Qisqa ovqatlanish (BED yoki Binge Eating Disorder deb ham ataladi) Qo'shma Shtatlardagi eng keng tarqalgan ovqatlanish buzilishi. Qisqa vaqt ichida muntazam ravishda ko'p miqdorda ovqat eyishni o'z ichiga oladi. Bu haddan tashqari ovqatlanishdan farq qiladi, bunda odam haddan tashqari jismoniy noqulaylik tufayli pushaymon bo'lishi mumkin: ko'p ovqatlanish bilan, haddan tashqari ovqatlanish hissiy komponent bilan birga keladi, shu jumladan aybdorlik va sharmandalik. Ko'p odatlardagidek, ko'p ovqatlanishni to'xtatish qiyin, lekin bu imkonsiz emas.
Qadamlar
3 -usul 1: ichkilikbozlikdan oldin yoki vaqtida to'xtatish
Qadam 1. O'zingizga mehribon bo'ling
Agar siz ichkilikbozlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, yoki siz allaqachon boshlagan bo'lsangiz va to'xtamoqchi bo'lsangiz, hozir to'xtab turing va o'zingiz uchun yaxshilik qilayotganingizni tan oling. O'zingizga g'azablanish yoki o'zingizni salbiy gapirishning o'rniga, o'zingizni bir lahzalik ovqatlanishni nazorat qilishni xohlaganingiz uchun g'ururlanishga ruxsat bering.
O'zingizga mehribon bo'lishning bir qismi, o'z -o'zidan gapirishni to'xtatish demakdir. Spirtli ichimliklar paytida sizning fikringiz salbiy fikrlar bilan kurashishi mumkin. Bu fikrlarni "ket" deb aytishdan yoki ularni e'tiborsiz qoldirishga urinishdan ko'ra, bu fikrlarga ijobiy fikrlar bilan qarshi turishga harakat qiling - masalan, "men bu muammo ekanligini tan olishga kuchim yetadi" yoki "men ilgari o'sha telemarketga mehribon bo'lganman. "(Agar bu rost bo'lsa, siz ko'pchilikka qaraganda kuchliroqsiz)
2 -qadam. Har bir luqmani yangi boshlanish sifatida ko'ring
Yangi ish boshlash uchun yangi kunni kutishning hojati yo'q. Endi yangidan boshlang. Balki siz allaqachon bir nechta tishlamoqdasiz. Balki, siz boshlaganingizdan keyin to'xtata olmaysiz, lekin siz qila olasiz. Har bir luqmani alohida qaror sifatida ko'rishga harakat qiling: siz tishlashga qaror qilyapsiz, lekin bu to'liq ichkilikka aylanishi shart emas.
Siz o'zingizni davom ettirishingiz mumkin deb o'ylaysiz va keyingi safar kuchliroq harakat qilasiz, lekin bu o'zingizga mehribon bo'lishni va to'xtashingiz mumkinligini ko'rsatish uchun ajoyib vaqt
3 -qadam. O'zingizni boshqa faoliyat bilan chalg'itib qo'ying
Yoga bilan shug'ullaning, raqsga tushing, og'irliklarni ko'taring, yugurishga boring. Internet qiziqarli yoga, raqs va mashq videolariga to'la. Agar siz jismoniy mashqlar qila olmasangiz, ijodiy ish bilan shug'ullaning. Yozing, rasm chizing, hunarmandchilik qiling, biror narsa yarating. Sevimli albomingizni yoqing va qo'shiq kuylang. Suhbatlashishni yoqtirgan kishiga qo'ng'iroq qiling.
4 -qadam. Istakni to'lqin sifatida ko'rib chiqing va taslim bo'lish o'rniga, "bemaqsad qiling"
Falsafa fanlari doktori Lesli Anderson buni "to'lqin bilan taqqoslaganda" "bemaqsad bemaqsad" deb ataydi: "u yuqoriga, yuqoriga, yuqoriga ko'tariladi va bir payt pastga qaytishni boshlaydi". To'lqin tushishi uchun siz taslim bo'lishingiz shart emas. Siz taslim bo'lmasangiz ham oxir -oqibat tugaydi.
