"Stress gormonlari", birinchi navbatda kortizol, tanangizning taranglik, xavotir yoki xavfga javobi sifatida ishlab chiqariladi. Bu sizning tanangizning stress reaktsiyasining tabiiy qismi, lekin doimo yuqori darajadagi stress sog'liq va hissiy muammolarga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, stress gormonlarini muvozanatlash va stress va xavotirni kamaytirishning ko'plab tabiiy usullari mavjud. Bu sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingiz uchun katta foyda. Agar siz o'zingizni stressni kamaytirishga harakat qilsangiz va katta farqni sezmasangiz, stress darajasini pasaytirish bo'yicha qo'shimcha maslahat uchun terapevtga tashrif buyurishingiz kerak. Shunday qilib, siz stressni kundalik hayotingizga aralashishdan to'xtata olasiz.
Qadamlar
3-usul 1: Stress bilan kurashadigan ovqatlar
Sizning dietangiz jismoniy va ruhiy salomatligingizning katta qismidir. Sizning stressingizni davolaydigan maxsus parhez bo'lmasa -da, dietadagi ba'zi o'zgarishlar stress gormonlari darajasining pasayishi bilan bog'liq. Umuman olganda, arzimas ovqatlar kam bo'lgan sog'lom ovqatlanish sizning ruhiy salomatligingiz uchun yaxshi. Qon bosimi va stress darajasini oshiradigan ovqatlardan ham voz kechish kerak.
1 -qadam. Kayfiyat buzilmasligi uchun ovqatlanish jadvaliga rioya qiling
Agar siz noto'g'ri ovqatlansangiz yoki ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, qondagi qand miqdori pasayadi. Bu sizni stress va xavotirga soladi. Ovqatlanishni muntazam ravishda bajarishga harakat qiling, shunda qondagi qand miqdori bir xil bo'ladi.
Agar siz tez-tez och qolsangiz yoki ishga ketayotgan bo'lsangiz, oldindan reja tuzing va o'zingiz bilan atirlar olib keling. Yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalar - bu ajoyib, sog'lom tanlov
2-qadam. Yaxshi ovqatlanish uchun muvozanatli dietaga rioya qiling
Maxsus "stressga qarshi" diet bo'lmasa-da, umuman sog'lom ovqatlanish-yaxshi kayfiyatni barqarorlashtiruvchi. Yangi meva va sabzavotlar, oqsillar, to'liq donalar va sog'lom yog'larga boy diet sizning jismoniy va ruhiy farovonligingiz uchun eng yaxshisidir. Ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash uchun har doim sog'lom, muvozanatli dietaga rioya qilishga harakat qiling.
3 -qadam. Qon shakarini oshirish uchun oqsilni nonushtaingizga qo'shing
Ertalabki oqsil o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi va qondagi qand miqdorining tushishini oldini oladi. Bu tushlikka qadar kayfiyatingizni muvozanatli saqlash uchun muhim.
Xayrli tong oqsil manbalari - tuxum, qatiq, yerfıstığı, tvorog yoki bir stakan sut
Qadam 4. Muntazam energiya chiqarilishi uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Oddiy uglevodlar, boyitilgan unlar kabi, tez va yuqori energiyani beradi, so'ngra qulab tushadi. Buning o'rniga murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, chunki tanangiz ularni sekinroq parchalaydi, bu esa energiyani uzilishsiz uzluksiz chiqaradi.
Murakkab uglevodlarning eng yaxshi manbalari bug'doy va to'liq bug'doy mahsulotlari. Oq non, makaron va guruchdan to'liq bug'doy navlariga o'tishga harakat qiling
Qadam 5. Stress gormonlarining ko'tarilishining oldini olish uchun kofeinni kamaytiring
Kofeinning yuqori darajasi qon bosimini oshirib, stressni kuchaytiradi. Kofein kortizol kabi stress gormonlarini ham oshiradi. Hech qanday muammo bo'lmasligi uchun kofein iste'molini kuniga 400 mg gacha cheklang, ya'ni 3-4 ta kofeinli ichimliklar.
Agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz va uni ichganingizdan keyin tez -tez asabiylashsangiz, uni dietangizdan butunlay chiqarib tashlaganingiz ma'qul
Qadam 6. Suvsizlanish sizning kayfiyatingizga ta'sir qilmasligi uchun suvda qoling
Suvsizlanish sizning kayfiyatingizni pasaytiradi va stressni kuchaytiradi. Kun bo'yi o'zingizni yaxshi namlash uchun ko'p suv iching.
Umumiy qoida - kuniga kamida 8 stakan suv ichish, lekin agar siz mashq qilsangiz yoki issiq iqlimda yashasangiz, bu farq qilishi mumkin. Siydik och sariq rangda qolishi va chanqov bo'lmasligi uchun etarlicha iching
Qadam 7. Shakar, qayta ishlangan, qovurilgan va yog'li ovqatlardan iloji boricha voz keching
Umuman olganda, nosog'lom ovqatlar kayfiyatingizni buzishi mumkin. Qovurilgan, qayta ishlangan, shakar yoki yog'li ovqatlardan iloji boricha voz kechishga harakat qiling. Sog'lom ovqatlar bilan shug'ullanish sizning kayfiyatingizni va stress darajasini oshiradi.
3 -usul 2: turmush tarzi faoliyati
Oziqlanishdagi o'zgarishlardan tashqari, stress gormonlarini tartibga solish uchun kundalik hayotingizda ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Jismoniy faollikni saqlash va stressni engillashtiradigan mashg'ulotlar sizning ruhiy salomatligingizni yaxshilashning yaxshi usulidir. O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz bilan muloqot qilish va mashq qilish orqali siz o'zingizni stressdan chalg'itishingiz mumkin.
Qadam 1. Endorfinlarni chiqarish uchun kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Muntazam jismoniy faollik stressni kamaytiruvchi vositadir, chunki u kayfiyatingizni ko'taradigan gormonlar-endorfinlarni chiqaradi. Har kuni kamida 30 daqiqa yoki haftasiga kamida 5 kun mashq qilishga harakat qiling. Bu stress gormonlarini kamaytiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Barcha mashqlar yaxshi, lekin aerobik mashg'ulotlar yurak urish tezligini oshiradi, agar stressni engillashtirsa. Eng yaxshi natijaga erishish uchun yugurish, yurish, velosipedda yurish yoki suzishga e'tiboringizni qarating.
- Agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa, mashg'ulotlar intensivligini oshirishingiz mumkin. 15 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashg'ulot 30 daqiqalik o'rtacha faollik kabi yaxshi.
2-qadam. Meditatsiya yoki chuqur nafas olish kabi stressni kamaytirishga harakat qiling
Maxsus yengillik usullari umumiy stressni kamaytirishga va xavotirlik hujumlaridan qochishga yordam beradi. Meditatsiya va chuqur nafas olish-bu eng ommabop va eng samarali 2 usul, shuning uchun siz stressni kamaytiradigan kuchli mashg'ulot uchun ularni sinab ko'rishingiz yoki birlashtira olasiz.
- Asosiysi, meditatsiya - bu jimgina qulay holatda o'tirish va o'z fikrlaringizga e'tibor qaratish. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun buni kuniga 10-15 daqiqa bajarishga harakat qiling.
- Chuqur nafas olish mashqlari uchun iloji boricha chuqurroq nafas oling va uni 10 soniya ushlab turing, keyin sekin chiqaring. Bu jarayonni 5-10 daqiqa davomida takrorlash-yurak urish tezligini va stress darajasini pasaytirishning ajoyib usuli.
- Yoga, shuningdek, stressni engillashtiradigan mashhur mashg'ulot bo'lib, u ham yaxshi mashqdir.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklar avval o'zingizni xotirjam his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin keyinchalik tanangiz buzilganidan keyin stress gormonlarini ko'paytirishi mumkin. Stress darajasini oshirmaslik uchun kuniga 1-2 spirtli ichimlik bilan cheklangan ma'qul.
