Yozish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz talaba, yozuvchi yoki jurnalist bo'lsangiz. Biroq, to'g'ri sharoitda, yozish ham juda tasalli va qiziqarli bo'lishi mumkin. Agar siz stress yoki tashvishlanayotgan bo'lsangiz, dam olish uchun qanday yozishni o'rganish stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va sizni tinch va osoyishta his qiladi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ishga kirishish
1 -qadam. O'rnatish vositasini tanlang
Siz yangi yozyapsizmi yoki ko'p yillar davomida ishlaysizmi, siz ishlash uchun vositani tanlashingiz kerak bo'ladi. Bu asosan ta'm va qulaylik masalasiga bog'liq. Ba'zilar kompyuter bilan ishlashni afzal ko'rishadi, boshqalari esa daftar sahifasiga yozish tajribasini afzal ko'rishadi.
2 -qadam. Yaxshi qalamga sarmoya kiriting
Agar siz qalam va qog'oz bilan yozishni tanlagan bo'lsangiz, o'zingizni sifatli materiallar bilan jihozlashingiz mumkin. Yozish uchun sizga chiroyli yozma asbob kerak bo'lmasa -da, sizga yoqadigan qalam yaxshi bo'lishi sizga motivatsiyani saqlashga va yozish jarayonidan zavqlanishingizga yordam beradi. Qalam sotib olish uchun juda ko'p joylar bor. Mahalliy badiiy buyumlar do'konidan boshlashingiz yoki sifatli yozish asboblarini Internetda qidirishingiz mumkin.
- Agar sizda kichkina, ixcham qo'l yozuvi bo'lsa, nozik qalamni tanlang, agar qo'l yozuvi kattaroq va tezroq chizilgan bo'lsa, o'rta va keng nuqtali qalam.
- Chiroyli qalam sotib olayotganda narxiga e'tibor bering. Ba'zi favvorali qalamlar yuzlab va hatto minglab dollarga tushishi mumkin, arzonroq variantlarni esa odatda Internetda yoki boshqa do'konlarda topish mumkin.
3 -qadam. Yangi daftarni ishga tushiring
Agar siz dam olish uchun yozish amaliyotini boshlamoqchi bo'lsangiz va siz qalam va qog'oz ishlatmoqchi bo'lsangiz, siz toza, ishlatilmaydigan daftardan boshlashingiz mumkin. Bu sizga nima yozish, qanday yozish va qaerda yozish bo'yicha katta erkinlik beradi.
- Portativ cho'ntak daftarchasi yo'lda yozishni osonlashtirishi mumkin. Ammo, agar sizda ko'p joyingizda sumka yoki ryukzak olib yuradigan bo'lsangiz, har qanday o'lchamdagi daftar joylashishi kerak.
- Yuqori sifatli daftarga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring. Yaxshi qalam kabi, yaxshi daftar ham oddiy marosim sifatida tsement yozishga yordam beradi.
Qadam 4. Yozish uchun joy toping
Agar sizga qulay bo'lsa, uydan yozishingiz mumkin. Biroq, ko'plab yozuvchilar o'zlarini uyda tuzoqqa tushgan yoki ilhomlanmagan holda his qilishadi. Shu sababli, siz uyingizda yoki shahar tashqarisida bo'lsin, muntazam yozish joyini topishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz o'zingizni uyda qulay va samarali yozishni his qilsangiz, unda qolishni afzal ko'rishingiz mumkin (ko'p yozuvchilar shunday qilishadi). Sizni qulay va samarali qiladigan narsani toping, keyin uni kun tartibiga kiriting.
- Kutubxonalar va qahvaxonalar - yozuvchilarning ish joyi. Kutubxonalar ilhom baxsh etadi, qahvaxonalar esa sizni kofeinli va band qiladi.
- Ko'rinadigan joy ilhomlantirishi mumkin, garchi ko'chaga qaragan derazalar chalg'itishi mumkin.
5 -qadam. Boshlashdan oldin meditatsiya qiling
Siz, ehtimol, yozma topshiriqdan oldin maktabda meditatsiya qilmagan bo'lishingiz mumkin, lekin meditatsiya va san'at bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Yozishni boshlashdan oldin meditatsiya qilish sizning ongingizni tinchlantirishga, fikrlaringizni aniqlashtirishga va e'tiboringizni vazifaga qaratishga yordam beradi.
- Kresloga o'tiring, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating.
- O'zingizning keskinligingiz ko'tariladigan joyni yoki joylarni aniqlang. Bu joylar ko'pincha og'riq, qattiqlik yoki mushaklardagi "tugunlar" bilan og'riydi.
- Vujudingizni tark etayotgan taranglikni tasavvur qiling, yo teringizni eritib yuboring yoki nafasingiz bilan chiqaring.
- Buni boshlashdan oldin, kerak bo'lganda bajaring. Vaqtingiz kam bo'lsa, meditatsiyangizni bir necha daqiqaga cheklab qo'ying.
