Hayotimizning oldingi qismlaridan kelgan jismoniy va hissiy jarohatlar keyingi boblarni ta'qib qilishi mumkin. Biz ajralish, jismoniy zo'ravonlik, jinsiy zo'ravonlik, og'zaki suiiste'mollik, achchiq ajralishlar va xiyonatlar, bolalik e'tiborsizligi - bu sinovlarning har biri bizning hozirgi va kelajakdagi faoliyatimizga doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz eski hissiy jarohatlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, nima uchun bu tajribalar sizni bezovta qilayotganini tushunishingiz va shifo berish uchun ulardan uzoqlashishga qaror qilishingiz kerak.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: O'zingizni qayg'urishga ruxsat berish
Qadam 1. O'zingizni qabul qilishni o'rganing
Sog'lom qayg'u - bu faol jarayon. Yo'qotish yoki og'riqli tajribani hal qilish uchun vaqt o'tishini kutish mumkin emas. Shifolash sari birinchi qadam qabul qilishdir. Bu eski jarohatlar sizga ta'sir qilishining sababi, siz o'zligingizni "oldin" va "keyin" ni hali assimilyatsiya qilmaganingiz va qabul qilganingiz bo'lishi mumkin.
O'zingizni qabul qilish uchun, tan olingki, siz bilan bo'lgan voqea sizni yomon yoki yomon qilmaydi. O'zingizning kuchli tomonlaringiz ro'yxatini tayyorlang. O'zingizdan so'rang, siz bilan bo'lgan voqealar bu yaxshi fazilatlardan ajralib ketadimi? Balki yo'q. Nima bo'lgani uchun siz butunlay muvaffaqiyatsizmisiz? Yo'q. O'zingizni quchoqlang va baland ovoz bilan o'z sevgingizni bildiring
Qadam 2. Vaziyatni qabul qilishni o'rganing
Bu siz bilan sodir bo'lgan degan fikr bilan haligacha kurashyapsizmi? Siz raddasizmi? Rad etish - bu siz bilan sodir bo'lgan voqealarni qayta ishlash va tajriba orttirish qobiliyatingizga to'sqinlik qiladigan himoya mexanizmi. Buning uchun siz vaziyatni va o'zingizni qabul qilishingiz kerak
- Agar siz og'ir travma olgan bo'lsangiz va travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) ni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sizning birinchi qadamingiz travmani o'rganishni boshlashdan oldin sizga yordam berish mexanizmlarini ishlab chiqishga yordam beradigan maslahatchi bilan uchrashish bo'lishi kerak. TSSB belgilariga o'z -o'zidan orqaga qaytish, hissiy tushkunlik, tezlik bilan qo'rqish, doimo "chetda" yoki qo'rquv hissi, shikastlangan hodisani eslab qolish qiyinligi kiradi.
- Boshqa hollarda, siz bilan sodir bo'lgan vaziyatni qabul qilish uchun uni yozing. Ehtimol, siz bu og'riqli tajribani ajratib qo'ydingiz va bu haqda o'ylamaslikka harakat qilyapsiz. Shunga qaramay, bu usul ishlamayapti va siz o'zingizni tinimsiz o'ylab ko'rasiz. Bu fikrlarni boshingizdan olib tashlang.
- Maxfiylik saqlanadigan va hech qanday chalg'imaydigan joyga boring. Sizga nima bo'lganini yozishni boshlang. Bu "15 yoshimda …" kabi boshlanishi mumkin, voqeani iloji boricha batafsil ko'rib chiqing.
3 -qadam. Qayg'u haqidagi afsonalarga berilmang
Siz qayg'u chekishning to'g'ri usuli haqidagi noto'g'ri tushuncha qurboni bo'lishingiz mumkin. Buni qilganingizda, siz o'zingizni bu jarayonni boshdan kechirishga va to'liq boshdan kechirishga to'sqinlik qilasiz. Siz o'ynayotgan afsonalarni tan oling:
- Qayg'u jarayoni faqat bir yil davom etishi kerak. Aslida, qayg'u chekish uchun belgilangan vaqt yo'q; u odamdan odamga farq qiladi.
- Yig'lamaslik hech narsani sezmaslikka teng. Ko'z yoshlari faqat og'riq yoki qayg'u ifodasidir. Turli odamlar o'z his -tuyg'ularini turli yo'llar bilan ifoda etadilar.
