Horlama - bu siz uxlayotganingizda nafasingiz tiqilib qolganda paydo bo'ladigan bo'g'iq ovoz. Boshqalarni bezovta qilishdan tashqari, horlama uyqu davrini buzishi va uyqusizlik, charchoq va sovuq kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin. Horlamaning turli sabablari bor, shuning uchun yengillikka erishish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz uyqu odatlaringizni o'zgartirib, turmush tarzingizni o'zgartirib, horlamaga qarshi mashqlarni bajarib, tabiiy ravishda horlamaslikni to'xtatishingiz mumkin. Ammo, agar horlamangiz yaxshilanmasa, bu sizning hayotingizga jiddiy ta'sir qilsa yoki sizda uyqu apnesi belgilari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilganingiz ma'qul.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyqu odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling
Ba'zi odamlar uchun horlama tez-tez o'zgarib turadigan yoki tartibsiz uyqu jadvalining natijasidir. Uxlashdan ancha oldin ishlash, tungi dam olishni o'tkazib yuborish yoki uzoq vaqt uxlay olmaslik tanani juda charchatadi. Tana uxlash imkoniyatiga ega bo'lganda, u "qulab tushadi", ayniqsa uzoq va qattiq uxlaydi. Bu kuchli uyqu paytida tomoq orqa qismidagi mushaklar odatdagidan ko'ra ko'proq bo'shashadi, bu esa horlamani kuchaytiradi.
- Bunday holatdan qochish uchun har kecha bir vaqtning o'zida to'liq uyquga harakat qiling. Har kimning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha bo'lsa-da, ko'pchilik kattalar 7-9 soatlik uyquni yaxshi bajaradilar. Bolalar va o'smirlar odatda ko'proq narsani talab qilishadi.
- Uxlash uchun yotishdan oldin kuting. Tushlik-bu sizning uyqu rejimingiz barqaror bo'lganda, batareyangizni zaryad qilishning ajoyib usuli, lekin uxlash odatlaringizni o'zgartirishga urinishda samarasiz bo'ladi. Kunduzi umuman uxlamang, shunda keyinroq kerakli vaqtda uxlab qolasiz.
Qadam 2. Yotishdan oldin stimulyatsiyadan saqlaning
To'shakni faqat uyqu va jinsiy faoliyat uchun ishlating. Televizor ko'rmang va telefoningizga qaramang. Yotishdan taxminan bir soat oldin, barcha elektronikangizni o'chiring va telefoningiz va kompyuteringizning chiroqlarini o'chiring, chunki ko'zlaringiz elektron ekranlar chiqaradigan mavimsi nurga sezgir.
- Kunning yarmidan keyin stimulyatorlardan saqlaning. Tanangizning kattaligiga, iste'mol qilinadigan miqdorga va umumiy salomatligingizga qarab, kofeinning ta'siri dastlabki iste'mol qilinganidan keyin 5-10 soat davomida tanangizda faol bo'lishi mumkin. Kofe va kofeinli choy va gazlangan ichimliklardan voz keching.
- Yotishdan keyin 3 soat ichida ovqat eyishdan saqlaning.
- Spirtli ichimliklardan voz keching. Spirtli ichimliklar depressiyani keltirib chiqaradi, ya'ni tanani sekinlashtiradi. Bu sizning uxlab qolishingizga yordam bersa -da, alkogol ham metabolizmni sekinlashtiradi va miyangizga uning uyqu davrida xalaqit beradi. Agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik iste'mol qilgan bo'lsangiz, tez -tez uyg'onasiz.
