Homiladorlikdan keyin har bir ayolning tanasi turlicha javob beradi. Homiladorlik paytida qancha vazn orttirgansiz, emizasizmi yoki emizmaysizmi, dietangiz va mashq qilish odatlaringiz tug'ilgandan keyingi tanangizga ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar orqali qorin bo'shlig'ini tonlashga va homiladorlikning qorin bo'shlig'idan qutulish uchun ovqatlanishni o'zgartirishga e'tibor bering. Ammo qorin borligi haqida o'zingizni xafa qilmaslikka harakat qiling. Esingizda bo'lsin, siz bolani ko'tarib ajoyib ish qildingiz!
Qadamlar
2 -usul 1: tekis qorin uchun mashqlar
Qadam 1. Haftada 5-7 kun 30-40 daqiqa davomida yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 yoki 40 daqiqa yurish, yugurish yoki yugurishga boring. Kardio nafaqat qorinning ortiqcha yog'ini to'kishga yordam beradi, balki o'zingizni yanada ishonchli va baquvvat his etishga yordam beradi!
- O'zingizga yoqadigan narsani tanlang, shunda siz unga sodiq qolasiz.
- Tanangizni taxmin qilish uchun intervalli mashg'ulotlar orqali mashqlar intensivligini o'zgartiring. Masalan, bitta mashg'ulotda yurish, yugurish va yugurishni almashtirish.
Qadam 2. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun taxtalar qiling
Tirsaklaringiz erga suyanib, bilaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilgan holatda push-up pozitsiyasini oling. Tirsaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va erga qarab turing. Qorin bo'shlig'ini egib, bu pozitsiyani bir vaqtning o'zida 30-60 soniya ushlab turing (yoki iloji bo'lsa, uzoqroq).
- Kuniga 30 sekundlik taxtalarning 3-4 to'plamini bajaring va taxta taxlash osonlashayotganini sezganingiz uchun 10-15 soniya qo'shing.
- Faqat barmoqlaringiz, tirsaklaringiz va bilaklaringiz erga tegishi kerak.
- Sizning tanangiz to'g'ri chiziq qilishi kerak; orqangizni pastga tushishiga yoki yumaloqlashishiga yo'l qo'ymang.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklarini kuchaytirish uchun ko'ndalang ushlab turishni bajaring
Qattiq jinsi jinsiga o'tirishga harakat qilayotgandek, qorinni emishga harakat qiling. E'tibor bering, qorin tugmachasi orqa miya tomon ozgina ichkariga kiradi. Bo'shashishdan oldin bu qisqarishni 5-10 soniya ushlab turing, shunda 1 marta takrorlang. Kuniga 10 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni bajaring.
- Qorin bo'shlig'ining ko'ndalang mushaklarining "shshh" deb aytganini his qilasiz.
- Siz o'tirganingizda, turganingizda yoki yotganingizda ko'ndalang ushlab turing.
Qadam 4. Yuragingizni o'pka va cho'ktirish bilan nishonga oling
Shuni unutmangki, pastki tanangizni mashq qilish ham sizning asosiy kuchingizga yordam beradi. Bir mashg'ulotda kamida 12 ta o'pkadan iborat 3 ta to'plamni bajaring. Squatsga kelsak, kuniga 60 ga yaqin (vaznsiz) yoki 3 ta 12 to'plamni (o'rtacha dumbbelllar bilan) bajarishga harakat qiling.
- Yugurish paytida old oyog'ingizning tizzasini to'pig'ingiz bilan tekislang. Orqa tizzangizni buking va elkangiz bilan kestirib turing. Qachonki, o'tirganingizda, ab mushaklarini ichkariga siqishni unutmang!
- Cho'kish shaklini mukammal qilish uchun, belingizni (kamarsiz) ushlab turing, ko'kragingizni ko'taring va qorinni umurtqa pog'onangizga torting.