- Og'riqqa e'tibor bermaslik, uning tezroq o'tib ketishiga olib keladi. Haqiqiy shifo, his -tuyg'ularingizga qarshi turish va his qilishni talab qiladi. Ular yo'qdek go'yo shifo berishga to'sqinlik qiladi.
- Mag'lubiyatdan keyin kuchli bo'lishim kerak. Og'riqli yo'qotishdan keyin yig'lash, g'azablanish yoki hatto baqirish - bu oddiy reaktsiya. Og'riqni yelkalash yoki yashirish - qayg'u chekishning foydali qismi emas.
Qadam 4. Og'riqli hislarni tan oling va ifodalang
Nimani his qilayotganingizni nomlang. Siz hissiy va jismoniy holatni belgilash uchun his -tuyg'ular ro'yxatini ishlatishingiz mumkin. Keyin hissiyot nomini tanangizda his qilayotganingiz bilan bog'lang. Qo'lingizni tana joylashgan joyga qo'ying. Oxir -oqibat, bu his -tuyg'ularni o'zingizni ushlab turadigan tarzda qanday ifoda etish mumkinligi haqida o'ylang.
- Masalan, siz o'z his-tuyg'ularingizni og'ir yurak deb atashingiz mumkin. Siz bu hissiyotni yelkangizga yuk qilib, sizni bosib, og'irlashtirgandek his qilishingiz mumkin. Qo'lingizni elkangizga qo'ying. U erga ishqalang va bu hissiyotning og'irligini tan oling.
- Nihoyat, bu hissiyotga o'tiring. Og'riqni sog'lom tarzda qanday ifodalash mumkin? Ehtimol, siz jurnalda bu tuyg'u bilan bog'liq bo'lgan barcha narsalar haqida aniq yozishingiz mumkin.
- Siz tosh bilan to'la xalta bilan yurganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Bu toshlarni qanchalik uzoqqa ko'tarsangiz, paketni ko'tarish shunchalik qiyin bo'ladi. Ammo, agar siz qo'llaringizni belbog'dan siljitib, sumkaning tushishiga yo'l qo'ysangiz, yuk endi sizniki bo'lmaydi. Agar bu yordam bersa, bu vizualizatsiyani haqiqiy hayotda qo'llang; va ryukzakni yelkangizdan olib tashlaganingizda, o'zingizni engilroq va erkinroq his qilasiz.
Qadam 5. Yopishni qidiring
O'zingizga nima bo'lganini qabul qilish va his -tuyg'ularingizni bildirish uchun kelganingizdan so'ng, qo'yib yuborish to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Bo'shatish, ba'zida ushlab turish kabi qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Siz aniqlanmagan hududga o'tmoqdasiz va oldinda nima bo'lishidan qo'rqasiz. Barcha og'riqlaringizni ramziy ravishda bo'shatish va eski yaralarni davolash uchun, qo'yib yuborish marosimini bajaring. Mumkin bo'lgan marosimlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Odamni/joyni/narsani/hodisani ifodalovchi havo sharlarini osmonga chiqarish.
- Siz bilan bo'lgan voqeaning tafsilotlarini yozgan qog'ozni yig'ib, uni yirtib tashlang yoki olovga tashlang.
- Sham yoqish, gullar va esdaliklarni yig'ish va siz bilan nima bo'lgani haqida o'ylashning xotira marosimida qatnashish. Buni dafn marosimi deb hisoblang - siz chuqur qayg'udan keyin hayotingizdagi bu bob bilan xayrlashyapsiz.
3dan 2 qism: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Orqaga qaytish mumkin emasligini tan oling, faqat oldinga
Biz biror narsani engib o'tishni xohlayotganimizni aytganimizda, biz odatda bu dahshatli hodisaning barcha izlarini butunlay yo'q qilishni xohlaymiz, bu imkonsizdir. Agar siz o'tmishda dahshatli yoki hayotni o'zgartiradigan voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, voqea sodir bo'lishidan oldin siz avvalgi holatiga qaytishingiz mumkin deb o'ylash mantiqsizdir. Biroq, siz oldinga siljishingiz va vaziyatni sizning kelajagingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
2 -qadam. O'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Bu biz yashayotgan ikki tomonlama dunyo; Demak, hamma narsada yaxshilik va yomonlik, yengillik va qorong'ulik, yin va yang bor. Siz boshdan kechirganlar xato bo'ldimi yoki tajriba bo'ldimi? Bu holat sizni buzdimi yoki kuchliroq qildimi? Yo'qotishlar bo'lganmi yoki bu sinovni boshdan kechirganingizdan nimadir olganmisiz? Agar siz hatto eng dahshatli hodisalarda ham kumush astar izlashga qaror qilsangiz, siz davolanishni boshlashingiz mumkin.