- Yotishdan 1-2 soat oldin og'ir jismoniy mashqlardan saqlaning. Shifokorlar, yotishdan bir necha soat oldin og'ir kardio mashg'ulotlardan voz kechishingizni maslahat berishadi; Bu sirkadiyalik ritmni buzishi va uyquni tinchlantirishi mumkin. Ya'ni, engil cho'zish va mashqlar, masalan, kechqurun yurish sizni uxlashga tayyorlashda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin nafas olish mashqlarini bajaring
Bu sizga yotishdan oldin dam olishga, shuningdek, pichanni urishdan oldin to'g'ri va funktsional nafas olishga yordam beradi. Bir necha daqiqa davomida chuqur nafas oling, faqat nafasingizga e'tibor qarating. Yoki 4-7-8 texnikasini sinab ko'ring: 4 ga qadar nafas oling, 7 ga qadar nafasingizni ushlab turing va 8 ga qadar nafas chiqaring.
Qadam 4. Uxlab qolishingizga yordam beradigan muhit yarating
Kechasi xonangizni qorong'i tuting. Uyqu bo'yicha mutaxassislar sizning sirkadiyalik ritmingizga yorug'lik va qorong'ilik ta'sir qilishini ta'kidlaydilar. Bu shuni anglatadiki, ko'p odamlar uxlamay qolishadi, agar u hali ham yorug'lik bo'lmasa, bu yozda kunduzgi tejamkorlik tufayli sodir bo'ladi. Kechasi pardalar va pardalarni yoping. Yorqin tepalik chiroqlarini o'chiring. Yorug'lik porlamasligi uchun qorong'i pardani olishni o'ylab ko'ring. Agar u hali juda yorug 'yoki juda ko'p yorug'lik kirsa, uyqu niqobini kiyishni o'ylab ko'ring.
- Xonangizni salqin tuting-16 dan 19 ° C gacha-ideal.
- Agar siz quruq iqlim sharoitida yashasangiz, uxlayotganingizda yotoqxonangizda namlagich ishlatishga harakat qilishingiz mumkin. Nozik tomoqlarni ba'zan tunda quruq havoda nafas olib, bezovta qilish mumkin.
- Oq shovqinni yoqing. Yengil musiqa tinglashingiz yoki fon shovqini uchun fanat qo'yishingiz mumkin.
5 -qadam. Yotoqxonangiz havosini tirnash xususiyati beruvchi moddalarsiz saqlang
Tomoq va yumshoq tanglay pardalari, og'iz tomining orqa qismidagi to'qimalar, chang, polen, sochlar va boshqa havo zarralari bilan nafas olish orqali tirnash xususiyati keltirishi mumkin, ayniqsa sizda bu narsalarga alerjiya bo'lsa. Bu tirnash xususiyati tomoq membranalarining shishishiga, nafas yo'llarining torayishiga va horlamaning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, bu tirnash xususiyati beruvchi omillarni yo'q qilish, odatda, yotoqxona va to'shakni iloji boricha toza saqlashdir. Mana bir nechta ko'rsatkichlar:
- Yostiqsimon choyshab va choyshablarni har hafta yuving. Agar sizda polen allergiyasi bo'lsa, ularni quritgichda quriting, kiyim chizig'ida emas, yoki hech bo'lmaganda polen kam bo'lgan joyda.
- Har 6 oyda eski yostiqlarni almashtiring.
- Muntazam ravishda xonani changyutgich bilan tozalang va yuzalarni (shu jumladan ship armaturalarini) tozalang.
- Hayvonlarni yotoqdan saqlang.
Qadam 6. Yoningizda uxlang
Katta yoshli odamlarda horlama odatda uyqu paytida yumshoq tanglay va yuqori tomoq qulab tushganda, o'pkaga havo oqimini cheklab, har nafasda horlamaning xarakterli "shitirlashi" shovqinini keltirib chiqarganda paydo bo'ladi. Orqa tarafingizda uxlab yotganingizda, bosh va bo'yinning joylashishi yumshoq tanglayning til va tomoq ustidan yiqilishini ancha osonlashtiradi. Yomon horlama bilan kurashishni boshlash uchun, yoningizda uxlashga harakat qiling. Bu oddiy o'zgarish ba'zida yomon horlamani yaxshilash uchun etarli.