5 -qadam. O'zingizga ichkilikbozlik nima qilishini so'rang
Javob, ehtimol, sizni xafa qilish va xafa qilishdan boshqa narsa emas.
- Agar siz hissiy jihatdan bunga qodir ekanligingizni his qilsangiz, hatto nima uchun ichkilikbozligingizni o'rganishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ehtimol, siz ish yoki shaxsiy stressni boshdan kechirayotgandirsiz, yoki siz yangi cho'milish kostyumini qidirib kunni o'tkazgansiz va ko'zguda ko'rganingizni yomon ko'rgansiz.
- O'z fikrlaringizni jurnalga yozish foydali bo'lishi mumkin. Bu uzun yozuv bo'lishi shart emas - jurnalning kattaligidan qat'i nazar, uch sahifani sinab ko'ring.
Qadam 6. Uchinchi tomondan yordam so'rang
Ko'p foydali manbalar bor, ular tez -tez ovqatlanish bilan kurashayotganlar uchun mavjud.
- Binge Eating Support Groups onlayn forumi
- Ovqatlanish buzilishlarini qo'llab -quvvatlash hamjamiyati va ovqat hazm qilish buzilishlarini yuborish va ma'lumot markazida xira ko'zgu onlayn va telefon orqali qo'llab -quvvatlash uchun ko'plab havolalar, shu jumladan butun dunyo bo'ylab ishonch telefonlari mavjud.
- Binge Eating Disorder Association veb -sayti nafaqat BED bilan kasallanganlar uchun, balki yaqinlari va do'stlari uchun ham yaxshi manba bo'lib, ular kimdir u bilan kurashayotganidan xavotirda bo'lishi mumkin.
7 -qadam. BED bilan kurashgan boshqalarning muvaffaqiyat hikoyalarini o'qing
Ularning hikoyalarini o'qib, o'zingizni yolg'iz his qilasiz va ko'p ovqatlanishdan voz kechishga qaror qilishingiz mumkin. Milliy ovqatlanish buzilishlari assotsiatsiyasi (NEDA) muvaffaqiyat hikoyalariga bag'ishlangan sahifaga ega.
8 -qadam. Tez tuzatish yo'qligini tushuning
Zudlik bilan pivo ichishdan sog'lom ovqatlanishga o'tishni kutish siz uchun adolatli emas. O'zingizga nisbatan sabrli va muloyim bo'ling. Sizda yaxshi va yomon kunlar bo'lishi mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, har bir lahza yangidan boshlash uchun imkoniyatdir. Qayta urinish uchun ertaga kutishning hojati yo'q. Endi sog'lom bo'lishni tanlang.
Tanlovdan o'n daqiqa o'tgach, siz yana ichasizmi? Hammasi joyida. Yana sog'lom bo'lishni tanlang. Buni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shunchalik kuchliroq bo'lasiz
Qadam 9. O'zingizni jazolamang
Ichishdan keyin qila oladigan eng yomon narsa, ertasi kuni o'zingizni ortiqcha jismoniy mashqlar yoki ochlik bilan jazolashdir. Doimiy ovqatlaning. Ovqatlang, chunki u sizni oziqlantiradi. Jismoniy mashqlar qiling, chunki bu sizni yaxshi his qiladi. Siz azob chekishga loyiq emassiz.
3 -usul 2: Hissiy xabardorlik orqali ortiqcha ovqatlanishni oldini olish
Qadam 1. O'zingizga rahm -shafqat qiling
Ichkilik ichishning umumiy tsikli shunday bo'ladi: o'zingizni yomon his qilasiz, shuning uchun ovqatlanasiz, bu sizni yomon his qiladi, shuning uchun ovqatlanasiz. O'zingizni ichkilikbozlik uchun kaltaklashning o'rniga, o'zingizga eng yaqin do'stingizdek muloyimlik va tushunish bilan munosabatda bo'ling.
