Uxlay olmaysizmi? Siz ertalab juda xiralashgan va g'amgin, juda kam energiya bilan uyg'onasizmi? Ko'p narsalar odamni tunda, tashvish va tushkunlikdan, televizor va internet kabi chalg'itishgacha ushlab turishi mumkin. Qo'rqma, lekin. Siz qanday va qaerda uxlayotganingizni o'zgartirsangiz va turmush tarzingizni o'zgartirsangiz, uyqusizlikni davolaysiz.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Kun bo'yi o'tish
Qadam 1. Kofein, me'yorida
Kecha ko'z yumib uxlamadingizmi? Siz kechqurun yugurdingizmi yoki uyqusizlikdan azob chekdingizmi, ertalab sizning birinchi fikringiz kun bo'yi kuch sarflash uchun kuchli qahva ichish bo'lishi mumkin. Bu yaxshi. Faqat buni ortiqcha qilmang.
- Qahva, choy yoki energetik ichimliklardan olingan kofein sizga haqiqiy, qisqa muddatli quvvat beradi. Bu sizni yanada uyg'oq va hushyorroq his qilishingizga olib keladi.
- Kofein sizning miyangizda uyqu gormonlarining to'planishiga qarshi turadi, lekin bir nuqtagacha. Ikkinchi yoki uchinchi chashka qahvadan keyin ko'p foyda ko'rmaysiz. Buning o'rniga, siz jirkanch bo'lasiz.
- Taxminan 16:00 dan keyin kofein ichmaslikka harakat qiling, chunki u kechasi sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
2 -qadam. Aql bilan ovqatlaning va iching
Kichkina uyquda bo'lgan tanangiz oddiy uglevodlarni talab qiladi. Unga quloq solmang! Oddiy uglevodlar va shakar sizga tezlik beradi, so'ngra insulin inqirozini keltirib chiqaradi, keyinchalik siz uyqusiz qolasiz.
- Buning o'rniga, don, oqsil va ba'zi mevalarni eyishga harakat qiling. Doimiy energiya ta'minlaydigan va qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadigan ovqatlarga intiling.
- Bundan tashqari, namlikni saqlaganingizga ishonch hosil qiling. Sabzavot va go'shtli mevalar kabi suv iching yoki suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
- Sizni tez shakar va kofein bilan ta'minlaydigan energetik ichimlik sizni vasvasaga solishi mumkin. Biroq, yuqori, odatda, katta halokatga uchraydi. Agar siz bu yo'ldan borayotgan bo'lsangiz va shakar miqdori past yoki shakarsiz belgini tanlashga harakat qilsangiz, shakar tarkibini tekshiring.
3 -qadam. Tanaffus qiling
Qattiq kechadan keyingi kun tez -tez fikringizni yangilashingiz kerak bo'lishi mumkin. Bir oz dam olish dividend beradi, shuning uchun kun bo'yi tanaffus qiling. Bu sizning e'tiboringizni va kontsentratsiyangizni yaxshilaydi.
- Masalan, tashqarida sayr qiling. Yengil mashqlar va tabiiy yorug'lik miyangizni to'ldirishi kerak.
- Jismoniy mashqlar uyqusizlar uchun juda yaxshi. Faqat tinchlaning. Agar siz charchaganingizda mashq qilsangiz, jarohat olishingiz ehtimoli ko'proq.
- Mushuk uyqusini ham sinab ko'ring. 25 daqiqadan ko'p bo'lmagan qisqa tanaffus sizga kuch bag'ishlaydi. Bundan ham ko'proq va siz uyg'onib uyg'onishingiz mumkin.
Qadam 4. Odatdagidek vaqtda yoting
Kunning oxiriga kelib, siz o'zingizni butunlay mag'lubiyatga uchratgan bo'lasiz. Erta yotish kerakmi? Javob yo'q. Odatdagidek soat 22:30 emas, balki kechqurun 8 da xaltani urish sizning uyqu rejimingizni yanada buzishi mumkin.
- Moderatsiyadan foydalaning. Kechki uyquning oxiriga bir oz ko'proq vaqt qo'shish yaxshi, lekin uni haddan oshirmang. Masalan, bir kecha nafaqaga chiqish uchun yotishdan bir soat oldin kutishga harakat qiling.
- Ertasi kuni ertalab uxlashni ikki soat yoki undan kamroq vaqt bilan cheklang. Agar siz odatda etti soat uxlasangiz, to'qqizga boring.