Qadam 7. Boshingizni biroz ko'taring
Ba'zida yomon horlamani to'xtatish, kattaroq yostiq sotib olishdek oson. Uyqu paytida boshingizni bir necha dyuymga cho'zish til va jag'ning o'rnini o'zgartirishi, nafas yo'lini ochishi va horlamani kamaytirishi mumkin. Bir nechta yostiqni ishlatishga harakat qiling, qalinroq yostiq sotib oling yoki boshingizni horg'in bo'lmasligi uchun sizga qo'shimcha balandlik berish uchun hozirgi yostiqni o'z ustiga qo'ying.
Boshingizni ko'tarish nafas yo'llarini ochishga yordam beradi
Qadam 8. Yotishdan oldin burun yo'llarini tozalang
Agar siz uyquga ketayotganda sinuslaringiz tiqilib qolsa, tanangiz uxlab yotganingizda butunlay og'izdan nafas olishga (bu horlamaga olib kelishi mumkin) tayanishi mumkin. Buning oldini olish uchun uxlashdan oldin sinuslarni tozalashni odat qilishga harakat qiling. Buning eng oson yo'li - yotishdan bir necha daqiqa oldin issiq dush qabul qilish; issiq suv va iliq, nam, havo sinuslarning ochilishini rag'batlantiradi.
Shu bilan bir qatorda, burun chiziqlari yoki tashqi burun kengaytirgichlaridan foydalaning
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Qanday qilib kuchli uyqu horlamani kuchaytiradi?
Sizning tanangiz nafas olishni unutadi.
Albatta yo'q! Agar horlamangiz nafas olish muammolari bilan bog'liq bo'lsa, uxlashni o'rganishni boshlash uchun shifokor bilan bog'laning. Kuchli uyqu horlamasi nafas olish qiyinligidan kelib chiqmaydi. U erda yaxshiroq variant bor!
Tomoq muskullari bo'shashadi.
Albatta! Kuchli uyqu - bu tanangiz uyqusiz qolganda va ancha xotirjam holatga tushganda. Bu sizning tomoq mushaklaringizni odatdagidan ko'proq bo'shashishiga olib kelishi va horlamaga olib kelishi mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Og'zingiz ochiq qoladi.
Aniq emas! Og'zingiz ochiq bo'lishi, qattiq uyquda horlamaga sabab bo'lmaydi. Agar siz burun orqali nafas ololmasangiz, yotishdan oldin burun yo'llarini tozalashni o'ylab ko'ring. Boshqa javobni tanlang!
Kuchli uyqu faqat orqangizda uxlab yotganingizda sodir bo'ladi.
Yoq! Orqa tarafingizda uxlaganingizda horlama ehtimoli ko'proq bo'lsa -da, bu kuchli uyqu bilan bog'liq emas. Agar chalqancha uxlasangiz, horlamaslik uchun yoningizda uxlashni o'ylab ko'ring. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom vaznni saqlang
Tanangizga ortiqcha yuk olib kelsangiz, horlamani yomonlashtirasiz. Ba'zi hollarda, ortiqcha vazn tomoq va bo'yin to'qimasini, ayniqsa erkak bo'lsangiz, kattalashtirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz ham uyqu buzilishi xavfiga duch kelasiz. Siz uchun sog'lom vazn haqida doktoringiz bilan gaplashing. Agar siz ozishingiz kerak bo'lsa, sog'lom mahsulotlar va oqsillarni iste'mol qiling va har kuni 30 daqiqa mashq qiling. Biroq, dietangizni yoki mashq qilish odatlaringizni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ba'zi foydali maslahatlarga quyidagilar kiradi:
- Sizning dietangizdagi tolalarni ko'paytiring. Ko'proq tolalar ichakning muntazamligini oshiradi va o'zingizni "to'ygan" his qilishingizga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, tolalar iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi, chunki siz tez -tez och qolmaysiz. Yaxshi tola manbalariga jigarrang guruch, arpa, makkajo'xori, javdar, bolgar bug'doy, kasha (grechka) va jo'xori uni kiradi.
- Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Sizning dietangizga shveytsariya piyozi, yovvoyi ko'kat, ismaloq, salat, lavlagi kabi ko'proq bargli sabzavotlarni kiriting. Bular tolaga, vitaminlarga, minerallarga boy va past kaloriyali. Meva, shuningdek, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va boshqa muhim oziq moddalarining ajoyib manbai bo'lib, ajoyib atıştırmalık qiladi.
- Sizning dietangizdagi yog'li yoki qizil go'sht miqdorini cheklang. Ovqatlanadigan baliq va terisiz parranda go'shtini ko'paytiring.
- Oq non va oq guruch kabi "oq" bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bu ovqatlar qayta ishlangan va ozuqaviy qiymatini ancha yo'qotgan. Umuman olganda, oldindan qadoqlangan yoki tayyor ovqatlardan, shuningdek, tez tayyorlanadigan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Ularda ta'mni yaxshilash uchun shakar, tuz va yog'lar ko'p bo'ladi.
2 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Har kuni mashq qilish, horlamani boshqarishga yordam beradi. Mushaklarning umumiy ohangini yaxshilab, jismoniy mashqlar tomog'ingiz uyqu paytida to'g'ri shaklini saqlab qolishiga yordam beradi. Agar yumshoq tanglay va yuqori tomoq tilingizga pastga tushmasa, horlama ehtimoli ancha kamayadi.
Har kimning jismoniy ehtiyojlari har xil. Umuman olganda, haftasiga kamida 2,5 soat o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar (tez yurish kabi) va 2 kunlik o'rtacha kuch-quvvat mashqlari. Agar kuchliroq jismoniy mashqlar bajarilsa, mashg'ulotlarga sarflanadigan umumiy vaqt kichikroq bo'lishi mumkin
3 -qadam. Nafas olish yo'lingizga to'sqinlik qilish ehtimoli kamroq bo'lishi uchun namlikni saqlang
Odamlar suvsizlanishganda, burun va tomoqdagi sekretsiyalar tabiiy ravishda qalin va yopishqoq bo'ladi. Ba'zi hollarda, bu nafas yo'llarining to'siq bo'lishi va horlamaning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Kuniga kamida 90–125 suyuqlik untsiya (2,7–3,7 l) suv iching. Hidratlangan holda qolish og'iz va burun ichidagi to'qimalarni namlashi mumkin, bu nafas olish qiyinlishuvini nazorat qilishga yordam beradi.
- Turli odamlarning kundalik suvga bo'lgan ehtiyojlari jinsi, hajmi va faollik darajasiga qarab farq qilishi mumkin. Umuman olganda, agar siz kamdan -kam chanqagan bo'lsangiz va siydingiz rangsiz yoki och sariq bo'lsa, etarli miqdorda suv olasizmi yoki yo'qligini bilib olasiz.
- Agar siz dietangizga ko'proq suv olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, har ovqat paytida, so'ngra har ovqat o'rtasida bir stakan suv ichishga harakat qiling. Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Uyqu vositalariga tayanishdan saqlaning
Uyquga ketishingizga yordam beradigan har qanday dori yoki kimyoviy preparat, agar takroriy ishlatilsa, o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin. Hatto qisqa muddatli foydalanish ham haddan tashqari horlama epizodlarini keltirib chiqarishi mumkin. Uyquni osonlashtiradigan bir xil kimyoviy moddalar odatda tananing mushaklarini, shu jumladan tomoqdagi mushaklarni bo'shashtiradi. Bu uyqu paytida yumshoq tanglayning tilning orqa tomoniga qulab tushishiga olib keladi va bu horlamaga olib keladi.