Shuni yodda tutingki, bu zo'ravonlik, tajovuz yoki zo'rlash kabi og'ir travmaga uchraganlar uchun yaxshi savol emas. Agar siz zo'ravonlik yoki zo'rlash bilan duch kelgan bo'lsangiz, yaxshiroq savollar bo'lishi mumkin: qanday qilib engib o'tdingiz? Omon qolish uchun qanday kuch va imkoniyatlardan foydalandingiz? Sizning nuqtai nazaringiz haqida sizga o'zingizni jabrlanuvchi o'rniga tirik qolgan kabi his qilishingizga nima yordam beradi?
3 -qadam. Sharmandalikni yengish
Siz o'zingizni yarador deb hisoblasangiz, bu o'z-o'zini anglashda sharmandalikni anglatadi. Biz uyat bo'lganimizda, biz o'zimizni munosib yoki munosib emas deb hisoblaymiz. Siz o'zingizni to'laqonli va foydali hayot kechirishga noloyiq deb hisobladingiz yoki sizni noloyiq deb bilgan boshqalarga ishondingiz. Siz o'zingizni bu sharmandali his -tuyg'ulardan qutqarib, haqiqiy qiyofangizga yaqinlashishingiz kerak. Sharmandalikni yengish-bu ikki bosqichli jarayon: siz o'z ichki tanqidchingizning ovozini o'chirishni va o'zingizga rahm-shafqat qilishni o'rganishingiz kerak.
4 -qadam. Ichki tanqidchining ovozini o'chiring
Qulog'ingizdagi zaif ovozga "shhh" deb ayting, bu sizga kuchsizligingizni, etarlicha yaxshi emasligingizni, ahmoqligingizni yoki muvaffaqiyatsizligingizni bildiradi. Qalam va qog'ozni oling va barcha kuchli va ijobiy xususiyatlaringizni yozing. Bu xususiyatlar sizning ichki tanqidchingizning noto'g'ri ekanligini isbotlaydi. O'zingiz haqingizda bunday narsalarni his qila olmaguningizcha va ishonib boshlaguningizcha ro'yxatni muntazam ravishda ko'rib chiqing.
- Do'stingizga aytmagan narsani o'zingizga aytmang. Agar siz eng yaqin do'stingizga uning yaxshi emasligini aytishga jur'at eta olmasangiz, demak, bu haqda o'zingiz haqingizda gapirmasligingiz kerak. Buning o'rniga, og'riqli his -tuyg'ularingizga e'tibor bering, o'zingizni shunday his qilish normal holat ekanligini tan oling va o'zingizga qayg'u chekishga vaqt bering.
- O'ziga rahm-shafqat qilishni mashq qiling. Agar siz tez -tez duch kelgan har qanday sinovni Google orqali qidirsangiz, millionlab odamlar shunga o'xshash muammoga duch kelganini sezasiz. Siz faqat odamsiz. Barkamollik standartidan voz keching, aksincha o'zingizga sevgi va so'zsiz ijobiy munosabat bilan munosabatda bo'ling. O'z-o'ziga rahm-shafqat, inson bo'lish orqali e'tibor va g'amxo'rlikka loyiq ekanligingizni anglash demakdir.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini tanqid qilish-bu o'z-o'zini mag'lub etish va qadr-qimmatini kamsitish. O'z-o'ziga rahm-shafqat esa bizga kuch bag'ishlaydi. O'zingizga rahm -shafqat ko'rsatish orqali siz stressni kamaytira olasiz va mahsuldorlikni oshirasiz.