Agar siz haddan tashqari stressni his qilsangiz, siz ko'proq ichishni xohlaysiz, lekin bu giyohvandlikka olib keladigan zararli kurash mexanizmi. Stressni engish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling
4-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang, shunda kunduzi o'zingizni kamroq stress his qilasiz
Uyqusizlik kun davomida sizni ancha stressli qiladi. Kechasi 7-8 soat ajratish uchun etarlicha erta yoting, shunda kun davomida o'zingizni tetik va stresssiz his qilasiz.
- Stress uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlashdan oldin tinch musiqa o'qish yoki tinglash kabi dam olish bilan mashg'ul bo'lishga harakat qiling. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun siz yotishdan oldin meditatsiya mashg'ulotlarini saqlashingiz mumkin.
- Agar siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kechasi melatonin qo'shilishi tabiiy ravishda uxlab qolishingizga yordam beradi.
Qadam 5. Kortizolni tushirish uchun har kuni o'zingizni quyosh nuriga ta'sir qiling
Quyosh nuri kayfiyatni ko'taradi, shuningdek stressning asosiy gormoni bo'lgan kortizolni kamaytiradi. Iloji bo'lsa, kortizol darajasini pasaytirmaslik uchun har kuni kamida 15 daqiqa ochiq quyoshda bo'lishga harakat qiling.
Agar siz bulutli hududda yashasangiz, ichki yorug 'chiroqlar ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin
6. Bosimni pasaytirish uchun chekishni va boshqa moddalarni ishlatishni bas qiling
Chekish yoki har qanday noqonuniy dorilar uyqu ritmini buzishi va qon bosimini ko'tarishi mumkin. Uzoq muddatli sog'liq muammolariga yo'l qo'ymaslik uchun ushbu moddalardan birini ishlatishni iloji boricha tezroq to'xtatish yaxshidir.
Nikotin aslida ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun yotishdan oldin chekish sizni hushyor turishi mumkin
7 -qadam. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun boshqalar bilan muloqot qiling
Sizga yoqmasa ham, boshqalar bilan vaqt o'tkazish - stress darajasini pasaytirishning ajoyib usuli. Boshingizni biroz tozalash uchun vaqt o'tkazishni yaxshi ko'radigan odamlar bilan rejalar tuzishga harakat qiling. Hatto tushlik yoki qahva uchun tez uchrashuv kayfiyatingizni ancha ko'tarishi mumkin.
- Agar siz kimnidir shaxsan ko'rmasangiz, unga qo'ng'iroq qilib, yaxshi suhbat qurishga harakat qiling.
- Odamlar sizni biror narsaga taklif qilganda, tez -tez "ha" deb aytishga harakat qiling. Agar siz band bo'lsangiz ham, boshqa odamlar bilan bir necha daqiqa vaqt o'tkazish - o'zingizni zaryad qilishning ajoyib usuli.
- Mahalliy klublar va ijtimoiy guruhlarga qo'shilish - bu yangi odamlar bilan tanishish va muloqot qilishning ajoyib usuli.
Qadam 8. Har kuni sizga yoqadigan ishni qiling
Bu stressni kamaytirishning yana bir isbotlangan usuli. Qiziqarli mashg'ulotlar, tabiiyki, stress darajasini pasaytiradi va kayfiyatingizni ko'taradi, shuning uchun har kuni sevimli mashg'ulotlaringizga vaqt ajrating. Agar sizda bir necha daqiqa vaqt bo'lsa ham, bu tez qochish sizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Siz nima qilishingiz kerakligi haqida hech qanday qoida yo'q, chunki bu sizga yoqadigan narsa. Agar siz ushbu mashg'ulotlarni yoqtirsangiz, kino tomosha qilish, o'qish, asbob chalish, to'qish yoki rasm chizish xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.
- Siz sevimli mashg'ulotlaringizni yolg'iz yoki boshqalar bilan qilishingiz mumkin.