E'tibor bering, bu spirtli ichimliklarni ham o'z ichiga oladi, ular uyqu tabletkalari singari asab tizimiga depressiv ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa uyqu paytida nafas yo'llarining qulashiga olib keladi
Qadam 5. Chekishni to'xtating
Siz bilasizki, chekish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, lekin bu horlama ehtimolini oshiradi. Garchi sabab-oqibat munosabatlari to'liq tushunilmagan bo'lsa-da, tomoqning chekishdan tirnash xususiyati shish va yallig'lanishga olib kelishi mumkin, uyqu paytida nafas yo'lini toraytiradi. Bundan tashqari, agar chekuvchi nikotinni bir kechada olib tashlashdan aziyat chekayotgan bo'lsa, ularning uyqusi buzilishi mumkin, bu esa nafas yo'llarining obstruktsiyasi xavfini oshiradi.
Shuni esda tutingki, ikkinchi qo'l tutuniga chalinganda, xuddi tamaki chekish kabi, horlamaga o'xshash ta'sir ko'rsatiladi
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Nega uyqu vositalaridan voz kechish kerak?
Ular horlama ehtimolini oshiradi.
Deyarli! Bu to'g'ri, lekin bu uyqu yordamidan voz kechishning yagona sababi emas! Kuchli uyquga o'xshab, uyqu asboblari tomoq mushaklaringizni shu qadar bo'shashtiradiki, horlamaga olib kelishi mumkin. Iloji bo'lsa, uyqu vositalarini ishlatmang! Boshqa javobni ko'ring …
Siz ularga qaram bo'lib qolishingiz mumkin.
Siz adashmaysiz, lekin yaxshiroq javob bor! Agar siz uxlab qolish uchun uyqu vositalariga tayansangiz, ularga ozgina qo'shimcha qo'shishingiz mumkin. Bu sizni tabiiy ravishda uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Boshqa javobni tanlang!
Agar siz ulardan foydalansangiz, siz odatdagi uyqu rejimini rivojlantirmaysiz.
Yoping! Bu to'g'ri bo'lishi mumkin, lekin yaxshiroq javob bor! Agar siz uyquni tez -tez ishlatib turadigan bo'lsangiz, siz tabiiy ravishda uxlab qolishni odat qilmaysiz. Vaqt kerak bo'lsa -da, uxlab qolish uchun turli xil tabiiy strategiyalar bilan tajriba o'tkazing. Boshqa javobni tanlang!
Yuqoridagilarning barchasi.
Aynan! Tabletkalar va spirtli ichimliklar kabi uyqu vositalaridan voz kechish kerak. Uxlashga yordam beradigan boshqa tabiiy strategiyalardan foydalanishga harakat qiling, masalan, yotishdan oldin iliq dush qabul qilish va yotoqxonangiz to'liq qorong'i ekanligiga ishonch hosil qilish. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3-usul 4: Horlamaga qarshi mashqlarni bajarish
Qadam 1. Til kengaytmasini sinab ko'ring
Ishonasizmi yoki ishonmasligingiz mumkin bo'lsa -da, og'iz va tomoqni jismonan mustahkamlash uchun mashq bajarish horlamani kamaytirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Bu mushaklar kuchliroq bo'lganda, ular uyqu paytida yiqilib, nafas yo'lingizga to'sqinlik qilish ehtimoli kamroq. Oddiy mashqlar qilish uchun tilingizni old tishlaringiz orqasiga, tomoq orqasiga burang.
Buni har kuni 3 daqiqa davomida bajaring
2 -qadam. Tomoq muskullarini mashq qilib ko'ring
Tomoq muskullarini kuchaytirish sizning tanglayning yumshoq tanglayini tilning orqa qismiga qulab tushmasligiga yordam beradi. Og'iz bo'shlig'i mashqlaridan biri - har bir unli tovushni yotishdan oldin taxminan o'ttiz marta baland ovozda va aniq aytish, unlilar orasida qisqa tanaffuslar qilish.