5 -qadam. Mas'uliyatli bo'ling
Eng muhimi, xavfsiz bo'ling. Uyqu paytida hech narsa qilmang, bu xavfli bo'lishi mumkin. Aqlli bo'ling, sog'lom fikrni ishlating va atrofingizdagi boshqalarni yomonlikdan saqlang.
- Agar siz charchagan va uxlayotgan bo'lsangiz, mashinani boshqarmang va og'ir mexanizmlardan foydalanmang.
- Kunning ikkinchi yarmida ayniqsa ehtiyot bo'ling - bu odamlar kunduzi eng uyqusirashni his qilganda.
- Agar siz yo'l chetida qololmasangiz, mashinani haydashdan oldin, mashinada to'xtashga harakat qiling, tranzitdan foydalaning yoki kuchsiz uxlang. Quyosh ko'zoynaksiz ham boring, chunki tabiiy yorug'lik sizni kuchliroq qiladi.
4 -qismning 2 -qismi: Kutish tartibini yaratish
Qadam 1. Sog'lom uyqu jadvalini tuzing
8 dan 10 soatgacha qattiq uyqu bo'lmasa, siz kun davomida charchagan va boshingizni xiralashtirgan bo'lasiz. O'zingizni yo'ldan ozdirish uchun tartibni boshlashga harakat qiling: yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida turishga.
- Siz, masalan, soat 23 da yotishni va ertalab soat 7 da uyg'onishni, masalan, 8 soatlik uyquni rejalashtirishingiz mumkin. Yoki, ehtimol siz soat 9 da yotib, soat 6 da uyg'onib, 9 soat vaqt topishga harakat qilasiz.
- Qanday bo'lmasin, kech qolmang. Ishga yoki o'qishga ertalab turish kerak. Kechki uyqu umumiy vaqtini qisqartirishni anglatadi.
MUXTISH MASLAHAT
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Qadam 2. Tana soatini o'rnating
Oddiy uyqu rejimiga o'tishning kalitlaridan biri bu tanangizga kunduzi va kechasi haqida xabar berishdir. Bu ertalab uyg'onish uchun tanangizga signal berishni o'z ichiga oladi va aksincha.
- Masalan, uxlayotganingizda qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Chiroqlarni o'chiring.
- Boshqa tomondan, yorug'lik ertalab tanangizni qayta ishga tushirishga yordam beradi. Panjurlarni oching, bir necha daqiqaga tashqariga chiqing yoki hech bo'lmaganda uyg'onganingizda chiroqni yoqing.
- Bir oz yengil harakat ham ertalab sizni uyg'otishga yordam beradi. Xonangiz yoki uyingiz atrofida bir necha daqiqa piyoda yuring yoki biroz yengil torting.
3 -qadam. Iloji bo'lsa, ortiqcha uxlamang
Siz oqilona vaqtda yotishingizga ishonch hosil qiling, lekin turishingizga ham ishonch hosil qiling! Oddiy yotish vaqtiga kelsak, uxlash sizga hech qanday foyda keltirmaydi. Aslida, bu sizning uyqu jadvalingizni tiklaydi.
- Birinchi kunni belgilangan vaqtda, ertalab soat 7 da uyg'onishga harakat qiling. Ertasi kuni kechqurun soat 23 da yoting.
- Kechki soat 23 da charchamasligingiz mumkin, va bu yaxshi. Agar siz o'sha vaqtda turishni davom ettirsangiz, tanangiz asta -sekin o'zgarmoqda va bir necha kundan keyin siz kechqurun soat 23 da qopni urishga tayyor bo'lishingiz kerak.
- Nima bo'lishidan qat'iy nazar, uyg'onish vaqtiga rioya qiling, hatto ertalab, hatto uxlab qolganingizda ham.
Qadam 4. Signaldan foydalaning
Avvaliga yangi uyqu jadvaliga kirish qiyin bo'lishi mumkin-uyg'onish vaqtini kuchaytirish uchun budilnikdan foydalaning. Signallar hatto yangi jadvalga asta -sekin moslashishga yordam beradi. Bu qanday ishlaydi:
- Uyg'otish vaqtiga signalni o'rnating. Ayting -chi, sizning maqsadingiz ertalab soat 6.30. Avvaliga signalni ertalab soat 7 ga qo'ying. Keyin, maqsadingizga erishmaguningizcha, har kuni bir necha daqiqa sochingizni oling. Yarim soat davomida sochingizni olish uchun atigi 2 hafta kerak bo'ladi.