3 -qismning 2 -qismi: O'z tarangligingiz orqali yozish yo'llarini toping
1 -qadam. Fikrlaringizni sanab o'ting
Yengillik uchun yozishni boshlashning oson usuli - oddiy ro'yxatni tuzish. Agar siz xavotir yoki vahima hujumini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sizning boshingizda xayollar to'planishi mumkin. Bu fikrlarni qog'ozga yozib qo'yish, o'z his -tuyg'ularingizni tushunishga yordam beradi va ba'zi tashvishlaringizni engishga yordam beradi.
- Xayolingizda eng aniq bo'lgan har qanday fikrdan boshlang. Keyin paydo bo'lgan va sizga tushunarli bo'lgan fikrlarni ro'yxatlashni davom eting.
- Agar siz aniq va izchil fikrlarga ega bo'lishga juda xavotirlanayotgan bo'lsangiz yoki xafa bo'lsangiz, o'zingizni his qilayotgan his -tuyg'ularingizni ro'yxatga olishingiz mumkin. Agar ular ham tushunarsiz bo'lsa, o'z his -tuyg'ularingizni yoki fikrlaringizni qayta tiklay olmaguningizcha, atrofingizdagi narsalarni sanab ko'ring.
2 -qadam. Xayolingizga nima kelganini erkin yozing
Erkin yozish - bu yozuvchilarning fikrlarini etkazish uchun odatda foydalanadigan yozma uslubdir. Biroq, erkin yozishni ishlatishning yana bir ajoyib usuli - bu sizning xayolingizga kelgan har bir narsa haqida doimiy ravishda yozish. Bu sizga nimani his qilayotganingizni va nima uchun bunday his qilayotganingizni tushunishga yordam beradi.
- Sahifangizning yuqori qismiga mavzu yozishdan boshlang. Masalan, agar siz xavotirlanayotgan bo'lsangiz, sahifaning yuqori qismiga "Nega hozir men tashvishlanyapman" deb yozishingiz mumkin.
- Belgilangan vaqt uchun taymerni o'rnating. Agar siz erkin yozishni yangi boshlagan bo'lsangiz, 5 daqiqadan boshlash osonroq bo'lishi mumkin, lekin agar jarayon sizga ma'qul kelsa, maqsad 10-15 daqiqa.
- Taymer o'chguncha doimiy ravishda yozing. O'z fikrlaringizni to'plashni, biror narsani o'zgartirishni yoki qayta ko'rib chiqishni to'xtatmang - qalamingiz (yoki klaviaturadagi barmoqlaringiz) tinimsiz harakatda bo'lishi kerak.
- Yozuvlaringizni o'zingiz bergan mavzuga qaratishga harakat qiling (masalan, xavotirda). Ammo, agar sizda aytadigan gaplar tugab qolsa va taymer o'chmagan bo'lsa, o'z yo'lingizga qaytmaguningizcha, har qanday so'zni eslang.
- Yozgan narsangizni tsenzura qilmang va ishingizni tanqid qilmang. Maqsad, ishlab chiqargan narsangizni baholamasdan, to'xtovsiz yozishdir.
3 -qadam. Qo'rquvlaringiz haqida yozing
Agar erkin yozish siz uchun juda tuzilmagan bo'lsa, sizga ma'lum bir doirada yozish omadliroq bo'ladi. Dam olish uchun yozishning tuzilgan usullaridan biri bu sizning qo'rquvingiz, tashvishlaringiz va stress manbalari haqida yozishdir.
- Eng yomon vaziyatni aniqlab, qo'rquvingizni yoki muammoingizni tasavvur qiling.
- Muammo haqida siz hozir duch kelayotganingiz haqida batafsil yozing, so'ng siz ilgari aniqlagan eng yomon natijalaringizni grafik tasvirlashga harakat qiling.
- Yozuvingiz tiniq va tasvirga to'la ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning yozishingizni jonlantirishga yordam beradi.
- Taxminan 30 daqiqa vaqtingizni qo'rquvingiz haqida yozishga sarflang, so'ngra tabiiy tugash nuqtasini tanlashga harakat qiling (ehtimol sizning qo'rquvingizning yakuniy natijasi).
- Amaliyotni davom ettirayotganingizda, siz boshdan kechirayotgan stress/qo'rquv haqida yozib o'tishga harakat qiling. Sahifadagi fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni tahlil qilib, chuqurroq qazing va qo'rquv va tashvishingizga aniqlik kiritishga harakat qiling.
4 -qadam. O'z fikrlaringizga javob yozishga harakat qiling
Dam olish uchun yozishning yana bir usuli-bu chaqiruv va javob berish uslubini o'z ichiga oladi. Bu usulda siz stress yoki xavotirga sabab bo'ladigan xayolingizdagi hamma narsani yozasiz, keyin o'z fikrlaringizni to'plab, o'zingizga ijobiy va qo'llab -quvvatlovchi javob yozasiz.
- Xayolingizda eng aniq bo'lgan fikrlar yoki his -tuyg'ularni yozing. Bu qo'rquv, xavotirlar, sizning muhitingizda sodir bo'layotgan voqealar yoki ma'lum bir daqiqada o'zingiz haqidagi taassurot bo'lishi mumkin.