3 -usul 3: Ishga yaroqli qo'shimchalar
Bozorda stress va xavotirni kamaytiradigan ko'plab qo'shimchalar mavjud. Bu qo'shimchalardan umidingizni uzish tabiiy hol, lekin bu mahsulotlarning ko'pchiligida ularning da'vosini qo'llab -quvvatlaydigan fan yo'q. Biroq, bir nechtasi siz uchun ishlashi mumkin. Agar xohlasangiz, ularni sinab ko'rishning zarari yo'q, shuning uchun ular sizning kundalik hayotingizda stressni kamroq his qilishingizga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
Qadam 1. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun o'simlik choyini iching
O'simlik choyi tanani tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va stressni kamaytiradi. Bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni bir necha stakan ichishga harakat qiling.
- Barcha choylar tinchlantiruvchi ta'sirga ega, lekin eng yaxshi variantlardan ba'zilari romashka, valerian, yalpiz va ehtiros gullari.
- Stress darajasini oshirmaslik uchun siz ichadigan choyning kofeinsizligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash uchun probiyotiklardan foydalaning
Probiyotik qo'shimchalar sizning ruhiy salomatligingizga va stress darajangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqidagi dalillar ko'paymoqda. Probiyotik qo'shimchani olishga harakat qiling va bu sizning stressingizni kamaytirishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun ko'rsatmalarga muvofiq oling.
- Turli probiotik markalarda dozalash bo'yicha har xil ko'rsatmalar mavjud, shuning uchun har doim berilgan ko'rsatmalarga amal qiling.
- Yogurt, miso, kombucha, tempeh va tuzlangan karam kabi probiyotiklarga boy bo'lgan taomlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Stressingizni pasaytirish uchun valerian ildizi qo'shimchalarini oling
Valerian ildizi stress va xavotirlik darajasini pasaytirishda muvaffaqiyat qozonadi, shuning uchun uning ishlashini tekshirish uchun o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin. Siz uni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz yoki choyga demlashingiz mumkin.
Valerian odatda xavfsizdir, lekin uni ishlatishdan oldin doktoringizdan so'rang. Uzoq muddatli foydalanish bilan o'rganilmagan, shuning uchun uzoq muddatli yon ta'siri bor-yo'qligi noma'lum
Qadam 4. Tinchlantiruvchi muhitni o'rnatish uchun aromaterapiyadan foydalaning
Aromaterapiya ba'zi odamlarga dam olishga va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, shuning uchun bu sizga yordam beradimi, ko'rasiz. Diffuserga bir oz efir moyi qo'shing yoki shunchaki yoqimli hid uchun shishadan hidlarni hidlang.
Har qanday xushbo'y hidlar sizni tinchlantirishi mumkin, lekin stressni engillashtiradigan yog'larga lavanta, limon yoki limon, apelsin yoki greyfurt kiradi
Tibbiy paketlar
Stress kundalik hayotingizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lsa -da, yaxshi xabar shundaki, uni boshqarishning ko'plab usullari mavjud. Stressni kamaytirishning yagona usuli yo'q, lekin ovqatlanish va turmush tarzining o'zgarishi stress gormonlarini tartibga solishi va umuman kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu o'zgartirishlarni kiritishga harakat qiling. Agar shunday bo'lmasa, stressni boshqarish bo'yicha ko'proq strategiyalarni bilish uchun professional terapevt bilan gaplashishdan tortinmang.
Maslahatlar
- Agar siz tez-tez stressga tushib qolsangiz, o'zingizni haddan tashqari yuklagan bo'lishingiz mumkin. O'zingizning jadvalingizni yanada muvozanatli qilishga harakat qiling va agar kimdir sizga qulay bo'lganidan ko'proq narsani talab qilsa, "yo'q" deb javob berishga harakat qiling.
- Agar siz doimo stressni his qilsangiz, terapevt bilan gaplashishingiz mumkin. Ba'zi maslahatlar katta yordam berishi mumkin.