- Ijobiy bayonotlar bilan salbiy suhbatlarga qarshi turing. Agar ichingizdagi ovoz "men semizman" deb aytsa, uni "men ijodkorman" yoki "men aqlliman" deb ayting yoki o'zingizni yaxshi his qiladigan har qanday narsani ayting.
- O'zingizga boladek munosabatda bo'ling. Agar bolaga "men semizman" desa, u to'g'ri deb aytasizmi? Balki siz hatto: "Sizni nima deyishga undaydi?" O'zingiz bilan muloqotni ochish, nima uchun ko'p ovqatlanayotganingizni tushunishga yordam beradi.
- Oziq-ovqat mahsulotlariga kamroq e'tibor qaratish, o'zingizning farovonligingizga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Oziq -ovqat muammo emas. Ehtimol, bu siz hissiy darajada kurashayotgan narsaning alomati.
2 -qadam. Ovqatni boshqa yoqimli ishlarga almashtiring
Bularga jismoniy mashqlar, mahalliy jamoatchilik markazida darsga qo'shilish, tilni o'rganish - o'zingizni yaxshi his qiladigan hamma narsa kiradi.
3 -qadam. Fikrlaringizni, his -tuyg'ularingizni va xohishlaringizni jurnalda kuzatib boring
Har kuni kamida uch sahifa yozishga harakat qiling, shunda ichishni xohlagan kunlarni eslab qoling. Sizning his -tuyg'ularingiz va xohishlaringiz bilan ko'proq aloqada bo'lish sizga "muammomni" ochman "," meni e'tiborsiz yoki ahamiyatsiz his qilyapman "yoki" nima bo'lishidan qat'i nazar "deb tushunishga yordam beradi. Buning uchun”, - deydi doktor Ph. Dag Bunnell.
4 -qadam. Sog'ligingizni tasavvur qilib, meditatsiya qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faqat vizualizatsiya inson tanasiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qulay joyga o'tiring, ko'zingizni yuming va ichkilikbozlik vasvasasiga qarshi turayotganingizni tasavvur qiling. O'zingizni sog'lom ovqatlanayotganingizni va kasal bo'lmasdan oldin to'xtayotganingizni tasavvur qiling.
Biz haq bo'lishni yaxshi ko'ramiz. Bizning miyamiz haqiqat deb hisoblagan narsamizga sodiq qoladi va biz haq ekanligimizni isbotlashga harakat qiladi. Agar dunyo bizni yomon ko'radi deb o'ylasak, hamma joyda buning dalillarini ko'ramiz. Agar biz o'zimizni nosog'lom va noloyiq deb hisoblasak, o'zimizni haq ekanligimizni isbotlash uchun ko'p ovqat iste'mol qilamiz. Siz miyangizni qayta dasturlashingiz mumkin. Vizualizatsiya va o'z -o'zidan gapirishga ijobiy yordam
5 -qadam. Professional yordam so'rang
Siz dori -darmonlarni taklif qiladigan va/yoki sizni ovqatlanish buzilishlariga ixtisoslashgan terapevt va/yoki qo'llab -quvvatlash guruhiga yuboradigan tibbiy amaliyotchi bilan boshlashingiz mumkin. Ko'pchilik uchun terapiya ideal yo'l bo'ladi, chunki dori -darmonlar ko'pincha yon ta'siri va xarajatlari kabi kamchiliklarni o'z ichiga oladi. Agar siz dori qabul qilishni tanlasangiz, iloji bo'lsa, uni terapiya bilan birlashtiring.