- Qayta tugmani bosmang. Balki, siz kechiktirish tugmachasini yoqtirasiz, lekin bu sizning uyquingizga zarar keltiradi. Kechiktirish tanangizni uyg'onish emas, uxlash vaqti keldi deb o'ylashga majbur qiladi - bu "uyqusizlik" deb nomlanadi va bu sizni asabiylashtiradi.
4 -qismning 3 -qismi: Xonangizni boshpana qilish
Qadam 1. Uyqu joyini loyihalash
Yotoqxonangizni shunday tartibga solingki, siz dam olishingiz va uxlashingiz mumkin. Siz buni dizaynning asosiy elementlari - ranglar, yorug'lik va mebel bilan - harorat kabi narsalar bilan qilishingiz mumkin.
- Ba'zi odamlar, ba'zi ranglar dam olishga yordam beradi deb ishonishadi. Sizni dam olishga yordam beradigan sariq va yumshoq ko'k ranglarni ko'ring. Aqlni qo'zg'atadigan qizil va binafsha ranglardan uzoq turing.
- To'shagingizni yumshoq yostiq va boshqa mayin adyol yoki yostiq bilan ta'minlang. Ular uchun uyquni uyg'otadigan bir xil ranglardan foydalanishga harakat qiling.
2 -qadam. Harorat, yorug'lik va tovushni chimchilating
Bilasizmi, xonadagi havo harorati uyquga ta'sir qilishi mumkinmi? Ovozli dam olish uchun eng yaxshi haroratlar 65 dan 72 darajagacha. Bu termostatni bu baxtli medianaga o'rnating.
- Yotoqxonangizga kiradigan yorug'lik miqdorini kamaytiring. Kechasi chiroqlarni o'chiring, lekin pardalar va pardalarni ham yoping. Og'ir yuklangan qora pardalarga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
- Shovqinni yo'q qiling yoki yo'q qiling. Sizni bezovta qiladigan tovushlarni yo'q qilish uchun quloqchalarni taqishni boshlang. Yoki oq shovqin generatoridan yoki yumshoq, atrof-muhit musiqasidan past darajadagi tovush bilan shovqinni yo'q qilishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Gadjetlarni o'chirish
Televizor, telefon, iPad, kompyuter va boshqa elektronika kabi qurilmalar o'ziga qaram bo'lib qoladi va sizni xohlaganingizdan kechroq ushlab turishi mumkin. Bu borada bundan ham ko'proq narsa bor. Shuningdek, ular sizni kimyoviy jihatdan hushyor turishi mumkin. Ularni uyqu shohligidan haydab chiqaring!
- Elektron qurilmalarda orqa yorug'likli ekranlar mavjud bo'lib, ular tanamizda "melatonin" gormonini ishlab chiqarishni bostiradi, bu esa uxlashga yordam beradi.
- Siz yotishdan kamida bir yoki ikki soat oldin qurilmangizni tarmoqdan uzing yoki o'chiring.
4 -qadam. Dam olish marosimini o'tkazing
Agar siz tanangizga tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi marosimlarni o'tkazishda yordam bersangiz, siz boshingizni qimirlatishga tayyor bo'lasiz. Bu harakatlar uyg'oqlikdan uyquchanlikka o'tishni tezlashtirishi kerak. Kamida bir soat davom etadigan marosimga intiling.
- Issiq dush qabul qilishga harakat qiling. Agar siz unga kira olsangiz, jakuzi vannasiga qisqa cho'milish juda tinch bo'lishi mumkin.
- Siz yarim soat davomida yotib, yaxshi kitob o'qishingiz mumkin. O'zingizga yoqqanini toping, lekin ko'z qovog'ingizni cho'ktirish uchun bu etarli qiyinchilik.
- Uyqu vaqti yaqinlashayotganini tanangizga bildirish uchun yorug'likni o'chiring. Pastroq vattli lampochka yaxshi ishlaydi, xuddi sham nuri. Faqat ehtiyot bo'ling - qarovsiz yonayotgan sham bilan boshingizni qimirlatmang.