Qadam 5. Irrasional e'tiqodlarni o'zgartirish uchun terapiyaga boring
Agar siz o'zingizning boshingizdan o'tadigan salbiy, o'z-o'zidan mag'lubiyatni o'zgartira olmasangiz, bu jarayonda sizga yordam beradigan terapevtni ko'rishingiz kerak. O'zingizni yaxshi emasligingizga, biror narsa noto'g'ri bo'lganiga yoki o'tmishdagi og'riqli voqealarga sizning aybingiz ishonish sizning shaxsiy o'sishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi odamlarga salbiy yoki haqiqiy bo'lmagan e'tiqod yoki fikrlarni aniqlashga, bu fikrlarga qarshi turishga, sog'lom va real fikrlash usullarini rivojlantirishga yordam berishda juda samarali ekanligi isbotlangan
3dan 3 qism: O'zingizni tarbiyalash
Qadam 1. Meditatsiya yoki yoga orqali muvozanatni toping
Meditatsiya ham, yoga ham aqliy yoki jismoniy intizom bo'yicha mashqlar emas, balki hissiy og'riqlarni davolaydi. Chuqur nafas olish va gevşeme usullari har ikkala amaliyotda ham stressni boshqarishni, uyqu sifatini, yurak-qon tomir salomatligini, kayfiyatni va ongni xabardorligini yaxshilaydi.
- O'zingizning ongingizni, tanangizni va ruhingizni tarbiyalash uchun har ikkalasini ham, ikkalasini ham bajarish bo'yicha muntazam amaliyotni ishlab chiqing.
- Meditatsiyani boshlashga yordam beradigan turli xil meditatsiya ilovalari mavjud, masalan, Headspace va Mindful.
Qadam 2. Ma'naviyatingiz bilan aloqada bo'ling
Albatta, meditatsiya va yoga sizning qaysi turingizga qarab ruhiy amaliyot deb tasniflanishi mumkin. Shunday qilib, siz ushbu amaliyotlardan ma'naviyatingizni oshirish yoki yangilarini boshlash uchun foydalanishingiz mumkin.
- Sizning ma'naviy tomoningizni rivojlantirish ko'plab yordam beradi, masalan, potentsial qo'llab-quvvatlash guruhi (diniy yoki meditatsion guruh orqali), kuch va kurashish qobiliyati, mehr-shafqat, sog'lom qaror qabul qilish qobiliyati va hatto umr ko'rish davomiyligi.
- Ma'naviyatingiz bilan aloqada bo'lish, ma'lum bir dinga amal qilish, ibodat qilish, meditatsiya qilish, yoga bilan shug'ullanish, jurnal yozish, tabiatda vaqt o'tkazish yoki o'z-o'zini aks ettirish bilan shug'ullanishi mumkin. Siz uchun nimani anglatishini va buni qanday qilishni o'zingiz hal qilasiz.
Qadam 3. Minnatdorchilik jurnalini saqlang
Har kuni minnatdor bo'lgan narsalarni va nima uchun yozishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu nafas oladigan toza havo yoki kiyinadigan kiyim kabi oddiy bo'lishi mumkin. Hayotingizda yaxshilikka e'tibor qaratish asta -sekin bu eski yaralarni davolashga imkon beradi.
4 -qadam. Ijobiy tasdiqni yarating
Har kuni uyg'onib, kun tartibini boshlaganingizda (va kunning qolgan qismida) hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni yaxshilaydigan ijobiy so'zlarni ayting. Bu so'z "men davom etayotgan ishman" yoki "eng yaxshisi hali oldinda" kabi har qanday bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Rejangizni buzing
Siz xuddi shu ishlarni qilayotganingizda va bir xil odamlarni kundan -kunga ko'rsangiz, siz qanchalik omadli ekanligingizni tan olmasligingiz mumkin. Guruh uyida, ayollar boshpanasida yoki uysizlar boshpanasida ko'ngilli. Hayotda yaxshi va yomonni boshidan kechirgan odamlar bilan gaplashing. Balki ko'p narsani yo'qotib qo'ygan bu odamlarni umid va minnatdorchilik bilan gapirishda davom etishini eshitganingizdan so'ng, siz ham o'z holatingizga optimizm bilan qarashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Eski yaralardan davolanish uzoq jarayon bo'lishi mumkin; O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling va hatto eng kichik yutuqlarni ham olqishlang.
- Agar siz terapevtga murojaat qilishingiz kerak deb o'ylamasangiz ham, xolis tinglovchi bilan og'riqli tajriba haqida gaplashib, shifo topishingiz mumkin.