Ovqatlanish bilan kurashishga yordam beradigan ko'plab dorilar mavjud. Bular antidepressantlardan tortib ovqatlanishga yordam beradigan retseptlargacha. Ko'pgina dori -darmonlarda bo'lgani kabi, yon ta'sirlarni ham tushunish kerak, shuning uchun siz uchun eng yaxshi variant haqida doktoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhini qidiring va/yoki odamlar ko'p ovqatlanish bilan kurashlarini ochiq muhokama qiladigan onlayn forumga qo'shiling. Quyidagi veb -saytlar yaxshi boshlang'ich nuqtalardir, lekin siz o'zingiz yashayotgan shahar va "ichkilikboz ovqatlanishni qo'llab -quvvatlash" yoki "ko'p ovqatlanuvchilar" so'zlarini o'z ichiga olgan Internet qidiruvini o'tkazishni xohlashingiz mumkin.
- Anonim ortiqcha ovqatlar
- Anonim majburiy yeyuvchilar
- Ovqatlanish buzilishlarini yuborish va ma'lumot markazi
- Ovqatlanish buzilishlari milliy assotsiatsiyasi (NEDA)
7 -qadam. Keyingi safar kuchli zarba berishni xohlasangiz, nima qilishni rejalashtiring
Buni yozing. Iloji boricha batafsilroq gapiring. Keyingi safar ichishni xohlasangiz, boshqa variant borligini bilib olasiz: rejangizni bajarish.
Agar siz o'z rejangizni amalga oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishni va ovqatlanishni boshlashdan oldin hech bo'lmaganda uchta qadamni bajarishga va'da bering. Ko'p narsalarda bo'lgani kabi, eng qiyin qismi ko'pincha boshlanadi. Siz uch qadamdan keyin rejangizni davom ettirmoqchisiz va ko'p ovqat iste'mol qilish istagi pasayishi mumkin
3 -dan 3 -usul: Ovqatlanish va ichishni o'zgartirish orqali ko'p ovqatlanishni oldini olish
Qadam 1. Diyet qilmang
Bu ko'p ovqatlanishni keltirib chiqaradigan sabablardan biridir. Oziq -ovqat iste'mol qilishni cheklamang. Sog'lom yog'lar, oqsillar, tolalar va boshqa foydali moddalarga boy dietani iste'mol qiling, shunda o'zingizni to'ygan va qoniqarli his qilasiz. Ochlik va charchoq hissi sizni ichkilikbozlik istagiga qarshi kurashish uchun iroda kuchidan mahrum qiladi.
- Hech kim sizga biror narsaga ega bo'lmasligingizni aytganmi? Umuman olganda, bu sizga ko'proq narsani talab qiladi, shunday emasmi? Xuddi shu fikr ovqatlanish uchun ham amal qiladi. Agar siz shokoladni xohlasangiz, ozgina oling. Chipsmi? Bir xizmat qiling. Hamma narsaga bo'lgan munosabatni saqlab qolish ancha qiyin va, ehtimol, ichkilikka olib keladi.
- Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bizning tanamiz etarli darajada ovqatlanmasa, miyamiz shakarni juda xohlaydi.
MUXTISH MASLAHAT
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
2 -qadam. Siz eng ko'p ichadigan taomlarni tashlang
Ilmiy fan doktori Lesli Andersonning so'zlariga ko'ra, bu vasvasani ketkazishga yordam beradi. Bu siz xohlagan ovqatni hech qachon yeyolmaysiz degani emas; Bu shuni anglatadiki, siz ularni xohlaganingizda, avval ularni sotib olish uchun tashqariga chiqib, ularni yeyishni ongli ravishda qaror qabul qilishingiz kerak.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Aql bilan ovqatlanish - sekinlashib, tanangizga va unga nima qo'yayotganingizga e'tibor qaratish demakdir. Siz ovqatlanayotgan narsadan lazzatlanish uchun vaqt ajrating va to'yguningizcha ovqatlanishni emas, qoniqtirganingizda qanday his qilishiga e'tibor bering.
Qadam 4. O'zingizdan so'rang, aslida ochmisiz?
Biz ko'pincha charchagan yoki charchaganimizda ovqatlanamiz. Ovqatlanishdan oldin, zerikishingiz mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash uchun tezda o'zingizni baholang.