4dan 4 qism: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kofeinni kamaytiring
Qahva, choy va energetik ichimliklar hammasini ogohlantiruvchi kofeinni o'z ichiga oladi. Kofein - bu sizni hushyorroq qiladigan dori, lekin u uyquni buzishi mumkin. Shuningdek, u sizning tizimingizda soatlab qoladi. Sizda har kuni soat 17:00 da bir chashka qahva bormi? Bu sizni ushlab turishi mumkin.
- Kechqurun taxminan 2 yoki 3 dan keyin kofeinni qabul qilmaslikka harakat qiling.
- Agar sizga tushdan keyin yoki kechqurun ozgina yig'ish kerak bo'lsa, ozgina tikilgan qora choy yoki yashil choyni sinab ko'ring. Ikkalasida ham kofein kofeinga qaraganda ancha past.
- Yana bir maslahat - tushdan keyin qahvani ½ yoki ¾ kofeinsiz qahva bilan "kesish". Siz hali ham ta'mga ega bo'lasiz, lekin keyinroq kamroq azob chekasiz.
Qadam 2. Yotishdan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning
Kofein singari, alkogol ham uyquni buzadigan dori. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi va ba'zi odamlar bir -ikki stakan sharob uxlab qolishiga yordam beradi deb o'ylashadi. Aslida, bu sizning uyqu sifatini pasaytiradi.
- Siz yotishdan oldin ichganingizda, chuqur va tiklanadigan uyqu kamroq bo'ladi, ayniqsa siz tez ko'z harakati (REM), siz orzu qilishingiz kerak.
- Spirtli ichimliklar ostida uxlayotganlar ham tez -tez uyg'onishadi va ertasi kuni charchashadi.
- Agar siz yotishdan oldin ichimlikni yaxshi ko'rsangiz, issiq kakao yoki romashka choyini iching. Issiqlik sizni uyquga olib kelishi mumkin.
- Issiq sut-uyquni uyg'otadigan yana bir klassik ichimlik.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Siz buni oldin eshitgansiz. Sog'lom vaznga ega bo'lish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Ammo uxlashda jismoniy mashqlar ham ajoyib. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga atigi 20 daqiqalik mashg'ulotlar sizning uyqu sifatingizga yordam beradi.
- Ko'pincha, mashqlar haqida gap ketganda, ko'proq quvnoq. Yurish, yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi aerob mashqlarini bajaring.
- Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni, metabolizmni va butun tizimni yaxshilaydi. Biroq, buni yotishdan oldin qilmang. Bu kuchlar sizning tungi uyquni ham buzishi mumkin.
4-qadam. Kechki ovqatlanishni o'rtacha qiling
Ba'zi odamlar uchun kechki ovqat uyquga yordam beradi - bu ularni yarim tunda yoki erta tongda och qolishdan saqlaydi. Ammo hamma narsa me'yorida. Agar kechasi och qolsangiz, ozgina ovqat yoki gazak yeyin yoki choy iching, shunchaki haddan oshmang.
- Sizning aytishlaricha, kechki ichimlikingiz tinchlantiruvchi va kofeinsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Katta qismlarni yoki og'ir ovqatlarni yemang. Yog'li yoki ko'p miqdordagi ovqatlar tananing hazm bo'lishi uchun ko'p mehnat talab qiladi. Hamma shovqinlar sizni hushyor va hushyor turishi mumkin.
Qadam 5. Shifokor bilan uyqu vositalari haqida gaplashing
Agar siz doimo uyquni yo'qotayotgan bo'lsangiz, oxirgi chora sifatida shifokor bilan gaplashing. U siz bilan birga reja tuzishga qodir bo'ladi va hatto biror narsani yozib beradi.
- Siz uyquni o'rganishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bunga elektrodlarga ulangan tibbiy muassasada tunash kerak, bu erda mutaxassislar sizning tanangiz funktsiyalari va miya to'lqinlarini o'lchaydilar.
- Sizning shifokoringiz melatoninni tavsiya qilishi mumkin. Bu tabletka shaklida keladi va retseptga muhtoj emas. Bu juda xavfsiz.
- Shifokoringiz Ambien yoki Lunesta kabi uyqu vositasini ham buyurishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ba'zi retsept bo'yicha yordamchi vositalar odat tusiga kiradi yoki odamni charchatadi.
- Mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida doktoringiz bilan gaplashing. Har doimgidek, faqat sizga buyurilgan dorilarni qabul qiling.