5 -qadam. Qorin bo'shlig'ini to'g'ri va tashqi obliklarini nishonga olish uchun ko'priklar qiling
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Keyin, qorin va dumingizni torting, biqin va qorinni yuqoriga ko'taring. Yadroni siqib, qorin tugmachasini umurtqa tomon ichkariga torting.
- Sizning qorin old rostus mushaklari vertikal ravishda qorin old tomonida ishlaydi. Bu mushaklar olti to'plamli ko'rinish uchun javobgardir.
- Sizning tashqi qiyshiqlaringiz orqa miya va holatingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan eng tashqi mushaklardir.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun, kestirib ko'targaningizda, bir oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling.
6 -qadam. Agar sizda diastaz rektusi bo'lsa, yadroingizni xavfsiz ohanglash uchun fizioterapevt toping
Homiladorlik paytida qorinning old mushaklari g'ayritabiiy ravishda bo'linib ketganda, diastaz rekti paydo bo'ladi. Qorin bo'shlig'iga qarash uchun boshingizni yuqoriga ko'tarib, yotgan holda diastaz rekti borligini tekshiring. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarining ikkita bandi orasidagi bo'shliqni ko'rsangiz, sizda diastaz rekti bor. Doktoringizdan so'rang, agar ular sizga ma'lum fizioterapevtni tavsiya qila oladimi yoki sizga litsenziyaga ega bo'lgan fizioterapevtni topsa
- Jismoniy terapevt sizni qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mushaklaringizdagi bo'shliqni to'g'rilash uchun turli xil asosiy mashqlarni bajarishi mumkin.
- Agar diastaz rekti bo'lsa, siqilishdan saqlaning, chunki bu qorinning ajralishini yomonlashtirishi mumkin!
- Agar siz bir necha marta homilador bo'lsangiz, diastaz rektusiga chalinish ehtimoli ko'proq.
- Xavotir olmang, diastaz rekti - bu jiddiy holat emas, lekin bu siydik o'g'irlab ketish va tos bo'shlig'i kasalliklari xavfini hayotning keyingi bosqichlarida oshirishi mumkin.
2 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kollagen kukunidan foydalaning yoki ovqatlaning teringizni tiklash uchun kollagenga boy ovqatlar.
Suyak bulyoni, jelatin va suyaklar bilan pishirilgan go'shtni iste'mol qilish orqali terining elastikligiga yordam bering. Agar siz qo'shimcha ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, qahva, smetana, jo'xori uni, sho'rva yoki qatiqqa 2,2 choy qoshiq (11 gramm) o't gidrolizlangan kollagen kukunini qo'shing.
- Har qanday xun takviyasini olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Kollagen kukuni ta'msiz, shuning uchun uni har xil idishlarga aralashtirib yuboring!
Qadam 2. Yalang'och mushaklarni qurish va qorin yog'ini yoqish uchun oqsillarni iste'mol qiling
Protein sizga mushaklarni (shu jumladan qorin bo'shlig'ini) qurishga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Tana vaznining har bir kilogrammiga 0,36 gramm yoki har kilogrammiga 0,8 gramm protein iste'mol qiling. Masalan, agar vazningiz 68 kilogramm bo'lsa, kuniga 54 gramm iste'mol qilishga intiling.
- Yalang'och mol go'shti, tovuq, kurka, baliq, qisqichbaqasimonlar, tuxum, qatiq va pishloq - bularning barchasi sizning kundalik iste'mol qilishingizga to'g'ri keladi.
- Ba'zi o'simliklarga asoslangan oqsil manbalariga tofu, tempeh, seitan, loviya, yasmiq, no'xat, quinoa, yovvoyi guruch, yong'oq, Bryussel va chia urug'lari kiradi.
3 -qadam. To'yingan yog'larni omega 3 yog 'kislotalariga boy sog'lom yog'lar bilan almashtiring
Sariyog 'va cho'chqa yog'i bilan pishirish o'rniga, hindiston yong'og'i yoki zaytun moyi kabi sog'lom variantlarni tanlang. Omega 3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan yog'lar sizga yog'ni yoqib yuborishga va yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi, bu sizning homiladorlikdan keyingi qoriningizni kattalashishiga olib kelishi mumkin.
- Avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va yong'oq yog'i kabi sog'lom yog'larning barchasi omega 3 yog 'kislotalariga ega.
- Yog'lar past kaloriyali ovqatlar emas, shuning uchun agar sizning qoriningiz ortiqcha vazn tufayli kuchayib ketsa, iste'mol qilishni kuniga 2 osh qoshiq (6,0 osh qoshiq) yog 'yoki yong'oq yog'i bilan cheklang.
4 -qadam. Metabolizmni tezlashtirish va ozish uchun temirga boy ovqatlar iste'mol qiling
Kundalik temir miqdorini olish uchun ko'p yasmiq, qisqichbaqasimon, ismaloq, jigar va organ go'shti, qizil go'sht, qovoq urug'i va quinoa iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, temir tanqisligi metabolizm tezligini pasaytiradi. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirish uchun metabolizmni iloji boricha tezlashtirish kerak.
- Agar sizda allergiya yoki oziq -ovqatdan temirni etarli miqdorda olishingizga to'sqinlik qiladigan dietali cheklovlar bo'lsa, temir qo'shimchasini olish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Kuniga tavsiya etilgan temir miqdori 18 milligrammni tashkil qiladi.
- E'tibor bering, temir qo'shimchalari ich qotishi, oshqozon og'rig'i, bosh aylanishi va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Ularni probiyotiklar yoki kaltsiy qo'shimchalari bilan qabul qilishdan saqlaning.
5 -qadam. Terining elastikligini oshirish uchun har kuni 65-90 mg S vitamini oling
Bir stakan (128 gramm) shirin qizil qalampir, pomidor, apelsin, brokkoli, guava, qulupnay yoki papayya iste'mol qiling. S vitamini kunlik tavsiya etilgan miqdorda qabul qilinadi. to'qima.
Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, kunlik iste'mol miqdorini 35 mg ga oshiring (va chekishni tashlang)
6 -qadam. Qorin teringizni yumshoq va elastik bo'lishi uchun A vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qiling
Har kuni tavsiya etilgan 700-900 mikrogramm A vitaminini qabul qilishga harakat qiling. A vitamini tanangizga teriga suv yuborishini aytadi, bu uning namligini va elastikligini ta'minlash uchun, kollagenning shikastlanishini tuzatish uchun zarur.
- O'rta kattalikdagi pishirilgan shirin kartoshka kunlik tavsiya etilgan iste'mol miqdoridan ikki baravar ko'p.
- 1 stakan (220 gramm) qishki qovoq yoki karam ham hiyla qiladi!
- Jigar go'shti, cod jigar yog'i, makkel va losos - A vitaminining kunlik dozasini olishning ajoyib variantlari.
Qadam 7. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish uchun qismlarni boshqaring
Haqiqatan ham qancha ovqat yeyayotganingizga vijdonli bo'ling, ayniqsa, agar sizning qoriningiz ortiqcha yog'lar bilan kuchaygan bo'lsa. Ovqatlanayotganda, kirish joyingizning yarmini kutib turishni so'rang yoki o'z qo'lingiz bilan idishlar olib keling. Qo'lingizdagi qismlarni taqqoslab, bir qismli professional bo'ling:
- Pishgan sabzavotlar, quruq don, tug'ralgan yoki to'liq meva: 1 musht = 1 stakan (226 gramm)
- Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = 1,5 gram (42 gramm)
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 1/2 chashka (113 gramm)
- Proteinlar: 1 palma = 3 untsiya (85 gramm)
- Yog'lar: 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (14,3 gramm)
Maslahatlar
- Qorin bo'shlig'idagi bo'shashgan yoki to'lqinlangan terini kamaytirish uchun terini mustahkamlovchi mahalliy losonlardan foydalaning.
- Homiladorlikning qorin bo'shlig'ini yashirish uchun kiyim ostiga kiyim kiying.