Mashq to'g'ri bajarilganida, siz ozmi -ko'pmi shunday ovoz chiqarishingiz kerak: "Oh, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …" va boshqalar. Agar siz sherigingiz oldida buni qilishdan uyalayotgan bo'lsangiz, ishga ketayotganda buni xohlashingiz mumkin
3 -qadam. Qo'shiq ayt
Eng yaxshi tomoq mashqlaridan biri bu oddiy qo'shiq aytish! Tez -tez qo'shiq aytish nafaqat horlamani kamaytiradi, balki uyqu sifatini oshiradi. Qo'shiq, tomoq va yumshoq tanglayda mushaklarning nazoratini kuchaytiradi, shu bilan mushaklaringizni kuchaytiradi va uxlab yiqilishidan saqlaydi.
Agar siz hali qo'shiq aytmasangiz, qo'shiqchilik darslariga yoziling, mahalliy xorga qo'shiling yoki hatto mashinada qo'shiq kuylang
Qadam 4. Didgeridoo -ni oling
Aytishlaricha, avstraliyalik cholg'u asbobi kattalarda horlamani kamaytirgan yoki yo'q qilgan. Chunki asbob chalish tomoq va yumshoq tanglayni mustahkamlashga yordam beradi. Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Qachon horlama haqida shifokor bilan gaplashish kerak?
Agar chindan ham baland ovozda bo'lsa.
Aniq emas! Avval uxlash holatini to'g'rilashga yoki horlamaga qarshi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Agar horlamangiz uyqu apnesi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Qayta urinib ko'ring…
Agar sizning sherigingiz bundan bezovta bo'lsa.
Aniq emas! Horlamaga qarshi kurash usullari bilan birgalikda ishlashni o'ylab ko'ring- ehtimol sizning sherigingiz sizni o'zgartirish uchun qanchalik harakat qilayotganingizni ko'rib, horlamasligingiz sizni bezovta qilmaydi. Agar xo'rlash bir necha hafta ichida yaxshilanmasa, shifokor bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Boshqa javobni tanlang!
Agar horlamaga qarshi tabiiy mashqlar yordam bermasa.
Ha! Tabiiy dorilar hamma uchun ham mos kelmaydi, shuning uchun agar birinchi ikki haftada horlamangiz yo'qolmasa, shifokor bilan gaplashib ko'ring. Horlama sizning shifokoringiz davolanishga o'rgatilgan xavfli vaziyatning alomati bo'lishi mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Agar horlamaga qarshi mashqlar bilan xo'rlashingiz biroz yaxshilansa.
Yoq! Agar horlama yaxshilanishni boshlagan bo'lsa, davom eting! Ehtimol, tabiiy usullardan foydalanish horlamani boshqarishga yordam beradi. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar horlamangiz yaxshilanmasa yoki hayotingizga jiddiy ta'sir qilsa, shifokoringizga murojaat qiling
4-6 xafta davomida horlamani davolashning tabiiy usullarini sinab ko'ring, u yaxshilanadimi yoki yo'qmi. Agar bunday bo'lmasa, sizga qo'shimcha davolanish kerak bo'lishi mumkin. Xuddi shunday, agar horg'inlik sizning hayotingizga katta ta'sir qilsa, masalan, horg'inligingiz yoki horlamangiz tufayli munosabatlardagi muammolar bo'lsa, siz tezroq shifokoringizdan yordam so'rashingiz mumkin. Shifokor tashxis qo'yish uchun fizik tekshiruv o'tkazadi va alomatlaringizni ko'rib chiqadi.
- Agar siz yaxshi uxlamasangiz, siz baxtsiz hodisaga uchrashingiz yoki maktabda yoki ishda charchoq yoki diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.
