. Vaqt o'tishi bilan siz har tomondan 20 marta takrorlashingiz mumkin. Ushbu mashqni kuniga bir marta bajaring.
- Stretchni kuchaytirish uchun bo'sh qo'lingiz bilan tirsagingizga bosing. O'zingizni noqulaylik yoki og'riq sezadigan darajada bosmang.
6 -qadam. Supurgi tayog'i boshning orqasida va orqasida cho'ziladi
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tik turing. Qo'llaringiz yelka kengligida va supurgi belingiz oldida bo'lishi uchun ikki qo'lingiz bilan supurgi ushlang. Qo'llaringizni ko'taring, shunda ular to'liq cho'ziladi va supurgi boshingiz ustida bo'ladi. Tirsaklaringizni buking va qarshilik sezmaguningizcha supurgi boshingiz ostiga tushiring. Bu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing.
- Kuniga bir marta 10-12 marta takrorlang.
- Vaqt o'tishi bilan qiyinchilikni oshirish uchun qo'llaringizni supurgi tayog'iga bosqichma -bosqich yaqinlashtiring.
- Supurgi o'rniga PVX quvur uzunligidan ham foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 2: oddiy mustahkamlash mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tez variant sifatida yelka qisishlarini bajaring
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida, orqa tomoningizni neytral holatda tik turing-uni oldinga egmang yoki orqaga egmang. Yelkangizni ko'tarmasdan yoki bo'yin muskullarini ishlatmasdan, elkangizni bir -biriga qarating. Siqishni 5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
Kuniga bir marta 10-20 ta siqishni bajaring
Qadam 2. Yelka pichoqlarini nishonga olishning yana bir usuli sifatida devor slaydlarini sinab ko'ring
Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Oyoqlaringizni dumba kengligida, poshnalaringizni devordan 20-30 sm masofada joylashtiring. Oyoqlaringizni joyida ushlab turing, devorga suyanib turing, shunda pastki orqa, yuqori orqa, elka pichoqlar va boshingiz devorga tegadi. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, shunda triceps va qo'llaringiz orqa devorga tegadi.
- Bu holatda bo'lganingizda, qo'llaringizni devorga va boshingizga siljiting. Barcha aloqa nuqtalarini devor bilan ushlab turing: pastki orqa, yuqori orqa, elka pichoqlari, bosh, triceps va qo'llarning orqa qismi.
- Yuqoriga siljishning yuqori qismida 1-2 soniya pauza qiling, so'ng sekin qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Kuniga bir marta 10-20 marta bajaring.
- Noqulaylik tug'dirmasdan qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Agar siz belingizni devordan tortmasdan qo'llaringizni yuqoriga siljita olmasangiz, belingizni joyida ushlab turmaguningizcha, triceps va qo'llaringizni devordan chiqarishga ruxsat bering.
Qadam 3. Tashqi burilishlarni bajarish uchun mashqlar bandidan foydalaning
Jismoniy mashqlar bandini qo'llaringiz orasiga tirsagingiz bilan, pastki qo'llaringizni oldinga cho'zilgan holda ushlang. Ikkala tirsakni joyida ushlab turganda, chap qo'lingizning pastki qismini 5,1-7,6 sm atrofida 2–3 dyuym atrofida aylantiring. O'ng qo'lingizni butun vaqt davomida ushlab turing. Ushbu pozani 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- 10-15 marta takrorlang, keyin qo'llaringizni almashtiring. Ushbu mashqni kuniga bir marta bajaring.
- O'ng qo'lni aylantirishdan boshlash yaxshidir.
4 -qadam. Ichkariga burilish uchun mashq dastagini eshik tutqichiga mahkamlang
Mashq bandining bir uchini yopiq eshik tutqichiga bog'lab, ikkinchi uchini qo'lingizda ushlang. Eshikka yonboshlab turing, tirsagingiz yon tomonga, pastki qo'lingiz oldinga cho'zilgan-mashqlar bandi sizning qo'lingiz bilan eshik tutqichi o'rtasida bog'langan bo'lishi kerak. Tirsagingizni yoningizda ushlab turganda, mashq bandini torting (va qo'lingizni) eshikdan 2-3 dyuym (5,1-7,6 sm) uzaytiring.
- Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich nuqtaga qayting.
- 10-15 marta takrorlangandan so'ng, aylaning, shunda siz boshqa elkangizni ishlay olasiz.
- Ushbu mashqni kuniga bir marta, ichki aylanishlardan oldin yoki keyin bajaring.
3 -usul 3: Ekspert diagnostikasi va davolash
Qadam 1. Sizning elkangizning harakatchanligi bilan bog'liq muammolaringizni aniqlash uchun shifokoringizga murojaat qiling
Yelkaning harakatchanligi muammosini to'g'ri hal qilishdan oldin, unga nima sabab bo'lganini aniqlash muhim. Tashxis qo'yish uchun birlamchi tibbiy yordam shifokoriga tashrif buyuring va agar kerak bo'lsa, yelka shifokoriga murojaat qiling. Yelka harakatchanligining cheklanishining umumiy sabablari quyidagilardan iborat:
- Osteoartrit va/yoki romatoid artrit.
- Yumshoq to'qimalarning shikastlanishi, masalan, yirtilib ketgan rotator manjet.
- Travmatik shikastlanishlar, yelka ajratilgani kabi.
- Bursit-bursa qopchalari yorilishi natijasida paydo bo'ladi, bu odatda tendonlar va suyaklar harakatini yumshatishga yordam beradi.
2 -qadam. Shifokor maslahati asosida fizioterapiya mashg'ulotlariga qatnashing
Yelkangizning harakatchanligi bilan bog'liq muammolarning o'ziga xos xususiyatiga qarab, shifokoringiz fizioterapiya mashg'ulotlarini tavsiya qilish ehtimoli katta. Ushbu mashg'ulotlarda fizioterapevt sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan bir qator mashqlar va mashqlarni bajaradi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun tavsiya etilgan jadval bo'yicha mashg'ulotlarga qatnashing.
- Iloji bo'lsa, elkama -elka jarohatlari bo'yicha maxsus tayyorgarlikdan o'tgan jismoniy terapevtni tanlang. Sportchilar bilan ishlaydigan jismoniy terapevtlar ko'pincha bu sohada tajribaga ega.
- Jismoniy terapevt sizga uyda bajariladigan mashqlar va mashqlar ro'yxatini berishi mumkin. Buni qanday qilish kerakligini aniq bilib oling va tavsiya etilgan jadvalga rioya qiling.
- Yelka mashqlaridan tashqari, siz orqa va asosiy mushaklarni kuchaytirish ustida ishlashingiz mumkin. Bu joylarga kuch va moslashuvchanlikni qo'shish elkangizdagi yukni kamaytirishi mumkin.
- Jismoniy terapiya boshqa tibbiy muolajalar bilan birlashtirilishi mumkin.
Qadam 3. Shifokor bilan tibbiy va jarrohlik aralashuvlarni muhokama qiling
Ba'zi hollarda elka harakatchanligini yaxshilash uchun cho'zish va mashqlar etarli bo'lmaydi. Sizning holatingizga mos keladigan boshqa davolanish usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Yallig'lanishni kamaytirish uchun steroid in'ektsiyalari.
- Qo'shish harakatchanligini yaxshilash uchun jarrohlik muolajalar.
- Yelka almashtirish jarrohligi.
- Yelkaning muzlashi og'ir holatlarda, siz tinchlanayotganda, shifokor yoki ortoped -provayder sizning elkangizdagi yopishqoqlikni jarrohlik yo'li bilan sindirishi kerak bo'lishi mumkin.