Qadam 5. Ochlik qanday tuyulishini bilib oling
Agar siz tez -tez ovqatlanishni cheklasangiz yoki och bo'lmaganingizda ovqatlansangiz, ochlikni qanday his qilayotganingizni bilmasligingiz mumkin. Agar siz buni bir muncha vaqt qilgan bo'lsangiz, tanangizda hatto ochlik alomatlari ham ko'rinmasligi mumkin, ular orasida oshqozon xirillashi, asabiylashish, zaiflik va bosh og'rig'i bor. Ideal holda, siz asabiylashib, kuchsiz bo'lishingizni xohlamaysiz.
Qadam 6. Ochlik va chanqoqlik o'rtasidagi farqni aytishni o'rganing
Ko'pincha, biz ochmiz deb o'ylaganimizda, chanqaganmiz. Agar siz och yoki chanqaganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, katta stakan suv ichishga harakat qiling va 10-15 daqiqa kuting. Agar siz hali ham ochlikni his qilsangiz, ehtimol och qolgandirsiz.
Qadam 7. Etarli miqdorda suv iching
Har kuni qancha suv ichish kerakligi haqida har xil fikrlar bor, lekin umumiy qoida - har kuni taxminan 2 litr suv ichish. Agar siz terlagan bo'lsangiz (masalan, jismoniy mashqlar yoki issiq ob -havo tufayli) yoki sizda ko'proq suv ichishni talab qiladigan kasallik bo'lsa (masalan, buyrak toshlari), siz ko'proq ichishni xohlar edingiz.
Siz har kuni qancha suv ichishingizni kuzatishga yordam beradigan telefon ilovasini yuklab olishni xohlashingiz mumkin. Ommabop bo'lganlar orasida Waterlogged (iOS) va Water Your Body (Android) bor
Maslahatlar
- Bilingki, siz hozir to'xtash qobiliyatiga egasiz. Siz boshida bo'lasizmi, o'rtada bo'lasizmi, hatto oxirida bo'lasizmi, bir oz vaqt ajrating va buni davom ettirish shart emasligini o'zingizga bildiring. Siz boshlaganingiz uchun tugatishingiz shart emas.
- Ortiqcha vazndan ko'ra sog'likka e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar qiling, yaxshi ovqatlaning va o'zingizga ham ruhiy, ham jismonan mehribon bo'ling, shunda qolganlari ham shunday bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar paytida, qancha kaloriya iste'mol qilganingiz uchun jazo sifatida emas, balki jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilash usuli sifatida qarang. Tanangiz nima qilishi mumkinligi haqida salbiy fikrlar bilan ijobiy fikrlar bilan kurashing. Oziq -ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni ongingiz va tanangiz uchun yoqilg'i sifatida ko'rib, uni qayta tiklashga harakat qiling.
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqatga qaramlik degan narsa yo'q, aksincha ovqatga qaramlik - bu cheklash/binging tsikliga qaram bo'lish. Agar siz giyohvandlik muammosini emas, balki buzishingiz mumkin bo'lgan tsiklni tan olsangiz, bu yordam berishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Ko'p ovqatlanishning sog'liq uchun oqibatlariga yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, yurak xastaligi, II turdagi qandli diabet, o't pufagi kasalligi va oshqozonning yorilishi (o'z -o'zidan ko'z yoshi yoki undan ham yomoni, oshqozon yorilishi) kiradi.
- Agar siz ichkilikbozlikdan keyin tez -tez tozalansangiz, qizilo'ngachning qusishi, tishlarning parchalanishi va qolishi, ichakning surunkali tartibsiz harakatlari/ich qotishi, oshqozon yarasi va pankreatit xavfi bor. Tozalashda elektrolitlar muvozanati, shuningdek, yurak urishining buzilishi yoki hatto yurak etishmovchiligi va o'limga olib kelishi mumkin.
- Ko'p suv ichmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu miyaning shishishi va o'limiga olib kelishi mumkin.