- Agar sizning horlamangiz yaqin odamning uxlashini qiyinlashtirsa, shifokor yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Agar sizda uyqu apnesi belgilari bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling
Horlama odatda xavfli bo'lmasa -da, bu uyqu apnesi deb ataladigan jiddiy kasallik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Qachonki sizda uyqu apnesi bo'lsa, siz nafas olayotganingizda nafas yo'lingiz shunchalik tiqilib qoladiki, siz nafas olishni to'xtatasiz. Bu sizni bo'g'ilish, shuningdek insult, yurak xuruji va boshqa jiddiy asoratlar xavfiga olib keladi. Xavotir olmaslikka harakat qiling, chunki sizning shifokoringiz sizga to'g'ri tashxis qo'yish va ahvolingizni davolashda yordam beradi. Bu erda siz diqqat qilishingiz kerak bo'lgan alomatlar:
- Uyqu paytida juda kuchli xo'rsinish
- Tuyg'u hissi bilan uyqudan uyg'onish
- To'liq tungi dam olishdan keyin ham haddan tashqari charchash
- Tinchlanmagan uyqu
- Kechasi ko'krak og'rig'i
- Yomon e'tibor
- Ertalab bosh og'rig'i
- Narkolepsi (mos bo'lmagan vaqtda uxlab qolish)
- Hayotning pasayishi, libidoning pasayishi, kayfiyatning o'zgarishi
- Kuzatilgan uyqu buzilishi
Qadam 3. Shifokoringiz nafas yo'llarining to'siqlarini qidirish uchun tasvirlash testini o'tkazishini kuting
Ushbu testlar rentgen, kompyuter tomografiyasi yoki MRGni o'z ichiga olishi mumkin. Ular sizning tomog'ingiz va nafas yo'llarining rasmlarini chiqaradi, shunda shifokor anormalliklarni tekshirishi mumkin. Bu ularga horlamangizning sababini aniqlashga yordam beradi, shunda siz ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri davolanasiz.
- Rentgen nurlari nafas yo'llarining asosiy tuzilishini ko'rsatadi, lekin kompyuter tomografiyasi yoki MRG batafsil tasvirlarni ko'rsatishi mumkin.
- Bu testlarning barchasi og'riqsizdir, lekin siz harakatsiz qolishdan bezovtalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar shifokor tavsiya qilsa, uyquni o'rganing
Sizga uyquni o'rganishning hojati yo'q, lekin agar shifokor horlamangizga nima sabab bo'lganiga ishonchlari komil bo'lmasa yoki sizda uyqu apnesi borligidan shubha qilsa, shifokoringiz buni tavsiya qilishi mumkin. Sizning uyquni o'rganish uyda yoki uyqu markazida o'tkazilishi mumkin. Sinov paytida sizning tibbiy guruhingiz sensorlar yordamida sizning harakatingizni, miya to'lqinlarini, nafas olishni, yurak urish tezligini, uyqu bosqichlarini va kislorod darajasini nazorat qiladi. Keyin shifokor tashxis qo'yish uchun natijalaringizni tekshiradi.
- Uyquni o'rganish paytida siz og'riq sezmaysiz, lekin o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin.
- Ko'p uyqu tadqiqotlari butun tun davomida o'tkaziladi.
Qadam 5. Horlamani yengillashtirish uchun shifokoringizdan tish og'zi haqida gapiring
Horlamani yengillashtirish uchun og'zingizga mos keladigan maxsus og'iz qurilmasini olishingiz mumkin. Bu sizning jag'ingizni, tilingizni va yumshoq tanglayingizni nafas yo'llaringiz ochiq qolishi uchun sozlaydi. Horlamaslikni kamaytirish uchun uxlayotganingizda bu qurilmani taqing.
- Tish shifokori sizga og'zingiz bilan mos keladi.
- Og'iz bo'shlig'idan foydalanganda engil noqulaylik, jag'ning og'rig'i, ortiqcha tupurik yoki quruq og'iz paydo bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Agar sizda uyqu apnesi bo'lsa, CPAP mashinasidan foydalaning
Havo yo'llarining doimiy musbat bosimi (CPAP) sizning horlamangizni to'xtatishga yordam beradi va tun bo'yi nafasingizni ushlab turadi. U uxlab yotganingizda burun yoki og'izga mos keladigan niqobga ega. Keyin mashina havo yo'llariga doimiy havo oqimini yuboradi. Sizning ahvolingizni nazorat qilish uchun CPAP mashinasini har kecha ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