- Yozuvingizda iloji boricha aniq va ravshan bo'lishga harakat qiling. Masalan, "Men yutqazdim va muvaffaqiyatsizman" deb yozishning o'rniga, "Ishdagi haftalik maqsadlarimga erishmaganimda, o'zimni muvaffaqiyatsiz his qilaman" kabi qisqartiring.
- Daftaringizni bir chetga surib, bir zum meditatsiya qiling. Xavotirdan qutulish qiyin bo'lsa, daftaringizni uzoqroq vaqtga qo'yib qo'yishingiz mumkin.
- Tayyor bo'lgach, o'zingiz yoki holatingiz haqida ijobiy gapirish uchun o'zingizni tanqid qilib, oldingi yozuvlaringizga yoki yozuvlaringizga javob yozing.
- Masalan, agar siz haftalik maqsadlaringizga ishda erisha olmasligingiz haqida yozgan bo'lsangiz, yaxshi javob bo'lishi mumkin: "Men juda ko'p harakat qilyapman va ish yuki ortib bormoqda. Maqsadlarimga erishish uchun kurashishim mumkin, lekin bilamanki, men o'zimni sinab ko'rmoqdaman. Hamkasblarim kabi yaxshi va yaxshi ishlayman ".
5 -qadam. O'zingizni hissiyotga berishga ruxsat bering
Yozish paytida hech qanday noqulay his -tuyg'ularni boshdan kechirmaslik ehtimoli bor. Shu bilan birga, siz yozayotganda qandaydir tashvish yoki noqulaylik his qilishingiz mumkin. Bu normal holat va oxir -oqibat o'tib ketadi. Gap shundaki, sizning qo'rquvingizga qarshi kurashish sizning tashvishingiz va/yoki tashvishingizni keltirib chiqaradigan eng yomon senariylarni ochib beradi.
Sizni xafa qiladigan narsa haqida yozish paytida hissiy reaktsiyani his qilish odatiy holdir. Davom eting va to'g'ri yo'lda ekanligingizni biling
3dan 3 qism: Yozish amaliyotini rivojlantirish
Qadam 1. Yozishni kundalik amaliyotga aylantiring
Dam olish uchun yozish bir martalik tadbir sifatida yozilishi mumkin. Ammo, agar siz har kuni mashq qila olsangiz, siz amaliyotdan ko'proq foyda olasiz va shubhalaringiz va xavotirlaringiz orqali muvaffaqiyat qozonasiz.
- Ikki hafta davomida har kuni 30 daqiqaga yaqin vaqtingizni qo'rquv va tashvishlaringiz haqida yozishga harakat qiling. Siz tashvish va stress darajasining pasayishini ko'rishni boshlashingiz kerak.
- Yozganlaringizni muntazam tekshirib turing. Buni har kuni boshlashdan oldin yoki har hafta qilishingiz mumkin.
- Yozuvlaringiz, holatingiz, atrofingiz va fikrlaringiz/his -tuyg'ularingizdan naqshlarni qidiring.
2 -qadam. Sizning zo'riqish va tashvishingizni yozib oling
Har kuni yozishning afzalligi shundaki, sizda ko'rib chiqiladigan his -tuyg'ular va tajribalarning katta to'plami bor. Bu vaqt o'tishi bilan stress, qo'rquv yoki xavotirni kuzatishga yordam beradi. Bu sizga yozish amaliyotingiz qanchalik samarali bo'lganini ko'rishga yordam beradi.
- Har bir yozish seansini boshlagan sana va vaqtni yozib oling.
- Vaqtdan tashqari, stress, zo'riqish yoki xavotirlik darajasini 1 dan 10 gacha baholang, bittasi mutlaqo befarq, 10 esa siz boshdan kechirgan tashvish.
- Tugatganingizdan so'ng, jurnalni yozish seansining tugash vaqtini va stress/taranglik/tashvish darajasini belgilash orqali to'ldirganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Yozuvlaringizdan o'rganing
Vaqt o'tishi bilan siz qo'rquv va xavotirlarga aniqlik va tushuncha bera boshlaysiz. Bu yozish paytida individual yutuqlardan kelib chiqishi mumkin yoki bu sizning yozuvlaringizni bir necha hafta yoki oy davomida qayta ko'rib chiqish natijasi bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni muammolaringizda qandaydir yutuqlarga yaqinlashyapsiz deb o'ylasangiz, davom eting va chuqurroq qazishga harakat qiling.
- Tafsilotlar bilan yozishdan qo'rqmang va sizga eng ko'p muammo tug'diradigan narsaga e'tibor qarating.
- Iloji bo'lsa, sizni xafa qiladigan narsalarga qarshi turishga harakat qiling. Bu, albatta, odamlar bilan to'qnash kelishni anglatmaydi, balki o'zingizni stressni keltirib chiqaradigan joylarga yoki narsalarga ozgina oshkor qilishdir.
- Aksincha, sizning shaxsiyatingizga va his -tuyg'ularingizga qarab, siz bu stress omillaridan butunlay voz kechishingiz mumkin. Xavotirni nima qo'zg'atayotganini tushunish kelajakda bu joylardan yoki vaziyatlardan qochishga yordam beradi.
